Image na sundarlanka
Kutafakari hutufanya tufahamu zaidi mwili wetu wa nishati usio wa eneo - mguu wetu mmoja mbinguni - na ufahamu huu hutufanya kujisikia mbinguni. Kutafakari hutupatia ufikiaji mkubwa zaidi wa hali halisi zisizo za karibu: kuinua na kusawazisha hisia, angavu na ubunifu, na nguvu nyingi za maisha zinazotoa afya.
Kutafakari kutakufanya ujisikie vizuri bila kujali kwa nini unafanya mazoezi. Mtu mwenye hekima aliwahi kusema, “Kama watu tu alijua wangejisikia vizuri kama wangetafakari, kila mtu angetafakari.”
Jinsi ya Kutafakari
Mimi naenda kukufundisha Hong-Sau mbinu ya kutafakari, ambayo imekuwa ikifanywa nchini India kwa milenia. Kwa nini mbinu hii hasa kuliko nyingine yoyote? Sababu yangu ni kwamba nimetumia mbinu hii kwa mafanikio kwa miongo kadhaa na kwa hivyo naweza kuipendekeza bila kusita.
Ikiwa tayari una mbinu nyingine ambayo unafanya mazoezi, au una nia ya kufanya mazoezi, kwa njia zote fanya hivyo.
Jinsi ya Kukaa kwa Matokeo Bora
Pata nafasi ya kukaa ambayo inakuwezesha kukaa kwa urahisi iwezekanavyo na uti wa mgongo uliosimama na mwili umepumzika. Unaweza kukaa kwenye kiti, kwenye benchi ya kupiga magoti au mto wa magoti, au kuvuka miguu na au bila mto. Nafasi hizi zote zina ufanisi sawa. Watafakari wa kina wenye uzoefu wa miaka mingi mara nyingi hutumia kiti kwa kutafakari kwao.
Ikiwa umekaa kwenye kiti, kaa na miguu yako sawa kwenye sakafu na mapaja yako sambamba na sakafu. Unaweza kuweka mto chini ya miguu yako ikiwa miguu yako ni mifupi sana au mto kwenye kiti cha kiti chako ikiwa miguu yako ni ndefu sana. Usiegemee nyuma ya kiti. Wazo ni kukaa na mgongo ulio wima, usio na mkono, na mwili umepumzika.
Ikiwa haujatumiwa kwa nafasi hii, au ikiwa hali ya nyuma yako inafanya kuwa vigumu, unaweza kuweka mto kati ya nyuma yako na nyuma ya kiti. Hisia unayotaka kuwa nayo ni kwamba mto unaunga mkono msimamo wako ulio wima, sio kwamba unaegemeza uzito wako dhidi yake. Kurekebisha mto mpaka kufikia hisia hii.
Chaguo lako la nafasi ya kukaa inapaswa kukuwezesha kupumzika mabega na kuweka kidevu sambamba na sakafu na macho yanayotazama moja kwa moja mbele. Kama msaada wa kuweka mgongo wako wima pumzisha mikono yako na viganja vikitazama juu kwenye sehemu ya kati ya mapaja na kiwiliwili.
Ikiwa unapendelea kukaa sakafuni, benchi za kupiga magoti zinaweza kusaidia kufanya miguu yako kujisikia vizuri na kusaidia kuweka mgongo sawa. Wale ambao ni vizuri zaidi kukaa miguu iliyovuka kwenye mto wanaweza kujaribu mito ya kutafakari yenye umbo la mpevu au duara iliyoundwa kusaidia katika nafasi hii, lakini mto wowote ulio nao unaokufanya ustarehe utafanya vyema.
Ikiwa unakaa sakafuni bila mto wa kutafakari, hakikisha mgongo wako bado umenyooka, mabega yako yamelegea, na kidevu chako kikiwa sambamba na sakafu huku macho yakitazama mbele moja kwa moja. Magoti yako yanapaswa kubaki karibu na sakafu. Ikiwa magoti yako hayatabaki karibu na sakafu, mgongo wako utainama. Msimamo wako unapaswa kukuwezesha kuweka mikono yako kwa raha, mitende ikitazama juu, kwenye makutano kati ya mapaja na torso.
Mahali pa Kutafakari
Ikiwezekana, tenga eneo ambalo hutasumbuliwa na ambalo unatumia kwa ajili ya kutafakari pekee. Chumba kidogo, au kona ya chumba chako cha kulala - hata chumbani inaweza kutosha, mradi tu ina hewa ya kutosha.
Mahali unapotafakari panapaswa kuwa kidogo upande wa baridi na chanzo cha hewa safi ikiwezekana, ili uwe macho na macho.
Maandalizi Mafupi
Mara tu unapoketi kwa raha, ninapendekeza kufanya mazoezi mawili mafupi ya kupumua ili kupumzika na kuoanisha mwili na pumzi kabla ya kuanza. Hong-Sau mbinu.
Tense na Kupumzika
Vuta kwa kasi kupitia pua, kwa kuvuta pumzi moja fupi na moja ndefu, wakati huo huo ukisisitiza mwili mzima. Shikilia pumzi na mvutano kwa sekunde chache, kisha exhale kwa nguvu kupitia mdomo, na pumzi moja fupi na ndefu, wakati huo huo ukitoa mvutano kwenye misuli yako. Rudia mara tatu hadi sita.
Sawazisha Kupumua Kwako
Baada ya kukamilisha zoezi la kupumua kwa muda na- kupumzika, vuta pumzi polepole, ukihesabu hadi nane, shikilia pumzi kwa mahesabu nane, kisha exhale polepole kwa hesabu nane. Bila kusitisha, pumua tena, shikilia, na exhale, mara nyingine tena kwa hesabu ya nane. Rudia zoezi hili mara tatu hadi sita. Unaweza kubadilisha hesabu kulingana na uwezo wako wa mapafu, lakini kila wakati kwa kuvuta pumzi, kushikilia, na kuvuta pumzi sawa kwa urefu. Maliza mazoezi yako kwa kuvuta pumzi kwa kina, kisha kuvuta pumzi kabisa.
Mbinu ya Kuzingatia ya Hong-Sau
Sasa uko tayari kuanza Hong-Sau mbinu. Funga macho yako (ikiwa haujafanya hivyo). Subiri pumzi yako inayofuata ije kwa hiari yake. Inapotokea, kiakili sema hong (mashairi na wimbo) Usishike pumzi. Exhale kawaida. Unapopumua, sema kiakili sau (mashairi na aliona pr Sheria). Hong sau ni mantra ya kale ya Sanskrit. Ina maana "Mimi ndiye" au "Mimi ni Roho."
Usijaribu kudhibiti pumzi. Angalia tu pumzi inavyotiririka ndani na nje. Hapo mwanzo unaweza kuwa na ufahamu wa pumzi yako hasa katika kifua chako na tumbo wakati mapafu yako yanapanuka na kupungua. Pumzi inapozidi kuwa shwari, lenga fikira zako kwenye mhemko wa baridi katika pua zako unapovuta pumzi na mhemko wa joto katika pua zako unapotoa pumzi. Hatua kwa hatua fahamu hisia za baridi na joto za juu na za juu katika vifungu vya pua, mpaka ufahamu wako wa hisia za baridi na joto za pumzi uelekezwe katikati ya nyusi.
Sasa pia lete macho yako yaliyofungwa kwenye sehemu kati ya nyusi. Usivuke au kuchuja macho yako. Macho yako yanapaswa kulegezwa, kana kwamba unatazama juu kidogo katika sehemu fulani ya mbali. Bila mvutano wa misuli, acha umakini wako katika hatua kati ya nyusi uimarishe zaidi, huku ukiendelea kutazama tu hisia za baridi na joto za pumzi kwenye hatua kati ya nyusi. Ukigundua kuwa akili yako imetangatanga, irudishe kwa upole kwenye ufahamu wa pumzi, kwa kurudia kwako kiakili. hong na sau, na kwa mtazamo wa macho yako kwenye sehemu kati ya nyusi.
Mara tu unapofikia hatua ambayo ufahamu wako wa pumzi umejikita katikati ya nyusi jaribu kuwa umakini katika hatua hiyo uwezavyo bila kukaza misuli ya uso bila kukusudia au kushikilia pumzi ndani au nje. Jaribu kuhisi kana kwamba nafsi yako yote inalenga katika hatua hii. Unapoweza kufanya hivyo, utapata ulimwengu wa ajabu ukifunguliwa kwako. Nitaelezea hapa chini baadhi ya mambo ya ajabu ambayo yanaweza kutokea.
Keti katika Utulivu
Maliza mazoezi yako ya Hong Sau kwa kuvuta pumzi na kutoa pumzi nyingi kisha kusahau pumzi. Kuzingatia kwa undani katika hatua kati ya nyusi.
Weka akili yako umakini na nishati yako iwe ya ndani. Jijumuishe kwa amani inayotokana na mazoezi yako. Endelea kwa angalau dakika tano.
Ni Mara ngapi na Muda Gani wa Kufanya Mazoezi
Jaribu kufanya mazoezi Hong Sau angalau mara moja kwa siku kwa dakika kumi na tano. Unapokuja kufurahia zaidi, unaweza kuongeza muda wako hadi dakika thelathini, kisha hadi saa moja au zaidi— kila mara ukiacha wakati mwishoni mwa mazoezi yako. Hong Sau kufurahia matokeo ya amani na maelewano. Ni vizuri kutafakari mara mbili kwa siku, asubuhi na usiku. Tafuta ratiba inayokufaa.
Ni vizuri kunyoosha wakati wako wa kutafakari, lakini usijikaze. Kufanya kutafakari kwa muda mrefu mara moja kwa wiki, karibu mara moja na nusu hadi mara mbili zaidi, kutakusaidia kuongeza urefu na kina cha kutafakari kwako kwa kawaida.
Unachoweza Kupitia
Ugumu wa Kukaa Kuzingatia Pumzi
Hii ni kawaida kabisa. Usijifikirie kuwa huna uwezo au huna "kukata" kwa kutafakari. Ni ujuzi wa kujifunza kama mtu mwingine yeyote. Kuwa na subira na wewe mwenyewe. Mkazo wako utaboresha.
Ugumu wa Kutodhibiti Pumzi
Hii pia ni ya kawaida kabisa. Tatizo hili likitokea kila wakati unapotafakari, jaribu kufanya mizunguko zaidi ya mazoezi ya maandalizi ya kupumua kabla ya kuanza Hong Sau fanya mazoezi- vuta pumzi na pumzika mara sita au kumi na mbili badala ya tatu, fanya zoezi la kusawazisha pumzi mara sita au kumi na mbili pia.
Suluhu zingine: jaribu kiakili kujitenga na mwili kwa kufikiria kuwa umekaa nyuma yako kidogo na kutazama mwili mwingine ukipumua. Unaweza pia kupumzika kwa uangalifu eneo karibu na plexus ya jua: Amini kwamba mwili utapumua kama vile unapaswa kupumua peke yake.
Ugumu wa Kukaa Bado
Zuia msukumo kufanya marekebisho kidogo kwa msimamo wako. Ukifanikiwa kupinga msukumo kwa hata dakika tano utagundua kuwa mwili unakuwa tulivu zaidi. Pia amini kwamba kukaa tuli kutaungwa mkono zaidi na zaidi kwa kuunda mizunguko ya tabia ya kutafakari ya neural.
Pumzi yako inaweza kuwa ya kina au ya kina zaidi
Unaweza kugundua kuwa pumzi yako ina mdundo sawa lakini inakuwa ya kina zaidi. Au unaweza kupata kwamba mdundo wa pumzi yako unapungua na kwamba kuvuta pumzi na kuvuta pumzi kunakuwa ndani zaidi. Ama ni nzuri.
Vipumziko vya Asili kati ya Pumzi Huwa Muda Mrefu
Usitishaji huu uliopanuliwa ni wa kawaida na mzuri. Kawaida kwa sababu katika utulivu wa kimwili hitaji la seli zako la kuchukua oksijeni na kutoa kaboni dioksidi husababisha kupumua polepole kawaida. Chanya kwa sababu hivi karibuni utapata mapumziko haya ya asili kati ya pumzi kuwa ya kutuliza, kustarehesha, na amani. Furahia nyakati hizi hasa, lakini bila kujaribu kushikilia pumzi. Kushikilia pumzi kwa nguvu, ndani au nje, kutavuruga utulivu, mdundo wa asili wa kupumua kwako.
Kiwango cha Kupumua Huwa Polepole Sana
Unapozidi kuwa hodari zaidi Hong Sau unaweza kupata kwamba unapumua kwa kina au polepole sana hivi kwamba ni vigumu kufahamu pumzi. Uzoefu huu huleta hisia ya ajabu.
Mapigo ya Moyo Yanakuwa Polepole Sana
Ingawa umakini wako wakati wa kufanya mazoezi Hong Sau haipaswi kuwa juu yako kiwango cha moyo, kupungua kwa kasi ya kupumua kutafuatana na sambambakupunguza kasi ya mapigo ya moyo. Moyo wako utakuwa umepungua au umesimama kwa sababu mahitaji ya asili ya seli zako ya oksijeni yamepunguzwa au imekoma. Mara tu unaposonga au kuvuta pumzi, seli zako zitaita oksijeni, na mapigo ya moyo wako yataongezeka au kuanza tena kawaida jinsi yalivyopungua au kusimama.
Mkazo Wako Huongezeka
Kwa mazoezi utagundua kuwa mwili unapotulia, na pumzi ikipungua, akili itapunguza kasi pia. Mtiririko wa kawaida wa mawazo unapopungua, mvutano wa kihemko utatolewa, mwili utafifia kutoka kwa ufahamu wako, na mkusanyiko wako utakuwa zaidi na zaidi wa mwelekeo mmoja.
Yaelekea Utaona Nuru
Unaweza kuona rangi mbalimbali za mwanga kwenye giza nyuma ya macho yako yaliyofungwa. Mwangaza unaweza kuonekana karibu na sehemu kati ya nyusi. Unaweza kuona mwanga mweupe, bluu au dhahabu, au mchanganyiko wa zote tatu. Mwangaza unaweza kuunda mduara katikati ya nyusi: uwanja wa bluu wa azure uliozungukwa na mwanga wa dhahabu, na nyota ndogo nyeupe katikati. Tukio hili, ambalo kwa kawaida hujulikana kama jicho la kiroho, limetajwa katika mapokeo mengi ya kiroho yenye uzoefu, pengine yanajulikana zaidi na watu wa magharibi katika Agano Jipya: "Basi jicho lako likiwa safi, mwili wako wote utakuwa na nuru." ( Mathayo 6:22 )
Labda Utapata Kutolewa kwa Kihisia
Kupumzika kihisia kwa ujumla hupatikana kwanza kama hali ya amani na ustawi. Kupumzika kwa kina kihisia kunaweza kuhisi kana kwamba ngumi moyoni mwako imetulia au kana kwamba joto linaenea nje kutoka moyoni mwako.
Labda Utachukuliwa kwa Ndani katika Uzoefu wa Ufahamu wa Juu
Kunaweza kuwa na hisia ya ustawi isiyohusiana kabisa na chochote kinachotokea katika maisha yako. Kunaweza kuwa na msisimko wa nishati kupanda katikati ya mwili wako ambayo inakufanya uhisi nishati, chanya, na shauku. Kunaweza kuwa na hisia ya furaha takatifu au ya "amani ipitayo ufahamu."
Ukishapata uzoefu utajua, kama mamilioni kabla hujajua, kwamba kuna ulimwengu mwingine ndani yako na kwamba unapitia Ubinafsi wako wa hali ya juu katika Mungu.
Ubongo Wako Utarejea Kusaidia Kimwili, Kiakili, na Afya ya Kihisia
Si tu kwamba kutafakari hurejesha ubongo ili kusaidia kutafakari kwa kina na ufahamu wa juu zaidi, baada ya muda mizunguko ya mazoea ya neva ambayo inasaidia kutafakari itapanuka na kuunganishwa kwenye saketi zingine kwenye ubongo na hata kubadilisha muundo wa maeneo ya ubongo.
Mzunguko wetu wa tabia ya kutafakari ya neva unaweza kuwaka ili kuchochea hisia chanya za kuoanisha; kwa kupunguza mfadhaiko inaweza kuamsha michakato yenye afya ya kisaikolojia kama vile kuondoa sumu mwilini, kuondoa, usagaji chakula, na uponyaji, na inaweza hata kuamilisha jeni zinazoathiri afya yetu ya kimwili, kiakili na kihisia. Mzunguko wetu wa tabia ya kutafakari ya neural inakuwa, baada ya muda, ushawishi chanya muhimu zaidi afya na ustawi wetu - inaweza hata kuathiri vyema wale walio karibu nasi.
Wakati wa mfadhaiko, au wakati wa changamoto za kihemko au kiakili, mizunguko yetu ya kutafakari ya neva, kuunga mkono hisia chanya, kukuza afya pia itatuathiri kupunguza hisia na kuathiri vibaya. Ingawa mizunguko ya tabia ya neva ambayo inasaidia hisia hasi inasalia kwenye ubongo, mzunguko wetu wa tabia ya neva ulioundwa kutafakari utazuia au kupunguza urushaji wao.
Maisha Yako Yatabadilika
Kadiri tunavyojizoeza umakini katika kutafakari ndivyo tunavyozidi kujilimbikizia maishani. Kuzingatia hutuletea maarifa angavu tunayoweza kutumia katika nyanja zote za maisha yetu. Utatuzi wa matatizo unakuwa rahisi na masuluhisho yetu yana ubunifu zaidi. Tunakuwa makini zaidi na kutokengeushwa kwa urahisi. Kujifunza kunakuwa kwa kasi. Tunakuwa na ufanisi zaidi. Utendaji, katika kila kitu kutoka kwa michezo hadi kucheza muziki, hutiririka kawaida na bila mvutano mdogo. Tunakuwa zaidi kwa sasa.
Kadiri tunavyofanya mazoezi ya kutafakari ndivyo maisha yetu yanavyoboreka zaidi. Matatizo madogo ya afya yanaweza kutoweka. Huenda tukajipata wenyewe kuwa wazi zaidi, wenye kujali, wenye huruma yenye upendo, na wenye manufaa zaidi kwa wengine. Tunaweza kujikuta tukiwa tumejikita zaidi na kutofanya kazi katika hisia zetu. Tunaweza kupata kwamba tunapita siku yetu na upinzani mdogo. Tunakuwa na furaha zaidi.
Tafakari. Tafakari mara kwa mara. Tafakari kwa kina na kwa muda mrefu uwezavyo. Tafakari. Itabadilisha maisha yako.
Hakimiliki 2022. Haki zote zimehifadhiwa.
Kitabu na Mwandishi huyu:
KITABU: Vunja Mipaka ya Ubongo
Vunja Mipaka ya Ubongo: Sayansi ya Neuro, Msukumo, na Mazoezi ya Kubadilisha Maisha Yako.
na Joseph Selbie
Vunja Mipaka ya Ubongo huunganisha nukta kati ya uvumbuzi wa sayansi ya neva na uzoefu wa kiroho unaotokana na kutafakari. Inatupilia mbali maelezo yanayoegemea kwenye ubongo ya uyakinifu wa kisayansi kwa ajili ya fahamu na akili—ikiwa ni pamoja na kompyuta-kama-juu-juu na miundo ya akili ya bandia—na inaeleza maoni ya wanasayansi wengi mashuhuri na wenye nia wazi kwamba ufahamu wenye akili unaoenea kote ndio msingi wa ukweli— imani ya zamani inayoshirikiwa na watakatifu, wahenga, wafumbo, na wale ambao wamekuwa na matukio ya karibu kufa.
Kutafakari ni mada kuu ya kitabu - ni nini; jinsi ya kufanya hivyo; kwa nini inafanya kazi; manufaa yake ya kimwili, kiakili, na kihisia kama inavyopimwa na wanasayansi wa neva; na jinsi inavyorudisha ubongo kwa ufahamu wa hali ya juu ili uweze kufikia chochote unachoweka akili yako. Kitabu hiki kinatoa mbinu zilizothibitishwa za kuleta ufahamu wa hali ya juu katika maisha yako kwa mafanikio, nishati, afya, amani ya akili, na furaha ya kudumu.
Kwa habari zaidi na / au kuagiza kitabu hiki, Bonyeza hapa. Inapatikana pia kama Kitabu cha kusikiliza na kama toleo la Kindle.
Kuhusu Mwandishi
Joseph Selbie anaifanya ngumu na isiyojulikana kuwa rahisi na wazi. Mwanachama mwanzilishi wa jumuiya inayotegemea kutafakari Ananda na mtafakari aliyejitolea kwa zaidi ya miaka arobaini, amefundisha yoga na kutafakari kote Marekani na Ulaya. Yeye ndiye mwandishi wa maarufu Fizikia ya Mungu na Yugas. Anaishi na mke wake katika Kijiji cha Ananda karibu na Nevada City, California.
Tembelea wavuti ya mwandishi kwa JosephSelbie.com
