Mchezo wa kukimbia unaweza kuongeza miaka kwa maisha yako

Kuonekana kwa jogger aliyeamua, aliyevaa lycra imekuwa sifa ya bustani za mijini kote ulimwenguni. Kutembea kwa miguu - inaelezwa kama "Shughuli ya kukimbia kwa kasi thabiti, laini" - ilifanywa maarufu kwa kukimbia waanzilishi Arthur Lydiard, ambaye aligundua kuwa hii ilikuwa njia bora ya kufundisha mashindano kuliko kupiga mbio kwa uchovu. Jogging ilipata wafuasi wengi katika miaka ya 1980, na hivi karibuni imepata uzoefu kitu cha kuzuka upya.

Kuna faida wazi za kiafya kwa shughuli hii ya bei rahisi na inayoweza kupatikana. The Utafiti wa Moyo wa Jiji la Copenhagen - ambayo ilikusanya data kati ya 1976 na 2003 - ilifunua kwamba kukimbia mara kwa mara huongeza muda wa kuishi wa wanaume kwa miaka 6.2, na wanawake kwa miaka 5.6.

Peter Schnohr, mtaalamu wa magonjwa ya moyo wa utafiti huo, aligundua kuwa kukimbia kunaboresha ulaji wa oksijeni na utendaji wa moyo, hupunguza shinikizo la damu na alama za uchochezi, huongezeka insulin unyeti na wiani wa mfupa, na husaidia kuzuia unene kupita kiasi na kuganda kwa damu, pamoja na mambo mengine mengi.

Kwa hivyo, ni kiasi gani cha kukimbia unapaswa kufanya ili kupata fadhila hii ya faida? Utafiti wa Moyo wa Jiji la Copenhagen unapendekeza kati ya dakika 60 na 150 kwa wiki, kwa jumla. Huduma ya Kitaifa ya Afya ya Uingereza (NHS) vivyo hivyo inaonyesha kwamba 19- kwa watoto wa miaka 64 wanapaswa kufanya dakika 150 za mazoezi ya wastani ya aerobic kila wiki - ambapo mazoezi ya aerobic ni mazoezi ambayo unaweza kudumisha kwa muda mrefu, bila athari kubwa kwa kiwango chako cha kupumua.

Faida hizi huongezwa kwa kukimbia kwa zaidi ya dakika 20, angalau mara tatu hadi tano kwa wiki. Lakini, kulingana na uzoefu wangu mwenyewe kama mkimbiaji na mkufunzi wa ushindani, kuna hila zingine kadhaa ambazo unaweza kutumia kupata zaidi kutoka kwa jog yako ya kawaida.


innerself subscribe mchoro


1. Boresha mbinu yako

Kila mtu anaendesha tofauti, kwa hivyo mbinu yako itakuwa ya kipekee. Hata hivyo, kuna vidokezo kadhaa muhimu ambavyo vinaweza kusaidia. Rasilimali ya Riadha ya Uingereza UCoach inapendekeza kukimbia kwa urefu, na makalio marefu, na kuweka kila mguu moja kwa moja chini ya kituo chako cha kuweka mikono yako kwa utulivu na ufanisi, na kupiga hatua. Ndani ya wiki kumi za kwanza, wahamiaji wapya wanapaswa kutarajia kuona harakati zao zinafaa zaidi, na zao mbio gait kuboresha.

2. Vaa viatu sahihi

Kwenda kwa duka la mtaalam la kuendesha ni muhimu sana - wanapaswa kukupa maoni na ushauri juu ya viatu vyako vya sasa, mbinu yako na msaada gani wa ziada unahitaji. Hii inaweza kufanya tofauti kubwa linapokuja suala la kuzuia majeraha; kitu ambacho wakimbiaji wote wanajaribu kufanikisha.

Kumbuka, hata hivyo, kwamba viatu vya bei ghali zaidi haviwezi kuwa bora - kwa kweli, ni labda muhimu zaidi kuhakikisha wanakuwa vizuri.

3. Weka malengo

Kuweka malengo imethibitishwa kukupa motisha unayohitaji kuanza, na kuendelea na mafunzo. Hizi zinaweza kujumuisha malengo ya kibinafsi ili kujiweka sawa na kupunguza uzito, au unaweza kulenga kumaliza hafla kama 5km, 10km au nusu au marathon kamili. Kumbuka, lengo lolote ni zana nzuri - lakini unaweza kufurahiya tu kukimbia - hiyo ni sawa, pia.

4. Changanya

Kuchanganya njia zako za kukimbia na kumbi ni ufunguo wa kupiga uwezekano wa kuchoka. Kwa hivyo, hakikisha sio mbio zako zote ziko juu ya umbali sawa na kwenye kitanzi kimoja. Hauwezi kupiga njia mpya kwa mwendo mrefu zaidi, hakikisha tu unajua unakoenda - au unaweza kuwa unakimbia kwa muda mrefu kuliko vile ulivyotarajia.

5. Kuwa jogger kijamii

Jogging na wengine ni njia nzuri ya kuwa wa kijamii na pia kwenda zaidi na zaidi. Kuongezeka kwa Parkrun ni jambo la kimataifa linalopata maelfu ya watu kila wiki kukimbia, kukimbia na kutembea juu ya umbali wa 5km. Kuna Parkruns nyingi zilizoenea kote Uingereza. Ni huru kuingia, na hufanyika kila Jumamosi asubuhi saa 9 asubuhi katika mbuga nyingi za mijini.

6. Kuimarisha jog yako

Hii ni kukimbia kwa enzi mpya. Kuna programu nyingi za smartphone na Trackers ambayo itafuatilia na kukupa motisha. Watapima njia zako, watakupa nyakati zilizogawanyika na kuonyesha maendeleo yako. Unaweza kufanya jogs za kawaida na marafiki wako, uwe na mashindano ya mini na hata uwe na msaada wa kufundisha mkondoni wa wakati halisi kutoka kwa wataalamu waliofunzwa.

Kuna programu hata ambazo zitaunda orodha ya kucheza ya muziki na beats ili zilingane na hatua zako kwa dakika. Utafiti inatuambia muziki huo uliosawazishwa huongeza pato la mazoezi, na husaidia kupunguza juhudi zinazoonekana za kukimbia.

Kukimbia ni mchezo unaopatikana wa mijini - pia ni mzuri, wa kupendeza na mwenye afya. Haishangazi kuwa kukimbia kumerudi tena. Kwa hivyo, vaa wakufunzi wako, chukua smartphone yako, nenda kwa jog na uishi muda mrefu.

Kuhusu Mwandishi

James Thie, Mkurugenzi wa Utendaji wa Riadha & ???Mhadhiri, Chuo Kikuu cha Metropolitan ya Cardiff

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon