Mabadiliko Madogo 10 Kuzuia Kupata Uzito

jinsi ya kupunguza uzito rahisi
Fanya mbwa wako wa kila siku atembee kidogo. Serhii Bobyk / Shutterstock


Imeandikwa na Claire Madigan na Henrietta Graham.
Imesimuliwa na Marie T. Russell.

Toleo la video

Kati ya umri wa miaka 20 na 55, watu wazima wengi hupata kati 0.5 na 1kg mwaka, ambayo inaweza kuona watu wengine kuwa wazito au wanene kupita kiasi kwa muda. Faida hii ya uzani sio kawaida ni kula chakula kingi. Badala yake, kawaida husababishwa na kula kiasi kidogo - karibu Kalori 100-200 za ziada - zaidi ya inahitajika kila siku.

Habari njema ni kwamba tunaweza kuwa na uwezo wa kujizuia kutoka kupata uzito kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yetu au mazoezi ya mwili. Mapitio yetu ya hivi karibuni iligundua kuwa kula kalori 100-200 kidogo, au kuchoma kalori zaidi ya 100-200 kila siku, inaweza kuwa ya kutosha kujizuia kupata uzito mwishowe. Hii inajulikana kama "mbinu ndogo ya mabadiliko", ambayo ilipendekezwa kwanza mnamo 2004 na James Hill, mtaalam wa Amerika juu ya unene kupita kiasi, kusaidia watu kudhibiti uzito wao.

Masomo mengi madogo yamechunguza matumizi ya njia ndogo ya mabadiliko kwa usimamizi wa uzito. Tuliunganisha matokeo ya masomo haya madogo kuwa hakiki kubwa ili kupata wastani (na kwa kuaminika zaidi kwa kitakwimu) matokeo ya athari ya njia hii juu ya usimamizi wa uzito. Tuliangalia majaribio 19 - 15 ambayo yalijaribu njia ndogo ya mabadiliko kuzuia uzani, na nne zinazojaribu njia hii ya kupoteza uzito.

Tulichambua data ya karibu watu 3,000 katika majaribio ya kuzuia uzito, na watu 372 katika majaribio ya kupunguza uzito. Washiriki walikuwa na umri kati ya 18 na 60, 65% yao walikuwa wanawake. Kwa wale ambao walitumia njia ndogo ya mabadiliko kuzuia uzani, tuligundua kuwa washiriki walipata karibu 1kg chini ikilinganishwa na wale ambao hawakutumia njia hii kwa kipindi cha miezi nane hadi 14. Tofauti ya 1kg ilikuwa muhimu kitakwimu, ikimaanisha haingewezekana kuwa matokeo ya bahati.

Wakati mbinu ndogo ya mabadiliko ilionyeshwa kuwa nzuri kwa kuzuia kuongezeka kwa uzito, haikuthibitishwa kuwa yenye ufanisi kwa kupoteza uzito.

Kuzuia kuongezeka kwa uzito

Majaribio tuliyoyaangalia yalitumia mabadiliko kadhaa tofauti kusaidia washiriki kuzuia kunenepa. Hapa kuna baadhi ya mbinu za mafanikio zinazotumiwa katika majaribio haya.

  1. Shuka kwenye basi moja mapema na utembee njia nyingine. Unaweza kuishia kutembea dakika kumi hadi 15 zaidi na hii inaweza kukusaidia kuchoma hadi 60 kalori. Kufanya hivi njiani kurudi nyumbani kunaweza kumaanisha unachoma hadi kalori 120.

  2. Ruka chips ambazo huja kando. Sehemu ndogo za chips za oveni zinazotumiwa pamoja na milo kuu zina vyenye mamia ya kalori . Kusema hapana kwa hizi - au kuchagua saladi au mboga mboga kama kando - inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wa kalori yako ya kila siku kwa hadi kalori 200.


     Pata barua pepe ya hivi karibuni

    Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

  3. Badilisha kutoka kwa kawaida hadi kinywaji cha lishe. Ingawa inaweza kuonja sawa, kufanya swichi hii inaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa 145 kalori. Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kwamba kubadili vinywaji vya lishe inaweza kuwa nzuri kwa usimamizi wa uzito - kwa hivyo kuchagua kunywa maji badala ya kinywaji chako cha kawaida cha fizzy inaweza kuwa bora.

  4. Kuwa na Amerika badala ya latte. Maziwa katika latte ya kawaida yanaweza kuwa na hadi 186 kalori, kwa hivyo kubadili Amerika inaweza kuzuia kuongezeka kwa uzito.

  5. Ongeza kijiko kidogo kidogo cha mafuta wakati wa kupika. Kijiko kimoja cha mafuta, kwa mfano, kina zaidi kidogo 100 kalori, kwa hivyo kutumia chini inaweza kuwa njia moja ya kuzuia kalori za ziada.

  6. Ikiwa una kitu tamu, weka nusu yake kwa kesho. Kula nusu tu ya KitKat, kwa mfano, inaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa karibu kalori 102 - na kukupa kitu cha kutarajia kesho.

  7. Chukua viazi moja au mbili kwenye chakula chako cha jioni. Viazi moja ya kuchoma ya kati inaweza kuwa na nyingi kama 200 kalori, kwa hivyo kumbuka ni ngapi unaweka kwenye sahani yako.

  8. Chukua mikutano ya simu wakati unatembea. Unaweza kuchoma nyongeza 100 kalori ikiwa umechagua kupiga simu ya dakika 30 popote ulipo.

  9. Epuka pipi. Ukisema hapana kwa keki, biskuti na pipi zingine zinaweza kukusaidia kupunguza kalori zaidi ya 100-200 kutoka kwa lishe yako - labda zaidi, kulingana na chakula.

  10. Chukua mbwa wako kwa matembezi ya ziada ya dakika 30 kila siku. Mbwa atathamini, na unaweza kuchoma 150 kalori.

Njia ya mabadiliko madogo ina faida nyingi za kudhibiti uzito. Kwanza, mabadiliko madogo ni rahisi kuingiza katika maisha ya kila siku juu ya yale makubwa. Kwa mfano, ni rahisi kula kalori 100-200 chache kwa siku kuliko kula kalori 500 kila siku (kimsingi, chakula chote). Mabadiliko madogo pia ni rahisi kudumisha kwa muda mrefu, ambayo ni ufunguo wa kudhibiti uzito. Na, ikiwa watu watafanikiwa kufanya mabadiliko haya madogo, inaweza kuwaongoza kufanya mabadiliko makubwa katika maisha yao.Mazungumzo

kuhusu Waandishi

picha ya Claire Madigan, Mshirika Mwandamizi wa Utafiti, Kituo cha Tiba ya Maisha na Tabia, Chuo Kikuu cha LoughboroughClaire Madigan, Mshirika Mwandamizi wa Utafiti, Kituo cha Madawa ya Maisha na Tabia, Chuo Kikuu cha LoughboroughKabla ya taaluma yake ya masomo, alifanya kazi katika afya ya umma, kuagiza huduma za usimamizi wa uzito na kufanya kazi kwenye mkakati wa kunona sana kwa watoto huko Hampshire. Claire ana utaalam katika usimamizi wa uzito na utafiti wake unazingatia mikakati ya tabia kusaidia watu kudhibiti uzito wao.

picha ya Henrietta Graham, Mtafiti wa PhD, Michezo, Mazoezi na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha LoughboroughHenrietta Graham, Mtafiti wa PhD, Michezo, Mazoezi na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Loughborough
Henrietta alimaliza BSc yake katika Saikolojia katika Chuo Kikuu cha Queen's Belfast mnamo 2018 na MSc yake katika Saikolojia ya Afya huko King's College London mnamo 2019. Ndani ya Chuo Kikuu cha Loughborough, Henrietta inachunguza usimamizi wa uzito, haswa ikiwa njia ndogo ya mabadiliko inaweza kuwa mkakati mzuri wa kusaidia umma kusimamia uzito wao.


Vitabu Vinapendekezwa: Afya

Kusafisha Matunda MapyaKusafisha Matunda Mapya: Detox, Punguza Uzito na Rudisha Afya yako na Vyakula Vizuri Zaidi vya Asili [Paperback] na Leanne Hall.
Punguza uzito na ujisikie mwenye afya nzuri wakati unafuta mwili wako wa sumu. Kusafisha Matunda Mapya hutoa kila kitu unachohitaji kwa detox rahisi na yenye nguvu, pamoja na programu za kila siku, mapishi ya kumwagilia kinywa, na ushauri wa kubadilisha usafishaji.
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

Chakula ChakulaChakula kinachostawi: Mapishi 200 yanayotegemea mimea kwa Afya ya Kilele [Paperback] na Brendan Brazier.
Kujenga juu ya kupunguza-kupunguza mafadhaiko, falsafa ya kuongeza afya inayoletwa katika mwongozo wake wa lishe ya vegan Kustawi, mtaalamu wa Ironman triathlete Brendan Brazier sasa anaelekeza mawazo yake kwenye sahani yako ya chakula cha jioni (bakuli la kiamsha kinywa na tray ya chakula cha mchana pia).
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

Kifo na Dawa na Gary NullKifo na Dawa na Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio na Carolyn Dean
Mazingira ya matibabu yamekuwa labyrinth ya bodi za wakurugenzi zinazoingiliana, hospitali, na serikali, zilizoingizwa na kampuni za dawa. Dutu zenye sumu mara nyingi huidhinishwa kwanza, wakati njia mbadala na asili zaidi hupuuzwa kwa sababu za kifedha. Ni kifo kwa dawa.
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.


Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
  

Nakala Zaidi Na Mwandishi Huyu

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

mchezaji wa besiboli mwenye nywele nyeupe
Je, Tunaweza Kuwa Wazee Kupita Kiasi?
by Barry Vissell
Sote tunajua usemi, "Wewe ni mzee jinsi unavyofikiri au kuhisi." Watu wengi sana hukata tamaa...
mabadiliko ya hali ya hewa na mafuriko 7 30
Kwa Nini Mabadiliko ya Tabianchi Yanafanya Mafuriko Kuwa Mbaya Zaidi
by Frances Davenport
Ingawa mafuriko ni tukio la asili, mabadiliko ya hali ya hewa yanayosababishwa na binadamu yanasababisha mafuriko makubwa…
kutengenezwa kuvaa barakoa 7 31
Je, Tutazingatia Ushauri wa Afya ya Umma Ikiwa Mtu Atatufanya?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Huko nyuma katikati ya 2020, ilipendekezwa matumizi ya barakoa yalikuwa sawa na uvaaji wa mikanda ya kiti kwenye magari. Sio kila mtu…
kahawa nzuri au mbaya 7 31
Ujumbe Mseto: Je, Kahawa Ni Nzuri au Mbaya Kwetu?
by Thomas Merritt
Kahawa ni nzuri kwako. Au sivyo. Labda ndivyo, basi sivyo, basi ndivyo ilivyo tena. Ikiwa unakunywa…
chakula cha kawaida 7.31
Je, Mlo wa Nordic Unashindana na Mwenzake wa Mediterania Kwa Faida za Afya?
by Duane Mellor na Ekavi Georgousopoulou
Kila mwezi inaonekana kuna lishe mpya inayofanya raundi mtandaoni. Moja ya hivi karibuni ni Nordic…
linda mnyama wako katika wimbi la joto 7 30
Jinsi ya Kuwaweka Wanyama Wako Salama Katika Mawimbi ya Joto
by Anne Carter, Chuo Kikuu cha Nottingham Trent et
Halijoto inapofikia viwango vya juu visivyofaa, wanyama kipenzi wana uwezekano wa kukabiliana na joto. Hapa kuna…
ni covid au hay fecer 8 7
Hapa kuna Jinsi ya Kuambia Ikiwa Ni Covid au Homa ya Hay
by Samuel J. White, na Philippe B. Wilson
Kukiwa na hali ya hewa ya joto katika ulimwengu wa kaskazini, watu wengi watakuwa wakisumbuliwa na mizio ya chavua.…
mfumuko wa bei duniani 8 1
Mfumuko wa Bei Unaongezeka Duniani kote
by Christopher Decker
Ongezeko la 9.1% la bei za watumiaji wa Marekani katika miezi 12 inayoishia Juni 2022, likiwa la juu zaidi kati ya nne...

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.