Kuna ushahidi mzuri wa kunywa kahawa kabla ya mazoezi kuweza kuboresha utendaji wako. Kutoka kwa shutterstock.com

Kahawa ni moja ya vinywaji maarufu ulimwenguni. Karibu nusu ya watu wazima katika Australia kunywa.

Mbali na kufurahiya ladha, sababu kuu tunayokunywa kahawa ni kupata kafeini kwenye mfumo wetu wa damu. Kafeini inaweza kusaidia kukufanya uwe macho, kuongeza umakini, kuboresha umakini wako, kuongeza utendaji wa utambuzi, na kunoa kumbukumbu ya muda mfupi na ustadi wa utatuzi wa shida.

Inaweza pia kuongeza utendaji wa mwili.

Tumepitia ushahidi

Katika ya hivi karibuni mapitio ya mwavuli, tulielezea muhtasari wa matokeo kutoka kwa uchambuzi wote wa meta ambao uligundua athari za kafeini kwenye utendaji wa mazoezi. Uchambuzi wa meta ni njia ambayo inaruhusu sisi kuchanganya matokeo kutoka kwa tafiti nyingi kukadiria athari ya kweli.

Ukaguzi wetu ulijumuisha zaidi ya masomo ya msingi ya 300 na zaidi ya washiriki 4,800.

Tulipata maboresho katika utendaji wa michezo kufuatia ulaji wa kafeini ambayo hutoka 2% kwa% 16.

Wale ambao hujibu kwa nguvu kafeini wanaweza kuona maboresho ya karibu 16%, lakini hii sio kawaida. Kwa mtu wa kawaida, maboresho yatakuwa kati ya karibu 2% na 6%.

Kikombe cha kahawa kabla ya kwenda kwenye baiskeli yako inaweza kukusaidia kuzunguka kidogo tu. Kutoka kwa shutterstock.com

Hii inaweza kuonekana sio nyingi katika muktadha wa maisha ya kila siku. Lakini haswa katika michezo ya ushindani, maboresho madogo katika utendaji yanaweza kufanya tofauti kubwa.

Tuligundua kafeini inaweza kuongeza yetu uwezo wa kukimbia na mzunguko kwa vipindi virefu, au kukamilisha umbali uliopewa katika muda mfupi. Inaweza pia kuturuhusu kutekeleza marudio zaidi na uzito uliopewa kwenye mazoezi, au kuongeza jumla uzito imeinuliwa.

Je! Kafeini ina athari gani?

Tunapochoka, kemikali inayoitwa adenosine hufunga kwa vipokezi vyake kwenye ubongo. Mfumo wa kemikali wa kafeini ni sawa na ile ya adenosine, na inapoingizwa, inashindana na adenosine kwa vipokezi hivi - ambavyo vinaelezea akili zetu jinsi tulivyochoka.

Wakati wa kuamka, adenosine hupunguza shughuli za ubongo na husababisha hisia za uchovu. Tunapokuwa na kafeini, kafeini hufunga kwa vipokezi vya adenosine na ina athari tofauti ya adenosine. Inapunguza uchovu na mtazamo wetu wa juhudi (kwa mfano, ni ngumu sana kufanya mazoezi).

Watafiti mara moja walidhani athari za kafeini itapungua kwa watu ambao hunywa kahawa nyingi mara kwa mara, lakini tafiti zimeonyesha kuwa kafeini ina athari ya kuongeza utendaji. bila kujali tabia.

Je! Kahawa = kafeini?

In utafiti mmoja, kunywa kahawa au kunywa kafeini kwenye kidonge kulisababisha maboresho sawa katika utendaji wa baiskeli. Wakati kipimo cha kafeini kinalingana, kafeini na kahawa zinaonekana kuwa na faida sawa kwa kuboresha utendaji.

Lakini kipimo cha kafeini kwenye kahawa inaweza kutofautiana kulingana na aina ya maharagwe ya kahawa, njia ya maandalizi, na saizi ya kikombe. Inaweza pia kutofautiana kati ya bidhaa tofauti za kahawa, na hata ndani ya chapa hiyo hiyo kwa nyakati tofauti.

Kwa wastani ingawa, kikombe kimoja cha kahawa iliyotengenezwa kawaida huwa na kati ya 95 na 165mg ya kafeini.

Wataalam wanaamini kipimo cha kafeini kati ya 3 na 6 mg / kg zinahitajika ili kuboresha utendaji. Hiyo ni 210 hadi 420mg kwa mtu 70kg, au karibu vikombe viwili vya kahawa.

Kwa sababu za usalama, wale ambao kawaida hunywa kahawa wanapaswa kuanza na kipimo kidogo. Kiwango bora, kwa kweli, hutofautiana kati ya watu binafsi, kwa hivyo kuna nafasi ya kujaribu kidogo.

Mbali na vidonge vya kafeini au kahawa, watafiti wanachunguza vyanzo vingine ya kafeini kwa athari zao kwenye utendaji wa mazoezi. Hizi ni pamoja na ufizi wa kutafuna, baa, suuza kinywa, na vinywaji vya nguvu. Lakini eneo hili la utafiti ni jipya na linahitaji uchunguzi zaidi.

Ni muda gani kabla ya mazoezi yangu nipaswa kunywa kahawa?

Wataalam wanapendekeza kumeza kafeini takriban dakika 45-90 kabla ya kufanya mazoezi. Aina zingine za kafeini kama vile fizi ya kafeini huingizwa haraka na inaweza kusababisha athari ya kuongeza utendaji hata wakati inatumiwa dakika kumi kabla ya mazoezi.

Je! Hii inamaanisha kwamba sisi sote tunapaswa kuanza kupakia kwenye kafeini? Kweli, labda sio tu bado. Ingawa watu ambao humeza kafeini kawaida huboresha utendaji wao, kwa wengine, athari zinaweza kuwa kidogo.

Na kupita kiasi kwenye kafeini kunaweza kuwa mbaya madhara, pamoja na kukosa usingizi, woga, kutotulia, kuwasha tumbo, kichefuchefu, kutapika, na maumivu ya kichwa.

Kiasi fulani cha majaribio ya kibinafsi inahitajika ili kujua ikiwa kafeini itaboresha utendaji wako wa mazoezi, au kukupa tu maumivu ya kichwa.

Lakini kwa wale wanaotafuta njia rahisi za kupata makali kidogo ya utendaji, kupata kafeini zaidi kwenye mfumo wako wa damu inaweza kuwa tikiti tu.

kuhusu Waandishi

Jozo Grgic, mgombea wa PhD katika Taasisi ya Michezo na Afya (IHES), Chuo Kikuu cha Victoria; Brad Schoenfeld, Profesa Msaidizi, Sayansi ya Mazoezi, Chuo Kikuu cha Jiji cha New York; Craig Pickering, Mkuu wa Sayansi ya Michezo (Maumbile), Chuo Kikuu cha Lancashire ya Kati; David Bishop, Kiongozi wa Utafiti, Michezo, Taasisi ya Michezo, Mazoezi na Maisha hai, Chuo Kikuu cha Victoria; Pavle Mikulic, Profesa Mshiriki, Kitivo cha Kinesiolojia, Chuo Kikuu cha Zagreb, na Željko Pediši?, Profesa Mshiriki, Chuo Kikuu cha Victoria

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon