Wakati wa likizo umekwisha, sasa unafika wakati wa kila aina ya maazimio ya chakula, haswa inayolenga ulaji wa chakula. Kuna sababu nyingi za kufikiria juu ya kula bora, lakini sio zote zinahusiana na kupoteza uzito. Chaguo zako za chakula zinaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko mwilini mwako kwa kupunguza idadi ya vibadilishaji vya bure katika seli zako.

Wakati milo ya jadi ya likizo imejaa chumvi, mafuta na sukari, vyakula vingi tunavyokula mara kwa mara, kama pipi na soda, vinaweza pia kuongezea sukari ya damu na viwango vya insulini. Pia, ole, zinaweza kuongeza kiwango cha itikadi kali za bure, au molekuli zilizo na elektroni ambazo hazijashikamana, mwilini, ambazo zinaweza kufanya uharibifu mkubwa wa seli.

Tunasikia mengi juu ya vioksidishaji, na tunahimizwa kula vyakula vyenye matajiri ndani yake. Lakini ni nini haswa, na kwa nini tunahitaji? Kama mtafiti anayechunguza uharibifu wa seli, nitaelezea mchakato wa kioksidishaji na kwanini ni muhimu kuizuia. Radicals za bure - wabaya wa rununu - hutengenezwa wakati wa mchakato wa oksidi. Antioxidants hufanya kazi kuzuia uharibifu.

Mchanganyiko wa elektroni

Ikiwa dutu ni "iliyooksidishwa," imepoteza elektroni kwa dutu nyingine. Kwa upande mwingine, tunasema dutu "imepunguzwa" wakati imepata elektroni kutoka kwa dutu nyingine. Wakala wa oksidi huitwa wapokeaji wa elektroni, kwa sababu huondoa elektroni kutoka kwa dutu, kuziweka katika hali ya upotezaji, au iliyooksidishwa. Wakala wa oksidi hujiwekea elektroni.

Wakala wa vioksidishaji ambao wamekubali elektroni huwa radicals bure ikiwa elektroni zisizolipiwa hazifungamani na molekuli zingine. Hizi radicals za bure huharibu kimetaboliki yetu ya rununu, hata ikiingilia DNA yetu.

Umetaboli wa virutubisho na malezi makubwa ya bure

Mitochondria yetu, ambayo hufanya kazi kama viwanda vidogo kwenye seli zetu, inawajibika kwa kuchoma mafuta kutoka kwa chakula na kutoa nishati katika kila seli zetu kupitia mchakato unaoitwa phosphorylation oxidative. Njia hii ya kimetaboliki ni mmenyuko wa mnyororo wa seli ambao unajumuisha safu ya athari za oksidi na upunguzaji ambao atomi hujaribu kutoa au kupokea elektroni za kutosha kuwa na "ganda" kamili. Atomi nyingi zina idadi inayolingana ya protoni na elektroni, lakini hii inaacha "makombora" anuwai ya elektroni hayajakamilika, na kuwafanya wawe katika hatari ya kuutafuna mwili kwa kutafuta elektroni za kuoanisha.

Kawaida, elektroni inapotengana na molekuli inayohusika na oksidi na upunguzaji, huunganisha karibu mara moja hadi nyingine. Lakini wasipofanya hivyo, fomu za kibinadamu za bure.

Katika hali ya kawaida, mchakato huu wa oksidi huunda molekuli tendaji za kemikali zilizo na oksijeni. Hii inaweza kusababisha uzalishaji wa molekuli za itikadi kali za bure ambazo hazina msimamo katika viwango vya juu.

Sio radicals zote za bure ni mbaya. Uundaji mkubwa wa bure ni muhimu kwa mchakato wa kuongeza viinilishe kutoka kwa chakula chetu kuwa nishati ya kemikali.

Mkusanyiko wa bure, hata hivyo, iwe atomi, ioni au molekuli, ni hatari na inaweza kuwa na athari mbaya kwa afya yetu. Molekuli hizi zisizo na utulivu zinaharibu muundo sahihi na utendaji wa seli mwilini mwote kwa sababu ya uwezo wao wa kuongeza viini seli, inayojulikana kama mafadhaiko ya kioksidishaji.

Radicals za bure huharibu ukuaji, ukuzaji na uhai wa seli mwilini. Asili yao tendaji huwawezesha kushiriki katika athari zisizohitajika zinazosababisha kuharibika kwa seli na mwishowe kuumia wanapokuwepo kwa idadi kubwa.

Wao huharibu moja kwa moja utando wa seli na DNA. Hii inasababisha mabadiliko ya seli na husababisha seli mpya kukua kimakosa, ambayo inamaanisha itikadi kali za bure zinahusishwa na ukuzaji wa saratani na pia ukuaji wa kuzeeka. Radicals za bure huhusishwa mara nyingi na shida za kiafya ambazo zina uzoefu na umri, kama mishipa ngumu, ugonjwa wa sukari na malezi ya kasoro.

Vyakula vyenye antioxidant kila mahali

Kula kupita kiasi huongeza uzalishaji mkubwa wa bure. Tunapokula zaidi, mitochondria yetu hutoa oksijeni iliyoamilishwa zaidi kuliko kawaida wakati wa matumizi ya nishati, na hivyo kutoa viwango vya juu vya itikadi kali ya bure. Na, hatari ya mafadhaiko ya kioksidishaji ni kubwa wakati aina fulani za vyakula hutumiwa na kiwango cha hatari kinaweza kuathiriwa na njia ambayo imeandaliwa au kupikwa.

Unaweza kuepuka vyanzo vya itikadi kali ya bure kwa kupanga mapema na kuingiza vyakula vyenye afya katika maisha yako ya kila siku, sio tu wakati wa likizo lakini mwaka mzima. Kumbuka kuwa maudhui ya bure ya bure yana kiwango cha juu cha lishe isiyo na virutubishi na vile vyenye upungufu wa antioxidants.

1) Epuka vyakula vya juu vya glycemic, au vyakula vyenye matajiri katika wanga na sukari. Wana uwezekano mkubwa wa kuzalisha itikadi kali ya bure.

2) Punguza nyama iliyosindikwa kama soseji, bacon na salami. Zina vihifadhi, ambayo husababisha utengenezaji wa itikadi kali ya bure.

3) Punguza nyama nyekundu. Ni hatari zaidi kwa oxidation kwa sababu ya kiwango cha juu cha chuma.

4) Usitumie tena mafuta ya kupikia na mafuta. Mafuta ya kupasha moto na mafuta wakati wa kupikia huviimarisha.

5) Punguza pombe. Vinywaji vya vileo sio tu vina kalori nyingi lakini pia vinaweza kutoa viini kali katika mwili. Jaribu kupunguza vinywaji vyako kwa moja au mbili kwa siku.

6) Kula vyakula vyenye antioxidants, kemikali ambazo huzuia oksidi ya molekuli kwa kupunguza radicals bure, na hivyo kuzizuia kusababisha uharibifu wa seli. Antioxidants hupatikana katika mimea anuwai kwa njia ya vitamini A, C na E, seleniamu na phytonutrients fulani na polyphenols. Cranberries ni kubeba nao!

7) Tafuta vyakula vilivyo na ?-carotene, lycopene na lutein, ikiwa ni pamoja na maua ya broccoli, alfalfa sprouts, Brussels sprouts, karoti, collard wiki, mahindi, embe na nyanya. Vyakula hivi vinaweza kuingizwa katika sahani kadhaa za upande kama vile mboga mboga, casseroles na saladi.

8) Fikiria matunda ya dessert badala ya mikate tajiri na keki. Maapulo, kantaloupe, cherries, zabibu, kiwi, papai, zabibu nyekundu, machungwa, jordgubbar na jordgubbar hupendeza peke yao au vikichanganywa kuunda saladi nzuri za matunda.

9) Kunyakua karanga - kila wakati zikiwa nyingi wakati wa likizo - na vyakula vingine vyenye vitamini E, kama viazi vitamu.

10) Metabolites ya mimea inayoitwa flavonoids pia inaonyesha kazi za antioxidant. Baadhi ya flavonoids zenye utajiri wa antioxidant ni pamoja na vitunguu, mbilingani, lettuce, wiki ya turnip, endives, pears, divai nyekundu, iliki, matunda ya machungwa, matunda, cherries, squash, kunde, soya, maziwa, jibini, tofu na miso.

11) Furahiya vyakula vyenye vioksidishaji, ambavyo vina viwango vya juu vya vitamini zaidi ya moja. Hizi ni plommon, squash, zabibu, blueberries, cranberries, tini, machungwa, makomamanga, pilipili tamu nyekundu ya kengele, beets, kale, mchicha na chokoleti nyeusi.

12) Jaribu tiba ya mitishamba - kwenye chakula chako! Viungo vingi haviwezi tu kuongeza ladha ya chakula chetu lakini pia kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji. Hizi ni pamoja na tangawizi, dondoo la mbegu ya zabibu, ginkgo, rosemary na manjano.

13) Chukua muda wa kunywa chai. Wakati jioni inamalizika, unaweza kushika kikombe laini na chenye kutuliza cha chai ya kijani kibichi na kufarijika kwa kujua kwamba polyphenols kwenye pombe yako pia hupambana na oxidation.

Kuhusu Mwandishi

Manal Elfakhani, Msaidizi wa Utafiti wa Postdoctoral katika Lishe, Chuo Kikuu cha Jimbo la Georgia

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon