Image na Mohammed Hassan
Kuwa mwema kwa kila mtu, na ikiwa huwezi kuwa mwema
basi angalau usifanye hapana kuharibu.
- HH Dalai Lama
Tunapofanya mazoezi ya Kuzingatia, tunajijua vizuri zaidi; na haswa tunapata kujua zaidi juu ya mifumo yetu ya kawaida ya mawazo na tabia. Ni kama kugeuza swichi ya dimmer juu kwenye chumba. Kwa njia hiyo hiyo, Kuzingatia huongeza ufahamu wetu wa ndani na hii huanza kufunua zaidi na zaidi ya kile kilicho kwenye chumba cha akili zetu.
Baadhi ya mambo tunayojua kuhusu sisi wenyewe hatutapenda, labda kwamba tuna ubinafsi, hasira au wasiwasi kuliko vile tulivyotambua hapo awali. Kawaida, tunapoona kitu kuhusu sisi wenyewe ambacho hatupendi, tunajipa wakati mgumu. Hii haina tija, kwa sababu inaimarisha tu sauti ya mkosoaji wetu, wakati inaweza kuwa na ustadi zaidi kukuza sauti nzuri na yenye kutia moyo mbele ya shida zetu. Ni kama mfano wa aina mbili za mwalimu (au mkufunzi wa watoto wa mbwa!) - yule anayepiga kelele tunapofanya makosa au yule anayetutia moyo tunapokosa malengo yetu. Je, ungependelea mwalimu gani?
Kuchunguza Wema
Wacha sasa tuchunguze wema kwa njia rahisi na ya vitendo. Fikiria nyuma wiki iliyopita au hivyo na ukumbuke matendo ya fadhili ambayo mtu mwingine alikufanyia. Haipaswi kuwa matendo makubwa ya fadhili, kama kuchangia figo! Wanaweza kuwa matendo madogo ya fadhili, kama mtu anayekutengenezea kikombe cha chai au chakula kwako, mtu anayekufungulia mlango, au mtu anayekutengenezea njia kwenye foleni ya trafiki.
Sasa fikiria juu ya matendo mengine ya fadhili uliyowafanyia wengine kwa wiki iliyopita au zaidi. Tena, sio lazima iwe matendo makuu ya fadhili; zinaweza kuwa vitendo vya kila siku vya fadhili, kama vile kumtumia mtu maandishi mazuri, kusema kitu cha kumfurahisha mtu au kubeba begi la mtu.
Wakati mwingine watu hupata shida kukumbuka matendo ya fadhili waliyowafanyia wengine ukilinganisha na matendo ya fadhili waliyopokea. Ni kana kwamba tuna aibu kutambua sifa zetu nzuri, kama vile matendo yetu ya fadhili. Je! Hii ndio kesi kwako?
Mwishowe, fikiria juu ya matendo mengine ya fadhili uliyojifanyia wiki iliyopita au zaidi. Labda ulijitengenezea kikombe cha chai baada ya siku yenye shughuli nyingi, ukajiendesha mwenyewe umwagaji moto au ukachukua muda kutoka kwa ratiba yako ya kufanya mazoezi ya Kuzingatia! Wakati mwingine watu huona kuwa wanaweza kuwa wema kwa wengine kuliko wao wenyewe. Je! Hii ndio kesi kwako?
Kufafanua Wema
Sasa tumetafakari juu ya mifano kadhaa ya fadhili kutoka kwa uzoefu wetu, wacha tuangalie ufafanuzi:
Fadhili ni hamu halisi ya furaha na ustawi wa sisi wenyewe na wengine.
Watu mara nyingi hufikiria kuwa fadhili ni aina ya kujifurahisha, lakini ikiwa kile tunachofanya kimechochewa na hamu ya furaha na ustawi wa sisi wenyewe au wengine, basi hii inawezaje kuwa ya kupendeza? Tunaweza kuangalia tofauti kati ya fadhili na anasa kwa kuchunguza msukumo wetu.
Kwa mfano, je! Ni fadhili au kupendeza kuwa na glasi ya tatu ya divai, au kipande cha pili cha keki baada ya siku ya shida? Kwa muda mfupi tunaweza kujisikia vizuri, lakini kuwa na glasi ya ziada ya divai au kipande cha keki labda inaimarisha tabia isiyo na ujuzi ya kukabiliana na mafadhaiko na haiwezekani kuwa katika masilahi ya furaha na ustawi wetu wa muda mrefu.
Kwa wakati huu inaweza kuwa muhimu kutafakari kwamba miili na akili zetu zimebadilika kuishi na kuzaa, sio lazima kuwa na furaha. Wazee wetu ambao walikimbia juu ya mti waliposikia mgozo kwenye nyasi ndio ambao walinusurika na hawakuliwa na wanyama wanaowinda wanyama, na ndio waliotupitishia jeni zao. Kwa njia hii tumebadilika kuwa nyeti sana kwa vitisho.
Kwa bahati mbaya tabia hii inaimarishwa katika jamii ya leo ambapo tumezungukwa na ujumbe wa vitisho kutoka kwa habari ya uhalifu mbaya, vita na majanga ya asili, na kutoka kwa tasnia ya matangazo inatuambia hatuna uwezo wa kutosha hadi tutakapopata gari sahihi, nyumba, umbo la mwili , Nakadhalika.
Ujumbe huu unaweza kutufanya tufikirie hali nyingi za kutisha ambazo haziwezi kutokea, lakini ubongo bado unazipata kama vitisho. Kama Rick Hanson alivyoonyesha katika kitabu chake Ubongo wa Buddha: Neuroscience ya vitendo ya Furaha, Upendo, na Hekima, tishio linaingia akilini kama Velcro na fadhili huteleza akilini kama kitambaa cha hariri. Kwa sababu hii ni busara kukabiliana na tabia yetu ya kutishiwa kwa kufundisha akili zetu kugundua na kufahamu matendo ya fadhili.
Kuzingatia Usikivu Wetu
Ili kuonyesha uhusiano kati ya kile tunachofikiria na jinsi tunavyohisi, fikiria nini kitatokea ikiwa tungezingatia tu matukio wakati watu wengine walikuwa unfadhili kwetu. Kwa wazi hatungeishia kujisikia vizuri sana. Lakini jambo la kushangaza ni kwamba mara nyingi huwa tunakaa kwenye kumbukumbu za watu wengine kuwa wasio na fadhili au kusema mambo mabaya kwetu.
Mwanasaikolojia wa Mageuzi Profesa Paul Gilbert anapenda kutumia mfano wa kwenda kwenye duka la ununuzi ambapo wenye duka tisa ni wapole sana na wanasaidia, na mmoja ni mkorofi na mkorofi. Unazungumza juu ya nani unapoenda nyumbani? Daima sisi huwa na gloss juu ya watu ambao walikuwa wema na kuzingatia yule ambaye hakuwa.
Inasaidia kukumbuka kwamba hatuna lawama kwa hii; ni jinsi tu ubongo wetu umebadilika. Lakini ni muhimu pia kuzingatia kwamba ikiwa tunaendelea kuchochea mfumo wetu wa vitisho, hii ina athari ya kuzuia kumbukumbu nzuri na mifumo chanya ya ubongo. Swali ambalo tunahitaji kujiuliza ni: ni wapi tunataka kuangazia uangalizi wetu?
Hii inaturudisha kwenye moja ya kanuni za msingi katika mafunzo yetu: 'nishati inafuata mwelekeo'. Hii inamaanisha kuwa nguvu zetu hutiririka kuelekea kile tunachokazia, kwa hivyo ikiwa tunalisha mawazo mazuri na hisia tunajisikia furaha, wakati tukilisha mawazo hasi na hisia tunajisikia duni. Vivyo hivyo, ikiwa tunakaa kwenye hafla zisizofurahi hapo zamani au tunaendelea kuwa na wasiwasi juu ya vitisho vinavyowezekana katika siku zijazo, basi tunaimarisha uwekaji wa vitisho kwenye ubongo wetu, na kuishia kuhisi kusumbuka zaidi na wasiwasi. Walakini, ikiwa tunatilia maanani zaidi kufikiria na kutenda kwa njia nzuri, tunaimarisha tabia hii katika akili zetu, na utafiti unaonyesha kuwa husababisha furaha na ustawi zaidi.
Kuweka Nia yetu
Tunaanza mchakato huu kwa kuweka nia yetu ya kufanya wema katika mazoezi yetu rasmi ya Akili na katika maisha yetu ya kila siku. Kisha tunafafanua msukumo wetu kwa kutafakari kwa nini itasaidia kupata wema zaidi katika maisha yetu, na jinsi hii inaweza kufaidika sisi wenyewe na wale wanaotuzunguka. Tunaweza kisha kufanya mazoezi ya fadhili hapa chini mara kwa mara na kujizoeza kutambua fadhili wakati inatokea katika maisha yetu - tukijiruhusu kuoga kwa hisia za fadhili.
Tunaweza kufanya vitendo vya upole kwa kuchukua fursa zinazotokea katika maisha yetu ya kila siku kuwa wema. Tunaweza kufanya mazoezi ya kuzunguka mji tukitabasamu kwa watu tunaopita na vichwani mwetu tukitaka wafurahi. Wema ni wa kuvutia na kwa hivyo ikiwa tunatabasamu kwa mtu mwenye hamu ya kweli kwao kuwa na furaha, basi ana uwezekano mkubwa wa kutabasamu kwa mtu anayefuata anayepita barabarani.
Kuwa na ufahamu
Kama ilivyo muhimu kufanya mazoezi ya fadhili, vivyo hivyo ni muhimu kutambua wakati tunafunga fadhili. Wengi wetu huhisi upinzani dhidi ya kutoa au kupokea fadhili, na badala yake tunaweza kupata hisia kama hasira, huzuni au wasiwasi. Hii ni kawaida kabisa na ni fursa ya kukaribisha na kujua vitalu vyetu kwa fadhili.
Hatuna haja ya kurekebisha vizuizi hivi na upinzani, wala hatuhitaji kuunda hisia za fadhili wakati hazina mtiririko wa asili. Inatosha tu kujua vizuizi hivi na kuwashika na mtazamo wa kukubalika. Hii yenyewe ni tendo la fadhili. Pia inaunda mazingira ya vizuizi hivi kulainisha na kwa nguvu ya fadhili kuzunguka polepole karibu nao.
Kumbukumbu za Zoezi La Wema
Wengine wetu wanaweza hata kujikuta tunalia wakati tunafanya zoezi la fadhili. Hii ni sawa kabisa na ni ishara kwamba nishati ya fadhili inaanza kutiririka.
Fanya zoezi hili kwa muda wa dakika 15.
Kaa mkao wa kupumzika na heshima na anza kukumbusha nia yako ya mazoezi, kwa mfano kuchunguza uzoefu wa fadhili. Kisha tumia dakika moja au zaidi kutafakari motisha yako - kwanini unataka kukuza hali nzuri ndani ya akili yako. Je! Hii inaweza kukufaidi vipi wewe na wale wanaokuzunguka?
Sasa kumbusha kumbukumbu ya wakati mtu alikuwa mwema kwako. Kumbuka undani wa nini kilichotokea na kupitia hiyo akilini mwako. Kumbuka jinsi ulivyohisi wakati mtu huyu alikuwa mwema kwako. Unapokumbusha kumbukumbu inaruhusu uzoefu wako kufunuka kwa njia yake mwenyewe, ukiangalia tu kile kinachotokea na kukumbuka kuwa hakuna njia sahihi au mbaya ya kuhisi.
Je! Unaona maoni yoyote juu ya kumbukumbu? Je! Tendo hili la fadhili linajisikiaje mwilini mwako sasa? Ruhusu kupata hisia zozote zilizopo kwa dakika kadhaa, ukijua hali yoyote ya fadhili au hisia yoyote ya kupinga.
Sasa kumbusha kumbukumbu ya wakati ulikuwa mwema kwa mtu mwingine. Inaweza kuchukua muda kwa kumbukumbu kujitokeza. Kumbuka undani wa kile kilichotokea na upitie akilini mwako. Kumbuka jinsi ulivyohisi wakati ulikuwa mwema kwa mtu huyu. Je! Unaona maoni yoyote juu ya kumbukumbu? Je! Tendo hili la fadhili linajisikiaje mwilini mwako sasa? Ruhusu kujisikia hisia yoyote ya fadhili au upinzani wakati unakumbuka kumbukumbu hii.
Mwishowe, tukumbushe kumbukumbu ya wakati ulikuwa mwema kwako mwenyewe. Kumbuka undani wa kile kilichotokea na upitie akilini mwako. Kumbuka jinsi ulivyohisi na uone maoni yoyote juu ya kumbukumbu. Je! Tendo hili la fadhili linajisikiaje mwilini mwako sasa? Ruhusu kupata hisia zozote zilizopo kwa dakika kadhaa, ukijua hali yoyote ya fadhili au hisia yoyote ya kupinga.
