Chagua kabohaidreti changamano na nyuzinyuzi nyingi. Shutterstock

Kulingana na kijamii vyombo vya habari, wanga huja kwa njia tofauti: wanga uchi, wanga wavu, wanga tata na zaidi.

Unaweza kuwa unashangaa maneno haya yanamaanisha nini au ikiwa wanga wote ni sawa. Ikiwa unapendelea "kuhesabu wanga" au "kukata wanga", ni muhimu kufanya maamuzi sahihi kuhusu kile unachokula.

Carbs ni nini?

Wanga, au "wanga" kwa ufupi, ni moja ya vyanzo kuu vya nishati tunahitaji kwa kazi ya ubongo, harakati za misuli, usagaji chakula na kila kitu ambacho miili yetu hufanya.

Kuna uainishaji mbili za wanga, rahisi na ngumu. Karoli rahisi huwa na molekuli moja au mbili za sukari, wakati wanga tata ni molekuli tatu au zaidi za sukari zilizounganishwa pamoja. Kwa mfano, sukari ya meza ni carb rahisi, lakini wanga katika viazi ni carb tata.

Karoli zote zinahitaji kugawanywa katika molekuli moja kwa moja na vimeng'enya vyetu vya usagaji chakula ili kufyonzwa. Usagaji wa wanga tata ni mchakato polepole zaidi kuliko wanga rahisi, na kusababisha kuongezeka kwa sukari ya damu polepole zaidi.

Fiber pia inachukuliwa kuwa carb tata, lakini ina muundo ambao mwili wetu hauwezi kusaga. Hii inamaanisha kuwa hatuichukui, lakini inasaidia na harakati za yetu kinyesi na kuzuia kuvimbiwa. Bakteria wetu wazuri wa utumbo pia hupenda nyuzinyuzi kwani wanaweza kuzimeng’enya na kuzitumia kupata nishati – muhimu kwa utumbo wenye afya.

Vipi kuhusu 'wanga uchi'?

"Wanga uchi" ni neno maarufu ambalo kawaida hutumika kurejelea vyakula ambavyo ni wanga rahisi, bila nyuzi au kuandamana na protini au mafuta. Mkate mweupe, vinywaji vya sukari, jamu, peremende, wali mweupe, unga mweupe, vikorokoro na maji ya matunda ni mifano ya vyakula hivi. Vyakula vilivyosindikwa zaidi, ambapo nafaka huondolewa kwenye tabaka zao za nje (ikiwa ni pamoja na nyuzi na virutubisho vingi) na kuacha "carbs iliyosafishwa", pia huanguka katika jamii hii.

Mojawapo ya shida na wanga za uchi au wanga iliyosafishwa ni wao digest na kunyonya haraka, na kusababisha kupanda mara moja kwa sukari ya damu. Hii inafuatwa na kuongezeka kwa kasi ndani insulin (homoni inayoashiria seli kuondoa sukari kwenye damu) na kisha kushuka kwa sukari kwenye damu. Hii inaweza kusababisha njaa na tamaa - mzunguko mbaya ambao unazidi kuwa mbaya zaidi kwa kula zaidi ya vyakula sawa.

Vipi kuhusu 'net carbs'?

Hili ni neno lingine maarufu linalozungumzwa katika mijadala ya lishe. Wavu wanga hurejelea sehemu ya chakula cha wanga ambayo kwa hakika tunanyonya.

Tena, nyuzinyuzi haiwezi kuyeyushwa kwa urahisi. Na baadhi ya vyakula vyenye wanga vina alkoholi za sukari, kama vile vitamu (kama xylitol na sorbitol) ambavyo vina ufyonzwaji mdogo na havina athari yoyote kwenye sukari ya damu. Kupunguza thamani ya nyuzinyuzi na alkoholi za sukari kutoka kwa jumla ya maudhui ya kabohaidreti ya chakula hutoa kile kinachochukuliwa kuwa thamani yake halisi ya kabuni.

