Hapa tunakagua sayansi bora juu ya jinsi ya kuanza mazoezi ya mazoezi, na jinsi ya kuendelea.
Ni aina gani ya mazoezi, na kiasi gani?
Serikali inatuambia tunapaswa kupata angalau dakika 150 ya mazoezi ya mwili wastani na yenye nguvu kwa wiki, na ikiwezekana dakika 300. Mazoezi wastani ya mwili kwa ujumla huelezewa kama mazoezi angalau kwa nguvu kama kutembea kwa kasi - vitu kama kuogelea, kazi za nyumbani na kukata nyasi hesabu zote.
Kwa mfano, katika Ujerumani ya Nazi, shirika la wanawake Frauenschaft ilifadhiliwaAfya kupitia Kazi za nyumbaniHarakati ambayo ilichanganya kazi za nyumbani na mazoezi ya viungo ya Uswidi. Picha ikifanya kitanda kimesimama kwa mguu mmoja na umepata wazo.
Shughuli za mwili zenye nguvu ni zile zinazokufanya ujisikie umebanwa, na ni pamoja na kukimbia, kutembea kwa miguu na koleo. Shughuli kali ya mwili huhesabu mara mbili: dakika 75-150 tu kwa wiki ni ya kutosha kupata faida kubwa za kiafya.
Shughuli za wastani na za nguvu zina faida muhimu kwa afya kwa kusisitiza mfumo wa moyo, na kwa hivyo huchochea kubadilika. Kwa kuongeza, wao kuchangia kudhibiti uzito kupitia kuchoma kalori, kuboresha mood kupitia kutolewa kwa endofini, na kufaidika na afya ya kimetaboliki (kuzuia magonjwa kama vile ugonjwa wa sukari na saratani) kwa kubadilisha homoni, uchochezi na kinga majibu.
Mbali na mazoezi ya mwili ya wastani na ya nguvu, miongozo inapendekeza kuwa mazoezi ya mwili ni pamoja na shughuli za kuimarisha misuli angalau mara mbili kwa wiki. Shughuli hizo ni pamoja na kuinua uzito au kazi nzito zinazojumuisha kubeba mizigo. Hasa, shughuli za kuimarisha zina faida muhimu kwa afya mfupa.
Kuanza
Tulikuwa tunafikiria mazoezi ya mwili kwa suala la shughuli za kupumzika, kama michezo na shughuli za mazoezi ya mwili. Walakini, wanasayansi wa afya sasa wanatambua kuwa aina nyingi za mazoezi ya mwili zina athari nzuri. Mazoezi ya mwili kutoka kwa kazi za kila siku, au kutembea au kuendesha baiskeli kutoka sehemu kwa mahali, zote zinasaidia na hutoa njia za kweli za watu kubana shughuli zaidi za mwili katika maisha yao yenye shughuli nyingi.
Inashangaza ni juhudi ngapi zinaweza kufanya tofauti. Fikiria ukiamua kushuka kwenye basi mapema, na utembee mita 500 za ziada kufanya kazi, na kisha fanya vivyo hivyo njiani kurudi nyumbani. Hiyo ni kilomita ya ziada kila siku, au kama dakika 60 za mazoezi kwa wiki.
Zoezi hilo kubwa litapunguza hatari yako ya kufa katika umri wowote kwa karibu 10%. Kwa nadharia, zaidi ya mwaka utapoteza 3kg ya mafuta mwilini. Walakini utafiti umegundua kwamba watu huwa na kula chakula na kupunguza tabia zao zingine za mazoezi wanapofanya nyongeza hizi, kwa hivyo upotezaji wako wa uzito unaweza kuwa kama 500g.
Inafikiriwa kuwa mazoezi ya mwili yaliyopatikana katika "bouts" endelevu (vipindi vinavyoendelea vya mazoezi ya mwili yanayodumu kwa dakika 10 au zaidi) vinaweza kuwa na faida za ziada za kiafya, ingawa shughuli fupi za shughuli pia zina faida ya kuongezeka.
Malengo ya kujenga hatua kwa hatua shughuli zako za mwili, kujenga kwa kiwango chako cha msingi cha mazoezi ya mwili hadi utakapokidhi mwongozo. Uhusiano kati ya kipimo cha shughuli za mwili na athari za kiafya iko kwenye pembe. Ni kama pesa: dakika 10 za ziada kwa siku inamaanisha faida kubwa za kiafya kwa mtu ambaye hafanyi mazoezi, ilhali ongezeko lile lile kwa mtu anayefanya mazoezi kwa saa moja kwa siku ataleta mapato yanayopungua.
Ikiwa unaanza kutoka msingi wa chini, chagua shughuli za wastani, badala ya nguvu. Hii inapunguza nafasi yako ya kupata jeraha, na huongeza matarajio yako ya kuweka tabia yako mpya ikiendelea.
Utafiti unaonyesha wazi kwamba watu ambao huenda kwa bidii mapema wana uwezekano mkubwa wa kuacha masomo. Ikiwa una hali ya kiafya iliyopo hapo awali kama shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa arthritis, fikiria kushauriana na daktari wako kwanza (ingawa ikiwa daktari wako ana thamani ya chumvi yake, atakuwa ameshapendekeza mazoezi ya mwili, kwani ni sehemu muhimu ya kudhibiti masharti haya).
Kuongeza mafanikio yako
Kwa bahati mbaya, ni kawaida kwa watu kuanguka kwenye gari la shughuli za mwili, na wastani wa 50% ya watu ambao wataanzisha programu mpya ya mazoezi watakuwa wameiacha ndani ya miezi 6. Walakini, sayansi imebainisha sababu kadhaa ambazo zinaongeza nafasi zako za kushikamana nayo.
-
Jitoe kwa wengine. Zoezi na rafiki, au jiandikishe kwa mpango wa timu au kikundi cha mazoezi ya mwili. Kuwa karibu na wengine wanaofanya mazoezi ni imethibitishwa kuongezeka hamasa ya watu kuendelea na mipango yao ya mazoezi.
-
Chagua aina ya mazoezi wewe jisikie uwezo wa kufanya na kufurahiya. Ikiwa kuna aina mpya ya mazoezi ambayo inakupendeza, lakini hujisikii ujasiri juu yake, pata mtaalamu wa mazoezi ambaye anaweza kukufundisha.
-
Toa mtindo wako wa maisha safi ya chemchemi. Ushahidi unaonyesha kwamba tabia zenye afya hutiana nguvu. Kwa mfano, kubadilisha lishe yako inaweza kuwa kichocheo cha kuendelea na programu mpya ya mazoezi.
-
Weka malengo ya zoezi lako. Malengo ambayo ni maalum, yanayoweza kupimika na ya wakati unaofaa ongeza sana nafasi zako ya mafanikio.
-
Jihadharini na vizuizi unavyokabili (kama wakati na nguvu kwa mazoezi) na proactively kupanga mikakati kwa kushughulikia haya. Kwa mfano, kuwa na ratiba ya mazoezi inaweza kusaidia watu wasio na wakati, wakati kupanga mazoezi mapema katika siku inaweza kusaidia ikiwa nguvu au udhaifu ni vizuizi.
Wengine mnaweza kuwa mkifikiria njia zingine, za "karibu zaidi" na za kijamii za kupata mazoezi. Kuna habari mbaya mbele hii. A shughuli ya ngono hutumia karibu 90kJ, sawa na kutembea kwa upole kwa dakika sita. Unapata bang zaidi kwa dume lako, kwa kusema, kutoka kwa matembezi kwenda kazini.
kuhusu Waandishi
Carol Maher, Mfanyakazi Mwandamizi wa Utafiti wa Moyo wa Msingi wa Moyo. Chuo Kikuu cha Australia Kusini na Tim Wazee, Profesa wa Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Australia Kusini
Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
at InnerSelf Market na Amazon
