Dakika 15 ya Shughuli Kali Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo

Dakika 15 ya Shughuli Kali Inaweza Kuboresha Afya ya Moyo
Hata mazoezi mafupi ya HIIT yanaweza kuwa na faida.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yamekuwa maarufu katika miaka ya hivi karibuni kwa sababu kadhaa. Hawana inahitaji muda mwingi kama mazoezi ya kawaida (wengine wanaweza kuchukua kidogo kama dakika 10), na utafiti unaonyesha kuboresha usawa, kupunguza shinikizo la damu na kusaidia watu kusimamia vizuri zao viwango vya sukari damu - ambayo inaweza kusaidia kupunguza uzito na kuzuia magonjwa, kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari.

Na hivi karibuni, a hakiki imepatikana kwamba aina ya mazoezi ya HIIT inayoitwa HIIT yenye ujazo wa chini ina faida kwa afya ya moyo. Hiyo inamaanisha HIIT ya kiwango cha chini inaweza kusababisha maboresho sawa - au zaidi - katika usawa wa moyo, kudhibiti sukari ya damu, shinikizo la damu na utendaji wa moyo ikilinganishwa na mazoezi ya kuendelea ya aerobic (kama kukimbia kwa maili tano).

HIIT ina sifa ya kubadilisha kati ya vipindi vya chini na vya kiwango cha juu cha mazoezi. Kwa mfano, hii inaweza kujumuisha baiskeli kwa mwendo rahisi kwa dakika chache kabla ya kuongeza bidii kwa kiwango cha juu au hata cha juu kwa muda mfupi kabla ya kurudi kwa mwendo rahisi. Hii inarudiwa wakati wote wa kikao cha mazoezi na wakati wote uliotumiwa kwa kiwango cha juu kawaida kawaida. Makundi anuwai ya HIIT yapo kulingana na nguvu ya mazoezi yanayohitajika.

Watafiti wa utafiti huu walifanya mapitio ya mada ya ushahidi wa sasa juu ya HIIT ya kiwango cha chini na faida zake kwa afya ya moyo. Mapitio ya mada hutoa muhtasari wa kisasa wa habari za hivi karibuni katika uwanja fulani au eneo la utafiti ambalo linaendelea haraka.

Waliangalia jumla ya masomo 11. Walifafanua HIIT ya kiwango cha chini kama mazoezi ambayo wakati wote uliotumika katika vipindi vya kazi (bila kujumuisha vipindi vya kupumzika) ulikuwa chini ya dakika 15. Kwa ujumla, waligundua kuwa HIIT yenye ujazo wa chini iliboresha uwezo wa mtu kuchoma mafuta (kama kabohaidreti na mafuta), ambayo inahusiana moja kwa moja na udhibiti wa sukari ya damu - na inaweza kuwa muhimu katika kuzuia magonjwa, kama ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili. Waligundua pia kwamba HIIT inayosimamiwa kwa watu wenye afya na watu wanaoishi na ugonjwa wa kunona sana na ugonjwa wa kisukari cha 2 ni salama.

HIIT ya kiwango cha chini pia ilionyeshwa kuboresha muundo wa moyo - kama upanuzi wa chumba. Hii huongeza kiwango cha damu moyo unaweza kusukuma kwa mwili wote mapigo ya moyo. Faida hizi zilikuwa za kweli kwa watu bila hali ya msingi ya afya, na pia kwa wale walio na moyo kushindwa (ambapo moyo hauwezi kusukuma damu kuzunguka mwili vizuri kwa sababu imekuwa dhaifu sana au ngumu).

Ukweli kwamba hakiki hii imeonyesha kiwango cha chini cha HIIT pia inaboresha usawa wa moyo na moyo ni muhimu. Hata maboresho ya wastani kwa afya ya moyo yameonyeshwa kupunguza matukio mabaya ya moyo na mishipa kama vile mshtuko wa moyo na kiharusi kwa asilimia 30%.

Matokeo haya yanaonyesha kuwa hata mazoezi mafupi yanaweza kuboresha afya. Miongozo ya sasa kutoka kwa Shirika la Afya Ulimwenguni inapendekeza watu wazima wafanye mazoezi ya kiwango cha wastani cha dakika 150-300 au dakika 75-150 za mazoezi ya nguvu kwa wiki. Walakini, ukosefu wa wakati ni mara nyingi hutajwa kama kizuizi kikuu cha mazoezi kwa watu wengi. HIIT yenye ujazo wa chini ina uwezo wa kutumia wakati mzuri wakati wa kutoa sawa au kubwa maboresho katika matokeo ya afya kama mazoezi ya muda mrefu.

Kufanya mazoezi mafupi pia inaweza kuwa rahisi kushikamana nayo kwa muda mrefu.Kufanya mazoezi mafupi pia inaweza kuwa rahisi kushikamana nayo kwa muda mrefu. Bidhaa za Stratford / Shutterstock


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

My utafiti mwenyewe unaonyesha kwamba hatua za kiwango cha chini za mazoezi zinaweza kutumiwa bila kuhisi kuwa ngumu sana au mbaya, ambayo ni muhimu kwa kuhamasisha watu kuendelea na serikali ya mazoezi. Inaweza pia kuwa nzuri kwa watu ambao ni haifanyi kazi au wana hali ya afya ya muda mrefu.

Je! HIIT inafanya kazije?

Bila kujali aina ya HIIT, inadhaniwa maboresho ya kiafya husababishwa na kiwango - badala ya kiwango - ambacho glycogen ya misuli ya mifupa (wanga iliyohifadhiwa na mwili kwa nguvu) hutumiwa. Glycogen ya misuli ni akiba muhimu ya mafuta - kwa hivyo mwili wetu hujaribu kuijaza kama kipaumbele.