Kwa mfano, peari ya makopo katika juisi ina karibu 12.3g ya "jumla ya wanga" kwa 100g, ikiwa ni pamoja na 1.7g carb + 1.7g fiber + 1.9g sukari pombe. Kwa hivyo wanga wavu ni 12.3g - 1.7g - 1.9g = 8.7g. Hii ina maana 8.7g ya 12.3g jumla ya wanga huathiri sukari ya damu.

Inajalisha ingawa?

Iwapo unapaswa kujali kuhusu wavu au wanga uchi inategemea mapendekezo yako ya chakula, malengo ya afya, upatikanaji wa chakula na mahitaji ya jumla ya lishe. Kwa ujumla, tunapaswa kujaribu kupunguza matumizi yetu ya wanga rahisi na iliyosafishwa.

karibuni Miongozo ya Shirika la Afya Ulimwenguni kupendekeza ulaji wetu wa kabohaidreti lazima hasa kutoka kwa nafaka nzima, mboga mboga, matunda na kunde, ambazo zina wingi wa wanga tata na nyuzinyuzi. Hii inaweza kuwa na faida kubwa za kiafya (kwa kudhibiti njaa, kuboresha cholesterol au kusaidia kudhibiti uzito) na kupunguza hatari ya hali kama vile ugonjwa wa moyo, fetma na saratani ya utumbo mpana.

Kwa kiasi, wanga uchi sio lazima kuwa mbaya. Lakini kuziunganisha na mafuta, protini au nyuzi inaweza kupunguza kasi ya digestion na unyonyaji wa sukari. Hii inaweza kusaidia kuleta utulivu wa viwango vya sukari ya damu, kuzuia spikes na shambulio na kusaidia malengo ya usimamizi wa uzito wa kibinafsi. Ikiwa unadhibiti ugonjwa wa kisukari au upinzani wa insulini, kuzingatia muundo wa milo yako, na ubora wa vyanzo vya wanga ni muhimu.

A ketogenic (mafuta ya juu, carb ya chini) chakula kawaida huzuia ulaji wa wanga hadi kati ya 20 na 50g kila siku. Lakini kiasi hiki cha kabureti kinarejelea wanga wavu - kwa hivyo inawezekana kula wanga zaidi kutoka kwa vyanzo vya juu vya nyuzi.

Vidokezo vingine vya kujaribu

Baadhi ya mikakati rahisi inaweza kukusaidia kunufaika zaidi na ulaji wako wa wanga:

• punguza ulaji wako wa wanga uchi na vyakula vyenye sukari nyingi na unga mweupe, kama mkate mweupe, sukari ya mezani, asali, loli, sharubati ya maple, jamu na juisi ya matunda.

• chagua wanga wenye protini na nyuzinyuzi nyingi. Hizi ni pamoja na shayiri, viazi vitamu, karanga, parachichi, maharagwe, nafaka nzima na broccoli

• ikiwa unakula wanga uchi, wavishe na protini, mafuta na nyuzinyuzi. Kwa mfano, mkate mweupe wa juu na siagi ya nut badala ya jam

• ikiwa unajaribu kupunguza maudhui ya carb katika mlo wako, kuwa mwangalifu na yoyote dalili za sukari ya chini ya damu, ikiwa ni pamoja na maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na kizunguzungu

• kufanya kazi na mtaalamu wa afya kama vile mtaalamu wa lishe aliyeidhinishwa au daktari wako kunaweza kusaidia kuunda mpango wa lishe wa kibinafsi ambao unakidhi mahitaji na malengo yako mahususi.

Saman Khalesi, Mhadhiri Mwandamizi na Mwongozi wa Nidhamu katika Lishe, Shule ya Afya, Sayansi ya Tiba na Utumiaji, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Mhadhiri, Shule ya Sayansi ya Tiba ya Afya, Sayansi ya Tiba na Inayotumika, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Utafiti wa wenzake wa postdoctoral, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Mhadhiri Mwandamizi wa Lishe na Dietetics, Shule ya Sayansi ya Afya na Kazi ya Jamii, Chuo Kikuu cha Griffith, na Grace Vincent, Mhadhiri Mwandamizi, Taasisi ya Appleton, CQUniversity Australia

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza