Njia za Kuboresha Ubora wako wa Usingizi

masuala ya ubora wa usingizi 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

Wakfu wa Kitaifa wa Kulala wa Marekani unapendekeza watu wazima wapate saa saba hadi tisa kulala kila usiku. Watu wengi hukosa jambo hili kwa sababu wanazuia usingizi wao ili kufanya mabadiliko katika maisha yao, kama vile kupata mtoto mpya, kuchukua kazi mpya ambayo huanza mapema zaidi, au kuhamia nyumba mpya ambayo ni mbali zaidi na kazi. Yetu utafiti wa hivi karibuni inaonyesha athari mbaya ambayo inaweza kuwa nayo kwa afya ya watu wengine - wengine, lakini sio wote.

Utafiti wetu, uliochapishwa katika jarida la Kulala, unaonyesha kwamba watu wazima wanaozuia usingizi wao kwa saa mbili au zaidi kila usiku wana uwezekano mkubwa wa kupata ugonjwa wa kupumua, lakini tu kwa wale wanaoripoti ubora duni wa usingizi. Watu wazima ambao hawapati muda unaopendekezwa wa kulala lakini wanaripoti kupata usingizi mzuri wanaonekana kulindwa dhidi ya magonjwa ya kupumua, ikiwa ni pamoja na mafua, mafua na COVID.

Ubora mzuri wa usingizi unahusishwa na hatua ya usingizi inayojulikana kama "usingizi wa mawimbi ya polepole".

Kuna hatua nne za usingizi, zinazojulikana na mifumo ya shughuli za ubongo, harakati za jicho na sauti ya misuli. Katika usingizi wa kawaida wa usiku, hatua hizi nne huzunguka kila baada ya dakika 90 au zaidi. Hatua ya kwanza hadi ya tatu inajulikana kama usingizi usio wa haraka wa macho (non-REM) na hatua ya nne ni usingizi wa REM, ambapo macho yako hutembea kwa kasi nyuma ya kope zako. Usingizi usio wa REM unajumuisha usingizi mwepesi katika hatua ya kwanza na ya pili hadi ya usingizi mzito katika hatua ya tatu. Usingizi huu mzito katika hatua ya tatu ni usingizi wa mawimbi ya polepole.

Usingizi wa mawimbi ya polepole hukusaidia kujisikia umeburudishwa unapoamka na unahusishwa na jinsi watu wanavyokadiria ubora wao wa kulala.

Kulala kwa mtu binafsi ni muhimu

Utafiti unaonyesha kuwa watu wazima ambao kwa kawaida hulala chini ya saa saba hadi tisa wana uwezekano mkubwa wa kuwa na afya mbaya. Kunenepa kupita kiasi, kisukari cha aina ya 2, magonjwa ya moyo na maambukizo ya njia ya upumuaji ni kawaida zaidi kwa watu wanaolala kwa muda mfupi - wale wanaolala chini ya saa sita usiku.

Matokeo haya yanatoa msingi thabiti wa pendekezo la muda wa kulala la ukubwa mmoja. Hata hivyo kulala kwa saa saba hadi tisa kila usiku pengine si lazima kwa kila mtu kufikia afya bora. Watu wanaweza kutofautiana katika mahitaji yao ya kulala.

Utafiti wetu mpya ulitiwa msukumo na matokeo ya utafiti wa 2012 kuonyesha kwamba hatari ya nimonia iliongezeka kati ya watu wanaolala muda mfupi (chini ya saa tano za kulala usiku). Hata hivyo, hatari ya pneumonia iliongezeka tu kwa watu waliolala muda mfupi ambao waligundua kuwa walikuwa na usingizi wa kutosha. Hatari ya kupata nimonia haikuongezeka kwa watu waliolala kwa muda mfupi ambao waliripoti usingizi wa kutosha.

Katika utafiti wetu, tulitaka kujua ikiwa vikwazo vya kulala huongeza hatari ya kupata maambukizi ya mfumo wa kupumua na kama usingizi bora hulinda dhidi ya maambukizo ya kupumua wakati wa kizuizi cha usingizi.

Raia wanaoingia katika mafunzo ya kimsingi ya kijeshi walitupa fursa ya kujibu maswali haya chini ya hali sanifu za maisha na kazi, kama vile lishe na mazoezi ya mwili. Vizuizi vya kulala wakati wa mafunzo ya kijeshi ni kwa sababu ya kuamka mapema asubuhi.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Mtihani katika kuajiri jeshi

Tuliajiri watu wazima 1,318 wenye afya nzuri (wanaume 68%) na tukawaomba waripoti muda na ubora wao wa kulala wakati wa maisha ya kiraia na mwanzoni na mwisho wa wiki 12 za mafunzo. Tulifafanua vizuizi vya kulala kama punguzo la saa mbili au zaidi za usingizi kila usiku ikilinganishwa na maisha ya raia. Maambukizi ya kupumua yaligunduliwa na daktari.

Tuligundua kuwa vizuizi vya kulala huongeza maambukizi ya mfumo wa kupumua, lakini kwa wale walio na usingizi duni pekee.

Kwa wastani, wanajeshi walilala chini ya saa mbili wakati wa mafunzo ya kijeshi kuliko katika maisha ya kiraia. Licha ya hili, zaidi ya nusu ya wale walio na vizuizi vya kulala walikadiria usingizi wao kama ubora mzuri.

Waajiri ambao walipata kizuizi cha usingizi wakati wa mafunzo walikuwa na uwezekano mara tatu zaidi wa kupata maambukizi ya kupumua. Ugunduzi huu ulibaki baada ya kuzingatia mambo ambayo huathiri hatari ya maambukizi ya kupumua, kama vile msimu na kuvuta sigara. Lakini huo haukuwa mwisho wa hadithi.

Uchanganuzi zaidi wa data ulibaini kuwa kizuizi cha kulala kiliongeza tu maambukizi ya kupumua kwa waajiri wanaoripoti ubora duni wa kulala. Ubora mzuri wa usingizi ulihusishwa na ulinzi dhidi ya maambukizi ya kupumua.

Hatua inayofuata ni kuchunguza ikiwa uboreshaji wa ubora wa usingizi hutafsiri kwa kupunguza maambukizo ya kupumua kwa wale ambao hawawezi kumudu kulala kwa saa saba hadi tisa kila usiku.

Njia za kuboresha ubora wako wa kulala

Hapa kuna njia tano za kuboresha ubora wa usingizi wako ambayo inaweza kuongeza upinzani wako kwa maambukizo ya kupumua:Mazungumzo

  • Pitisha ratiba ya kulala isiyobadilika (kitanda na wakati wa kuamka sawa), ikijumuisha wikendi.
  • Epuka milo mikubwa, kafeini na pombe karibu na wakati wa kulala.
  • Hakikisha kitanda na mto ni vizuri na kwamba chumba ni baridi, giza na utulivu.
  • Weka utaratibu wa kupumzika wakati wa kulala. Usitumie skrini dakika 30 kabla ya kulala na ulale unapohisi usingizi.
  • Fanya mazoezi wakati wa mchana kwani inaweza kukusaidia kulala.

Kuhusu Mwandishi

Neil Walsh, Profesa, Fiziolojia Inayotumika, Liverpool John Moores University

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.


Vitabu Vinapendekezwa: Afya

Kusafisha Matunda MapyaKusafisha Matunda Mapya: Detox, Punguza Uzito na Rudisha Afya yako na Vyakula Vizuri Zaidi vya Asili [Paperback] na Leanne Hall.
Punguza uzito na ujisikie mwenye afya nzuri wakati unafuta mwili wako wa sumu. Kusafisha Matunda Mapya hutoa kila kitu unachohitaji kwa detox rahisi na yenye nguvu, pamoja na programu za kila siku, mapishi ya kumwagilia kinywa, na ushauri wa kubadilisha usafishaji.
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

Chakula ChakulaChakula kinachostawi: Mapishi 200 yanayotegemea mimea kwa Afya ya Kilele [Paperback] na Brendan Brazier.
Kujenga juu ya kupunguza-kupunguza mafadhaiko, falsafa ya kuongeza afya inayoletwa katika mwongozo wake wa lishe ya vegan Kustawi, mtaalamu wa Ironman triathlete Brendan Brazier sasa anaelekeza mawazo yake kwenye sahani yako ya chakula cha jioni (bakuli la kiamsha kinywa na tray ya chakula cha mchana pia).
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

Kifo na Dawa na Gary NullKifo na Dawa na Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio na Carolyn Dean
Mazingira ya matibabu yamekuwa labyrinth ya bodi za wakurugenzi zinazoingiliana, hospitali, na serikali, zilizoingizwa na kampuni za dawa. Dutu zenye sumu mara nyingi huidhinishwa kwanza, wakati njia mbadala na asili zaidi hupuuzwa kwa sababu za kifedha. Ni kifo kwa dawa.
Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki juu ya Amazon.


Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

kueneza magonjwa nyumbani 11 26
Kwa Nini Nyumba Zetu Zikawa Maeneo Makuu ya COVID
by Becky Tunstall
Kukaa nyumbani kulilinda wengi wetu dhidi ya kupata COVID kazini, shuleni, madukani au…
hadhara ya kifo cha watoto wachanga 11 17
Jinsi Ya Kumkinga Mtoto Wako Na Ugonjwa Wa Kifo Cha Ghafla
by Rachel Moon
Kila mwaka, takriban watoto wachanga 3,400 wa Marekani hufa ghafla na bila kutarajiwa wakiwa wamelala, kulingana na…
uchawi na marekani 11 15
Hadithi ya Kigiriki Inatuambia Nini Kuhusu Uchawi wa Kisasa
by Joel Christensen
Kuishi kwenye Ufuo wa Kaskazini huko Boston katika msimu wa joto huleta mabadiliko ya kupendeza ya majani na…
mwanamume na mwanamke katika kayak
Kuwa katika Mtiririko wa Utume wa Nafsi Yako na Kusudi la Maisha
by Kathryn Hudson
Wakati uchaguzi wetu unatuweka mbali na utume wetu wa nafsi, kitu ndani yetu kinateseka. Hakuna mantiki...
wapanda mlima wawili, mmoja akimpa mwingine mkono wa kusaidia
Kwa Nini Kufanya Matendo Mema Ni Mema Kwako
by Michael Glauser
Je, inakuwaje kwa wafanyao mema? Tafiti nyingi zinathibitisha kuwa wale wanaojihusisha mara kwa mara…
Jinsi Utamaduni Hufahamisha Hisia Unazozisikia Kwenye Muziki
Jinsi Utamaduni Hufahamisha Hisia Unazozisikia Kwenye Muziki
by George Athanasopoulos na Imre Lahdelma
Nimefanya utafiti katika maeneo kama Papua New Guinea, Japani na Ugiriki. Ukweli ni…
kurudi nyumbani sio kushindwa 11 15
Kwanini Kurudi Nyumbani Haimaanishi Umeshindwa
by Rosie Alexander
Wazo kwamba mustakabali wa vijana unahudumiwa vyema kwa kuhama kutoka miji midogo na vijijini…
mafuta muhimu na maua
Kutumia Mafuta Muhimu na Kuboresha Mwili-Akili-Roho Yetu
by Heather Dawn Godfrey, PGCE, BSc
Mafuta muhimu yana matumizi mengi, kutoka kwa asili na mapambo hadi kisaikolojia-kihemko na…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.