Ni moja ya ishara muhimu zaidi za mwili wako. Andrey_Popov / Shutterstock.com
Kuongezeka kwa trackers ya usawa wa mwili imeongeza idadi ya watu wanaofuatilia kiwango cha mioyo yao, kwa siku nzima na wakati wa mazoezi.
Ikiwa wewe ni mwanariadha kujaribu kupata makali ya ushindani, mpiganaji wa vita vya wiki inayofuatilia maendeleo au mtu ambaye anajaribu tu kuboresha afya yako, fikiria kiwango cha moyo kama chombo muhimu katika kuelewa kazi ya mwili wako wa kushangaza kwani inafanikisha hatua hizo za kwanza, hiyo 5K ijayo au hata dhahabu ya Olimpiki.
Kiwango cha moyo ni moja ya ishara muhimu zaidi kwa mwili wako, lakini watu wengi wana maswali juu ya kiwango cha moyo huwaambia nini. Kiwango chako cha moyo kinacholengwa kinapaswa kuwa nini wakati wa mazoezi? Je! Inajali hata?
1. Je! Kiwango cha moyo wako ni nini?
Kwanza, misingi: Yako kiwango cha moyo, pia wakati mwingine huitwa kiwango chako cha mapigo, ni idadi ya mikataba ya moyo wako kwa dakika.
Bei ya kushoto hufanya kazi kwa wingi, kusukuma damu yako kupitia aorta yako hadi kwa mwili wako wote. Olga Bolbot / Shutterstock.com
Wanasaikolojia kama mimi kuzingatia mikazo ya ventrikali ya kushoto, chumba cha moyo ambacho hutoa shinikizo ya kutoa damu nje kupitia aorta na kwa mwili mzima. Uwezo wa kusukuma kwa moyo unahusiana moja kwa moja na uwezo wake wa kupeleka oksijeni kwa viungo vya mwili.
Ikiwa unakwenda ngazi au unanyakua kitu kizito, misuli yako na viungo vyako vitahitaji oksijeni zaidi ili kusaidia nguvu za vitendo vyako. Na hivyo moyo wako unapiga haraka.
2. Je! Unapimaje kiwango cha moyo?
Njia rahisi ya kupima kiwango cha moyo ni kupata mapigo yako na hesabu idadi ya mishono iliyohisi kwa muda wa dakika moja.
Kwa watu wazima, sehemu bora za kuhisi punda ni mishipa mikubwa ambayo iko karibu na uso wa ngozi, kama vile carotid kando ya shingo yako au radi iliyo chini ya mkono wako. Ikiwa hisia za mapigo ya carotid, usibonye kwa bidii kutosha kuvuruga mtiririko wa damu kwenda na kutoka kwa kichwa.
Hivi majuzi, saa na wachunguzi wengine wa mazoezi ya nguvu ya mkono wameingiza sensorer za macho kufuatilia kiwango cha moyo. Hizi vifaa vyenye kuvaliwa kutumia teknolojia inayoitwa Photoplethysmography, ambayo imekuwa karibu tangu katikati ya miaka ya 1970. Kila pigo la moyo wako hutuma kuongezeka kwa damu kupitia mishipa yako. Mfuatiliaji hugundua hii kwa kuangaza taa ya kijani kwenye ngozi yako na kisha kuchambua mwangaza ambao unarudishwa nyuma na damu nyekundu inapita chini.
Ufuatiliaji wa kiwango cha moyo huu ni maarufu, lakini ina mapungufu kwa watu walio na ngozi ya giza.
Watendaji wengine hutegemea kamba za kifua ambazo hupima shughuli za umeme na kisha hupitisha ishara hiyo kwa saa au kifaa kingine cha kuonyesha. Mbinu hii inategemea kuchukua ishara za umeme ndani ya mwili wako ambazo zinaelekeza moyo wako kupiga.
Kwa sehemu kubwa, mbinu hizi mbili ni kuhusu sawa sawa.
3. Ni nini kinadhibiti kiwango cha moyo wako?
Mfumo wako wa neva unaojitegemea unasimamia kiwango cha moyo wako. Hiyo ndio sehemu ya mfumo wa neva ambao hutembea bila hata kufikiria juu yako.
In mioyo yenye afya, mtu anapoanza mazoezi, mfumo wa neva wa uhuru hufanya mambo mawili. Kwanza, huondoa "kuvunja" ambayo huweka moyo wako kupiga polepole na kwa kasi chini ya hali ya kawaida. Na kisha "hupiga gesi" kuamsha moyo kwa nguvu kupiga haraka.
Kwa kuongezea, kiasi cha damu hutolewa kutoka kwa ventrikali ya kushoto na kila pigo la moyo - inayoitwa kiasi cha kupigwa - huongezeka, haswa wakati wa hatua za mwanzo za mazoezi.
Kwa pamoja, kiwango cha juu cha kupigwa na kupigwa zaidi kwa dakika inamaanisha kiasi cha damu inayotolewa na moyo huongezeka kulinganisha na mahitaji ya oksijeni ya kuongezeka kwa mazoezi ya misuli.
Kufanya kazi kwa bidii au ngumu sana? Maridav / Shutterstock.com
4. Kiwango cha moyo kinahusiana vipi na mazoezi ya nguvu?
Kadiri kikao chako cha mazoezi kinavyozidi na kazi zaidi inafanywa, moyo wako unapiga haraka na haraka. Urafiki huu unamaanisha kuwa unaweza kutumia kiwango cha moyo kama kipimo cha kuongezeka kwa kuzidisha, ukilinganisha na kiwango cha moyo cha mtu.
Kiwango cha juu cha moyo wako ndio kasi ambayo moyo wako unaweza kupiga. Kwa hivyo unajua nini nambari yako ni?
Ili kuamua kiwango cha moyo wako cha kiwango cha juu, unaweza kufanya mazoezi magumu zaidi, kama kutembea kwenye barabara ya kukanyaga na kuongeza daraja kila dakika, hadi hauwezi kuendelea tena. Lakini ni kawaida zaidi (na mara nyingi ni salama!) Kukadiria. Tafiti nyingi zimegundua hiyo kiwango cha moyo cha juu hupungua na umri, na kwa hivyo umri unajumuishwa katika hesabu zote za makadirio.
Kiwango cha kawaida cha utabiri wa kawaida na rahisi ni: Kiwango cha juu cha moyo ni sawa na Minus 220 ya miaka yako. Kutoka kwa nambari hiyo, unaweza kuhesabu asilimia ya kiwango cha juu kutoa malengo ya kiwango cha moyo katika zoezi la wastani (50% -70%) au nguvu (70% -85%) ya mazoezi, muhimu katika suala la kukutana na viwango vya mazoezi kwa faida ya jumla ya afya.
Kwa kufurahisha, hesabu hii, wakati labda inajulikana sana, haikuwa msingi wa utafiti wa nguvu na sio sahihi kama wengine unaweza kujaribu, kama Umri wako uliongezeka kwa 0.7 na kisha kutolewa kutoka 208.
Kama ilivyo kwa kulinganisha kwa utabiri wowote, kila wakati kuna tofauti za kibinafsi. Kujua usahihi kiwango cha moyo wako katika umri wako wa sasa, utahitaji kuipima wakati wa mazoezi ya juu.
5. Kwa nini mazoezi ni muhimu?
Mbali na kukusaidia kujua ikiwa unakutana na mapendekezo ya jumla ya mazoezi, kujua ukubwa wa kikao kilichopewa cha mazoezi kunaweza kuwa na faida kwa njia zingine.
Kwanza, mwili hutumia vyanzo tofauti vya msingi vya nishati kwa mazoezi ya mafuta ya nguvu tofauti ya jamaa. Wakati wa mazoezi ya chini, idadi kubwa ya nishati unayotumia hutoka kwa vyanzo vya mafuta mwilini mwako. Wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu, nguvu nyingi zinazotumiwa zinatoka kwa vyanzo vya wanga.
Lakini usichelewishe kupunguza kasi hiyo ikiwa unatarajia kushuka mafuta. Zoezi la chini la nguvu pia linahitaji nguvu kidogo kwa ujumla. Kwa hivyo, ili kuchoma kalori sawa na mazoezi ya chini, utahitaji kufanya mazoezi kwa muda mrefu kuliko vile ungefanya kwa kiwango cha juu.
Pili, ukubwa wa idadi fulani ya kazi - kama kasi fulani / kiwango cha daraja kwenye kukandamiza, au utazamaji fulani kwenye safu ya kusongezea - inaonyesha usawa wako wa jumla. Mara tu unaweza kumaliza kazi sawa kwa kiwango cha chini cha jamaa - kama unaweza kukimbia maili kwa kiwango sawa cha wakati lakini kwa moyo wako kupiga polepole kuliko ilivyokuwa zamani - unajua umepata usawa. Na kuongezeka kwa usawa kunahusishwa na kupungua kwa kifo kutoka kwa sababu yoyote.
Kuhusu Mwandishi
Anne R. Crecelius, Profesa Mshirika wa Afya na Sayansi ya Sayansi, Chuo Kikuu cha Dayton
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya Mazoezi kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
Mapinduzi ya Pakiti Nne: Jinsi Unaweza Kulenga Chini, Kudanganya Mlo Wako, na Bado Kupunguza Uzito na Kuiweka Mbali
na Chael Sonnen na Ryan Parsons
Mapinduzi ya Pakiti Nne yanawasilisha mbinu ya maisha yote ya kufikia malengo ya afya na siha bila bidii na mateso.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kubwa Leaner Imara zaidi: Sayansi Rahisi ya Kujenga Mwili wa Mwisho wa Mwanaume
na Michael Matthews
Ikiwa unataka kujenga misuli, kupoteza mafuta, na kuonekana mzuri haraka iwezekanavyo bila steroids, jenetiki nzuri, au kupoteza kiasi cha ujinga cha muda katika mazoezi na pesa kwenye virutubisho, basi ungependa kusoma kitabu hiki.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Jinsia, Mwenye Afya Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanawake ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Anatomy ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili
na Bret Contreras
Katika Anatomia ya Mafunzo ya Kuimarisha Uzito wa Mwili, mwandishi na mkufunzi mashuhuri Bret Contreras ameunda nyenzo inayoidhinishwa ya kuongeza nguvu za jumla za mwili bila hitaji la uzani bila malipo, mashine za mazoezi ya mwili au hata ukumbi wa mazoezi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume: Wiki Nne kwa Mtu Aliyekonda, Mwenye Nguvu, Mwenye Misuli Zaidi!
na Adam Campbell
Kitabu Kikubwa cha Mazoezi cha Afya ya Wanaume ni mwongozo muhimu wa mazoezi kwa mtu yeyote anayetaka mwili bora. Kama mkusanyiko wa kina zaidi wa mazoezi kuwahi kuundwa, kitabu hiki ni zana ya nguvu ya kuunda mwili kwa wanaoanza na wale wanaopenda siha kwa muda mrefu.