Ili kumaliza mazoezi acha kumbukumbu, jisikie uzito wa mwili wako umetulia chini na pumzi yako ikitembea mwilini. Angalia hisia zozote zilizobaki kutoka kwa mazoezi na upole pole pole kuzunguka jinsi wanavyohisi mwilini.
Unaweza kuona kwamba kuleta kumbukumbu hizi akilini kunaleta hisia zenye joto za fadhili ndani yako, hata ikiwa ni mwanga hafifu tu.
Kuona Matendo ya Wema
Katika maisha yako ya kila siku, angalia ikiwa unaweza kuona matendo ya fadhili ambayo hufanywa kwako au ambayo unawafanyia wengine, hata iwe ndogo kiasi gani. Shikilia jinsi matendo haya ya fadhili yanahisi katika mwili wako.
Chukua muda wa kuoga akili na mwili wako kwa fadhili wakati wowote nafasi inapojitokeza.
Mara tu utakapozoea hisia hii ya fadhili, angalia ikiwa unaweza kuleta hii kwa mazoezi yako ya Akili na kwa maisha yako ya kila siku ili uweze kufanya mazoezi na kuishi na mtazamo wa udadisi ulio wazi na mzuri kuelekea chochote kitakachojitokeza katika uzoefu wako.
Jizoeze kwa Wiki
Mazoezi rasmi
Je! kumbukumbu za fadhili mazoezi. Unaweza kutumia sauti iliyoongozwa kutoka kwa programu ya MBLC (inapatikana kwa vifaa vya Android au iOS) au kwenye hii webpage. Mwisho wa kipindi cha mazoezi, tafakari juu ya kile kilichotokea wakati huo na andika. Hasa, angalia mihemko yoyote ya mwili uliyoiona wakati wa mazoezi. Fanya hivi kila siku wiki hii. Hii ni rekodi yako binafsi.
Mazoezi yasiyo rasmi ya Maisha ya Kila siku
Pata fursa za kufanya vitendo vya fadhili bila mpangilio. Halafu angalau mara moja katika juma, wakati unatembea kuzunguka mji, tabasamu na watu unaowaona na uwatakie wawe na furaha katika akili yako.
© 2017 na Choden na Heather Regan-Addis.
Mchapishaji: O Vitabu, chapa ya John Hunt Publishing Ltd.
Haki zote zimehifadhiwa. www.o-books.com
Chanzo Chanzo
Kozi ya Kuishi ya Akili: Toleo la kujisaidia la kozi maarufu ya akili ya wiki nane, ikisisitiza fadhili na huruma ya kibinafsi, pamoja na tafakari za kuongozwa
na Choden na Heather Regan-Addis.
Kuwa na akili ni uwezo wa kuzaliwa wa akili ambao unaweza kufunzwa kupunguza mafadhaiko na hali ya chini, kupunguza nguvu ya uvumi na kujikosoa, na kuamsha ustawi wa kihemko na utendakazi. Kozi ya Kuishi ya Kuzingatia ni mwongozo wa vitendo kwa ukuzaji wa njia ya kukumbuka ya kuishi katika ulimwengu wa kisasa. Kipengele chake cha kutofautisha ni njia ya huruma ya kuzingatia ambayo inategemea uzoefu wa miaka mingi katika mazoezi na utoaji wa mafunzo ya akili na watetezi wake wawili wanaoongoza - mtawa wa zamani wa Wabudhi Choden na Heather Regan-Addis, wakurugenzi wote wa Chama cha Akili. (Inapatikana pia katika muundo wa Kindle)
kuhusu Waandishi
Mtawa wa zamani ndani ya mila ya Karma Kagyu ya Ubudha wa Tibetani, Choden (aka Sean McGovern) alikamilisha mafungo ya miaka mitatu, ya miezi mitatu mnamo 1997 na amekuwa Mbudha anayefanya mazoezi tangu 1985. Aliandika ushirikiano wa huruma ya busara na Prof. Paul Gilbert mnamo 2013.
Heather alianza mafunzo ya Uangalifu na Rob Nairn mnamo 2004. Yeye ni Gurudumu wa Briteni wa Yoga aliyefundishwa yoga, ana PGDip katika Njia za Akili kutoka Chuo Kikuu cha Bangor, Wales na Shahada ya Uzamili ya Mafunzo ya Akili kutoka Chuo Kikuu cha Aberdeen, Uskochi.
