Inasaidia kuelewa jinsi mwili wako unakuambia ni wakati wa kuacha kula. Shutterstock

Umewahi kula kipande hicho cha mwisho cha pizza, ingawa umetosha? Au umesafisha mabaki ya watoto, licha ya kuwa tayari wameshiba?

Ili kuelewa kinachotokea - na jinsi ya kukirekebisha - hebu tuchunguze "ishara za kuacha kula" za mwili wako (ishara za shibe).

Sayansi ya ishara za satiety

Ishara za shibe ya mwili wako huanza wakati ubongo wako unahisi kuwa umetumia virutubishi vya kutosha unavyohitaji.

Ubongo wako huchukua kidokezo chake kutoka kwa vyanzo kama vile:

• kunyoosha ishara kutoka kwa njia ya utumbo (kama vile tumbo na matumbo), ambayo inaonyesha kiasi cha vyakula na vinywaji ambavyo umetumia.

  ---

  

  ---

• "homoni za shibe", kama vile cholecystokinin (CCK) na peptidi YY, ambayo hutolewa kwenye mfumo wako wa damu wakati virutubisho fulani kutoka kwa chakula chako kilichosagwa hugusana na sehemu fulani za njia yako ya utumbo.

• virutubishi kutoka kwa chakula chako kilichosagwa, ambacho hupita kwenye mkondo wako wa damu na kinaweza kutoa athari za shibe moja kwa moja kwenye ubongo wako

• leptini, homoni inayozalishwa hasa na tishu za adipose, ambazo huhifadhi virutubisho zaidi kutoka kwa chakula chako kama mafuta. Kadiri unavyokuwa na mafuta mengi kwenye tishu zako za adipose, ndivyo leptini inavyozidi kutoa tishu zako za adipose kwenye mkondo wako wa damu, na ndivyo ubongo wako unavyohisi kuwa umetumia virutubisho muhimu vya kutosha.

Ubongo wako huweka vyanzo hivyo vyote vya habari kwenye “algorithm ya shibe” na, wakati fulani, hukutumia ishara kwamba ni wakati wa kuacha kula.

Hii husaidia kueleza ni kwa nini, ikiwa hupati virutubishi vya kutosha unavyohitaji kwa ujumla, unaweza kujisikia kutoridhika na kuendelea kula hata ukiwa umeshiba.

Ninakula vyakula vya lishe kwa nini siwezi kuacha?

Ishara za shibe ya mwili wako ni rahisi kupuuza - haswa unapojaribiwa vyakula mbalimbali na kitamu na unahisi matarajio ya kijamii kula. Ongeza kinywaji cha pombe au mbili, na inaweza kupata hata rahisi kupuuza ishara za shibe.

Mambo mengine yanaweza kujumuisha maadili yako kuhusu kutopoteza chakula, na tabia kama vile kula dessert mara kwa mara baada ya chakula cha jioni - bila kujali jinsi unavyohisi.

Kula ni juu ya hisia pia

Ikiwa umewahi kula kupita kiasi huku ukijihisi kuchoka, kuogopa, kufadhaika, upweke, uchovu au hatia, umegundua kuwa chakula kinaweza kuboresha hali yako (angalau kwa muda). Kwa kweli, baadhi ya homoni na kemikali za asili za ubongo wanaohusika katika kuashiria shibe wameonyeshwa kuathiri hali.

Ikiwa utaendelea kula mara kwa mara ukiwa umeshiba, inafaa kuchunguza wachangiaji wa kisaikolojia wanaowezekana.

Unyogovu, wasiwasi na mafadhaiko (angalia mtihani huu ili kuona kama una dalili) zimehusishwa na ulaji kupita kiasi.

Vivyo hivyo kuna shida ya mkazo baada ya kiwewe - na hapana, sio lazima uwe mkongwe wa vita ili kuwa na PTSD. Utafiti huu ina orodha ya dalili.

Shida za ulaji kama vile ugonjwa wa kula kupita kiasi au bulimia nervosa pia huhusishwa na ulaji kupita kiasi (angalia hii utafiti ya dalili ili kuona ikiwa yoyote inakuhusu).

Baada ya kuwa na uzoefu mbaya katika utoto inaweza pia kuwa na jukumu katika kula kupita kiasi kwa kawaida. Jaribu hili quizzes ikiwa unashuku kuwa hii inaweza kutumika kwako.

