Mwandishi, Arash Javanbakht, kwenye mazoezi yake. Javanbakht hakupenda kufanya mazoezi hadi alipopata shughuli ambayo alifurahiya. Arash Javanbakht, CC BY-SA

Kama ilivyo kwa waganga wengine wengi, kupendekeza mazoezi ya mwili kwa wagonjwa ilikuwa kazi ya daktari kwangu - hadi miaka michache iliyopita. Hiyo ilikuwa kwa sababu mimi mwenyewe sikuwa hai sana. Kwa miaka, nilipochukua ndondi na kuwa mwenye bidii zaidi, nilipata uzoefu wa moja kwa moja wa athari nzuri kwenye akili yangu. Nilianza pia kutafiti athari za matibabu ya densi na harakati juu ya kiwewe na wasiwasi kwa watoto wakimbizi, na nilijifunza mengi zaidi juu ya ugonjwa wa neva wa mazoezi.

Mimi ni mtaalam wa magonjwa ya akili na mtaalam wa akili kutafiti neurobiolojia ya wasiwasi na jinsi hatua zetu hubadilisha ubongo. Nimeanza kufikiria kuagiza dawa kama kuwaambia wagonjwa kuchukua "vidonge vyao vya mazoezi". Sasa kujua umuhimu wa kufanya mazoezi, karibu wagonjwa wangu wote hujitolea kwa kiwango fulani cha mazoezi, na nimeona jinsi inavyofaidika katika maeneo kadhaa ya maisha yao na maisha.

Sisi sote tumesikia maelezo juu ya jinsi mazoezi huboresha misuli, mifupa, metaboli na mambo mengine ya kiafya. Kile usichoweza kujua ni jinsi hii hufanyika ndani ya ubongo.

Jinsi mazoezi yanavyoboresha ubongo.

{vembed Y = BHY0FxzoKZE}

Biolojia ya ubongo na ukuaji

Kufanya kazi nje mara kwa mara kweli inabadilisha biolojia ya ubongo, na sio tu "kwenda kutembea na utahisi tu bora." Mazoezi ya kawaida, haswa moyo, hubadilisha ubongo. Kinyume na kile wengine wanaweza kudhani, ubongo ni kiungo cha plastiki sana. Sio tu uhusiano mpya wa neuronal huundwa kila siku, lakini pia seli mpya hutengenezwa katika maeneo muhimu ya ubongo. Eneo moja muhimu ni hippocampus, ambayo inahusika katika kujifunza na kumbukumbu na kudhibiti mhemko hasi.

Molekuli inaitwa ubongo-inayotokana neurotrophic factor husaidia ubongo kutoa neva, au seli za ubongo. Mazoezi anuwai ya mazoezi ya muda wa aerobic na kiwango cha juu kuongeza kwa kiwango kikubwa viwango vya BDNF. Kuna ushahidi kutoka kwa utafiti wa wanyama kwamba mabadiliko haya yako kiwango cha epigenetic, ambayo inamaanisha tabia hizi huathiri jinsi jeni zinaonyeshwa, na kusababisha mabadiliko katika unganisho la neuronal na kazi.

Mazoezi ya wastani pia yanaonekana kuwa nayo kupambana na uchochezi athari, kudhibiti mfumo wa kinga na kuvimba kupita kiasi. Hii ni muhimu, ikizingatiwa ufahamu mpya wa neuroscience unapata uwezo jukumu la kuvimba katika wasiwasi na unyogovu.

Mwishowe, kuna ushahidi wa athari nzuri za mazoezi kwenye vimelea vya damu - kemikali za ubongo ambazo hutuma ishara kati ya neurons - dopamine na endorphins. Wote hawa wanahusika katika mhemko mzuri na motisha.

Mazoezi inaboresha dalili za kliniki za wasiwasi na unyogovu

Watafiti pia wamechunguza athari za mazoezi juu ya utendaji wa ubongo unaopimika na dalili za unyogovu na wasiwasi. Mazoezi yanaboresha kazi ya kumbukumbu, utendaji wa utambuzi na mafanikio ya kitaaluma. Uchunguzi pia unaonyesha mazoezi ya kawaida yana athari ya wastani kwa dalili za unyogovu hata kulinganishwa na tiba ya kisaikolojia. Kwa shida za wasiwasi, athari hii ni nyepesi hadi wastani katika kupunguza dalili za wasiwasi. Katika utafiti ambao nilifanya na wengine kati ya watoto wa wakimbizi, tulipata kupunguza dalili za wasiwasi na PTSD kati ya watoto ambao walihudhuria wiki nane hadi 12 za matibabu ya densi na harakati.

Mazoezi yanaweza hata kusababisha watu kukosa dalili za mwili za wasiwasi. Hiyo ni kwa sababu ya kufanana kati ya athari za mwili za mazoezi, haswa mazoezi ya kiwango cha juu, na zile za wasiwasi, pamoja na kupumua kwa pumzi, kupigwa moyo na kukazwa kwa kifua. Pia, kwa kupunguza kiwango cha msingi cha moyo, mazoezi yanaweza kusababisha ishara ya a utulivu mazingira ya ndani ya mwili kwa ubongo.

Ni muhimu kutambua kwamba tafiti nyingi zilichunguza athari za mazoezi kwa kutengwa na sio pamoja na matibabu mengine madhubuti ya wasiwasi wa kliniki na unyogovu, kama matibabu ya kisaikolojia na dawa. Kwa sababu hiyo hiyo, sionyeshi mazoezi kama badala ya huduma muhimu ya afya ya akili ya unyogovu au wasiwasi, lakini kama sehemu yake, na kwa kuzuia.

Watu wengi wameunda mazoezi ya nje wakati wa janga hilo. Richard Baker / Katika Picha kupitia Picha za Getty, CC BY-SA

Kuna marupurupu mengine isipokuwa athari za mazoezi ya neva. Wakati wa kwenda nje kwa matembezi, mtu hupata mwangaza zaidi wa jua, hewa safi na maumbile. Mmoja wa wagonjwa wangu alikuwa rafiki wa jirani wakati wa matembezi yake ya kawaida, na kusababisha taco ya kawaida Jumanne na rafiki huyo mpya. Nimepata marafiki wazuri kwenye mazoezi yangu ya ndondi, ambao sio tu wanaonipa motisha, lakini pia ni mtandao mzuri wa kijamii. Mtu anaweza kumchagua mbwa kama mwenzi wake anayekimbia, na mwingine anaweza kukutana na tarehe mpya, au kufurahiya nguvu kubwa kwenye ukumbi wa mazoezi. Mazoezi yanaweza pia kufanya kazi kama mazoezi ya kuzingatia na kupumzika kutoka kwa mafadhaiko ya kawaida ya kila siku, na kutoka kwa vifaa vyetu vya elektroniki na Runinga.

Kwa kuongeza kiwango cha nishati na usawa, mazoezi pia kuboresha kujiona na kujithamini .

Njia za vitendo za maisha yenye shughuli nyingi

Kwa hivyo unawezaje kupata wakati wa kufanya mazoezi, haswa na mahitaji yote ya nyongeza ya janga, na mapungufu yaliyowekwa na janga kama vile ufikiaji mdogo wa mazoezi?

• Chagua kitu ambacho unaweza kupenda. Sio sisi wote tunapaswa kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga (ninaichukia sana). Kinachofanya kazi kwa mtu mmoja hakiwezi kufanya kazi kwa mwingine. Jaribu shughuli anuwai ya kikundi na uone ni ipi utakayopenda zaidi: kukimbia, kutembea, kucheza, kuendesha baiskeli, kayaking, ndondi, uzani, kuogelea. Unaweza hata kuzunguka kati ya zingine au kufanya mabadiliko ya msimu ili kuepuka kuchoka. Haifai hata kuitwa zoezi. Chochote kinachoongeza mapigo ya moyo wako, hata kucheza na matangazo ya Runinga au kucheza na watoto.

• Tumia shinikizo nzuri ya wenzao kwa faida yako. Nimeunda ujumbe wa kikundi kwa mazoezi ya ndondi kwa sababu saa 5:30 jioni, baada ya siku ya kazi kwenye kliniki, nipate shida kupata motisha ya kwenda kwenye mazoezi au kufanya mazoezi ya mkondoni. Ni rahisi marafiki wanapotuma ujumbe wanaenda na kukupa motisha. Na hata ikiwa hujisikii raha kwenda kwenye mazoezi wakati wa janga, unaweza kujiunga na mazoezi ya mkondoni pamoja.

• Usione kama yote au hakuna. Sio lazima iwe mwendo wa saa moja kwenda na kutoka kwenye mazoezi au njia ya baiskeli kwa mazoezi ya saa moja dhidi ya kukaa kitandani. Daima huwaambia wagonjwa wangu: "Hatua moja zaidi ni bora kuliko hakuna, na squats tatu ni bora kuliko kukosa squats." Unapokuwa na motisha kidogo, au mwanzoni, jipendeze mwenyewe. Fanya iwezekanavyo. Dakika tatu za kucheza na muziki uupendao bado ni muhimu.

• Unganisha na shughuli zingine: Dakika 15 za kutembea ukiwa kwenye simu na rafiki, hata karibu na nyumba, bado inafanya kazi.

• Unaposita au kutia moyo, jiulize: "Mara ya mwisho nilijuta kuifanya?"

• Ingawa inaweza kusaidia, mazoezi sio mkakati wa mwisho wa kupunguza uzito; chakula ni. Brownie moja kubwa inaweza kuwa kalori zaidi ya saa moja ya kukimbia. Usikate tamaa kwenye mazoezi ikiwa haupunguzi uzito. Bado inatoa faida zote tulizojadili.

Hata ikiwa haujisikii wasiwasi au unyogovu, bado chukua vidonge vya mazoezi. Tumia kwa kulinda ubongo wako.

Kuhusu Mwandishi

Arash Javanbakht, Profesa Mshirika wa Saikolojia, Chuo Kikuu cha Wayne State

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali

na Chael Sonnen na Ryan Parsons

Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume

na Michael Matthews

Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

na Bret Contreras

Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!

na Adam Campbell

Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza