vyakula vyenye afya vikipikwa 6 19 Acha brokoli yako iliyokatwa ikae kwa angalau dakika 40 kabla ya kuipika. Dream79/Shutterstock

Lishe mbichi ya chakula ni ya hivi karibuni mwenendo, ikiwa ni pamoja na mboga mbichi. Imani ya kuwa chakula kilichosindikwa kidogo ni bora zaidi. Hata hivyo, si vyakula vyote vyenye lishe zaidi vikiliwa vikiwa vibichi. Hakika, baadhi ya mboga ni kweli lishe zaidi wakati kupikwa. Hapa kuna tisa kati yao.

1. Avokado

Viumbe vyote vilivyo hai vinaundwa na seli, na katika mboga, virutubisho muhimu wakati mwingine hunaswa ndani ya kuta hizi za seli. Wakati mboga hupikwa, kuta huvunja, ikitoa virutubisho ambavyo vinaweza kuwa kufyonzwa kwa urahisi zaidi na mwili. Kupika avokado huvunja kuta zake za seli, na kufanya vitamini A, B9, C na E kupatikana zaidi ili kufyonzwa.

2. Uyoga

Uyoga una kiasi kikubwa cha ergothioneine ya antioxidant, ambayo ni iliyotolewa wakati wa kupikia. Antioxidants husaidia kuvunja "free radicals", kemikali ambazo zinaweza kuharibu seli zetu, na kusababisha ugonjwa na kuzeeka.

3. Mchicha

Mchicha una virutubisho vingi, ikiwa ni pamoja na chuma, magnesiamu, kalsiamu na zinki. Hata hivyo, virutubisho hivi hufyonzwa kwa urahisi zaidi mchicha unapopikwa. Hii ni kwa sababu mchicha umejaa asidi oxalic (kiwanja kinachopatikana katika mimea mingi) ambayo huzuia ufyonzaji wa chuma na kalsiamu. Inapokanzwa mchicha hutoa kalsiamu iliyofungwa, na kuifanya zaidi inapatikana kwa mwili kunyonya.


innerself subscribe mchoro


Utafiti unapendekeza kwamba mchicha wa kuanika hudumisha viwango vyake vya folate (B9), ambayo inaweza kupunguza hatari ya saratani fulani.

4. Nyanya

Kupika, kwa kutumia njia yoyote, huongeza sana lycopene ya antioxidant katika nyanya. Lycopene imehusishwa na hatari ndogo ya magonjwa kadhaa sugu ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa moyo na saratani. Kiasi hiki cha lycopene kilichoongezeka kinatokana na joto ambalo husaidia kuvunja kuta za seli, ambazo zina virutubisho kadhaa muhimu.

Ingawa nyanya za kupikia hupunguza maudhui ya vitamini C kwa 29%, maudhui ya lycopene yaliongezeka zaidi ya 50% ndani ya dakika 30 za kupikia.

5. Karoti

Karoti zilizopikwa huwa na beta-carotene zaidi kuliko karoti mbichi, ambayo ni dutu inayoitwa carotenoid ambayo mwili hubadilisha kuwa vitamini A. Vitamini hii ya mumunyifu wa mafuta husaidia ukuaji wa mfupa, maono na mfumo wa kinga.

Karoti za kupikia na ngozi zaidi ya mara mbili ya nguvu zao za antioxidant. Unapaswa kuchemsha karoti nzima kabla ya kukatwa kwani inazuia virutubisho hivi kutoka kwa maji ya kupikia. Epuka kukaanga karoti kama hii imekuwa kupatikana kwa kupunguza kiasi cha carotenoid.

6. Pilipili ya Kibulgaria

Pilipili hoho ni chanzo kikubwa cha vioksidishaji vya kuongeza kinga ya mwili, hasa carotenoids, beta-carotene, beta-cryptoxanthin na lutein. Joto huvunja kuta za seli, na kufanya carotenoids iwe rahisi zaidi mwili wako kunyonya. Kama ilivyo kwa nyanya, vitamini C hupotea wakati pilipili inapochemshwa au kuchomwa kwa mvuke kwa sababu vitamini inaweza kuingia ndani ya maji. Jaribu kuzichoma badala yake.

7. Brassica

Brassica, ambayo ni pamoja na broccoli, cauliflower na brussels sprouts, ina kiasi kikubwa cha glucosinolates (phytochemicals iliyo na salfa), ambayo mwili unaweza kubadilisha katika aina mbalimbali za misombo ya kupambana na kansa. Ili glucosinolates hizi zigeuzwe kuwa misombo ya kupambana na saratani, kimeng'enya ndani ya mboga hizi kiitwacho myrosinase lazima kiwe hai.

Utafiti umepata kwamba kuanika mboga hizi huhifadhi vitamini C na myrosinase na, kwa hiyo, misombo ya kupambana na kansa unaweza kupata kutoka kwao. Kukata broccoli na kuiacha ikae kwa angalau dakika 40 kabla ya kupika pia inaruhusu myrosinase hii kuamilisha.

Vile vile, sprouts, wakati kupikwa huzalisha indole, kiwanja ambacho kinaweza kupunguza hatari ya saratani. Vichipukizi vya kupikia pia husababisha glucosinolates kuvunjika na kuwa misombo ambayo inajulikana kuwa nayo mali ya kupambana na saratani.

8. Maharagwe ya kijani

Maharagwe ya kijani yana viwango vya juu vya antioxidants yanapookwa, kuoka, kuoka, kuoka au hata kukaangwa tofauti na kuchemsha au shinikizo kupikwa.

9. Ngome

Kale ni yenye afya zaidi inapochomwa kidogo kwani huzima vimeng'enya vinavyozuia mwili kutumia iodini inayohitaji kwa tezi, ambayo husaidia kudhibiti kimetaboliki yako.

Kwa mboga zote, halijoto ya juu, muda mrefu wa kupika na kiasi kikubwa cha maji husababisha virutubisho zaidi kupotea. Vitamini vyenye mumunyifu katika maji (C na vitamini B nyingi) ni virutubishi visivyo na msimamo linapokuja suala la kupika kwa sababu huvuja kutoka kwa mboga ndani ya maji ya kupikia. Kwa hiyo epuka kuzilowesha kwenye maji, tumia kiasi kidogo zaidi cha maji unapopika na tumia njia nyinginezo za kupika, kama vile kuanika au kuchoma. Pia, ikiwa una maji ya kupikia iliyobaki, yatumie kwenye supu au gravies kwani huhifadhi virutubishi vyote vilivyochujwa.

Kuhusu MwandishiMazungumzo

Laura Brown, Mhadhiri Mwandamizi wa Lishe, Chakula, na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Teesside

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

kuvunja

Vitabu kuhusiana:

Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora

na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton

Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha

na Gina Homolka

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati

na Dk Mark Hyman

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.

na Ina Garten

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi

na Mark Bittman

Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza