Njia 5 za Kuongeza Ulaji Unaohitajika wa Protini Tunapozeeka

Njia 5 za Kuongeza Ulaji Unaohitajika wa Protini Tunapozeeka
Kwa kweli tunahitaji kula protini zaidi tunapozeeka.
Picha za Biashara ya Monkey / Shutterstock

Protini ni sehemu muhimu ya lishe bora. Inatusaidia kujenga na kudumisha misuli na mifupa yenye nguvu, inatusaidia vizuri kupona maradhi na kuumia, na hupunguza uwezekano wa huanguka na kuvunjika. Lakini, tunavyozeeka, wengi wetu hawapati protini ya kutosha katika lishe yetu. Hii ni kwa sababu yetu hamu hupungua kawaida kadiri tunavyozeeka. Urahisi, juhudi, na thamani ya pesa, pia ni sababu ambazo watu wazima wanaweza si kupata protini ya kutosha.

Walakini, protini ni muhimu sana kadri tunavyozeeka. Hii ni kwa sababu miili yetu huwa na uwezo mdogo wa kubadilisha protini tunayokula kuwa misuli na sababu zingine muhimu za kibaolojia ambazo zinatusaidia kupona vizuri kutoka kwa ugonjwa na kuumia - kwa hivyo tunahitaji kula protini zaidi kadri tunavyozeeka.

Hapa kuna vidokezo vitano vya kukusaidia kupata protini ya kutosha katika lishe yako unapozeeka.

1. Ongeza michuzi na viungo

Utafiti unaonyesha kwamba ladha na ladha ya vyakula vyenye protini nyingi vinaweza kuhimiza watu wazima wakubwa kutumia zaidi yao. Na ladha na ladha huongezwa kwa urahisi na michuzi na msimu.


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Katika masomo ambapo tumewapa watu wazima wazee chakula cha kuku cha moto ama bila au bila mchuzi or msimu, tunapata kuku zaidi alikuwa akiliwa kutoka kwa chakula na mchuzi au kitoweo ikilinganishwa na chakula cha kawaida. Milo na michuzi na kitoweo pia ilikadiriwa kuwa ya kupendeza na tamu zaidi kuliko chakula cha kawaida.

Kuongeza michuzi na viungo kwa chakula kunaweza kuongeza matumizi ya vyakula vyenye protini nyingi. Washiriki pia baadaye walikula kiwango sawa cha protini kwenye chakula kijacho kufuatia chakula chenye ladha na chakula cha kawaida, ikimaanisha kuwa ulaji wao wa protini ulikuwa kuongezeka kwa jumla.

2. Ongeza jibini, karanga au mbegu

Vyakula vingine vinavyoongeza ladha kawaida huwa na protini nyingi. Mifano nzuri ni jibini kali - kama jibini la bluu - na karanga na mbegu.

Pamoja na protini, cheese imejaa kalsiamu na virutubisho vingine, pamoja na Vitamini A, D na B12, ambayo pia husaidia kudumisha mifupa yenye nguvu. Jibini linaweza kuongezwa kwa urahisi kwa supu, saladi, tambi au viazi zilizochujwa.

Karanga na mbegu zinaweza kuongezwa kwa nafaka za kiamsha kinywa, saladi na mkahawa kama mtindi, na inaweza kutoa muundo wa kupendeza na ladha iliyoongezwa. Karanga na mbegu ni vyanzo vyema vya protini inayotegemea mimea, na pia ina mafuta mengi yenye afya, nyuzi, na vitamini na madini mengi, na inaweza kupunguza hatari ya hali nyingi sugu, kama magonjwa ya moyo na aina 2 kisukari. Walakini, karanga na mbegu haziwezi kufaa kwa kila mtu (kwani zinaweza kuwa ngumu kutafuna), lakini jibini ni laini na imejaa ladha.

3. Kula mayai kwa kiamsha kinywa

Chakula cha kiamsha kinywa huwa protini kidogo - kwa hivyo kula mayai kwa kiamsha kinywa ni njia moja ya kuongeza ulaji wa protini.

Utafiti wetu wa hivi karibuni uligundua ulaji wa yai inaweza kuongezeka kwa kuwapa watu mapishi na mimea au pakiti za viungo ambazo ziliongeza ladha na ladha ya mayai. Tuliwapa washiriki mapishi ambayo yalitumia viungo vya kawaida na vya kigeni, kutoka nchi anuwai, kwa sahani ambazo zinahitaji njia anuwai za kuandaa. Ulaji wa mayai uliongezeka baada ya wiki 12 kwa 20%, na ulihifadhiwa kwa wiki 12 zaidi kwa wale ambao walipokea mapishi.

Maziwa ni a chanzo chenye lishe cha protini, na ni kawaida rahisi kuandaa na kutafuna, Thamani nzuri ya pesa na maisha ya rafu ndefu. Sahani za mayai pia zinaweza kuongeza ladha na ladha kwa lishe. Walakini, mayai hayawezi kufaa kwa kila mtu (pamoja na wale walio na hali fulani zilizogunduliwa), lakini kwa watu wengi matumizi ya yai inachukuliwa kuwa salama.

4. Ifanye iwe rahisi

Jaribu kupika haraka na rahisi iwezekanavyo. Aina nyingi za samaki zinapatikana ambazo zinaweza kuliwa moja kwa moja kutoka kwenye kifurushi, au zinahitaji tu inapokanzwa - kama vile makrill ya kuvuta sigara au sardini zilizo kwenye mabati. Samaki pia imejaa vitamini na madini mengi, na vile vile omega-3 mafuta asidi (ambazo ziko katika samaki yenye mafuta kama lax) ambayo ni nzuri kwa afya ya moyo. Kuruhusu kupikia rahisi na ya haraka, nunua nyama iliyokatwa kabla, iliyotayarishwa kabla au iliyowekwa baharini, au samaki ambao wamepigwa kaboni na kutayarishwa vinginevyo, halafu tumia microwave yako. Samaki inaweza kupikwa kwa urahisi sana na haraka katika microwave.

Maharagwe, kunde na kunde pia hununuliwa kwa urahisi kwenye makopo na tayari kula, na vyote ni vyanzo vyenye protini kwa wale wanaotaka kula chakula cha mimea. Zina vyenye nyuzi na vitamini na madini mengi, na zinaweza kulinda dhidi ya nyingi hali ya muda mrefu pamoja na ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa sukari na saratani zingine.

5. Kula vitafunio vyenye protini nyingi

Watu wengi hufikia biskuti au kipande cha keki wakati wa vitafunio, lakini jaribu kula vitafunio vyenye protini nyingi badala wakati mwingine. Vyakula vingi vyenye protini nyingi tayari vimeandaliwa na ni rahisi kutumia. Mifano zingine ni pamoja na yoghurts au dessert za maziwa - kama vile cream ya caramel au panna cotta. Yoghurts na vinywaji vingine vya maziwa inaweza kutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na kuboreshwa kwa wiani wa madini ya mfupa, kama inavyohitajika kwa mifupa yenye nguvu. Karanga, watapeli na jibini, siagi ya karanga, au hummus pia ni chaguo nzuri.

Ulaji duni wa protini unaweza kusababisha matokeo mazuri ya afya, pamoja na misuli ya chini na kazi na kupungua kwa wiani wa mfupa na molekuli, na kusababisha hatari ya kuanguka, udhaifu, na kupoteza uhamaji. Ili kuepuka madhara haya, watafiti wanapendekeza kuteketeza Protini 1.0-1.2g kwa kilo ya uzani wa mwili kwa watu wazima wakubwa ikilinganishwa na 0.8g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa watu wazima wote.Mazungumzo

kuhusu Waandishi

Katherine Appleton, Profesa wa Saikolojia, Bournemouth Chuo Kikuu na Emmy van den Heuvel, Mhadhiri wa Saikolojia, Bournemouth Chuo Kikuu

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_nutrition

Unaweza pia Like

LUGHA ZINAPATIKANA

english Shule zote nchini Marekani arabic Kichina (Kilichorahisishwa) Kichina (cha Jadi) danish dutch Philippine finnish Kifaransa german greek Kiyahudi hindi hungarian indonesian italian japanese Korea malay norwegian Kiajemi polish portuguese romanian russian spanish Kiswahili swedish thai turkish Kiukreni Kiurdu vietnamese

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.