Magnesiamu ina kazi nyingi muhimu katika mwili. Tatjana Baibakova/ Shutterstock
Kumekuwa na gumzo nyingi kwenye mitandao ya kijamii katika miezi michache iliyopita kuhusu umuhimu wa virutubisho vya magnesiamu. Wengi wanapendekeza kwamba dalili kama vile kulala kwa shida, misuli iliyokaza na nishati kidogo ni ishara kwamba huna upungufu na unapaswa kuchukua kiongeza cha magnesiamu.
Kama inavyotokea, wengi wetu labda tuna upungufu wa magnesiamu. Kulingana na utafiti, wengi hawatumii kiasi kilichopendekezwa cha magnesiamu kusaidia mahitaji ya mwili wetu. Pia inakadiriwa kuwa katika nchi zilizoendelea. kati ya 10-30% ya idadi ya watu ina upungufu kidogo wa magnesiamu.
Magnesiamu ni moja ya micronutirents nyingi mwili unahitaji kubaki na afya njema. Ni muhimu kwa kusaidia zaidi ya enzymes 300 kutekeleza michakato mingi ya kemikali mwilini, pamoja na ile inayozalisha protini, kusaidia mifupa yenye nguvu, kudhibiti sukari ya damu na shinikizo la damu na kudumisha. misuli na mishipa yenye afya. Magnesiamu pia hufanya kama kondakta wa umeme husaidia mapigo ya moyo na inapunguza misuli.
Kwa kuzingatia jinsi magnesiamu ni muhimu kwa mwili, ikiwa hupati ya kutosha inaweza hatimaye kusababisha matatizo mbalimbali ya afya. Lakini ingawa wengi wetu ni pengine upungufu kwa kiasi fulani katika magnesiamu, hiyo haimaanishi unahitaji kufikia virutubisho ili kuhakikisha kuwa unapata vya kutosha. Kwa kweli, kwa kupanga vizuri, wengi wetu tunaweza kupata magnesiamu yote tunayohitaji kutoka kwa vyakula tunavyokula.
Dalili za upungufu
Watu wengi wenye upungufu wa magnesiamu hazijatambuliwa kwa sababu viwango vya magnesiamu katika damu haionyeshi kwa usahihi ni kiasi gani magnesiamu huhifadhiwa kwenye seli zetu. Bila kutaja kuwa ishara kwamba kiwango chako cha magnesiamu ni cha chini huwa wazi tu wakati una upungufu.
dalili ni pamoja na udhaifu, kupoteza hamu ya kula, uchovu, kichefuchefu na kutapika. Lakini dalili unazo na ukali wao itategemea jinsi viwango vyako vya magnesiamu viko chini. Ikiachwa bila kudhibitiwa, upungufu wa magnesiamu unahusishwa na hatari ya kuongezeka magonjwa fulani sugu, Ikiwa ni pamoja na magonjwa ya moyo, osteoporosis, aina 2 kisukari, migraine na Ugonjwa wa Alzheimer.
Wakati mtu yeyote anaweza kupata upungufu wa magnesiamu, makundi fulani wako katika hatari zaidi kuliko wengine - ikiwa ni pamoja na watoto na vijana, wazee na wanawake wa baada ya menopausal.
Masharti kama vile ugonjwa wa celiac na ugonjwa wa matumbo ya uchochezi, ambayo hufanya iwe vigumu kwa mwili kunyonya virutubisho, inaweza kukufanya. inakabiliwa zaidi na upungufu wa magnesiamu - hata kwa lishe yenye afya. Watu wenye aina 2 kisukari na walevi pia wana uwezekano mkubwa wa kuwa na viwango vya chini vya magnesiamu.
Zaidi ya hayo, idadi kubwa ya watu katika nchi zilizoendelea wako katika hatari ya upungufu wa magnesiamu kutokana na magonjwa sugu, fulani dawa za tiba (Kama vile diuretics na antibiotics, ambayo hupunguza viwango vya magnesiamu), kupungua kwa maudhui ya magnesiamu katika mazao na mlo ulio na vyakula vingi vya kusindika.
Unaweza kupata kutosha katika mlo wako
Kwa kuzingatia matatizo mengi ambayo yanaweza kutokea kutokana na viwango vya chini vya magnesiamu, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata kutosha katika mlo wako.
Kiasi kilichopendekezwa cha magnesiamu ambacho mtu anapaswa kulenga kutumia kila siku itategemea wao umri na afya. Lakini kwa ujumla, wanaume wenye umri wa miaka 19-51 wanapaswa kupata kati ya 400-420mg kila siku, wakati wanawake wanapaswa kulenga 310-320mg.
Ingawa matunda na mboga sasa vyenye magnesiamu kidogo kuliko walivyofanya miaka 50 iliyopita - na usindikaji huondoa karibu 80% ya madini haya kutoka kwa vyakula, bado inawezekana kupata magnesiamu yote unayohitaji katika mlo wako ikiwa unapanga kwa makini. Vyakula kama vile karanga, mbegu, nafaka zisizokobolewa, maharagwe, mboga za majani (kama vile kale au broccoli), maziwa, mtindi na vyakula vilivyoimarishwa vyote vina magnesiamu nyingi. Wakia moja ya lozi pekee ina 20% ya mahitaji ya kila siku ya magnesiamu ya watu wazima.
Ingawa wengi wetu tutaweza kupata magnesiamu yote tunayohitaji kutoka kwa vyakula tunavyokula, makundi fulani (kama vile watu wazima) na wale walio na hali fulani za kiafya inaweza kuhitaji kuchukua nyongeza ya magnesiamu. Lakini ni muhimu kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza virutubisho.
Ingawa virutubisho vya magnesiamu ni salama katika kipimo chao kilichopendekezwa, ni muhimu kuchukua tu kiasi kilichopendekezwa. Kuchukua kupita kiasi kunaweza kusababisha athari fulani, ikiwa ni pamoja na kuhara, hali ya chini, shinikizo la chini la damu. Pia ni muhimu kwa wale walio na ugonjwa wa figo msiwachukue isipokuwa wameandikiwa.
Magnesiamu pia inaweza kubadilisha ufanisi ya dawa kadhaa, ikiwa ni pamoja na baadhi ya antibiotics ya kawaida, diuretiki na dawa za moyo, pamoja na antacids za dukani na laxatives. Ndiyo maana ni muhimu kushauriana na daktari kabla ya kuanza virutubisho vya magnesiamu.
Virutubisho vya magnesiamu sio a haraka kurekebisha. Ingawa zinaweza kuhitajika wakati fulani, hazitashughulikia sababu kuu za upungufu wako, kama vile hali fulani za kiafya ambazo zinaweza kuchangia viwango vya chini. Ndiyo maana ni muhimu kuzingatia kudumisha maisha yenye afya, ambayo yanajumuisha mazoezi, usingizi mzuri na kula a chakula bora. Bila kutaja kwamba vitamini na madini ni bora kufyonzwa na mwili wanapotoka vyakula vyote.
Kuhusu Mwandishi
Ndege ya Hazel, Mpango Kiongozi wa Lishe na Afya, Edge Hill Chuo Kikuu cha
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
