Ni Matunda Gani Yenye Ustawi, Na Kwa Njia Gani?

Wengi wetu tunajua kula matunda kila siku ni njia nzuri ya kujaribu kuwa na afya, na Mwongozo wa Australia wa Kula Afya kutuhimiza kula mara mbili kwa siku. Hii ni kwa sababu wana kiwango kidogo cha nishati na matajiri katika nyuzi, antioxidants na kemikali zingine za phytochemical ambazo inaweza kuwa na faida athari za kiafya.

Kula matunda mara kwa mara husaidia kuzuia magonjwa makubwa kama magonjwa ya moyo, saratani fulani, ugonjwa wa sukari na unene kupita kiasi. Inaweza pia kuboresha afya ya ubongo.

Licha ya faida, chini ya nusu ya Waaustralia hula matunda ya kutosha. Ili kujaribu kurahisisha ulaji wa matunda, kupata lishe bora kutoka kwa kile tunachokula na epuka kupoteza, ni muhimu kuzingatia hatua bora ya kula matunda kutoka kuvuna hadi kukomaa kupita kiasi.

Matunda hutofautiana katika ubora wa lishe

Matunda yana anuwai ya virutubishi muhimu kwa afya, kutoka kwa virutubisho vinavyozalisha nishati (haswa wanga na mafuta na protini) hadi vitamini, madini na nyuzi. Kiasi cha virutubisho hivi hutofautiana, hata hivyo, kutoka kwa tunda moja hadi lingine.

Sukari maarufu hutofautiana. Katika persikor, squash na parachichi, kuna sukari zaidi kuliko fructose. Kinyume chake ni kesi katika maapulo na peari. Matunda hutofautiana sana kulingana na fahirisi yao ya glycemic na athari kwa sukari yetu ya damu (sukari).


innerself subscribe mchoro


Ikiwa tunaangalia vitamini C, kiwango cha juu sana hupatikana katika jordgubbar na matunda ya machungwa ikilinganishwa na ndizi, mapera, persikor au peari.

Tunda la matunda lina fosforasi zaidi, madini muhimu yanayotumiwa kutoa nishati, kuliko papai. Walakini, tofauti hutokea katika kesi ya kalsiamu, the madini ya kawaida katika mwili wa binadamu.

Kulingana na hivi karibuni utafiti, matumizi ya juu ya matunda, haswa matunda ya bluu, zabibu na maapulo, ilipunguza sana hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. Lakini kula machungwa, persikor, squash na parachichi hakukuwa na athari kubwa. Walakini, hii haimaanishi zile za mwisho ni matunda mabaya.

Wakati mwingine, mchanganyiko wa matunda hufanya kazi vizuri kuliko kila tunda la kibinafsi. Mchanganyiko wa juisi ya matunda ya machungwa na nyota alikuwa nayo uwezo mkubwa wa antioxidant kuliko juisi safi.

Hata hatua kadhaa za kukomaa kwa matunda zilionyesha athari bora za kiafya. Mchanganyiko wa bioactive ni kemikali ambazo hutokea kawaida kwenye matunda na sio virutubisho kitaalam lakini zinaonekana kusababisha faida za kiafya. Hizi zinapatikana katika viwango vya juu katika matunda ya jujube (kijani kibichi) ya kijani kibichi (tarehe nyekundu) kuliko matunda yaliyoiva.

Ndizi za kijani au za manjano, je! Uvimbe ni muhimu?

Uivaji wa matunda unajumuisha anuwai ya michakato tata ya kemikali. Hizi husababisha mabadiliko ya rangi, ladha, harufu na muundo. Kwa ujumla matunda huwa matamu zaidi yakiiva kabisa, lakini hii sio wakati wote. Guava, kwa mfano, huwa inavutia zaidi wakati imeiva kidogo.

Hatuwezi kuchimba ndizi ambazo hazijakomaa vizuri. Lotte Lohr / Unsplash, CC NAHatuwezi kuchimba ndizi ambazo hazijakomaa vizuri. Lotte Lohr / Unsplash, CC NAMatunda ambayo hayajaiva kawaida huwa na wanga ngumu zaidi, ambayo inaweza kuishi kama nyuzi za lishe na kuharibika kuwa sukari wakati wa kukomaa. Ndizi ambazo hazijakomaa zina viwango vya juu vya wanga sugu (ambayo hatuwezi kumeng'enya, lakini inaweza kuwa prebiotic ugavi wa chakula kwa vijidudu vilivyo kwenye utumbo wetu), ambayo inahusishwa na hatari za chini za saratani ya utumbo. Hii hupungua wakati wa mchakato wa kukomaa.

Kuhusiana na vitamini na kemikali za phytochemicals, watafiti walipatikana kinyume chake ni kesi. Kiwango cha vitamini C hupungua wakati wa hatua za mwanzo za ukuaji wa tamu lakini huongezeka mwanzoni mwa giza la matunda na mkusanyiko wa anthocyanini ya rangi. Ngazi ya sukari na fructose, sukari kuu inayopatikana katika maendeleo ya matunda ya cherry, huongezeka wakati wa kukomaa.

Walakini, kukomaa kupita kiasi husababisha upotezaji wa virutubisho kufuatia mavuno. Imeunganishwa pia na giza la matunda, kulainisha na upotezaji wa jumla wa kukubalika kwa hisia.

Athari za usindikaji

Matunda yanaweza kusindika kwa kuweka makopo, kufungia, kukausha, kukata, kusaga, kusafisha au kutia juisi. Kusindika matunda kunaweza kuboresha maisha ya rafu, lakini pia kunaweza kusababisha upotezaji wa lishe kwa sababu ya uharibifu wa mwili, uhifadhi mrefu, jeraha la joto na baridi.

Kawaida, matunda yaliyokatwa kidogo kama saladi ya matunda huwa na sifa sawa za lishe kama matunda ya kibinafsi. Walakini, saladi ya matunda iliyowekwa kwenye makopo inaweza kuwa na sukari iliyoongezwa kama dawa na vihifadhi, ambayo inaweza kuwa chaguo la afya kidogo.

Kula matunda yote badala ya kunywa juisi inaonekana kuhusishwa na afya bora. A kujifunza ambayo iliwapa washiriki matunda yote kabla ya chakula kupata ilisababisha watu kula kidogo kuliko ikiwa wanakunywa juisi. Kwa kuongezea, wale wanaokula matunda yote walionekana kuwa na hatari ya chini ya kukuza ugonjwa wa kisukari wa 2, Ingawa tafiti zingine zinaonyesha juisi na sukari iliyoongezwa inaweza kuwa shida halisi.

jucies za matunda 7 19Juisi za matunda zinaweza kuwa na sukari nyingi, na zingine hata zina sukari iliyoongezwa pia. freestocks.org/unsplash, CC BYInawezekana pia usindikaji kama vile juisi inaweza kusaidia kuongeza upatikanaji na upesi kunyonya virutubishi vyenye faida katika matunda. Faida za hii zinahitaji kupimwa dhidi ya sukari hiyo kupatikana zaidi.

Basi ni ipi ya kula?

Sifa za lishe za matunda hutofautiana na ni ngumu kutabiri ni matunda yapi yanaweza kuwa bora. Kwa ujumla, aina tofauti za matunda unazoweza kujumuisha kwenye lishe yako, ni bora zaidi. Kwa matunda mengi, kula safi katika hatua yake sahihi ya kukomaa kunaweza kuwa na faida zaidi, labda zaidi kwa ladha kuliko lishe.

Matunda yaliyoiva zaidi yanaweza kuwa bado mazuri kula au kubadilisha kwa urahisi kuwa laini, juisi au kutumiwa kama kiungo kama mkate wa ndizi. Kula matunda yaliyoiva zaidi kama vile ndizi haimaanishi kwamba unaweka sukari zaidi mwilini mwako kwani jumla ya wanga katika matunda haiongezeki baada ya kuvuna.

Wakati bidhaa za matunda (juisi, bidhaa zilizokaushwa au zilizowekwa kwenye mabati) ambazo zina sukari nyingi na pia vihifadhi katika hali zingine sio nzuri kama matunda yote, kula matunda kwa fomu hii ni bora kuliko kutokula matunda yoyote.

Lakini matunda peke yake hayawezi kufanya kazi yote. Ni muhimu kuchagua vyakula kutoka kwa vikundi vyote vya msingi vya chakula ndani ya Mwongozo wa Australia wa Kula Afya kuvuna faida kubwa za kiafya za matunda.

kuhusu Waandishi

Senaka Ranadheera, Mwenzake wa Utafiti wa Kazi ya mapema, Kitengo cha Utafiti wa Mifumo ya Chakula, Chuo cha Afya na Baiolojia Chuo Kikuu cha Victoria

Duane Mellor, Profesa Mshirika katika Lishe na Dietetiki, Chuo Kikuu cha Canberra

Nenad Naumovski, Profesa Msaidizi katika Sayansi ya Chakula na Lishe ya Binadamu, Chuo Kikuu cha Canberra

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon