Katika Kifungu hiki

• Kwa nini usingizi na chakula vinaunganishwa sana
• Jinsi usingizi mbaya huathiri mwili wako na ubongo
• Vyakula ambavyo vinaweza kuboresha au kuharibu usingizi wako
• Vidokezo vya kuweka upya saa yako ya ndani na kupunguza mkazo
• Wakati wa kutafuta msaada wa kitaalamu kwa matatizo ya usingizi

Vidokezo vya Kuboresha Usingizi Ambavyo Huimarisha Afya Kwa Kawaida

Unafunga macho yako, lakini usingizi hauji. Au labda inakuwa hivyo—kwa ufupi—kabla ya kuamka saa 2 asubuhi huku mawazo yako yakienda mbio kama treni za mizigo. Usiku mwingine, unateleza tu na kuamka unahisi kama ulikimbia mbio za marathoni katika ndoto zako. Unajiambia kuwa ni mafadhaiko tu, au labda homoni, au labda hii ndio hisia ya uzee. Lakini ndani kabisa, unajua kitu si sawa. Ngozi yako imepoteza mwanga wake, macho yako yanaonekana uchovu daima, na hisia zako zinapanda karibu na ukingo. Kikombe hicho cha pili cha kahawa hakiondoi ukungu kama ilivyokuwa, na hakuna kiasi cha kuficha kinachoweza kufunika uchovu uliowekwa kwenye uso wako.

Hili sio tu kuhusu uchovu-ni mwili wako unapeperusha bendera nyeupe, ukiomba usawa. Lakini badala ya kusikiliza, tunapitia. Tunanyamazisha ishara kwa kusogeza tena mitandao ya kijamii, vitafunio vyenye sukari nyingi, au glasi moja zaidi ya divai ili kuondoa ukingo. Tunajidanganya, tukisema tutapata usingizi wikendi, au baada ya msimu huu wenye shughuli nyingi kuisha, au maisha yanapopungua. Lakini maisha mara chache hufanya hivyo. Na "baadaye" huendelea kusukumwa mbali zaidi, mpaka uchovu unakuwa kawaida yetu mpya - kivuli kimya, kinachotambaa ambacho hupunguza kila kitu tunachofanya.

Zaidi ya Kulala Tu

Usingizi sio tu wakati wa kupumzika - ni mradi wa kurejesha mwili kamili. Unapoteleza, ubongo wako hupanga upya kumbukumbu, seli zako hurekebisha uharibifu, na homoni zako kuweka upya. Ikiwa hiyo inaonekana kama uchawi, ni aina ya hivyo. Na unapojinyima usingizi, unajinyima miujiza hiyo yote ya utulivu.

Je! umewahi kuona jinsi matamanio yako ya chakula yanavyoendelea baada ya usiku mbaya? Huo ni mwili wako kutoa ghrelin zaidi (homoni ya njaa) na leptin kidogo (ishara ya utimilifu). Ghafla, uko ndani ya kiwiko kwenye mfuko wa chips au kumwaga glasi ya pili ya divai, sio kwa sababu una njaa, lakini kwa sababu ubongo wako umechoka na unajaribu kustahimili.

Kitanzi cha Maoni ya Kulala na Lishe

Mlo wako hauonyeshi tu usingizi wako—husaidia kuuunda. Kafeini umechelewa sana mchana? Unajirusha saa 2 asubuhi Milo mikubwa kabla ya kulala? Mfumo wako wa usagaji chakula unavuta usingizi wakati unajaribu kupumzika. Kwa upande mwingine, vyakula vyenye magnesiamu kama vile mboga za majani, lozi, au hata ndizi vinaweza kurahisisha misuli yako na kutuliza mfumo wako wa neva.

Na sukari? Ni wakala maradufu wa ulimwengu wa usingizi. Inakupa mlipuko wa nishati ambayo huanguka haraka, na kukuacha bila utulivu na waya wakati unapaswa kujizuia. Vyakula vilivyochakatwa, vilivyo na wanga iliyosafishwa kwa wingi, pia huongeza na kuharibu sukari yako ya damu, vikicheza uharibifu na mizunguko yako ya usingizi.

Kuweka upya Mzunguko Wako wa Kulala

Fikiria mwili wako kama orchestra iliyopangwa vizuri. Ratiba yako ya kulala inapokosekana, kondakta wako wa ndani huchanganyikiwa. Lakini hata mabadiliko ya hila yanaweza kukusaidia kurejesha sauti. Jaribu kuamka kwa wakati mmoja kila siku-hata wikendi. Ndiyo, hata Jumapili. Ubongo wako unapenda mdundo, na nyakati za kuamka zisizobadilika husaidia kuimarisha saa hiyo ya ndani.

Anza kuzima taa saa moja kabla ya kulala. Zima skrini angavu, ubadilishane habari kwa orodha ya kucheza ya kutuliza au oga yenye joto. Na usidharau nguvu ya ibada ya kwenda kulala. Ubongo wako unapenda mifumo—ndiyo maana tunaimba nyimbo za tumbuizo kwa watoto. Unda lullaby yako mwenyewe, chochote kinachoonekana. Kurasa chache za kitabu, kunyoosha kwa upole, orodha ya shukrani-mambo rahisi, yaliyofanywa mara kwa mara.

Wakati Asili Inakusaidia Kulala

Wakati mwingine, asili inatoa mkono. Kikombe cha chai ya chamomile, tone la mafuta ya lavender kwenye mto wako, au nyongeza ya magnesiamu (kama daktari wako atakubali) inaweza kukusukuma kuelekea utulivu. Melatonin hufanya kazi vizuri kwa baadhi, lakini si tiba-yote—na kuitumia mara kwa mara bila mwongozo kunaweza kutatiza uzalishwaji wa mwili wako.

Usisahau pia nguvu ya jua. Mwangaza wa asubuhi huambia mwili wako kuwa ni wakati wa kuwa macho, ukiimarisha mdundo wako wa circadian. Kwa hiyo fungua vipofu, tembea nje, jisikie jua kwenye uso wako kwa dakika kumi. Ni muhimu zaidi kuliko unavyofikiria.

Wahujumu Usingizi

Ni ngumu kulala wakati akili yako haitaacha kuzunguka. Je, nilituma barua pepe hiyo? Je, ikiwa bili hazitalipwa kwa wakati? Kwa nini nilisema hivyo mapema? Mawazo haya yanazunguka kama rekodi iliyovunjika. Ongeza skrini inayong'aa kwenye mchanganyiko, na ubongo wako huchanganyikiwa. Je, ni usiku? Je, ni siku? Je, niwe macho au kujizuia?

Jipe ruhusa ya kuchomoa. Weka wakati ambapo simu, habari na ulimwengu wa nje huacha kudai umakini wako. Biashara kitabu kutokuwa na mwisho kwa utulivu. Pumua. Wakati mwingine, tunahitaji kuwaambia mifumo yetu ya neva: Ni sawa. Uko salama sasa. Unaweza kupumzika.

Wakati Ni Zaidi ya Usiku Mbaya Tu

Wakati mwingine, sio tu dhiki au muda wa skrini. Ikiwa unakoroma sana, kutweta wakati wa usingizi, au kila wakati unahisi uchovu bila kujali ni muda gani unalala, unaweza kuwa wakati wa kuzungumza na daktari wako. Masharti kama vile kukosa usingizi, ugonjwa wa mguu usiotulia, au kukosa usingizi si kero tu—ni matishio ya kiafya yanayostahili kuzingatiwa.

Huna haja ya kufikiri yote juu yako mwenyewe. Kutafuta msaada sio udhaifu - ni hekima. Kulala ni muhimu sana kuacha kwa bahati nasibu.

Njia ya Kurudi kupumzika

Kurudisha usingizi hakuhusu ukamilifu. Sio lazima ufanye kila kitu mara moja. Anza na badiliko moja—labda ni wakati mpya wa kulala, labda ni kuruka vitafunio hivyo vya usiku wa manane. Makini. Mwili wako daima unazungumza na wewe. Ni jinsi macho yako yanavyofifia kufikia adhuhuri, jinsi subira yako inavyopungua, au jinsi unavyotamani sukari usiku.

Unastahili usingizi unaoponya, sio tu usingizi unaopita wakati. Unastahili kuamka ukiwa mpya. Kwa hivyo anza usiku wa leo. Zima kelele. Acha siku iende. Jiruhusu kupumzika - si kwa sababu tu umechoka, lakini kwa sababu unastahili.

Beth McDaniel ni mwandishi anayechangia kwa InnerSelf.com. Anaandika kuhusu njia tulivu, zenye nguvu tunazoponya—kupitia uwepo, wema, na kujielewa sisi wenyewe zaidi kidogo kila siku.

Tafuta vitabu vinavyoauni ustawi wako na ukuaji wa kibinafsi katika duka la vitabu la InnerSelf. Mada ni pamoja na kuzingatia, tabia nzuri za kulala, kushinda mafadhaiko, na suluhu za kiafya kiujumla.

Muhtasari wa Makala

Usingizi wenye afya sio tu kuwa na furaha-ni msingi wa ustawi. Kuanzia vyakula unavyokula hadi taratibu unazohifadhi, kila chaguo linaweza kurejesha au kuvuruga. Ukiwa na mikakati rahisi ya kuboresha usingizi na kuzingatia taratibu za kulala zenye afya, unaweza kurejesha nishati, uwazi wa kiakili na usawa katika maisha yako ya kila siku.

#Uboreshaji wa Usingizi #AfyaUsingizia #Vidokezobora vya Usingizi #Uchovu wa kudumuMsaada #Usingizi asiliaKurekebisha #usingiziNaDiet