Image na Matan Ray Vizel
Sio mwenendo wa hivi karibuni. Sio hashtag kwenye media ya kijamii. Na hakika sio ubinafsi. Kujitunza ni sehemu muhimu sana ya afya yako ya mwili na akili. Kadri unavyojiendeleza vizuri, utakuwa na vifaa bora kufurahiya maisha yako, kufikia malengo yako, na kusaidia na kusaidia wengine.
Kujitunza sio tu orodha ya kufanya, pia. Kujisumbua juu ya kile wewe lazima kufanya kunadhoofisha hatua yote - kujitunza kunazingatia kile wewe unaweza kudhibiti kwa kutambua mahitaji yako kwa wakati halisi na kuchukua hatua ya kukidhi. Ni muhimu kujiandikisha mwenyewe mara kadhaa kwa siku na kuuliza maswali kama:
- Ninahisije?
- Ninaweza kufanya nini kujisikia vizuri?
- Ninawezaje kusaidia wengine?
- Ni maeneo gani katika maisha yangu yanahitaji kutunzwa?
- Ninawezaje kushughulikia mafadhaiko yangu kwa wakati huu wa sasa?
Jinsi Kujitunza Kunaonekana
Hapa kuna jinsi huduma ya kujitunza inavyoonekana katika hali ambayo wengi wetu tunaweza kuhusika nayo - asubuhi yenye mkazo, yenye shughuli nyingi. Wacha tuseme wewe lala kupita kiasi na hauna muda wa kuoga kabla ya shule au utachelewa. Badala ya kuchaji kupitia nyumba hiyo kwa hofu na kusumbuliwa, ukimpiga mtu yeyote ambaye anaweza kuwa karibu, unachukua pumzi ya pili. Unasimama na kufikiria jinsi unaweza kuifanya siku hiyo ikufanyie kazi - na ni yapi kati ya mahitaji yako ya sasa ni muhimu zaidi.
Kwa kuwa unajua dhiki yako itaongezeka na mhemko wako utapasuka ikiwa una njaa asubuhi yote, unakula kiamsha kinywa. Walakini, hii haikuachi na wakati wa kutosha wa kuoga, kwa hivyo unaosha haraka na kuvaa mavazi mazuri. Chaguzi hizi rahisi hukusaidia usianze siku yako iliyofadhaika.
Ufunguo wa Kujitunza: Kujitambua
Unapofanya mazoezi ya kujitunza, badala ya kujisalimisha kwa "siku mbaya," unaweka sauti nzuri kwa masaa ya mbele. Unachukua udhibiti wa jinsi unavyojibu hali hiyo. Ufunguo wa kujitunza ni kujitazama - kupinga hamu ya kuguswa mara moja na badala yake uchukue wakati wa kutafakari na kupanga mpango.
Ikiwa mpango hauji kwa urahisi, unaendelea kutulia na kupumua, ikiruhusu mapigo ya moyo wako kurudi katika hali ya kawaida ili uweze kufikiria vizuri. Ili kupunguza mafadhaiko, unajikumbusha kwamba hali ya sasa ni ya muda mfupi na fikiria suluhisho bora kwa shida yako.
Kwa kweli, kujitunza kunaonekana tofauti kwa kila mmoja wetu na kunaweza kutofautiana siku hadi siku - hakuna fomula ya ukubwa mmoja. Hiyo ilisema, hapa kuna kanuni moja inayosaidia kila mtu utunzaji wa kibinafsi: kufanya wakati na juhudi kuwekeza katika afya yako ya jumla, ambayo ni pamoja na maeneo matano yafuatayo.
Aina tano za Kujitunza
Kuna aina kuu tano za kujitunza: kimwili, kihisia, kijamii, kiakili, na kifedha. Kulingana na mahitaji yako katika wakati wowote, unaweza kuhitaji kuzingatia aina moja au mbili zaidi kuliko zingine.
1. Kimwili
Wakati mtu anataja utunzaji wa kibinafsi, wengi hufikiria kwanza kutunza miili yao, na hii ni muhimu sana kwa afya ya mwili na akili. Walakini, hii haimaanishi kujitolea kwa mpango wenye nguvu wa mazoezi - lakini ikiwa unafanya, hiyo ni nzuri!
Ufunguo wa utunzaji wa kibinafsi ni kutafuta bidii na kukufanya mazoezi kufurahia - iwe hiyo ni yoga au kupanda; kucheza, mazoezi ya nguvu, au baiskeli; au bora zaidi, mchanganyiko wa shughuli kadhaa. Kwa kuongezea, lishe bora - kama kula matunda na mboga zaidi, kukata sukari, na kunywa maji mengi - ni sehemu muhimu ya utunzaji wa mwili.
2. Kihisia
Kujitunza kihisia sio juu kudhibiti hisia zako. Kujitunza vizuri kunamaanisha kuzidi kusawazisha na hisia zako na kujiruhusu kuzihisi. Unajiruhusu kucheka, kulia, kukasirika - na kuhisi haswa unachohisi badala ya kupuuza au kukandamiza hisia zako.
Kujifundisha kuheshimu hisia zako hukupa nguvu ya kuwa na huruma zaidi - kwako mwenyewe na kwa wengine. Kujitunza kihisia kunamaanisha kuzingatia zaidi hali na mifumo ya kufikiria ambayo husababisha hisia hasi. Kama kila nyanja ya kujitunza, kutambua na kuheshimu mhemko wako kunachukua muda na mazoezi.
3 Jamii
Sisi sote tunahitaji uhusiano wa kijamii na mfumo wa msaada wa watu tunaowaamini. Kujijali kwa jamii kunamaanisha kutumia wakati na wapendwa, kukaa na marafiki, kuwa sehemu ya jamii, na kutafuta kupendeza au kupendezwa na wengine wanaoshiriki mapenzi yako. Hisia nzuri zinaambukiza.
Kwa kuwa sisi sote tuna viwango tofauti vya faraja ya kijamii - wengine hujiona kuwa watangulizi na wengine wanajisifu - utunzaji wa kijamii unaonekana tofauti kwa kila mtu. Lakini hii ndio msingi: Jitahidi kujumuisha watu wenye furaha katika maisha yako. Watu wenye furaha wanaambukiza, na kutumia wakati pamoja nao kunaweza kukusaidia kujisikia mwenye furaha, pia.
4. Akili
Njia unayofikiria na unayofikiria huathiri sana hali yako ya ustawi. Kujitunza kwa akili ni juu ya kuweka akili yako mkali. Kwa njia nyingi, ubongo wako ni misuli ambayo inahitaji shughuli na mazoezi ili kukua na kukuza.
Kujitunza kiakili ni pamoja na shughuli zinazochochea akili yako na akili yako, kama kusoma, kutatua mafumbo, kucheza chess, kuandika, kusoma, au kujifunza lugha mpya. Iwe unasoma shule au la, weka akili yako kila wakati ikijifunza na kukua.
5. Kifedha
Pesa sio kila kitu, lakini wasiwasi wa kifedha au shida zinaweza kuwa sababu kubwa ya mafadhaiko na wasiwasi, ambayo pia huathiri ustawi wako kwa jumla. Kujitunza kwa kifedha kunachemka hadi hatua tatu rahisi kukusaidia kudhibiti pesa zako:
* ongeza ufahamu wako juu ya jinsi unavyodhibiti pesa zako
* fanya mpango wa kifedha, ambao hutoa hali ya kudhibiti; na
* vipa kipaumbele matumizi yako na usalie juu yao.
Kwa kufanya mazoezi ya kujitunza kifedha, hata ikiwa inamaanisha kutumia kidogo, unaepuka mafadhaiko na wasiwasi unaotokana na matumizi mabaya ya pesa au deni lisilodhibitiwa.
Sayansi inasema nini
Kujiendeleza katika maeneo haya hakutakufanya ujisikie vizuri, itabadilisha mawazo yako na kurekebisha ubongo wako! Hiyo ni kwa sababu ubongo wako hutoa aina tofauti za kemikali za "kujisikia vizuri" unapojihusisha na shughuli za kujitunza. Kwa kuchukua tabia nzuri, unasababisha "homoni hizi zenye furaha," ambazo huboresha mhemko wako na huongeza furaha yako. Hii ndio sababu huduma ya kibinafsi inakuwa rahisi unapoifanya zaidi. Inafanya kuwa na furaha na kuweka tabasamu usoni mwako - na kwenye nyuso za wale wanaopenda kukuona unafurahi.
Je! Hizi ni kemikali za neva za kujisikia vizuri? Ni pamoja na homoni zinazoitwa endorphins, na inathibitishwa kisayansi kwamba mazoea ya kujitunza huongeza viwango vya endorphin kwenye ubongo. Endorphins zina muundo sawa na morphine - dawa inayochukuliwa kupunguza maumivu. Mwili wetu hutoa endorphins wakati tunafanya mazoezi, kutafakari, kusikiliza muziki, kula chokoleti, kucheka, na kufanya ngono.
Serotonini ni homoni nyingine inayodhibiti mhemko. Mazoezi sio tu huongeza viwango vya endorphin lakini pia huongeza viwango vya serotonini, ndio sababu watu wanasema kuwa mazoezi yanaweza kuboresha mhemko wetu. Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa mazoezi ni bora sana kwa kuwa inaweza kutumika kutibu aina zingine za unyogovu. Kwa kweli, usitarajie kampuni za dawa kutangaza ukweli kwamba baadhi yetu dawa bora ni bure. Njia nyingine ya kuongeza asili viwango vya serotonini ni kupitia mwangaza wa jua - kwa hivyo fikiria ni nini kufanya nje nje ya jua kunaweza kufanya!
Mtangulizi wa serotonini ni tryptophan, lakini ni ngumu kuboresha mhemko wako kwa kuongeza tryptophan. Tryptophan iliyosafishwa inapatikana kama dawa katika nchi zingine, kama Canada, na hii imeonyeshwa kuongeza viwango vya serotonini. Lakini kula vyakula vyenye tryptophan kama maziwa kawaida sio, kwani unahitaji kutumia mengi yao kuathiri viwango vya serotonini.
Dopamine, inayoitwa homoni yenye furaha, hutolewa kwa kujibu shughuli za kibinadamu zenye thawabu na inaunganishwa na uimarishaji na motisha. Kwa kweli, dopamine inahusishwa zaidi na matarajio ya kujisikia mwenye furaha kuliko na furaha yenyewe. Ni homoni inayokufanya uendelee wakati unajaribu kufikia lengo - iwe ni kumaliza marathon, kupata A kwenye mtihani, au kutengeneza timu ya mpira.
Kuongeza dopamine ni rahisi sana. Katika utafiti mmoja wa kisayansi ukitumia skanati za ubongo, watafiti walilinganisha usambazaji wa dopamini kwenye akili za watu wanaosikiliza muziki ambao walihisi kuegemea upande wowote na muziki wanaopenda. Utafiti huo uligundua kuwa viwango vya dopamine viliongezeka kwa asilimia 90 wakati washiriki walisikiliza muziki wanaopenda.
Homoni nyingine inayoathiri afya yetu ya kiakili na kihemko ni oxytocin. Viwango vya oksitokini huinuka na mapenzi ya mwili kama kumbusu, kubembeleza, na ngono, na pia huongezeka wakati wa kujifungua, kunyonyesha, na kushikamana kwa nguvu kwa mzazi na mtoto. Oxytocin inazungumza na hitaji letu la kibinadamu la uhusiano wa mwili, kijamii.
Sayansi inatuambia kwamba oxytocin hajibu tu kwa hali za kupendeza - inahitaji kimwili viunganisho. Tunajua hii kwa sababu kutumia muda katika ulimwengu wa kawaida - wakati inaweza kuwa ya kupendeza - kwa kweli hupunguza viwango vya oksitocin. Homoni hii inahitaji uhusiano mzuri wa kijamii - kama vile sisi.
Hakimiliki 2021. Haki zote zimehifadhiwa.
Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji,
New Library World. www.newworldlibrary.com.
Chanzo Chanzo
Kuwa Wewe, Bora tu: Kujijali kwa Maisha halisi kwa Vijana Watu wazima (na Kila Mtu Mwingine)
na Kristi Hugstad
Pamoja na faida zote za kuwa mtu mzima huja changamoto na hitaji la kujifunza stadi zinazokusaidia kujidhibiti wakati unapoingia katika uzoefu mpya. Kuangazia maeneo matano muhimu ya maisha - ya mwili, kiakili, kihemko, kijamii, na kifedha - Kuwa Wewe, Bora tu inatoa zana za sayansi-na uzoefu-uungwaji mkono na mbinu rahisi za kutekeleza za kufanikiwa. Mazoea ya kujenga ujuzi na kujitunza - kama vile uandishi wa habari, kupata usingizi wa kutosha na mazoezi, kukumbatia maumbile, kusimamia wakati na pesa, na kufanya shukrani, kuwa na akili, na matumaini - huwasilishwa, na kila moja inaonyeshwa na hadithi ya kijana halisi mtu. Mazoea haya yatakusaidia kuunda msingi thabiti wa maisha yako ya baadaye yenye nguvu. Utagundua njia ya maisha inayopatikana kwa kushangaza na mwongozo wa kuhamasisha kwa kweli kuongoza - na kupenda - maisha yako bora zaidi.
Kwa habari zaidi na / au kuagiza kitabu hiki, Bonyeza hapa. Inapatikana pia kama toleo la Kindle.
Kuhusu Mwandishi
Kristi Hugstad, Mwandishi wa Chini ya Uso, ni mtaalam aliyehakikishiwa wa kupona huzuni, spika, mwalimu wa afya aliyejulikana, na msaidizi wa huzuni na upotezaji wa waraibu. Yeye huongea mara nyingi katika shule za upili na ndiye mwenyeji wa Msichana Huzuni podcast na mazungumzo ya redio.
Kutembelea tovuti yake katika www.thegriefgirl.com
