wanawake wajawazito kufanya yoga katika mazingira ya darasa
Nina Buday/Shutterstock

Ingawa unaweza kuhitaji kurekebisha utaratibu wako wa mazoezi kidogo wakati wa ujauzito, shughuli za kimwili ni salama, na kwa kweli ilipendekeza, unapotarajia mtoto.

Chaguo moja ambalo unaweza kuzingatia ni yoga kabla ya kuzaa. Yoga inafaa hata kwa wanawake ambao hawapendi kufanya mazoezi mengi.

Yoga ni mazoezi ya kale kutoka India ikihusisha mbinu za harakati, kutafakari na kupumua ili kukuza ustawi wa kiakili na kimwili. Kuna kuongezeka kwa mwili wa utafiti juu ya faida za yoga wakati wa ujauzito.

Yoga kabla ya kuzaa ni salama kwa mama na mtoto inapofanywa chini ya uongozi kutoka kwa mwalimu aliyeidhinishwa, na inafaa kwa wote wawili mimba za chini na za hatari. Hapa kuna sababu sita unapaswa kujumuisha yoga kabla ya kuzaa katika utaratibu wako wa ujauzito.

1. Afya ya akili

Je, una wasiwasi kuhusu ujauzito wako? Je, kufikiria kuzaa kunaleta a hisia ya hofu? Ikiwa ndivyo, hauko peke yako. Inakadiriwa kuwa mmoja kati ya watano wanawake wajawazito na baada ya kuzaa hupata aina fulani ya wasiwasi.


innerself subscribe mchoro


Viwango vya juu vya dhiki na wasiwasi wakati wa ujauzito vinaweza kuongeza hatari ya kuzaliwa kabla, kazi ndefu zaidi, na hitaji la hatua ikiwa ni pamoja na kuingizwa, kutuliza na sehemu ya upasuaji.

Yoga inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi na viwango vya mkazo. Hata kikao kimoja cha yoga kabla ya kuzaa kimepatikana ili kupunguza wasiwasi karibu na kuzaa akina mama walio katika hatari ndogo. Na kwa wanawake wajawazito na kutambuliwa unyogovu, yoga imeonyeshwa kupunguza dalili za mfadhaiko na wasiwasi.

Akina mama wengi pia wana wasiwasi ikiwa wataweza kuwa na uhusiano wa karibu na watoto wao. Kwa kuboresha ustawi wa akili na kujenga hisia kubwa ya uhusiano na mwili, yoga imeonyeshwa kuongeza kwa hisia ya mama ya kushikamana naye tumboni mtoto.

2. Msaada kwa maumivu na maumivu

Ni kawaida kwa wanawake wajawazito kupata maumivu kwenye eneo la pelvic (mgongo wa chini, nyonga na mapaja). Utafiti mmoja uligundua kozi fupi ya vikao kumi vya yoga kupunguzwa maumivu ya jumla katika eneo hili.

Utafiti mwingine umeonyesha yoga kabla ya kujifungua husaidia kupunguza aina mbalimbali za usumbufu wa ujauzito ikiwa ni pamoja na mishipa ya varicose na uvimbe wa kifundo cha mguu.

3. Udhibiti wa shinikizo la damu

Shinikizo la damu linalosababishwa na ujauzito (shinikizo la damu) linaweza kuwa hatari. Hasa, inaweza kusababisha shida inayoitwa preeclampsia, ambayo inaweza kuhatarisha maisha kwa mama na mtoto.

Kwa wanawake wajawazito walio na shinikizo la damu, mazoezi ya yoga yameonyeshwa ishushe. Vivyo hivyo, yoga ya kabla ya kuzaa imepatikana kupunguza matukio ya preeclampsia.

4. Kupunguza sukari kwenye damu

Wanawake wengine huendeleza ujauzito kisukari wakati wa ujauzito, wakati ambapo mwili wao hautoi insulini ya kutosha, homoni inayodhibiti sukari ya damu.

Kwa akina mama walio na hali hii, yoga kabla ya kuzaa, pamoja na mabadiliko ya lishe, inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari damu. Hata mazoezi ya kawaida ya yoga kwa siku saba hadi kumi yameonyeshwa punguza kiwango cha sukari ya damu kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa kisukari wa ujauzito.