Jinsi ya kuacha kula wakati umeshiba

Ikiwa unashuku wachangiaji wa kisaikolojia kwa kula kupita kiasi, ujue kuna matibabu yaliyothibitishwa kisayansi ambayo yanaweza kusaidia.

Kwa mfano, unyogovu na wasiwasi sasa umeanzishwa vizuri njia za matibabu. PTSD inaweza kutibiwa kwa kuthibitishwa Matibabu. Matatizo ya kula yanaweza kutibiwa kwa ufanisi na tiba ya utambuzi wa tabia kwa matatizo ya kula, kati ya matibabu mengine. Mtaalamu wako wa afya katika eneo lako anaweza kukusaidia kupata chaguo za matibabu, na zingine ni bure.

Mikakati mingine unayoweza kupenda kuzingatia imeorodheshwa hapa chini:

• weka shajara ya ishara zako za shibe ili ujifunze kuzitambua. Kila wakati unapokula, kumbuka ikiwa unahisi kutoridhika, kuridhika au kutosheka kupita kiasi. Lengo la "kuridhika" kila wakati. Ikiwa una iPhone, unaweza kutumia programu isiyolipishwa niliyounda pamoja na Zubeyir Salis (mchangiaji wa makala haya), kulingana na ushahidi wa kisayansi (Wind by Amanda Salis)

• unapojitambua unakula hadi kuhisi "umeridhika kupita kiasi", kumbuka kinachotokea katika shajara yako ya shibe (au programu). Kuhisi hufai? Mwenye wivu? Umewashwa? Umechoka? Au unaahirisha jambo fulani? Fikiria juu ya nini wewe kweli haja; jipe zaidi ya hayo badala ya chakula

• chagua lishe yenye virutubishi na kiwango cha chini cha vyakula vya kusindika zaidi, na kutii matamanio ya vyakula fulani vyenye afya. Hii itasaidia kutoa virutubisho unavyohitaji ili ishara zako za kutosheka ziwezeshwe. Tumia chemsha bongo hii ya bure, yenye msingi wa ushahidi ili kuona kama uko kwenye njia ya kupata lishe yenye virutubishi vingi

• kuwa mkuu wa kiasi cha chakula unachopewa, ili tu kiasi unachohisi unaweza kula kionekane kwenye sahani yako

• isipokuwa unahitaji kula, weka vikwazo kati yako na chakula. Mabaki yanaweza kugandishwa au kuhifadhiwa (salama) Ondoka mbali na meza mara tu ishara zako za kutosheka zimekuambia kuwa ni wakati wa kuacha.

Uwe na "kuridhika" kila wakati.

Kuhusu Mwandishi

Amanda Salis, Mtafiti Mwandamizi wa NHMRC katika Shule ya Sayansi ya Binadamu, Chuo Kikuu cha Australia Magharibi. Zubeyir Salis alichangia makala hii.

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mazoea ya Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Nzuri na Kuvunja Yale Wabaya

na James Clear

Tabia za Atomiki hutoa ushauri wa vitendo kwa ajili ya kuendeleza tabia nzuri na kuacha tabia mbaya, kulingana na utafiti wa kisayansi juu ya mabadiliko ya tabia.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mielekeo Nne: Wasifu Muhimu wa Haiba Unaofichua Jinsi ya Kufanya Maisha Yako Kuwa Bora (na Maisha ya Watu Wengine Kuwa Bora, Pia)

na Gretchen Rubin

Mwelekeo Nne hubainisha aina nne za utu na kueleza jinsi kuelewa mielekeo yako mwenyewe kunaweza kukusaidia kuboresha mahusiano yako, tabia za kazi, na furaha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Fikiria Tena: Nguvu ya Kujua Usichojua

na Adam Grant

Fikiria Tena inachunguza jinsi watu wanavyoweza kubadilisha mawazo na mitazamo yao, na inatoa mikakati ya kuboresha fikra makini na kufanya maamuzi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwili huweka alama: Ubongo, Akili, na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Mwili Huweka Alama hujadili uhusiano kati ya kiwewe na afya ya kimwili, na hutoa maarifa kuhusu jinsi kiwewe kinaweza kutibiwa na kuponywa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Saikolojia ya Pesa: Masomo yasiyo na wakati juu ya utajiri, uchoyo na furaha

na Morgan Housel

Saikolojia ya Pesa inachunguza njia ambazo mitazamo na tabia zetu kuhusu pesa zinaweza kuunda mafanikio yetu ya kifedha na ustawi wa jumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza