shutterstock.

Mchezo wa taaluma umejaa hadithi za wanariadha wasomi "wakibadilisha" kihemko na kiakili chini ya shinikizo la ushindani. Mfano mmoja maarufu ni golfer Greg Norman, ambaye alikuwa inayoongoza kwa Mabwana wa Amerika wa 1994 kwa viboko sita mwanzoni mwa raundi ya mwisho, lakini akapotea na viboko vitano kwa Nick Faldo. Na timu za mpira wa miguu za England zinajulikana kwa zao mapambano katika adhabu ya kutolewa nje.

Lakini tukio ambalo ninakumbuka waziwazi lilikuwa kumtazama marehemu, Jana Novotna mkubwa anayemkabili Steffi Graf 1993 Wimbledon fainali. Baada ya kutawala mechi, na kuongoza seti ya mwisho ya 4-1, Novotna alitumia kosa mara mbili. Baada ya kosa hili rahisi, mechi ya Novotna ilianguka, na yeye kuishia haraka kupoteza seti ya 6-4. Ilikuwa ni kama mtu alikuwa amebadilisha swichi, ikimgeuza kutoka kwa mtaalamu wasomi kuwa mchezaji wa kilabu cha neva.

Wengi wetu ambao tumecheza mchezo tunaweza kuelewana na uzushi wa choking. Na kama mtaalam wa saikolojia ya michezo, ninavutiwa na kile kinachotokea kiakili wakati wa wakati muhimu kabla ya janga kushuka kwa utendaji. Kuelewa michakato na sababu zinazohusika kunaweza kuturuhusu kukuza njia za kuwasaidia wanariadha kuzuia kuchimba, au kupata tena udhibiti baada ya kushikilia.

Watafiti umeonyesha jinsi wasiwasi wa utendaji unaweza kugawanyika katika sehemu ya akili ("utambuzi"), unaowakilishwa na wasiwasi ("Nina wasiwasi kuwa sikuweza kufanya vizuri kama ninavyoweza") na umakini wa kujielekeza ("Ninajua kila harakati mimi tengeneza "), na wasiwasi wa kiakili unaowakilishwa na arousal (kasi ya moyo) na mvutano (hisia kwenye makali).

Uwezo wa kujibu vyema kwa wasiwasi unaonyesha kiwango cha udhibiti wa mwanariadha anahisi kuwa wana hali fulani, na mwitikio wao wenyewe ("Ninaamini nina rasilimali ya kukabili changamoto hii"). Mtazamo huu wa udhibiti ni muhimu, kwa sababu inaonyesha kama wanariadha wanaona hali hiyo kama tishio au changamoto, ambayo hatimaye inaweza badilisha jinsi wanavyofanya.

{vembed Y = st0H_Ey4oL0}

Maingiliano mengi ya wasiwasi huzingatia njia ambazo tunaweza kudhibiti fiziolojia yetu kuhakikisha kuwa wanariadha wanaweka "kichwa baridi". Mbinu rahisi zaidi ya kupumzika ni kupumua polepole ya diaphragmatic, sawa na ile inayotumiwa katika kutafakari na yoga. Sisi sasa unajua kwamba kupumua kwa njia hii kunaweza kuwa na faida kadhaa.

Faida dhahiri zaidi ni athari ya haraka juu ya fiziolojia yetu. Ikiwa unajiona unasisitizwa, utagundua jinsi kiwango cha moyo wako kinavyoongezeka na kupumua kwako kunakuwa kwa kina zaidi na zaidi. Kuzingatia kupumua kwako na kulenga kuipunguza kunapunguza kiwango cha moyo wako na kukufanya uhisi utulivu na udhibiti.

Aina hii ya kupumua inaruhusu sisi "kucheka" shinikizo la damu ya mwili mfumo wa kanuni na kuongeza kuongezeka kwa kiwango cha moyo (HRV). HRV ndio kipindi tofauti katika kiwango cha moyo wetu, ambapo ongezeko linaonyesha uwezo mkubwa wa kukabiliana na mafadhaiko.

Hii ni kwa sababu moyo wetu unahitajika kuendana ipasavyo na haraka kwa mahitaji ya mazingira (kutoka hali ya kupumzika kwenda jibu la "mapigano", sema), ili kuendesha mifumo mingine ya kisaikolojia kama vile kupeleka oksijeni kwa misuli. Ikiwa moyo wako unaweza kwenda kutoka polepole kwenda haraka na kurudi tena haraka, unaweza kubadilika zaidi kwa mahitaji unayoweza kukabili, muda na dakika.

Pumua kushinda

In kazi yetu na wanariadha wasomi, tunatumia mbinu inayoitwa HRV biofeedback. Kwa hili, tunawauliza wanariadha kuongeza kasi ya kupumua kwa pumzi takriban sita kwa dakika, wakati wa kutoa maoni ya kuona ya athari hii inayo moyoni.

Kiwango hiki cha kupumua kiatomati husababisha maingiliano kati ya kupumua na kiwango cha moyo, kiasi kwamba moyo wetu huongezeka kwa kuvuta pumzi, na hupungua kwa kuongezeka kwa pumzi. Ushirikiano huu, kitaalam unaojulikana kama "kupumua kwa sinus arrhythmia", kawaida huongeza utofauti wa kiwango cha moyo, wakati unapungua shinikizo la damu na kupunguza kiwango cha moyo wetu cha wastani.

Kusudi letu katika kutumia HRV biofeedback ni kufundisha wanariadha kudhibiti kupumua kwao bila mwongozo wa kuona. Halafu, wanapohisi kuwa chini ya shinikizo, wana harakati za kuingilia kati ambazo huwasaidia kurudi kwenye hali yao ya utendaji bora. Pia inawaruhusu kuzingatia kile ambacho ni muhimu katika mazingira na katika akili zao - fikira nzuri, nzuri, za kusaidia na zinazoweza kubadilika.

Wanariadha wetu wamegundua mbinu hii inasaidia, ikiandaa, na wakati wa ushindani, na tunaanza kuitumia katika muktadha maalum kama vile kipindi cha "mpikaji" katika kuogelea wasomi. Kipindi cha taper ni awamu ya mwisho ya mafunzo (wiki mbili hadi tatu) kabla ya mashindano muhimu kama vile Olimpiki, ambapo wanariadha wanapunguza kiwango cha mafunzo wanayofanya. Hiki ni kipindi cha mhemko wa kihemko kwa watogeleaji - na tunaangalia jinsi tunaweza kushughulikia haya na biofeedback ya HRV.

Lakini faida za HRV biofeedback hazihifadhiwa kwa wanariadha wasomi. Maisha ya kisasa ni ya kufadhaisha kwa kila mtu, na vyanzo vingi vya shida kazini na nyumbani. Ushahidi unaonyesha kwamba kupitisha ratiba ya kawaida na ya muda mrefu ya mazoezi ya kupumua kwa karibu pumzi sita kwa dakika kwa dakika 10 kila siku kunaweza kusaidia kuboresha uwezo wa mwili wa kusimamia mafadhaiko.

Programu rahisi za kupumulia za kupumulia kwenye simu mahiri, au wachunguzi wa kiwango cha chini cha moyo, zinaweza kutumika kufanya mazoezi ya kufahamu zaidi kupumua kwako, na kudhibiti kiwango cha moyo wako. Wakati wa shinikizo na huku kukiwa na mafadhaiko ya maisha ya kisasa, mtu yeyote anaweza kupumua kushinda.

Kuhusu Mwandishi

David Shearing, Profesa wa Saikolojia ya Utendaji ya Wasomi, Chuo Kikuu cha South Wales

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea

na James Nestor

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.

na Steven R. Gundry

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa

na Joel Greene

Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.

na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza