Yote ni juu ya mhemko. Charles Postiaux / Unsplash, CC BY-ND
Baada ya mwaka wa mafadhaiko yenye sumu yaliyowashwa na woga mwingi na kutokuwa na uhakika, sasa ni wakati mzuri wa kuweka upya, zingatia afya yako ya akili na utengeneze njia nzuri za kudhibiti shinikizo zinazoendelea mbele.
Sayansi ya ubongo imesababisha mbinu kadhaa za dawa ambazo unaweza kutumia sasa hivi.
Mimi ni mwanasaikolojia wa afya ambao iliendeleza njia ambayo huunganisha hisia zetu za kunguruma ili kuzima haraka mafadhaiko na kuamsha hisia chanya badala yake. Mbinu hii kutoka mafunzo ya kihemko ya ubongo sio kamili kwa kila mtu, lakini inaweza kusaidia watu wengi kujiondoa kwa mafadhaiko wanapokwama kwenye mawazo hasi.
Kwa nini majibu ya mafadhaiko inaweza kuwa ngumu kuzima
Vitu vitatu muhimu vinaweza kufanya iwe ngumu kuzima mhemko hasi ulioamilishwa na mafadhaiko:
-
Kwanza, jeni zetu hutufanya tuwe na wasiwasi. Wazee wetu wa kukusanya wawindaji walinusurika kwa kudhani kila chakacha kwenye nyasi alikuwa simba mwenye njaa aliyeotea, sio ndege wasio na hatia wanaowinda mbegu. Tumekusudiwa kuwa hyperaware ya vitisho, na akili zetu huzindua haraka kemikali za mkazo na mhemko hasi kwa kujibu.
-
Pili, kuteleza kwa kemikali homoni za mafadhaiko kwenye ubongo zinazohusiana na mhemko hasi huharibu kubadilika kwa utambuzi, tabia inayoelekezwa kwa lengo na kujidhibiti.
-
Tatu, tabia yetu ya epuka kushughulika na mhemko hasi inaweka watu katika mzunguko wa kudumu wa kupuuza hisia zisizofurahi, ambazo huongeza mkazo na hatari ya shida za kiafya za kihemko.
Mawazo dhidi ya hisia kwenye ubongo. Laurel Mellin, CC BY-ND
Njia za jadi za kukabiliana na mafadhaiko zilitegemea tiba ya utambuzi-tabia, ambayo inazingatia kubadilisha muundo wa kufikiria na tabia. Ilitengenezwa kabla ya uelewa wetu wa kisasa wa overload ya mafadhaiko.
Watafiti katika Chuo Kikuu cha New York aligundua kitendawili: Ingawa njia za utambuzi zilikuwa na ufanisi katika hali zenye mkazo mdogo, hazikuwa na ufanisi wakati wa kushughulika na mafadhaiko makubwa ya maisha ya kisasa.
Mafunzo ya ubongo wa kihemko hufanya kazi na hisia hizi zenye mkazo mkubwa katika juhudi za kuzipunguza, ikitoa hisia hasi kama hatua ya kwanza kati ya mbili za kuzuia kuzidiwa kwa mafadhaiko.
Hatua ya 1: Toa mhemko hasi
Hisia hasi tu kwenye ubongo inayounga mkono kuchukua hatua badala ya kukwepa na upuuzi ni hasira.
Uchunguzi umeonyesha kuwa kukandamiza hasira inahusishwa na unyogovu na hiyo kukandamiza hasira hakupunguzi hisia. Kutolewa kwa afya ya hasira badala yake imepatikana kupunguza hatari zingine za kiafya zinazohusiana na mafadhaiko.
Mbinu yetu ni kuzima mzigo kupita kiasi kwa kutumia kupasuka kwa hasira ili kusaidia ubongo kutoa udhibiti mzuri wa kihemko na kuruhusu hisia zitiririke badala ya kuwa sugu na zenye sumu. Baada ya kupasuka kwa kwanza kwa muda mfupi, hisia zingine zinaweza kutiririka, kuanzia na huzuni kuhuzunisha kupoteza usalama, kisha hofu na majuto, au kile tunachofanya tofauti wakati mwingine.
Unaweza kuzungumza mwenyewe kupitia hatua. Ili kujaribu mchakato huu, tumia misemo hii rahisi kuelezea hisia hasi na uondoe mafadhaiko yako: "Ninahisi hasira kwamba…"; "Ninahisi huzuni kwamba…"; "Ninahisi kuogopa kwamba…"; na "Ninajiona nina hatia kwamba…"
Hatua ya 2. Onyesha mhemko mzuri
Baada ya kutoa hisia hasi, hisia chanya zinaweza kutokea kawaida. Eleza hisia hizi kwa kutumia njia ile ile: “Ninahisi kushukuru kwamba…”; "Najisikia furaha kwamba…"; "Najisikia salama kwamba…"; na "najisikia fahari kwamba…"
Mawazo yako yanaweza kubadilika haraka, jambo ambalo lina maelezo mengi yanayowezekana. Maelezo moja ni kwamba katika hali nzuri, mizunguko yako ya neva ya ubongo ambayo huhifadhi kumbukumbu kutoka wakati ulikuwa katika hali nzuri hapo zamani inaweza kuamilishwa kwa hiari. Nyingine ni kwamba ubadilishaji kutoka hisia hasi hadi chanya hutuliza mfumo wako wa neva wa huruma - ambao unasababisha mwitikio wa kupigana-au-kukimbia - na kuamsha mfumo wa parasympathetic, ambao hufanya kama kuvunja mhemko mkali.
Hapa ndivyo mchakato mzima wa misaada ya mafadhaiko unaweza kuonekana kama kwangu hivi sasa:
-
Ninahisi hasira kwamba sisi sote tumetengwa na siwezi kumwona mjukuu wangu mpya Henry.
-
I hate kuwa kila kitu ni hivyo messed up! NINACHUKIA HIYO !!!
-
Ninahisi huzuni kwamba niko peke yangu hivi sasa.
-
Ninahisi hofu kwamba hii haitaisha kamwe.
-
Ninajisikia kuwa na hatia kwamba nalalamika! Nina bahati ya kuwa hai na nina makazi na upendo katika maisha yangu.
Halafu chanya:
-
Ninahisi kushukuru kwamba binti-mkwe wangu ananitumia picha za Henry.
-
Ninahisi furaha kwamba mimi na mume wangu tulicheka pamoja asubuhi ya leo.
-
Ninahisi salama kwamba hii hatimaye itapita.
-
Ninajisikia fahari kuwa ninafanya kila niwezalo kukabiliana.
Baada ya mwaka wa kutisha, na kwa changamoto zaidi mbeleni mnamo 2021, kuboresha njia yako ya mhemko inaweza kuwa nyongeza ya mhemko bila dawa. Hofu zetu za COVID-19 hazihitaji kututumia. Tunaweza kushinda majibu ya hofu ya ubongo na kupata wakati ambao unang'aa na ahadi.
Kuhusu Mwandishi
Laurel Mellin, Profesa Mshirika wa Wanafunzi wa Tiba ya Familia na Jamii na Pediatrics, Chuo Kikuu cha California, San Francisco
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vinavyoboresha Mtazamo na Tabia kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"
na James Clear
Katika kitabu hiki, James Clear anatoa mwongozo wa kina wa kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu, kulingana na utafiti wa hivi punde katika saikolojia na sayansi ya neva.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Unf*ck Ubongo Wako: Kutumia Sayansi Kupambana na Wasiwasi, Msongo wa Mawazo, Hasira, Mitindo ya Kutoweka, na Vichochezi"
by Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Katika kitabu hiki, Dk. Faith Harper anatoa mwongozo wa kuelewa na kudhibiti masuala ya kawaida ya kihisia na kitabia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi, huzuni, na hasira. Kitabu hiki kinajumuisha habari juu ya sayansi nyuma ya maswala haya, pamoja na ushauri wa vitendo na mazoezi ya kukabiliana na uponyaji.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"
na Charles Duhigg
Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya malezi ya mazoea na jinsi mazoea yanavyoathiri maisha yetu, kibinafsi na kitaaluma. Kitabu hiki kinajumuisha hadithi za watu binafsi na mashirika ambao wamefanikiwa kubadili tabia zao, pamoja na ushauri wa vitendo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Tabia Ndogo: Mabadiliko madogo ambayo hubadilisha kila kitu"
na BJ Fogg
Katika kitabu hiki, BJ Fogg anawasilisha mwongozo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu kupitia tabia ndogo, za kuongezeka. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kutambua na kutekeleza tabia ndogo ndogo ambazo zinaweza kusababisha mabadiliko makubwa kwa wakati.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Klabu ya 5:XNUMX: Miliki Asubuhi Yako, Inue Maisha Yako"
na Robin Sharma
Katika kitabu hiki, Robin Sharma anatoa mwongozo wa kuongeza tija na uwezo wako kwa kuanza siku yako mapema. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda utaratibu wa asubuhi ambao unaauni malengo na maadili yako, pamoja na hadithi za kusisimua za watu ambao wamebadilisha maisha yao kupitia kupanda mapema.
