Watafiti wamejua kwa muda mrefu kuwa kukaa kwenye dawati lako saa baada ya saa ni tabia isiyofaa. Picha za Morsa/Maono ya Dijiti kupitia Picha za Getty

Ili kupunguza madhara ya kiafya ya kukaa, tembea mwanga wa dakika tano kila nusu saa. Huo ndio ugunduzi muhimu wa Utafiti mpya ambayo wenzangu na mimi tulichapisha katika jarida la Tiba na Sayansi katika Michezo na Mazoezi.

Tuliwauliza watu wazima 11 wa umri wa kati na wazee wenye afya nzuri kuketi katika maabara yetu kwa saa nane - wakiwakilisha siku ya kawaida ya kazi - katika muda wa siku tano tofauti. Katika moja ya siku hizo, washiriki walikaa kwa saa nane nzima na mapumziko mafupi tu ya kutumia bafuni. Siku nyingine, tulijaribu mikakati kadhaa tofauti ya kuvunja kikao cha mtu kwa kutembea kwa urahisi. Kwa mfano, siku moja, washiriki walitembea kwa dakika moja kila nusu saa. Siku nyingine, walitembea kwa dakika tano kila saa.

Lengo letu lilikuwa kupata kiasi kidogo zaidi cha kutembea ambacho mtu anaweza kufanya ili kukabiliana na madhara ya afya ya kukaa. Hasa, tulipima mabadiliko katika viwango vya sukari ya damu na shinikizo la damu, mbili muhimu sababu za hatari kwa ugonjwa wa moyo.

Tuligundua kuwa matembezi mepesi ya dakika tano kila nusu saa ndiyo mbinu pekee iliyopunguza viwango vya sukari kwenye damu ikilinganishwa na kukaa siku nzima. Hasa, matembezi ya dakika tano kila nusu saa yalipunguza kiwango cha sukari kwenye damu baada ya kula kwa karibu 60%.

Mkakati huo pia ulipunguza shinikizo la damu kwa pointi nne hadi tano ikilinganishwa na kukaa siku nzima. Lakini matembezi mafupi na yasiyo ya mara kwa mara yaliboresha shinikizo la damu pia. Hata kutembea kwa mwanga kwa dakika moja kila saa kulipunguza shinikizo la damu kwa pointi tano.

Mbali na faida za afya ya kimwili, pia kulikuwa na faida za afya ya akili kwa mapumziko ya kutembea. Wakati wa utafiti, tuliwauliza washiriki kukadiria hali yao ya kiakili kwa kutumia dodoso. Tuligundua kwamba ikilinganishwa na kukaa siku nzima, kutembea kwa mwanga wa dakika tano kila nusu saa kunapunguza hisia za uchovu, kuwaweka washiriki katika hali nzuri na kuwasaidia kujisikia nguvu zaidi. Pia tuligundua kuwa hata kutembea mara moja tu kwa saa kulitosha kuongeza hisia na kupunguza hisia za uchovu.

Pamoja na matembezi mafupi ya mara kwa mara, matembezi marefu ya kila siku yanaweza kuongeza miaka kwenye maisha yako.

Kwa nini ni muhimu

Watu ambao hukaa kwa masaa mengi hupata magonjwa sugu ikiwa ni pamoja na kisukari, ugonjwa wa moyo, shida ya akili na aina kadhaa za saratani kwa viwango vya juu zaidi kuliko watu wanaohama siku zao zote. Maisha ya kukaa chini pia huwaweka watu katika hatari kubwa zaidi ya kifo cha mapema. Lakini mazoezi ya kila siku tu hayawezi kurudi nyuma madhara ya kiafya ya kukaa.

Kwa sababu ya maendeleo ya kiteknolojia, muda ambao watu wazima katika nchi zilizoendelea kiviwanda kama vile Marekani hutumia kukaa umekuwa kuongezeka kwa kasi kwa miongo kadhaa. Watu wazima wengi sasa hutumia sehemu kubwa ya siku wakiwa wameketi. Tatizo hili limezidi kuwa mbaya zaidi tangu kuanza kwa janga la COVID-19. Pamoja na uhamiaji wa kazi za mbali zaidi, watu hawana mwelekeo wa kutoka nje ya nyumba siku hizi. Kwa hivyo ni wazi kuwa mikakati inahitajika ili kukabiliana na tatizo la afya la umma linalokua la karne ya 21.

Miongozo ya sasa inapendekeza hivyo watu wazima wanapaswa “kukaa kidogo, kusonga zaidi.” Lakini mapendekezo haya hayatoi ushauri wowote maalum au mikakati ya mara ngapi na kwa muda gani wa kusonga.

Kazi yetu hutoa mkakati rahisi na wa bei nafuu: Chukua matembezi mepesi ya dakika tano kila nusu saa. Ikiwa una kazi au mtindo wa maisha ambapo unapaswa kukaa kwa muda mrefu, mabadiliko haya ya tabia yanaweza kupunguza hatari zako za afya kutokana na kukaa.

Utafiti wetu pia unatoa mwongozo wazi kwa waajiri kuhusu jinsi ya kukuza mahali pa kazi pa afya. Ingawa inaweza kuonekana kuwa ngumu, kuchukua mapumziko ya kawaida ya kutembea kunaweza kusaidia wafanyikazi kuwa na tija zaidi kuliko kufanya kazi bila kusimama.

Kile bado hakijajulikana

Utafiti wetu ulilenga hasa kuchukua mapumziko ya mara kwa mara ya kutembea kwa mwendo wa mwanga. Baadhi ya mikakati ya kutembea - kwa mfano, kutembea kwa mwanga wa dakika moja kila saa - haikupunguza viwango vya sukari ya damu. Hatujui ikiwa kutembea kwa ukali zaidi kungetoa manufaa ya afya katika dozi hizi.

Nini ijayo

Kwa sasa tunajaribu zaidi ya mikakati 25 tofauti ya kumaliza madhara ya kiafya ya kukaa kwa muda mrefu. Watu wazima wengi wana kazi, kama vile kuendesha lori au teksi, ambapo hawawezi kutembea kila nusu saa. Kutafuta mbinu mbadala zinazoleta matokeo linganifu kunaweza kuwapa umma chaguo mbalimbali na hatimaye kuwaruhusu watu kuchagua mkakati unaowafaa wao na mtindo wao wa maisha.

Kuhusu Mwandishi

Keith Diaz, Profesa Mshiriki wa Tiba ya Tabia, Chuo Kikuu cha Columbia

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza