Kama profesa wa laureate katika lishe na dietetics watu mara nyingi huuliza - unakula nini?
Vyakula vinavyotokana na mimea ni vyanzo vizuri vya virutubisho vyenye afya. Hizi ni pamoja na aina tofauti za nyuzi lishe, vitamini, madini, na anuwai ya "phytonutrients”, ambayo mimea hutoa ili kuwasaidia kukua au kuwalinda kutokana na wadudu na wadudu.
A ukaguzi wa utafiti uliochapishwa Mei 2021 iliangalia masomo 12 na zaidi ya watu 500,000 ambao walifuatwa kwa hadi miaka 25. Iligundua kuwa wale waliokula vyakula vingi vya mimea walikuwa na uwezekano mdogo wa kufa kutokana na sababu yoyote kwa muda wa ufuatiliaji ambao ulitofautiana katika masomo kutoka miaka mitano hadi 25, ikilinganishwa na wale waliokula kidogo zaidi.
Hapa kuna vyakula vinne vya mimea vinavyobadilika-badilika na vitamu nilivyonavyo kwenye orodha yangu ya kila wiki ya mboga, na utafiti unaoonyesha kwa nini vinakufaa.
1. Nyanya
Nyanya ni matunda ya beri (sio mboga). Wana vitamini C nyingi na "lycopene”, ambayo ni carotenoid. Carotenoids ni rangi zinazozalishwa na mimea na kutoa mboga rangi zao angavu.
A mapitio ya majaribio sita aliwataka watu kutumia bidhaa za nyanya sawa na nyanya kubwa 1-1.5 au vikombe 1-1.5 vya juisi ya nyanya kila siku kwa takriban wiki sita.
Watafiti waligundua watu waliofanya hivi walikuwa wamepunguza viwango vya damu vya triglycerides (aina ya mafuta katika damu yako ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo), pamoja na viwango vya chini vya cholesterol jumla na "mbaya", ikilinganishwa na wale ambao hawakuwa na nyanya yoyote.
Watu hawa pia walikuwa na viwango vya juu vya "cholesterol nzuri".
Tathmini nyingine ya tafiti 11 zilijaribu athari ya nyanya na lycopene kwenye shinikizo la damu.
Watafiti waligundua utumiaji wa bidhaa zozote za nyanya ulisababisha kupungua kwa shinikizo la damu la systolic (nambari ya kwanza ambayo hupima shinikizo ambalo moyo husukuma damu).
Pata barua pepe ya hivi karibuni
Hata hivyo, hakukuwa na athari kwenye shinikizo la diastoli (nambari ya pili ambayo ni shinikizo ndani ya moyo wakati inapumzika).
Katika kundi ambalo lilikuwa na shinikizo la damu kwa kuanzia, shinikizo la damu la systolic na diastoli lilipungua baada ya kula bidhaa za nyanya ikilinganishwa na placebos.
A mapitio ya tafiti ilijumuisha jumla ya wanaume 260,000 na kukuta wale walio na ulaji mwingi wa nyanya zilizopikwa, michuzi ya nyanya na vyakula vya nyanya (sawa na karibu kikombe kimoja kwa wiki) walikuwa na hatari ya chini ya 15-20% ya kupata saratani ya kibofu ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa chini wa nyanya. Kumbuka uunganisho haimaanishi sababu, ingawa.
Vidokezo vya mapishi
Weka nyanya za makopo kwenye kabati na uongeze kwenye mchuzi wa pasta, casseroles na supu. Tengeneza mchuzi wako mwenyewe kwa kuchoma nyanya na pilipili nyekundu kwa kumwagilia mafuta ya mzeituni na siki ya balsamu, kisha uikate kwa kijiko cha kuweka pilipili au mimea upendayo. Weka kwenye friji.
Jaribu nyanya yetu ya haraka mapishi kwa Hakuna Pesa Hakuna Wakati, tovuti iliyojaa ushauri wa vyakula na mapishi iliyoanzishwa na timu yangu katika Chuo Kikuu cha Newcastle.
2. Malenge
Malenge ni matajiri katika beta-carotene, ambayo pia ni carotenoid (rangi ya mimea). Inabadilika kuwa vitamini A mwilini na hutumika katika utengenezaji wa antibodies zinazopambana na maambukizo. Inahitajika pia kudumisha uadilifu wa seli kwenye macho, ngozi, mapafu na utumbo.
A mapitio ya tafiti zilizofuata watu kwa muda iliangalia uhusiano kati ya kile watu walikula, viwango vya damu beta-carotenes na matokeo ya kiafya.
Watu ambao walikuwa na ulaji wa juu wa vyakula vyenye beta-carotene (kama vile malenge, karoti, viazi vitamu na mboga za majani) walikuwa na hatari ya chini ya 8-19% ya kupata ugonjwa wa moyo, kiharusi, au kufa kutokana na sababu yoyote katika masomo. zaidi ya miaka 10 au zaidi ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa chini zaidi.
Vidokezo vya mapishi
Supu ya malenge ni favorite. Jaribu yetu kubuni-yako-mwenyewe mapishi ya supu.
Washa oveni hadi 180 ℃, kata malenge ndani ya kabari, nyunyiza na mafuta ya alizeti, choma hadi dhahabu. Iharakishe kwa malenge iliyokatwa kwa microwave kwa dakika kadhaa kabla ya kukaanga.
3. Uyoga
Uyoga ni matajiri katika virutubisho na mali kali ya antioxidant.
Michakato ya kawaida ya mwili huunda dhiki oxidative, ambayo huzalisha "free radicals". Hizi ni chembe ndogo zinazoharibu kuta za seli na kusababisha seli kufa.
Ikiwa hizi hazijapunguzwa na antioxidants, zinaweza kusababisha kuvimba, kuchangia kuzeeka na maendeleo ya baadhi ya saratani.
A mapitio ya tafiti 17 za uyoga na afya iligundua kuwa watu waliokula uyoga zaidi walikuwa na hatari ya chini ya 34% ya kupata saratani ya aina yoyote ikilinganishwa na wale walio na ulaji mdogo. Kwa saratani ya matiti, hatari ilikuwa chini ya 35%. Ingawa, tena, uunganisho haimaanishi sababu.
Katika masomo, ulaji mwingi wa uyoga ulikuwa sawa na kula uyoga wa kifungo kwa siku (takriban gramu 18).
Vidokezo vya mapishi
Angalia wetu uyoga na mchicha kichocheo cha kaanga. Hufanya sahani ya upande ya kitamu kutumikia pamoja na mayai yaliyokatwa au kuchujwa kwenye toast.
4. Shayiri
A mapitio ya tafiti kumi ilijaribu athari kwenye sukari ya damu na viwango vya insulini kutokana na kula punje za shayiri zisizoharibika, shayiri iliyokunjwa au shayiri iliyokunjwa haraka ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa.
Hawa walipatikana wakila punje za shayiri zisizoharibika na shayiri nene iliyovingirishwa ilisababisha kupunguzwa kwa kiwango kikubwa cha glukosi katika damu na majibu ya insulini, lakini si baada ya kula shayiri iliyokunjwa haraka.
Huenda hii ni kutokana na muda mrefu unaochukua kwa mwili wako kusaga na kunyonya shayiri ambayo haijachakatwa kidogo. Kwa hivyo ni bora kula shayiri nzima, inayoitwa groats, au shayiri iliyokunjwa badala ya shayiri iliyokunjwa haraka.
Oats ni vyanzo vyema vya Beta-glucan., nyuzi mumunyifu iliyoonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol katika damu.
Kote Tafiti 58 ambapo watu walilishwa mlo maalum iliyo na takriban gramu 3.5 za oat beta-glucan kwa siku, viwango vya cholesterol "mbaya" vilikuwa chini sana ikilinganishwa na vikundi vya udhibiti.
Athari ya oats juu ya shinikizo la damu imejaribiwa katika majaribio matano ya kuingilia kati ambayo ilionyesha ndogo, lakini muhimu, kushuka kwa shinikizo la damu.
Vidokezo vya mapishi
Unaweza kula oats iliyovingirwa kwa kifungua kinywa mwaka mzima.
Kula yao kama muesli katika majira ya joto au uji katika majira ya baridi, kuongeza patties nyama, kuchanganya na breadcrumbs kwa ajili ya mipako au kuongeza toppings matunda kubomoka.
Kuhusu Mwandishi
Clare Collins, Profesa Mshindi katika Lishe na Dietetics, Chuo Kikuu cha Newcastle
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu Ilipendekeza:
Mwongozo wa Shule ya Matibabu ya Harvard kwa Tai Chi: Wiki Week 12 kwa Mwili Mwema, Moyo Mkubwa, na Upole - na Peter Wayne.
Utafiti wa kukataa kutoka Shule ya Matibabu ya Harvard huunga mkono madai ya muda mrefu ambayo Tai Chi ina athari ya manufaa juu ya afya ya moyo, mifupa, neva na misuli, mfumo wa kinga na akili. Dk Peter M. Wayne, mwalimu wa muda mrefu wa Tai Chi na mtafiti katika Shule ya Matibabu ya Harvard, protokali zilizojitokeza na zilizojaribiwa kama mpango ulio rahisi aliojumuisha katika kitabu hiki, ambacho kinafaa kwa watu wa umri wote, na kinaweza kufanyika tu dakika chache kwa siku.
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.
Inatafuta Mahali ya Hali: Mwaka wa Kuhudumia Chakula cha Wanyama Katika Vitongoji
na Wendy na Eric Brown.
Kama sehemu ya kujitolea kwa kujitegemea na kujiamini, Wendy na Eric Brown waliamua kutumia mwaka kuingiza vyakula vya mwitu kama sehemu ya kawaida ya mlo wao. Kwa habari juu ya kukusanya, kuandaa, na kuhifadhi maganda ya milima ya mwitu yanayotambulika kwa urahisi hupatikana katika mandhari nyingi za miji ya miji, mwongozo huu wa pekee na wenye kuchochea ni lazima uisome kwa yeyote anayetaka kuimarisha usalama wa chakula cha familia yake kwa kujiingiza kwenye cornucopia kwenye mlango wao.
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au kuagiza kitabu hiki kwenye Amazon.
Chakula Inc: Mwongozo wa Washiriki: Jinsi Chakula cha Viwanda kinavyotufanya tuwe Wagonjwa, Wanene, na Masikini-Na Unachoweza Kufanya Juu Yake - iliyorekebishwa na Karl Weber.
Nini chakula changu kinatoka wapi, na ni nani aliyeifanya? Je, ni biashara ya biashara kubwa na ni nini ambacho wanao katika kudumisha hali ya uzalishaji na matumizi ya chakula? Ninawezaje kulisha familia yangu chakula bora kwa gharama nafuu? Kupanua kwenye mandhari ya filamu, kitabu Chakula, Inc utajibu maswali hayo kwa njia ya mfululizo wa insha zenye changamoto na wataalam na wataalamu wa kuongoza. Kitabu hiki kitasaidia wale walioongozwa na filamu kujifunza zaidi kuhusu masuala, na kufanya mabadiliko ya dunia.
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.