Viwango vya sukari vilivyodhibitiwa vyema vinaweza kusaidia kuzuia matatizo zaidi yanayoweza kutokea kwa ugonjwa wa kisukari wakati wa ujauzito kama vile kuzaliwa kabla ya wakati, kuwa na mtoto mkubwa, mtoto kupata homa ya manjano, na kuzaa mtoto aliyekufa.

5. Kuboresha usingizi

Karibu nusu ya wanawake wajawazito uzoefu wa kiwango fulani cha usumbufu wa usingizi, na ubora wa usingizi unakuwa mbaya zaidi katika trimester ya tatu. Wanawake ambao hulala kidogo wakati wa ujauzito wana matukio ya juu ya wasiwasi.

Sehemu muhimu ya yoga kabla ya kuzaa ni pranayama, au mazoezi ya kupumua, ambayo yanaaminika kusaidia kuboresha ubora wa usingizi.

6. Nguvu na kujiamini

Baada ya kuhudhuria madarasa ya yoga, wanawake wameripoti hisia za nguvu na kujiamini. Kuongezeka kwa kujiamini na uwezo wa kimwili kunaweza kuwawezesha wanawake kubaki watulivu na kuwasaidia kuchukua udhibiti mkubwa zaidi wakati wa leba.

Yoga imeonyeshwa kuhusishwa na kupunguza maumivu wakati wa kuzaa na muda mfupi wa kazi.

Ingawa utafiti unaonyesha yoga kabla ya kuzaa ni ya manufaa na salama, kuna idadi ndogo tu ya tafiti zinazochunguza kila manufaa, na zina ukubwa wa sampuli ndogo. Ingekuwa vyema kuona masomo makubwa zaidi juu ya mada hii.

Hiyo ilisema, ikiwa wewe ni mjamzito, yoga kabla ya kujifungua ni uwekezaji unaofaa unaweza kufanya katika afya yako ya kimwili na ya akili.

Kuchagua darasa sahihi

Kutafuta darasa kunaweza kutatanisha kama ilivyo aina kadhaa za yoga. Aina zinazofaa zaidi kwa ujauzito ni Hatha yoga, ambayo ina mwendo wa polepole, au Iyengar yoga, ambayo hutumia vifaa vya usaidizi.

Unaweza kupata watoa huduma kupitia utafutaji wa haraka wa mtandaoni au kwenye saraka kama vile Mumbler nchini Uingereza. Unaweza kuwa na chaguo kati ya madarasa ya kibinafsi na ya kikundi. Katika darasa la kikundi, utapata nafasi ya kukutana na akina mama wengine wajawazito - bonasi ya ziada. Kikao cha faragha hutoa mbinu iliyoundwa na tahadhari ya mtu binafsi kutoka kwa mwalimu.

Ikiwa wewe ni mwanzilishi, kuhudhuria madarasa ya mtandaoni hakupendekezwi kwa kuwa hakutakuwa na mtu wa kuangalia mkao wako na kukusaidia kuepuka majeraha.

Ikiwa unauliza kuhusu kipindi cha kikundi, angalia ikiwa ni cha darasa mchanganyiko au cha kabla ya kujifungua pekee. Daima ni bora kuchagua kipindi cha ujauzito. Pia, uliza kitambulisho cha mwalimu wako katika yoga kabla ya kuzaa. Ni vyeti tofauti na yoga ya jumla.

Katika darasa lako la kwanza, mwalimu atakuuliza kuhusu majeraha yoyote au matatizo ya ujauzito ili waweze kukupa marekebisho ikiwa inahitajika. Wakati wowote, ikiwa unahisi kizunguzungu au maumivu, simama na mwambie mwalimu wako. Wanaweza kukusaidia na kukuongoza.

Muhimu zaidi, kumbuka kufurahia uzoefu. Faida za kimwili na kisaikolojia zitafuata.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Anjali Raj Westwood, Mhadhiri, Shule ya Wahitimu wa Usimamizi wa Huduma ya Afya, RCSI Chuo Kikuu cha Tiba na Sayansi ya Afya

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza