Kuganda kunapunguza kiwango cha virutubisho kinachopotea baada ya kuvuna. SerPhoto/ Shutterstock
Gharama inayoendelea ya mgogoro wa maisha na upungufu wa matunda na mboga imewaacha watu wengi wakiwa na wasiwasi kuhusu jinsi watakavyopata vyakula hivi muhimu katika mlo wao. Hata hivyo, licha ya hili, watu wengi bado wanaweza kuepuka mazao yaliyogandishwa na kuwekwa kwenye bati kwa imani kwamba mazao mapya kutoka kwa maduka makubwa ni bora zaidi.
Hata hivyo, sio tu mazao yaliyogandishwa na makopo yanaweza kuwa vile vile lishe kama matunda na mboga mpya, katika hali zingine zinaweza kuwa na lishe zaidi.
Baadhi ya watu huepuka vyakula vilivyogandishwa na kuwekwa kwenye bati kwa sababu vinaainishwa kitaalamu kama "vyakula vilivyosindikwa". Ingawa vyakula hivi vinaweza kujumuisha vihifadhi, viungo hivi vimedhibitiwa sana na vina hakuna athari mbaya kwa afya. Bila kusahau kwamba michakato ya kuhifadhi inayotumiwa kuzuia vyakula hivi visiharibike ndio sababu wana uwezo wa kudumisha virutubishi vingi muhimu.
Ubora wa virutubisho
Matunda na mboga huanza kupoteza virutubisho mara tu wanapochaguliwa. Wanaweza kupoteza hadi nusu baadhi ya virutubishi ndani ya siku kadhaa baada ya kuvunwa.
Vitamini kama vile vitamini C huathirika hasa kupotea baada ya kuchujwa. Mbaazi za kijani hupoteza takriban nusu ya vitamini C ndani ya siku mbili za kwanza baada ya kuvuna. Hasara sawa zinazingatiwa katika broccoli na maharagwe.
Kuna sababu nyingi kwa nini virutubisho hivi hupotea baada ya kuvuna. Kwanza, mfiduo wa mwanga na hewa unaweza kuanzisha mchakato wa kemikali unaoitwa oxidation ya picha, ambayo husababisha kuvunjika kwa virutubisho. Aidha, vimeng'enya asilia vilivyomo kwenye vyakula vinaweza pia kuvunja virutubishi. Viumbe vidogo kutoka kwenye udongo, hewa na maji vinaweza pia kuingia kwenye vyakula na kulisha virutubisho.
Lakini njia zinazotumiwa kufungia na vyakula vinaweza kuzuia kuharibika na kupunguza kiwango cha virutubisho vinavyopotea kutoka kwa bidhaa, kwani huacha taratibu hizi kwenye nyimbo zao.
Kuweka kwenye mikebe kunahusisha kuongeza joto kwenye vyakula - kwa kawaida kutumia halijoto kati ya 120-140 ℃ kuvihifadhi. Ingawa vyakula huathiriwa tu na halijoto hizi kwa dakika chache kwa wakati mmoja, hii inactivates enzymes fulani na kuharibu microorganisms nyingi, kuzuia chakula kisiharibike huku ukihakikisha virutubisho vingi muhimu havipotei.
Kufungia, kwa upande mwingine, huondoa joto kutoka kwa chakula. Kwa kupunguza halijoto yake kiasi kwamba maji katika chakula huganda (karibu -20℃), hii hupunguza kasi ya athari za kemikali zinazotokea kwenye chakula - tena, na kuzuia virutubisho muhimu kupotea. Pia ni mazoezi ya kawaida kwa vyakula vya blanch kabla ya kufungia. Hii pia inactivates enzymes asili katika vyakula, kuzuia hasara zaidi virutubisho.
Pata barua pepe ya hivi karibuni
Michakato ya joto (kama vile canning na blanching) inaweza yenyewe kusababisha upotezaji wa virutubishi usioepukika. Lakini kiwango cha hasara hii inategemea vyakula na virutubisho vilivyomo.
Kuweka mikebe kwa ujumla husababisha upotevu mkubwa zaidi wa baadhi ya virutubishi kuliko ukaushaji na kuganda. Hii ni kwa sababu hutumia halijoto ya juu na hali ngumu zaidi ya uchakataji, huku matunda na mboga nyingi zikihitaji kuchemshwa kwa maji kabla ya kufungwa.
Karoti, kwa mfano, hupoteza vitamini C kidogo sana wakati wa kufungia. Lakini wanaweza kupoteza a idadi kubwa ya vitamini C yao wakati wa kuwekewa mikebe kwa sababu ni vitamini mumunyifu katika maji - kumaanisha kuwa inavunjwa kirahisi katika maji, hasa baada ya kuharibiwa na joto.
Kinyume chake, upotezaji wa vitamini A ni chini sana wakati wa kuoka kwani ni thabiti zaidi dhidi ya joto. Kwa kweli, vitamini A zaidi hupotea wakati wa mchakato wa kufungia.
Virutubisho muhimu
Ingawa baadhi ya virutubishi vinaweza kupotea wakati wa kukausha, kugandisha na mchakato wa kuweka kwenye makopo, mara nyingi vyakula bado vinahifadhi virutubishi muhimu zaidi kuliko ambavyo vingechumwa kabla tu ya kuiva na kusafirishwa hadi kwenye maduka makubwa yanakoenda. Kwa mfano, utafiti unaonyesha kuwa maudhui ya vitamini ya blueberries waliohifadhiwa inalinganishwa - na wakati mwingine hata juu - kuliko ile ya blueberries safi.
Na wakati persikor zilizowekwa kwenye bati zinaweza kupoteza virutubishi wakati wa mchakato wa kuoka, basi kuna karibu hakuna mabadiliko katika viwango vyao vya lishe hata baada ya miezi mitatu katika kuhifadhi. Ndivyo ilivyo kwa mazao mengine mengi ya makopo na yaliyogandishwa, kama vile mbaazi, nafaka tamu na broccoli, ambayo huhifadhi. virutubisho vyao vingi hata baada ya mwaka katika kuhifadhi.
Vile vile hutumika kwa misombo mingine iliyopo katika vyakula. Kwa mfano, polyphenols - misombo ya asili inayopatikana katika matunda na mboga nyingi, ambazo baadhi yake zimeunganishwa afya bora ya moyo - inaweza kuwa kuhifadhiwa kwa muda mrefu zaidi kwa njia ya kufungia.
Hatimaye, ingawa kunaweza kuwa na tofauti fulani katika virutubisho vinavyopatikana katika mazao mapya dhidi ya yaliyogandishwa au ya bati, hakuna aina moja ya chakula iliyo bora zaidi kuliko nyingine. Naam, katika hali nyingi.
Isipokuwa ni pamoja na lycopene katika nyanya, kiwanja kinachopa nyanya rangi nyekundu, ambayo ni kweli juu katika nyanya za makopo kuliko nyanya safi. Kuna sababu kadhaa za hii - kama vile halijoto ya juu inayotumiwa wakati wa kuweka mikebe husaidia kutoa lycopene zaidi. Na kwa kuwa imeunganishwa na a hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo na mishipa, unaweza kufikiria kununua nyanya za makopo badala yake - au kuweka nyanya safi kwenye makopo mwenyewe.
Matunda na mboga zilizogandishwa na za makopo ni njia nzuri ya kupata manufaa ya lishe ya mazao mapya bila kuvunja benki. Na katikati ya uhaba wetu wa sasa wa chakula, wanaweza kuwa chaguo linalopatikana zaidi na la kudumu.
kuhusu Waandishi
Bunduki Kuhnle, Profesa wa Lishe na Sayansi ya Chakula, Chuo Kikuu cha Reading na Keshavan Niranjan, Profesa wa Food Bioprocessing, Chuo Kikuu cha Reading
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
