Ni muhimu kufanya mafunzo ya upinzani pamoja na aina nyingine za mazoezi. Leszek Glasner/ Shutterstock
Kwa muda mrefu kumekuwa na ushahidi kwamba mazoezi ya wastani ya aerobic (fikiria kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli) ni nzuri kwa afya na ustawi wako wa maisha yote. Utafiti hata unatuonyesha watu wanaofanya kazi zaidi pia huwa na maisha marefu, yenye afya na viwango vya chini vya ugonjwa - ikiwa ni pamoja na saratani, kisukari na magonjwa ya moyo na mishipa.
Lakini vipi kuhusu mazoezi ya upinzani - kama kuinua uzito? Ingawa inafikiriwa kuwa aina hizi za mazoezi ni nzuri pia kwa afya na maisha marefu, ushahidi mdogo umekuwepo unaoonyesha faida. Lakini uchunguzi wa hivi majuzi sasa unaonyesha hivyo Dakika 30-90 za mafunzo ya upinzani kwa wiki Inatosha kupunguza uwezekano wa hatari ya kifo cha mapema kutoka kwa sababu zote kwa 10% -20%.
Timu ya watafiti kutoka vyuo vikuu vitatu nchini Japani ilifanya uchanganuzi wa meta - ikimaanisha kwamba walikusanya data kutoka kwa tafiti 16 tofauti wakiangalia maisha marefu, hatari ya magonjwa na mazoezi ya kupinga. Hii iliwaruhusu kuangalia makumi ya maelfu ya washiriki kwa pamoja.
Waligundua kuwa dakika 30-90 za mazoezi ya upinzani kwa wiki zilikuwa bora kwa kupunguza hatari ya jumla ya kufa kutokana na sababu zote. Cha kushangaza zaidi, pia walipata kufanya mazoezi ya nguvu mara kwa mara zaidi ya saa tatu kwa wiki kunaweza kuongeza hatari ya kifo cha mapema kwa karibu 10%.
Pia waligundua kuwa muda unaofaa zaidi wa mafunzo ya upinzani ulitofautiana linapokuja suala la kuzuia magonjwa tofauti. Kwa mfano, ingawa dakika 40-60 za mazoezi ya nguvu kwa wiki ni bora katika kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa, hatari ya ugonjwa wa kisukari huendelea kupungua kadri muda unavyozidi mtu anatumia mafunzo ya upinzani kila wiki. Hata hivyo, mafunzo ya upinzani yalionyeshwa kutokuwa na athari kwa hatari ya aina fulani za saratani, kama vile utumbo, figo au kongosho.
Matokeo ya utafiti huu kwa kiasi kikubwa yanaendana na yale ambayo NHS tayari inapendekeza. Kulingana na wao, watu wazima wenye umri wa miaka 19 hadi 64 wanapaswa kulenga kufanya vipindi viwili vya mafunzo ya nguvu kwa wiki ili kunufaisha afya zao kwa ujumla. Lakini kwa kuzingatia miongozo ya afya ya umma mara nyingi ni maelewano kati ya kile ambacho ni bora zaidi kufanya na kile ambacho watu hawatapuuza, inaahidi kuona kwamba kiwango bora cha mafunzo ya nguvu kwa wiki ili kufaidika kiafya huakisi kwa karibu miongozo ya sasa.
Kuna vikwazo kadhaa na utafiti huu. Ingawa idadi ya watu waliojumuishwa katika tafiti zote ni kubwa, idadi ya tafiti zilizojumuishwa katika uchanganuzi bado ni ndogo sana. Washiriki wa utafiti pia kimsingi walikuwa Amerika Kaskazini au Ulaya magharibi - kwa hivyo matokeo yanaweza yasiwe muhimu kwa watu wa makabila mengi tofauti. Kizuizi kingine ni kwamba tafiti nyingi zilizojumuishwa katika uchanganuzi zilitegemea dodoso za vikundi vikubwa vya watu wanaouliza juu ya tabia zao za mazoezi. Shida ya hii ni kwamba watu wanaweza kukadiria kupita kiasi au kusema uwongo juu ya kiwango cha mazoezi wanachofanya.
Zoezi mojawapo
Mafunzo ya nguvu ni mazuri kwa afya yako kwa ujumla kwa njia nyingi zaidi kuliko unavyoweza kutarajia.
Kando na dhahiri - kwamba inakufanya kuwa na nguvu, kwa mfano - watafiti wanaanza kujifunza zaidi kuhusu jukumu fulani homoni na seli ambazo hutolewa wakati wa kucheza mazoezi ya upinzani katika mwili wetu.
Kwa mfano, myokines ni homoni ambazo misuli yetu hutoa kwa kukabiliana na kila aina ya uchochezi - ikiwa ni pamoja na mazoezi. Kuzunguka kwa mwili, myokines ni uwezo wa kudhibiti kimetaboliki, pamoja na ini, ubongo na figo kazi. Myokine moja maalum ambayo nimetumia kusoma taaluma ni myostatin. Huku tukijua hilo inasimamia ukubwa wa misuli, kuna kila aina ya ushahidi mpya ambao pia huathiri kimetaboliki na ukuaji wa seli za mafuta - ambayo yote yana jukumu la kutusaidia kuwa na afya njema na kuishi muda mrefu zaidi.
Utafiti pia unatuonyesha hivyo zoezi la kupinga hutoa vipande vidogo vya seli kutoka kwa seli zetu za misuli zinazoitwa "vesicles ya ziada". Hizi huruhusu tishu zetu za misuli kuwasiliana vyema na kila mmoja. Ingawa hatujui kabisa wanachofanya, tunajua kwamba wamebeba RNA (molekuli sawa na DNA), protini na hata mitochondria (ambayo husaidia kubadilisha chakula kuwa nishati ambayo seli zetu zinaweza kutumia) kutoka. seli kwa seli. Kwa hivyo, ingawa bado hatujaelewa kabisa utendaji wao, hii ni ukumbusho mwingine wa ushawishi wa misuli yetu kwenye nyanja nyingi za afya na utendaji wa mwili wetu.
Walakini, waandishi wa utafiti huu wa hivi karibuni waliangalia tu uhusiano kati ya mafunzo ya nguvu na maisha marefu. Hii inamaanisha kuwa hawakuangalia kwa nini ina athari ya kinga - na kwa nini zaidi ya saa tatu za mafunzo ya nguvu kwa wiki pia yalihusishwa na hatari kubwa zaidi ya kifo cha mapema. Ingawa tunaweza kukisia ni kwa nini mafunzo ya nguvu yana athari hii ya ulinzi kulingana na yale ambayo utafiti mwingine umeonyesha, tafiti zaidi za ufuatiliaji zitahitajika ambazo zinatafuta sana kuchunguza maswali haya.
Lakini ingawa utafiti huu umeonyesha mafunzo ya nguvu kuwa ya manufaa kwa kuzuia kifo cha mapema kutokana na magonjwa mengi hatari, hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kufanya mazoezi ya nguvu pekee. Ni muhimu pia kufanya mazoezi ya aerobiki ya kiwango cha wastani (kama vile kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli) siku nyingi za wiki ili kuongeza nafasi yako ya kuishi maisha marefu na yenye afya.
Kuhusu Mwandishi
Bradley Elliott, Mhadhiri Mwandamizi wa Fiziolojia, Chuo Kikuu cha Westminster
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusu Fitness na Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
