Mboga ni chaguo la maisha ambayo watu zaidi wanaonekana kutengeneza. Bado, licha ya kuongezeka kwa umaarufu, wakati wengi wanafikiria vegan, huwa wanafikiria mwanaharakati wa haki za wanyama, au mtu ambaye ni kiboko moyoni. Na uwezekano mkubwa, kwamba mboga hupunguzwa kidogo kwa sababu ya lishe kali ya tofu, dengu na saladi.

Lakini licha ya ubaguzi, kwa miaka michache iliyopita, zaidi na zaidi nyota wa michezo na wanariadha wanaojulikana pia wamefanya uamuzi wa kwenda kijani na kufuata lishe ya vegan. Na kwa ripoti kwamba ndugu wawili wa baharini wa baharini wanajiandaa kuvuka Atlantiki, wakichochewa na lishe iliyojaa dengu, maharagwe ya soya na mboga, inaonekana kuwa vegan na kuvaa keki ya sufu haiendani kwa mkono.

Ikiwa wamefanikiwa, ndugu wa Briteni ambao wanapanga kuishi kwa lishe ya chakula kilichokaushwa kwenye safari yao ya vegan ya maili 3,000 watakuwa wa kwanza kukamata kuvuka kwa lishe inayotegemea mimea. Lakini wakati veganism sasa iko katika mtindo, wasiwasi wamefufuliwa kwamba lishe ambayo inazuia nyama, samaki, na maziwa haiwezi kuwa nzuri kwa afya yako.

Nguvu ya mmea

Mlo wa mboga unaweza kufanya kupata kalori za kutosha vigumu - haswa ikiwa matumizi ya nishati (kiasi cha kalori tunachoma) ni kubwa. Na kwa wanariadha ambao hufanya mafunzo mengi hii inaweza kuwa shida. Hii ndio sababu katika my karatasi ya hivi karibuni, Niliamua kujua ikiwa lishe ya vegan inaweza kumpa mwanariadha kila kitu anachohitaji kufanya kwa kiwango kizuri. Na matokeo yangu hakika yalitoa chakula cha mawazo.

Utafiti wa hapo awali unaonyesha kwamba vegans zinaweza kuishia kula kidogo protini na mafuta kuliko wasio na mboga, na wanaweza kuhangaika kupata vitamini B12 ya kutosha - ambayo hupatikana katika nyama, samaki na maziwa. B12 ni vitamini muhimu, na ukosefu wake unaweza kusababisha upungufu wa damu, udhaifu na mabadiliko ya mhemko.

Uchunguzi pia umeonyesha kuwa lishe ya vegan inaweza kuwa chini Omega-3 fatty ambayo hutoka kwa karanga, mbegu na samaki wenye mafuta (kama lax), pamoja na calcium (fikiria maziwa, na jibini) na iodini, ambayo pia hupatikana katika bidhaa za maziwa. Lakini mlo unaotegemea mimea pia huwa wa juu zaidi wanga, nyuzi na vitamini na madini mengine muhimu pia.

Kwa changamoto kubwa kama vile kuvuka Atlantiki - ambayo itasababisha matumizi makubwa sana ya nishati - kupata kalori za kutosha itakuwa kipaumbele cha juu. Utafiti wangu unaonyesha kuwa lishe ya vegan huwa na nyuzi nyingi ambazo husaidia kujisikia ukamilifu, kwa hivyo kutafuta njia za kutumia kalori za kutosha bila kushiba sana kwamba huwezi kula vya kutosha ni muhimu. Kula vitafunio vyenye utajiri wa nishati kama karanga na matunda yaliyokaushwa ni njia moja ya kufanya hivyo, kama vile kuongezeka kwa mzunguko wa kulisha.

Swali la protini

Protini ni muhimu kwa ngozi na misuli yenye afya, na ni muhimu kwa wanariadha katika suala la kupona kutoka kwa mazoezi. Lakini kupata protini ya kutosha kwenye lishe ya vegan sio wasiwasi kuliko unavyofikiria, haswa ikiwa kalori za kutosha hutumiwa. Wakati imependekezwa kwamba mboga na mboga zinaweza kuhitaji protini kidogo zaidi kuliko zile za kununulia chakula - kwa sababu ya vyanzo vya mimea kuwa ngumu kuchimba - wasiwasi mkubwa kwa ndugu wanaoendesha makasia itakuwa kuhakikisha wanakula vyakula anuwai vya protini kila siku.

Misombo ya kikaboni inayoitwa asidi ya amino ni vizuizi vya protini - vinavyopatikana katika vyakula vyote vya protini kama nyama na kunde - ingawa vyanzo vingi vya protini vinavyotokana na mimea huwa havina amino asidi zote muhimu. Lakini lishe ya vegan inaweza kupata asidi zote muhimu za amino, kwa idadi ya kutosha, ikiwa lishe ni anuwai na nguvu inafaa. Kunde - kama maharagwe, dengu, mbaazi - na nafaka - kama mchele, shayiri, ngano - zote zina protini nyingi, na maelezo mafupi ya asidi ya amino. Na kula anuwai ya vyakula hivi kwa siku nzima itahakikisha mahitaji ya protini na asidi ya amino yanapatikana vizuri.

Kwa nishati na protini kufunikwa, shida kuu inayofuata ya lishe ya mboga ni kupata virutubisho vya kutosha - kwa hivyo kuangalia vitamini na madini. Wakati vitamini B12 inaweza kuongezewa na kibao au sindano ya kila siku, virutubisho vingine kama kalsiamu, chuma, zinki na iodini vinaweza kusimamiwa kwa urahisi na upangaji mzuri wa chakula. Vyakula kama mbegu za kitani na walnuts pia ni muhimu kwa lishe ya vegan kwani ni chanzo kizuri cha omega-3, pamoja na virutubisho vya mwani, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti kuvimba na kuboresha ahueni. Kwa wazi basi kuwa vegan na mwanariadha anaweza kwenda sambamba, lakini inachukua kupanga kwa uangalifu.

Kwa hivyo kwa ndugu wanaovuka Atlantiki, ambao watalazimika kuvumilia upepo mkali na bahari zenye dhoruba kila siku, inaonekana kupata nguvu ya kutosha ya mmea itakuwa shida yao ndogo.

Kuhusu Mwandishi

David Rogerson, Mhadhiri Mwandamizi wa Lishe ya Michezo na Nguvu na Viyoyozi, Sheffield Hallam University

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon