How To Soothe Yourself To Sleep

Kupata usiku mzuri wa kulala kunaweza kuonekana kama jambo lisilo na bidii na asili ulimwenguni, lakini wakati hatuwezi kulala inaweza kuhisi haraka na kufadhaisha. Kuna mbinu chache ambazo tunaweza kutumia kutusaidia kulala, na vitu vingine tunapaswa kufanya mazoezi kila wakati kabla ya kulala ili kujipa nafasi nzuri ya kuweza kuacha kwa urahisi.

Kabla ya kugonga shuka

Sababu nyingi kubwa za kutoweza kulala zinaweza kutokea kabla ya kwenda kulala. Caffeine, nikotini, pombe na chakula vinaweza vyote kuchochea akili zetu na kutuweka macho usiku, kwa hivyo hakikisha kupunguza shughuli hizi hadi mapema mchana.

Wakati pombe inaweza kukusaidia kulala, pia kuhusishwa na kuamka zaidi wakati wa usiku ambayo inaweza kukufanya uhisi uchovu zaidi siku inayofuata.

Taa mkali na skrini kabla tu ya kulala pia inaweza kutuweka macho. Na sio tu kwa sababu sinema ya kutisha au mchezo wa kuigiza unaovutia huamsha hisia zetu. Kile ambacho wengi hawatambui ni nuru ya vifaa hivi (haswa mawimbi ya hudhurungi) kukandamiza melatonin, homoni inayohimiza kulala, kuifanya vigumu kulala.

Kamwe usichukue skrini hizi kitandani. Kitanda kinapaswa kuwa cha shughuli mbili: kulala na urafiki. Hii inahimiza ubongo wako kufikiria kitanda chako kama mahali pa kupumzika. Unapaswa pia kuunda utaratibu wa upepo na mazingira ya utulivu. Hii inaweza kuhusisha kupunguza taa na kuoga.


innerself subscribe graphic


Midundo yako ya circadian, au "saa ya mwili", inasawazisha kazi zako nyingi za mwili, pamoja na kutolewa kwa homoni. Weka utaratibu wa kuweka midundo yako mara kwa mara. Mabadiliko makubwa katika wakati wako wa kulala ni kama kuwa katika hali ya kudumu ya jetlag. Ikiwa una shida kulala, nenda kitandani wakati umechoka na hakikisha kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Jaribu kuweka utaratibu huu wikendi na hata baada ya usiku wa kulala vibaya.

Wazo jingine nzuri ni kugeuza saa yako mbali. Kuangalia kupita kwa dakika kunaweza kuchangia wasiwasi.

Je! Ikiwa siwezi kulala?

Wakati mwingine mawazo au wasiwasi unaweza kutuweka macho usiku, na kuchangia hisia ya kuwa "waya", ingawa tumechoka. Kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, kulala vibaya kunahusishwa na hali mbaya, ambayo inamaanisha unaweza kuhisi wasiwasi zaidi na kufadhaika kwa urahisi siku inayofuata.

Kuongezeka kwa homoni ya mafadhaiko ya cortisol hufanya iwe ngumu kulala. Mbinu za kupumzika kama kupumua kwa kina na maendeleo ya kupumzika ya misuli inaweza kusaidia kutolewa kwa mvutano na kupunguza mafadhaiko ambayo yamejengwa wakati wa mchana.

Mbinu za kutafakari kwa busara zimekuwa kupatikana kuwa na ufanisi katika kusaidia watu kushuka kulala. Hizi zinajumuisha mazoezi ya kupumzika, kutafakari na ufahamu ambayo husaidia kuzingatia umakini wako kuwa "kwa wakati", tambua mhemko tofauti, na "acha".

Kwa kujifunza jinsi ya kudhibiti hisia zako za mwili, mawazo, na mihemko kwa njia isiyo ya kukosoa, unaweza kutoka kwa hali ya mkazo kwenda kwa hali ya utulivu wakati wa mchana na usiku. Jiunge na darasa au pakua programu ya kuzingatia na kutafakari kwa kuongozwa unaweza kusikiliza wakati wa kulala.

Ikiwa huwezi kulala baada ya dakika 30, usikae kitandani. Kulala katika kuhesabu kondoo kondoo haisaidii. Amka, nenda kwenye chumba kingine na ufanye kitu kimya na cha kupumzika kwa nuru kama kusoma kitabu (ikiwezekana ambacho hakifurahishi sana!). Epuka kompyuta yako, rununu au Runinga, kwa sababu taa wanayoitoa inaweza kuchochea akili yako na kukufanya uwe macho. Unapoanza kuhisi uchovu, rudi kitandani. Ikiwa bado hauwezi kulala, amka tena. Usijali ikiwa utalazimika kurudia hii mara kadhaa. Kumbuka kuamka wakati wako wa kawaida wa kuamka.

Je! Ikiwa ni ngumu kuamka asubuhi?

"Saa yetu ya mwili" ni waya kwa jua. Ikiwa una shida kuamka asubuhi, jaribu kufungua vipofu vyako ili uingie mwanga wa jua. Nuru ya alfajiri itakusaidia kuamka kawaida.

Mambo ya kukumbuka

Kiasi cha kulala tunahitaji mabadiliko na umri. Watoto wachanga wanahitaji kulala masaa 16 kwa siku, watu wazima karibu masaa saba hadi nane, na watu wakubwa kwa kawaida hulala kidogo. Kuna tofauti za kibinafsi pia - jambo kuu ni kwamba unahisi kuburudishwa siku inayofuata.

Miili yetu huzunguka kupitia hatua tofauti za kulala kila dakika 90 ikiisha na kipindi kifupi cha kuamka. Kumbuka, ufufuo mfupi wakati wa usiku ni kawaida.

Ikiwa una usiku wa kulala vibaya, jaribu kutokusisitiza sana wakati wa mchana. Jua kuwa kuvunja tabia mbaya na kuunda nzuri kunachukua muda. Usikate tamaa, fimbo na utaratibu wako mzuri wa kulala.

Ikiwa unaendelea kuwa na shida au unashuku una shida ya msingi ya kulala, mwone daktari wako au kulala mtaalamu. Dawa za kulala zinaweza kusaidia katika hali zingine katika muda mfupi na inapaswa kufuatiliwa kila wakati na daktari.

The ConversationTiba ya tabia ya utambuzi ya kukosa usingizi (CBT-mimi), ambayo inashughulikia mawazo na tabia karibu na usingizi, imethibitishwa kuwa ufanisi kwa muda mrefu. Ili kupata matibabu haya, muulize daktari wako akupeleke kwa mwanasaikolojia wa kulala. Kuna pia programu nzuri za CBT-I mkondoni kama vile SHUTI ambayo inaweza kupatikana kutoka nyumbani.

Kuhusu Mwandishi

Joanna Waloszek, Mtaalam wa Utafiti wa Saikolojia, Chuo Kikuu cha Melbourne

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

at InnerSelf Market na Amazon