Utendaji

Mikakati hii na Hacks za Maisha Inaweza Kusaidia Mtu Yeyote Mwenye Shida za Kuzingatia

kujifunza kuwa makini 4 14
 Watu wengi walio na ADHD wanaona ni vigumu kuzingatia, wanakabiliwa na wasiwasi na kuwa na kujistahi kwa chini. Bulat Silvia/iStock kupitia Getty Images Plus

Fikiria kuwa ni saa 4:59 usiku, dakika moja pekee kabla ya makataa yako. Uliapa hutawahi kujiweka katika nafasi hii tena, na bado umejiweka. Hii si kazi yako bora zaidi, na utabahatika kuingiza chochote. Je, utafanya nini tofauti ikiwa ungeweza kurudisha saa nyuma?

Kuishi na ADHD unaweza kuhisi hivi kila siku, lakini sio lazima.

kwa mamilioni ya watu wazima duniani kote, ugonjwa wa upungufu wa tahadhari/msukumo mkubwa, unaojulikana zaidi kama ADHD, ni ugonjwa unaoendelea ambao huanza utotoni na una sifa ya kutokuwa makini, kuwa na shughuli nyingi kupita kiasi na msukumo, au mchanganyiko wake. Kuchanganya utambuzi ni kwamba ADHD mara nyingi hutokea kwa pamoja, na wakati mwingine hukosewa, hali nyingine za afya kama vile wasiwasi au matumizi mabaya ya dawa za kulevya.

Kwa sababu ya mtiririko thabiti wa maoni hasi watu walio na ADHD hupokea kuhusu tija yao, ujuzi wa shirika na usimamizi wa wakati, baadhi ya watu walio na ugonjwa huo wanaweza kuwa na hali ya chini ya kujistahi au kuhisi kutostahili. Lakini badala ya kasoro ya kibinafsi ya asili, ADHD ni hali inayoweza kutibika. Utafiti unaonyesha kuwa mikakati ya kitabia, pamoja na dawa inapohitajika, inaweza kusaidia watu kuboresha umakini wao na urahisi wa kufanya kazi katika maisha ya kila siku.

Kama mwanasaikolojia na profesa msaidizi wa kliniki katika Chuo Kikuu cha Colorado Anschutz Medical Campus, mimi huongoza kikundi cha tiba ya watu wazima ambacho huzingatia ujuzi wa kudhibiti ADHD. Kutoka kwa kazi hiyo, nimekusanya mikakati mingi ya kusaidia mtu yeyote ambaye ana shida kutumia umakini wake, iwe amepokea utambuzi rasmi wa ADHD au la.

 ADHD inaweza kutibiwa na kudhibitiwa kupitia chaguzi mbalimbali ikiwa ni pamoja na dawa, tiba na mbinu za kudhibiti wakati.

Mifumo ya shirika na kuweka vipaumbele

Mfumo rahisi wa shirika unaweza kuboresha umakini kwa kutoa njia ya kufuatilia shughuli muhimu. Kimsingi mfumo umejikita kwenye zana moja, kama vile daftari au programu ya simu, ikizingatiwa kuwa simu haisumbui sana. Kukuza utaratibu ambayo inajumuisha ratiba ya kila siku, orodha ya mambo ya kufanya iliyosasishwa mara kwa mara na kalenda ya kujikumbusha miadi inaweza kukupa msingi wa kujenga umakini na hali ya udhibiti.

Kwa orodha ya mambo ya kufanya, ni muhimu kugawanya kazi katika sehemu zinazoweza kudhibitiwa na kisha kuzipa kipaumbele. Kujua nini cha kutanguliza inaweza kuwa ngumu, lakini njia moja ya kusaidia ni Tumbo la Eisenhower, ambayo hugawanya kazi katika roboduara nne: za dharura na muhimu, kama mradi wa kazi unaotarajiwa kesho; dharura na isiyo muhimu, kama vile ombi ambalo mtu mwingine anaweza kutimiza; isiyo ya lazima lakini muhimu, kama miradi ya muda mrefu; na isiyo ya lazima na isiyo muhimu, ikimaanisha kitu ambacho hakihitaji kufanywa.

Wengi walio na ADHD wanahamasishwa kutimiza kwanza kazi za dharura na zisizo muhimu kama vile kujibu maombi ya wengine, kwa sababu hisia ya uharaka ya mtu mwingine inaonekana muhimu zaidi kuliko mahitaji yao wenyewe. Pia, kufanya kitu kwa ajili ya mtu mwingine kunaweza kusababisha maoni chanya ya haraka na kutoa pumziko la kukaribisha kutokana na kazi ambayo inaweza kuwa ya mkazo. Matrix ya Eisenhower hutanguliza kile ambacho ni muhimu zaidi badala ya kile ambacho kinafurahisha mara moja.kujifunza kuwa makini2 4 14 Matrix ya uamuzi wa Eisenhower inaweza kusaidia watu kutanguliza kazi kwa kiwango cha umuhimu na uharaka. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock kupitia Getty Images Plus


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Kusimamia mazingira na kuzuia vizuizi

Mikakati kadhaa inaweza kukusaidia kuendelea kufuata mkondo. Ni muhimu kuunda mazingira ambayo yanafaa kwa tija. Hiyo inamaanisha kupunguza vikengeusha-fikira na kuweka vizuizi vya majaribu. Tumia vizuizi vya mitandao ya kijamii unapofanya kazi, na uweke simu na kompyuta yako katika hali ya ndege. Sanidi tabia za mazingira, kama vile kengele na vikumbusho vinavyoonekana, ili kufuatilia wakati na kuhakikisha kuwa unafuata kipaumbele chako unacholenga.

Kungoja kuangazia kazi hadi kabla ya tarehe ya mwisho sio tu kwamba husababisha mafadhaiko ya dakika za mwisho, lakini pia kuna athari kubwa kwa vipaumbele vingine na mahitaji ya kimsingi ya maisha, kama vile kula na kulala. Hili linaweza kutatuliwa na "ucheleweshaji wa usumbufu,” mbinu ya kukaa kwenye kazi ambayo ni muhimu sana kwa kazi unazotaka kuepuka. Hatua ya kwanza ni kuteua kipindi cha muda ambacho unaweza kukaa makini. Kwa mfano, kuzingatia kazi kwa dakika 25, kisha kuchukua mapumziko ya dakika tano kabla ya kurudia mzunguko.

Weka kipima muda na uwe na daftari lako karibu. Unapoanza kufanya kazi yenye changamoto, unaweza kugundua kwamba shughuli zingine zisizohusiana na ghafla zinaonekana kuwa za dharura. Badala ya kuzifanyia kazi, andika kazi hizo kwenye daftari lako, jikumbushe unaweza kuzifanya baadaye na urudi kwenye kazi uliyonayo. Mwishoni mwa kipindi kilicholenga, angalia ulichoandika na uamue ikiwa mojawapo ya majukumu hayo yanahitaji hatua ya haraka. Ikiwa ndivyo, unaweza kuzifanya wakati wa mapumziko au kuziongeza kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya.

Mitandao ya usaidizi

Mfumo wa usaidizi ni muhimu kwa kusalia kazini, ili kujiwajibisha na kupata kutiwa moyo. Mtandao wako wa usaidizi unaweza kujumuisha marafiki na familia, mtaalamu, tiba ya kikundi, au mijadala ya mtandaoni ili kushiriki malengo na kupokea maoni.

Mkakati mwingine mzuri wa msaada ni mwili mara mbili. Hii inamaanisha kufanya kazi, kimwili au karibu, pamoja na mtu unayemjua ambaye pia anafanya kazi. Hii inaunda uwajibikaji wa pande zote kwa kukaa kwenye kazi.

 Baadhi ya njia zisizo na dawa za kupata usingizi wakati una ADHD.

Haja ya kulala

Watu walio na ADHD mara nyingi hupata shida kulala kwa wakati uliowekwa - na kisha hupata shida kulala. Na a mwili mkubwa wa ushahidi inaonyesha kwamba usingizi usio wa kawaida unaweza kuendeleza mzunguko wa matatizo ya kuzingatia.

Kushikamana na ratiba ya wakati wa kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku ni sehemu ya a mkakati mzuri wa usafi wa usingizi. Vivyo hivyo ni kuepuka tumbaku, kafeini, milo mikubwa na pombe ndani ya saa chache za kulala. Pia jaribu kutolala usingizi ndani ya saa nane za wakati wako wa kawaida wa kulala.

Tengeneza njia za kupumzika kwa utulivu kabla ya kulala. Ni kawaida kuchukua muda kulala, lakini ikiwa huwezi kulala baada ya dakika 45, inuka kitandani na ufanye shughuli ya kupumzika hadi upate usingizi tena. Haifai kwa tazama saa.

Unapojumuisha mikakati hii, anza na zile ambazo unaweza kuzifikia zaidi. Ingawa watu walio na ADHD mara nyingi hufuata mambo mapya na hasira kwa kawaida, kuendeleza utaratibu kunastahili. Unaweza kupata kwamba badala ya kukimbia ili kumaliza katika dakika ya mwisho, una wakati na kujivunia kile umefanya.Mazungumzo

Kuhusu Mwandishi

Rob Rosenthal, Profesa Msaidizi wa Kliniki ya Saikolojia, Chuo Kikuu cha Matibabu cha Anschutz cha Colorado

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

mwanamke kijana na uso wake akageuka juu kuelekea jua
Umuhimu wa Kuwa Nje
by Joyce Vissel
Muunganisho wetu na maumbile, na nje, ni muhimu kabisa kwa mwili wetu na…
mwanamke kupanda mlima, kunyongwa katikati ya hewa
Lakini tunaogopa ...
by Mwalimu Wayne Dosick
Hivyo kwa nini sisi kwenda kwa ajili yake? Kwa nini hatufikii kile tunachotaka kweli? Kwa nini tusijitahidi...
silhouette ya Mwanamke Amesimama Mbele ya Dirisha
Ikiwa Sio Kufungwa kwa Watu Wanaohuzunika, Basi Je!
by Nancy Berns
Kuanzia kuvunjika kwa uhusiano hadi kupoteza mpendwa, mara nyingi watu huambiwa kutafuta "kufungwa" ...
watoto na kutafakari 9 9
Kutafakari Kuna Uwezekano wa Kutibu Watoto Wanaoteseka na Maumivu, Utambuzi Mgumu au Mkazo.
by Hilary A. Marusak
Watoto wanaotafakari kwa bidii hupata shughuli ya chini katika sehemu za ubongo zinazohusika katika...
kundi la watu wanaofanya yoga ufukweni
Data ya Utafiti Inasema Nini Kuhusu Tabia ya Kisiasa ya Wamarekani wa Kiroho
by Evan Stewart na Jaime Kucinskas
Kihistoria, Waamerika wa kidini wamekuwa wakishiriki uraia. Kupitia makanisa na mengine…
Ubinafsi na Shukrani kama Viwanja vya Ubunifu vya Michezo
Ubinafsi na Shukrani kama Viwanja vya Ubunifu vya Michezo
by Evelyn C. Rysdyk
Mawazo mazuri yanaweza kujitokeza wakati unahusika kikamilifu katika kazi nyingine. Wazo linapotokea, acha nini...
Uwekezaji wa Ufanisi wa Nishati wa Gharama Zaidi Unaoweza Kufanya
Uwekezaji wa Ufanisi wa Nishati wa Gharama Zaidi Unaoweza Kufanya
by Jasmina Burek
Ufanisi wa nishati unaweza kuokoa wamiliki wa nyumba na wapangaji mamia ya dola kwa mwaka, na Mfumuko wa bei mpya…
paka akibembelezwa
Njia 4 za Kusema Ikiwa Paka wako Anakupenda
by Emily Blackwell
Hata wamiliki wa paka waliojitolea zaidi wanashangaa wakati fulani ikiwa paka wao anawapenda kweli.

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.