Haijalishi unachagua zoezi gani, songa tu. robuart / SHUtterstock.com

Ni wakati huo tena. Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika imetoa tu toleo jipya la Miongozo ya Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani. Sauti hiyo unayoisikia ni kwamba Wamarekani kwa pamoja wanaugua.

Wacha tuwe waaminifu: Miongozo ya shughuli za mwili inaweza kuwa ngumu. Kama wanasayansi wa tabia na utaalam katika motisha ya mazoezi, tutakuwa wa kwanza kukubali kuwa kudumisha maisha ya kufanya kazi sio rahisi. Hivi ndivyo tunavyofanya, na hata hatufikii lengo kila wakati. Maisha ni ya fujo na mara nyingi hupata njia ya nia nzuri zaidi. Wacha tuvute pumzi ndefu, tufungue miongozo hii mpya na mkakati wa mazungumzo.

Miongozo

Miongozo inapendekeza kwamba watu wazima wote wafanye angalau dakika 150 kwa wiki ya mazoezi ya mwili kwa nguvu ambayo huinua kiwango cha moyo. Wazee wazee wanapaswa kuongeza mazoezi ya usawa. Isipokuwa wanawake ambao ni wajawazito au wauguzi, watu wazima wanapaswa kuinua uzito wakitumia vikundi vyote vikubwa vya misuli angalau mara mbili kwa wiki.

Miongozo pia inapendekeza kwamba watoto wenye umri wa kwenda shule na vijana wawe hai kwa dakika 180 kwa wiki. Wanafunzi wa shule ya mapema wanapaswa kuwa hai siku nzima. Hivi sasa unaweza kuwa unafikiria, ni nani aliye na wakati wa zoezi hili lote?

Mwongozo mpya unaonyesha kwamba watu wazima huinua uzito angalau mara mbili kwa wiki. bunnygraphy / Shutterstock.com

habari njema

Habari njema ni kwamba miongozo sasa inatambua kuwa kutoshea wakati mkubwa wa mazoezi sio lazima kupata faida za kiafya. Kwa mara ya kwanza, miongozo haiitaji kuwa mazoezi ya mwili hufanyika kwa dakika 10 mfululizo au zaidi kuwa halali. Shughuli zote zinahesabiwa. Kwa hivyo kupanda juu na chini kwa ngazi za kazini kila siku huhesabu kwa lengo lako (maadamu unaongeza kiwango cha moyo wako).

Miongozo mipya pia inasisitiza ujumbe "songa zaidi, kaa kidogo" ili kuhimiza kila mtu kufanya mazoezi kidogo ya mwili na kutumia muda kidogo kidogo kukaa. Shughuli ya mwili sio yote au hakuna. Kila kitu kidogo huja na faida za kiafya, kwa hivyo ikiwa kufikia mwongozo kunaonekana kuwa kubwa, hiyo ni sawa. Jaribu tu kufanya zaidi kuliko ulivyofanya jana. Uboreshaji unahesabiwa kama mafanikio ikiwa utatimiza miongozo au la.

Lakini vipi? Na lini?

Ikiwa unahisi miongozo ni kubwa, sio wewe peke yake - hii ni moja ya malalamiko ya kawaida juu ya miongozo tunayosikia kutoka kwa maelfu ya watu ambao tumesoma na kushauri katika programu za mazoezi. Watu mara nyingi huhisi kutokuwa na matumaini juu ya kubadilisha mtindo wao wa maisha kwa kasi. Njia moja ya kushughulikia lengo kubwa ni kuivunja vipande vidogo.

Fikiria mkimbiaji wa marathon. Hakuna mkimbiaji mpya anayeanza kukimbia maili 26; kila mmoja lazima ajenge juu yake. Wanavunja malengo mabaya katika vipande vidogo ambavyo huongezeka kwa kasi kwa miezi mingi. Unaweza kukaribia mpya miongozo ya shughuli za mwili vivyo hivyo. Kwa kufuatilia maendeleo yako, ukitumia malengo yenye changamoto nyingi, na kusherehekea hatua za mafanikio, unaweza kujisogeza kufikia lengo kubwa.

Vifaa vya ufuatiliaji wa mazoezi ya mwili ni njia nzuri ya kufuatilia wakati, mapigo ya moyo na umbali. areebarbar / Shutterstock.com

Lengo la kwanza unaloweka linapaswa kuwa lengo rahisi sana - rahisi sana unapaswa kufikiria, "Ah, njoo! Hiyo ni rahisi sana! ” Sema, kwa mfano, unapata mazoezi kama dakika 30 kwa wiki. Je! Unaweza kuongeza hadi dakika 35 kwa wiki kwa wiki tatu zijazo? Mara tu umepigilia dakika 35 kwa wiki 2-3, bump hadi dakika 40. Wazo hapa ni kwamba unajenga polepole, kuzoea kila hatua kabla ya kuelekea hatua inayofuata. Kila hatua pia inaongeza usawa wako wa mwili na hali ya hewa kwa hivyo hatua inayofuata haitajisikia kuwa ngumu zaidi kuliko ile ya hapo awali. Kwa mtazamo wa usimamizi wa wakati, kuingia kwa dakika tano za ziada hapa na pia ni rahisi zaidi kuliko kupata muda wa dakika 30 hadi 60.

Ikiwa uko mbali na dakika 150 hivi sasa, sahau kuhusu 150 hivi sasa. Njoo na lengo ambalo ni "Ah, njoo!" rahisi na kisha uende kutoka hapo. Unaweza kufuatilia maendeleo yako na vifaa vya kuvaa, programu za smartphone au kalamu na karatasi nzuri ya zamani. Walakini unafuatilia maendeleo yako, ni muhimu kuwa na mpango ambao unaweza kufuatilia na kuendelea kujaribu kujiongezea bar - kwa upole kabisa.

Jambo bora zaidi unaweza kufanya kwa afya yako

Wataalam huita mazoezi ya mwili kuwa "ununuzi bora" katika afya ya umma. Na miongozo hiyo inategemea ushahidi kutoka maelfu ya masomo. Kulingana na ushahidi huu, jopo la wataalam lilihitimisha kuwa mazoezi huongeza muda wa kuishi, huzuia kuongezeka kwa uzito kila mwaka na hupunguza hatari ya karibu kila ugonjwa sugu: ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari na saratani nyingi. Hakuna tabia nyingine yoyote inayoweza kufanya faida nyingi kwa afya yako. Kwa kuwekeza muda katika mazoezi sasa, unapata pesa baadaye. Fikiria kama 401K kwa maisha marefu, yenye afya na furaha.

Kwa kweli, sio kila wakati tunafanya maamuzi katika masilahi yetu ya kibinafsi ya muda mrefu. Tumeunganishwa zaidi kuelekea tuzo za haraka, na faida nyingi za kiafya za mazoezi ya mwili huchukua miaka kuonekana. Baadhi inaweza kuwa ngumu kutazama kabisa, kama kuzuia magonjwa ya moyo.

Kwa bahati nzuri, mazoezi yana faida nyingi za haraka. Moja ya kubwa ni athari ya "kujisikia vizuri" baadaye. Watu mara kwa mara wanahisi kulenga zaidi, kusisitiza kidogo na nguvu zaidi baada ya mazoezi ya mwili. Kwa kweli, tafiti sasa zinaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kupunguza wasiwasi na unyogovu - na athari sawa na dawa ya kukandamiza au tiba ya kisaikolojia. Sisi sote ni mazoezi moja tu mbali na kujisikia bora kuliko sisi hivi sasa.

Tahadhari moja: Kuwa mwangalifu usisukume haraka sana mapema sana. Kufanya mazoezi kwa bidii kunaweza kuhisi kupendeza. Watu wengi hawarudii shughuli ambazo hujisikia kuwa mbaya. Pata kitu unachofurahiya na kiweke cha kufurahisha ikiwa unataka mabadiliko hayo ya tabia kushikamana.

Unaposikia habari zote juu ya miongozo mpya ya mazoezi ya mwili, jaribu kuiruhusu ikukatishe tamaa. Weka nambari kando kwa sasa na jiulize, "Ninawezaje kusonga mbele kidogo na kukaa kidogo kuliko mimi sasa - na ninawezaje kuifurahisha?"

Umepata hili.

kuhusu Waandishi

David E. Conroy, Profesa wa Kinesiolojia na Maendeleo ya Binadamu (Profesa Mwandamizi wa Tiba ya Kinga katika Chuo Kikuu cha Northwestern), Pennsylvania Chuo Kikuu cha Jimbo na Sherry Pagoto, Profesa wa Sayansi ya Afya ya Washirika, Chuo Kikuu cha Connecticut

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Sherry Pagoto

at

Asante kwa kutembelea InnerSelf.com, zipo 20,000 + makala zinazobadilisha maisha zinazokuza "Mitazamo Mpya na Uwezekano Mpya." Nakala zote zimetafsiriwa kwa Lugha 30+. Kujiunga kwa InnerSelf Magazine, iliyochapishwa kila wiki, na Daily Inspiration ya Marie T Russell. InnerSelf Magazine imechapishwa tangu 1985.