Kufanya mazoezi ya HIIT hupunguza glycogen ya misuli kwa kiwango kwamba mwili huongeza idadi na shughuli za mitochondria (nyumba za nguvu za seli) kwenye misuli yetu kuturuhusu kukidhi mahitaji ya nguvu ya mazoezi. Hii inasababisha maboresho ya usawa, utendaji wa kimetaboliki, na afya.

Mapungufu

Kuna mapungufu kadhaa ya utafiti katika HIIT. Masomo mengi yamefanywa katika mipangilio ya maabara. Hii inafanya kuwa ngumu kujua jinsi HIIT inavyoweza kufanya kazi kama mkakati wa mazoezi katika ulimwengu wa kweli.

Mapitio haya pia yana mapungufu yake. Kawaida, wakati wa kuchambua matokeo ya utafiti anuwai, wataalam hutumia hakiki ya kimfumo au uchambuzi wa meta. Hizi zinachukuliwa kuwa kiwango cha juu cha ushahidi ndani ya miundo ya utafiti. Wanatathmini kwa ubora ubora wa masomo na njia za matumizi ambazo hupunguza upendeleo. Hii inatuwezesha kupata hitimisho la kuaminika na sahihi. Lakini hakiki za mada hazifanyi hivi - ikimaanisha kuwa karatasi hii haitoi maoni yanayowezekana zaidi juu ya ufanisi wa HIIT ya kiwango cha chini.

Pia, wakati wa kuzingatia wakati uliojumuishwa kwa joto-na-baridi, pamoja na wakati uliotumika kupona kati ya vipindi vya kiwango cha juu, sio mazoezi yote ya HIIT yanayoweza kuzingatiwa kuwa yenye ufanisi zaidi kuliko mazoezi ya jadi. Katika hakiki hii, wastani wa muda kwa kila Workout ilikuwa takriban dakika 40 - ambayo hakuna zaidi ya dakika 15 zilikuwa zinafanya kazi.

Lakini hii haimaanishi kuwa HIIT haiwezi kuwa mbadala wa mazoezi marefu - haswa ukizingatia ushahidi unaokua unaonyesha ina faida kadhaa sawa na aina zingine za mazoezi. Mawazo ya sasa pia yanaonyesha kwamba kila harakati huhesabiwa. Kwa hivyo kuzingatia ubora (intesnity) ya mazoezi, badala ya muda, na kutafuta njia za kuingiza harakati kubwa zaidi katika shughuli za kila siku inaweza kusaidia katika kuboresha afya na utimamu wetu.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Mathayo Haines, Mkuu wa Idara ya Michezo, Sayansi ya Mazoezi na Lishe, Chuo Kikuu cha Huddersfield

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
 

Nakala Zaidi Na Mwandishi Huyu

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

takwimu ya fimbo ya kupanda ngazi kwa mafanikio na kutafuta maneno "Nini Kinachofuata?"
Hadithi ya Mkusanyiko-Furaha Inachochewa na Imani za Uongo
by Lawrence Doochin
Tunapofundishwa kwamba tunapaswa kuwa na kitu au kufikia jambo fulani na bado hatuja...
chakula cha zamani sana kuliwa 7 24
Njia Nyingine Ya Kujua Nini Kizee Sana Kula
by Jill Roberts
Kuepuka hatari za chakula zisizoonekana ndio sababu watu mara nyingi huangalia tarehe kwenye ufungaji wa chakula. Na…
mchezaji wa besiboli mwenye nywele nyeupe
Je, Tunaweza Kuwa Wazee Kupita Kiasi?
by Barry Vissell
Sote tunajua usemi, "Wewe ni mzee jinsi unavyofikiri au kuhisi." Watu wengi sana hukata tamaa...
mtoto mdogo akitembea na kushika mkono wa baba yake
Mambo Machache Rahisi Nimejifunza Njiani
by Peter Ruppert
Wakati mwingine, tunapozingatia malengo yetu na kuweka alama yetu kwa ulimwengu, watu wasio na huruma…
mabadiliko ya hali ya hewa na mafuriko 7 30
Kwa Nini Mabadiliko ya Tabianchi Yanafanya Mafuriko Kuwa Mbaya Zaidi
by Frances Davenport
Ingawa mafuriko ni tukio la asili, mabadiliko ya hali ya hewa yanayosababishwa na binadamu yanasababisha mafuriko makubwa…
hisia ya kuwa mali 7 30
Njia 4 za Kupata Nyakati za Kuunganishwa na Wapendwa na Wageni
by Dave Smallen, Chuo Kikuu cha Jimbo la Metropolitan
Hisia ya mtu ya kuhusika na usalama wa kihisia na familia, marafiki na jumuiya hujengwa kupitia...
chakula cha kawaida 7.31
Je, Mlo wa Nordic Unashindana na Mwenzake wa Mediterania Kwa Faida za Afya?
by Duane Mellor na Ekavi Georgousopoulou
Kila mwezi inaonekana kuna lishe mpya inayofanya raundi mtandaoni. Moja ya hivi karibuni ni Nordic…
kwa nini kaboni Monoksidi inaua 7 30
Monoxide ya Carbon ni nini na kwa nini inaua?
by Mark Lorch, Chuo Kikuu cha Hull
Mwako pia hutoa gesi, dhahiri zaidi kaboni dioksidi. Hii inatolewa wakati kaboni,…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.