Je, Kiamsha kinywa ndicho Mlo Muhimu Zaidi wa Siku?

: By Rosemary Stanton, UNSW Australia

Asante kwa kutembelea InnerSelf.com, zipo 20,000 + makala zinazobadilisha maisha zinazokuza "Mitazamo Mpya na Uwezekano Mpya." Nakala zote zimetafsiriwa kwa Lugha 30+. Kujiunga kwa InnerSelf Magazine, iliyochapishwa kila wiki, na Daily Inspiration ya Marie T Russell. InnerSelf Magazine imechapishwa tangu 1985.

kuvunja

ni kinywa Kweli Mlo Muhimu Of Day? Kula milo mitatu kwa siku (badala ya mara mbili) hufanya iwe rahisi kukidhi mahitaji ya mwili kwa virutubisho vingi. Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

Binafsi, mimi haja ya kifungua kinywa. Karibu kila asubuhi, mimi kuamka mapema hisia njaa, na ni mara moja tu mimi kukomesha asubuhi yangu njaa kwamba mimi niko tayari kwa moto. By katikati ya asubuhi, mimi kuchukua mapumziko na kufurahia vitafunio.

Nimetumia anecdote ya kibinafsi kwa sababu kuna uwezekano kwamba kula kiamsha kinywa - au kuiruka - kunaweza kuonyesha upendeleo wa kibinafsi wa kula chakula kwa wakati. Sio kila mtu anafurahiya kula kitu cha kwanza asubuhi. Lakini chaguo lako la kwanza la vyakula linaweza kuchangia lishe bora kabisa.

Ujumbe muhimu wa tahadhari kwanza: utafiti wowote wa faida za kiamsha kinywa umejaa ugumu kwa sababu masomo ya kiamsha kinywa mara nyingi hufadhiliwa na watengenezaji wa nafaka za kiamsha kinywa zilizo tayari. Hiyo sio lazima ifanye matokeo yao kuwa batili, lakini inamaanisha tunahitaji kuangalia kwa uangalifu jinsi masomo yanajengwa na jinsi matokeo yao yanaweza kutafsirika.

Faida za Lishe

Ni busara kudhani kwamba kula milo mitatu kwa siku (badala ya mbili) inafanya iwe rahisi kukidhi mahitaji ya mwili kwa virutubisho vingi. Lakini mawazo kama hayo hutegemea kile unachojumuisha katika kila mlo na ikiwa virutubisho maalum vinavyoweza kutumiwa wakati wa kiamsha kinywa ni pembezoni katika lishe yako mwanzoni.

Nafaka nyingi za kiamsha kinywa zilizo tayari kula zinasisitiza yaliyomo kwenye vitamini zilizoongezwa (kawaida thiamin, riboflavin, au niini), ingawa hizi hazina upungufu wa lishe ya watu wanaoishi katika nchi zilizoendelea. Kwa hivyo tafiti zinazoonyesha ulaji wa juu wa vitamini hizi kwa watu wanaotumia bidhaa hizi (kwa ujumla hufadhiliwa na watunga nafaka) hazina maana. Hasa kwa kuwa ulaji mkubwa wa vitamini inamaanisha kuwa ziada yoyote hutolewa.

Kuchagua vyakula vya kiamsha kinywa vinavyoongeza nyuzi za lishe kuna uwezekano wa kuwa muhimu, kwani ulaji wa nyuzi mara nyingi huwa chini ya viwango vinavyopendekezwa kwa afya njema. Na nafaka zingine za kiamsha kinywa hutoa thamani nzuri kwa idadi na aina ya nyuzi za lishe zilizo ndani.

Oats, kwa mfano, zina aina muhimu za nyuzi mumunyifu, na kwa kuwa haziwezi kutumiwa zaidi ya uji wa kiamsha kinywa au muesli, vyakula hivi huwa chaguo bora. Oats - na chaguzi zingine zenye nyuzi nyingi - pia zinaridhisha, kuongezeka kwa hisia za ukamilifu na kupunguza njaa, haswa ikilinganishwa na nafaka zilizo tayari kula.

Kwa wasichana wa ujana na wazee wengi, kalsiamu ni kirutubisho kingine kando. Yoghurt na jibini ni vyanzo vyema vya madini haya, kama vile maziwa na vinywaji vyenye utajiri wa kalsiamu. Kwa hivyo maziwa na nafaka za kiamsha kinywa zinaweza kuwa na faida.

Nchini Marekani, maziwa kwenye nafaka ya kiamsha kinywa inachangia Asilimia 28 ya ulaji wa maziwa kwa wale zaidi ya umri wa miaka 50 na 22% hadi 26% ya maziwa yanayotumiwa na watu wazima. Sehemu sawa ya maziwa zinazotumiwa na watoto na vijana pia huongezwa kwenye nafaka za kiamsha kinywa.

Lakini shida za kawaida za lishe katika nchi zilizoendelea zinahusiana na kupita kiasi - kilojoules nyingi sana kwa watu wanaokaa na ulaji mwingi wa chumvi, sukari na mafuta fulani. Na vitu vingi maarufu vya kiamsha kinywa haviwezekani kusaidia na kupunguza kupita kiasi. Hii ni pamoja na nafaka nyingi za kiamsha kinywa za watoto, ambazo zinaweza kuwa theluthi moja (au zaidi) sukari. Keki au keki ya ndizi (mkate wa ndizi) ni mbaya zaidi kwa sababu zina sukari na wanga zingine zilizosafishwa pamoja na mafuta yaliyojaa.

Kuna inaweza kuwa shida katika kufafanua kifungua kinywa, lakini kuna ushahidi wa kutosha kwamba kula kifungua kinywa chenye afya kuna faida za jumla za lishe, haswa ikilinganishwa na kuruka kiamsha kinywa.

Baadhi ya masomo husika ni pamoja na huyu kutoka Australia (mwandishi wake hapo awali alifanya kazi na Kellogg Australia); huyu kutoka Merika kwa watoto, na hizi mbili in watu wazima; hii mmoja kutoka Canada (waandishi wanaoungwa mkono na Kellogg Canada); huyu kutoka Ubelgiji; hii mmoja kutoka Korea, ambapo faida zimeonyeshwa kwa kifungua kinywa cha jadi cha mchele au tambi na sahani za kando zenye mboga, mayai, nyama au maharagwe; na huyu kutoka Japan (angalau virutubisho vinavyohusiana na wiani wa mfupa uliosomwa).

Athari za kiafya za muda mrefu

Masomo ya kuaminika zaidi ya muda mrefu pia yanaonyesha faida za kiafya kwa wanaokula kifungua kinywa mara kwa mara. The Ukuzaji wa Hatari ya Ateri ya Coronary kwa Vijana Watu wazima (CARDIA) utafiti, kwa mfano, aliangalia karibu washiriki 3,600 katika kipindi cha miaka 18 na kupata wale wanaokula kiamsha kinywa walikuwa na uwezekano mdogo wa kunenepa (haswa karibu na tumbo), au kuwa na ugonjwa wa metaboli, shinikizo la damu au ugonjwa wa kisukari cha aina 2.

Utafiti wa Australia ufuatiliaji wa miaka 20 wa kundi kubwa la watoto waliochunguzwa kwa mara ya kwanza wakati walikuwa kati ya miaka tisa na 15 na kupata wale ambao waliruka kiamsha kinywa (kinachofafanuliwa kama kutokula kati ya 6 asubuhi na 9 asubuhi) wakati watoto walikuwa na mduara mkubwa wa kiuno, juu kufunga insulini na viwango vya juu zaidi vya cholesterol na LDL - sababu zote za hatari kwa afya ya moyo na mishipa - kama watu wazima.

Masomo mengi yanaonyesha matukio ya juu ya uzito kupita kiasi kwa wale wanaoruka kiamsha kinywa. Nafasi inazuia kuorodhesha matokeo mengi ya hali hii ya kiamsha kinywa, lakini imefupishwa vizuri (na marejeleo) katika ripoti hii kamili ya Kifini ambayo inabainisha uhusiano kati ya matumizi ya kiamsha kinywa ya kawaida na Kiwango cha chini cha Misa ya Mwili (BMI) katika maeneo ya Magharibi, Asia na Pasifiki. Pia inabainisha tafiti chache ambazo zimeshindwa kupata ushirika wowote.

Kama ilivyo na masomo yote katika lishe ya binadamu na uzito, kuna mambo mengi ya kutatanisha. Masomo fulani, kwa mfano, onyesha wale wanaokula kiamsha kinywa wana kiwango cha juu cha mazoezi ya mwili au hutumia wakati mdogo kutazama runinga. Mchanganyiko wa kula kiamsha kinywa na kula usiku wa manane, lakini sio peke yake, kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki.

The Usajili wa Kitaifa wa Udhibiti wa Uzito wa Merika ripoti kula kiamsha kinywa ni tabia ya kawaida kwa watunza mafanikio wa kupunguza uzito. Karibu 80% ya watu 2,959 kwenye daftari ambao wamepoteza wastani wa kilo 32 na kuiweka mbali kwa miaka sita wanakula kiamsha kinywa kila siku.

Uchunguzi unaonyesha watoto ambao wamekula kiamsha kinywa wana umakini mzuri, ufaulu zaidi wa masomo na matokeo mazuri zaidi ya ujifunzaji pamoja na shida chache za kitabia na kihemko. Hapa kuna karatasi na orodha ya marejeleo 63 yanayounga mkono madai haya.

Kama nilivyoona mwanzoni mwa nakala hii, upendeleo na tabia za kibinafsi zinatofautiana - na labda zinafaa sana hapa. Kuruka kiamsha kinywa na kujiridhisha baadaye na vyakula visivyo vya kawaida kunasababisha matokeo mabaya. Lakini inawezekana kulipia kifungua kinywa kilichokosa na chakula cha mchana chenye virutubisho na chakula cha jioni.

Kwa watu wengi, ni busara kwa kiamsha kinywa kuchangia kwenye lishe bora ya kiafya bila kuongeza ulaji wa mafuta yaliyojaa, sukari iliyoongezwa au chumvi. Chaguo zinazofaa ambazo zinafaa vigezo hivi ni pamoja na mkate wa nafaka, nafaka au nafaka (na sukari iliyoongezwa kidogo), matunda, maziwa, mgando au jibini, mboga (labda nyanya, mchicha au uyoga), na mayai, mikunde, karanga au mbegu.

Kuhusu Mwandishi

stanton Rosemary Rosemary Stanton ni Mtaalam wa Lishe na Mtu anayetembelea huko UNSW Australia. Mtaalam wa lishe huru, mhadhiri, mwandishi, anayevutiwa na chakula endelevu kwa siku zijazo. Mwandishi wa majarida mengi ya kisayansi, zaidi ya nakala 3500 juu ya lishe na vitabu 33, pamoja na vitabu vya lishe na vitabu kadhaa ambavyo vimechambua na kukadiria lishe maarufu. mwanachama wa Kamati ya Kazi ya Miongozo ya Lishe ya NHMRCs.