Naps fupi na ndefu zote zina faida. Rawpixel.com/ Kipimo

Watu wengine huapa kwa usingizi wa mchana - ikiwa ni kupata usingizi uliopotea au kuwasaidia kujisikia macho zaidi kwa alasiri iliyo mbele. Hata Boris Johnson inadaiwa anapendelea a usingizi wa nguvu wakati wa siku yake ya kazi (ingawa wafanyikazi wa waziri mkuu pinga dai hili). Winston Churchill, Albert Einstein, na Leonardo Da Vinci walikuwa wote wapiga picha maarufu.

Lakini wakati wengi wetu huenda tusihisi tuna kawaida ya kupata muda wa kutosha kufinya siku zetu, kufanya kazi kutoka nyumbani wakati wa janga kunaweza kutupatia fursa ya kujaribu kulala.

Kulala ni njia nzuri ya kuhisi zaidi kupumzika na kuwa macho - na utafiti mwingine unaonyesha inaweza kufaidisha kazi yetu ya utambuzi. Walakini, unaweza kutaka kufikiria ni muda gani unapaswa kulala kabla ya kwenda kulala kwa usingizi wako wa mchana.

Ikiwa unahitaji kuwa macho mara tu baada ya kuamka (kwa mfano, ikiwa unapata dakika chache za usingizi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana), kile kinachoitwa "nguvu ya nguvu" ya dakika 10-30 inapendekezwa. Kulala kwa muda mrefu kunaweza kusababisha kusinzia kwa mwanzo - ingawa huweka usingizi tena. Lakini kunywa kahawa moja kwa moja kabla ya kulala inaweza kukusaidia kuamka bila kuhisi kusinzia wakati pia kuongeza umakini wako.

Wakati mapumziko mafupi ni mazuri kwa kuongeza nishati, mapumziko marefu ni ya urejesho na yenye faida kwa kujifunza. Kwa mfano, wanaboresha uanzishaji wa hippocampus - eneo la ubongo muhimu kwa kujifunza na kumbukumbu. A saa moja hadi mbili mchana imeonyeshwa kufaidika ustadi wako wa gari na uwezo wako wa kukumbuka ukweli na hafla.

A hivi karibuni utafiti kutoka China imedokeza hata kwamba kulala mara kwa mara alasiri kunahusishwa na utendaji bora wa utambuzi kwa watu wazima wakubwa. Watafiti waliuliza 2,200 zaidi ya-70s juu ya tabia zao za kulala kabla ya kuwafanyia majaribio kadhaa ya utambuzi ambayo yalipima vitu kama kumbukumbu na ujuzi wa lugha. Waligundua kuwa wale ambao kawaida walikuwa wamelala walikuwa na uwezekano mdogo wa kuwa na shida za utambuzi kuliko wale ambao hawakuwa. Hii ilikuwa kweli bila kujali umri au kiwango cha elimu.

Lakini urefu wa nap unaweza kuchukua jukumu hapa - a utafiti sawa ilionyesha kuwa wale ambao kawaida walilala kwa dakika 30-90 walikuwa na utambuzi bora zaidi ikilinganishwa na wale ambao walilala kwa muda mrefu au mfupi, au ambao hawakulala kabisa.

Kwanini usingizi ufanye kazi

Sababu kwa nini mapumziko mafupi yanafaa sana kwa umakini na umakini hayaeleweki vizuri. Inawezekana kwamba kulala kunasaidia ubongo kusafisha bidhaa za taka zinazosababisha usingizi ambayo inaweza kuzuia shughuli za ubongo, na kwamba wao kujaza maduka ya nishati ya ubongo. Kulala fupi pia kunaweza kusaidia kuboresha umakini wako kwa kuruhusu sehemu zenye usingizi za ubongo kupona, na hivyo kuzuia kutokuwa na utulivu katika ubongo mitandao.

Kulala kwa muda mrefu kunarudisha zaidi, lakini unaweza kuhisi kusinzia zaidi baada ya kuamka. Dusan Petkovic / Shutterstock

Kulala kwa muda mrefu, kwa upande mwingine, kunarudisha zaidi kwa sababu kuna wakati wa kuingia hatua nyingi za kulala, ambayo kila moja inasaidia michakato tofauti ya ujifunzaji. Kwa mfano, wakati wa usingizi wa REM (harakati ya macho ya haraka), ubongo unakuwa karibu na kazi kama wakati umeamka. Shughuli hii katika maeneo tofauti ya ubongo - pamoja na ile muhimu kwa ujifunzaji na kumbukumbu - inaweza kuwa kwa nini kulala kwa REM kunasaidia zote mbili kumbukumbu ya muda mrefu na kumbukumbu ya kihisia.

Wakati wa kulala REM haswa, ubongo huimarisha uhusiano mpya uliotengenezwa ambayo ni muhimu kwa uboreshaji wa ufundi wa magari. Kulala kwa muda mrefu pia hupunguza miunganisho isiyo muhimu, na usawa huu unaweza kuboresha jinsi haraka na kwa ufanisi ubongo hufanya kazi kwa ujumla.

Kulala bila-REM - hatua ya kulala tunayotumia wakati wetu mwingi - ina mawimbi ya ubongo polepole na spindles za kulala. Vipande vya kulala ni ishara za kupasuka mara kwa mara kati ya maeneo tofauti ya ubongo, ambayo inaaminika kuamsha kumbukumbu na kuimarisha kumbukumbu. Wote wawili mawimbi ya ubongo polepole na spindles huongeza plastiki - uwezo wa ubongo wa kujifunza na kuzoea uzoefu mpya.

Ingawa kulala kuna athari nyingi nzuri za muda mfupi, hazipendekezi kwa watu ambao wanakabiliwa na usingizi. Kwa sababu usingizi hupunguza usingizi, wanaweza kufanya iwe vigumu kulala wakati wa kwenda kulala jioni. Naps inapaswa pia kuepukwa katika hali ambapo utendaji bora unahitajika mara moja baadaye, kwani inaweza kuchukua muda kuamka kabisa.

utafiti mwingine imeonyesha kuwa kulala mara kwa mara kulihusiana na BMI na shinikizo la damu. Kulala ni kawaida zaidi kwa wafanyikazi wa zamu, watu wastaafu, na wavutaji sigara, na kwa watu walio na jeni zinazohusiana na shida za kulala au unene kupita kiasi. Kulala kwa kiwango gani kulikuwa na madhara au faida kwa vikundi hivi bado haijulikani, lakini ni wazi kuwa kupiga picha ni kawaida katika vikundi ambavyo vimesumbua usingizi au vinahitaji kulala zaidi.

Ikiwa unapata kuwa muda wako wa umakini unayumba mchana wakati unafanya kazi kutoka nyumbani, labda jaribu kufinya nap katika mapumziko yako ya chakula cha mchana. Kulala mfupi ni nzuri katika kuboresha umakini na umakini - na ikiwa una muda wa kulala kidogo, hii inaweza kusaidia kumbukumbu na ujifunzaji.

kuhusu Waandishi

John Axelsson, Profesa, Neuroscience ya Kliniki, Karolinska Institutet na Tina Sundelin, Mtafiti mwenzake katika Saikolojia, Chuo Kikuu cha Stockholm

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vya Kuboresha Utendaji kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

"Kilele: Siri kutoka kwa Sayansi Mpya ya Utaalam"

na Anders Ericsson na Robert Pool

Katika kitabu hiki, waandishi wanatumia utafiti wao katika uwanja wa utaalamu ili kutoa maarifa kuhusu jinsi mtu yeyote anaweza kuboresha utendaji wao katika eneo lolote la maisha. Kitabu hiki kinatoa mikakati ya vitendo ya kukuza ujuzi na kufikia umahiri, kwa kuzingatia mazoezi ya makusudi na maoni.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"

na James Clear

Kitabu hiki kinatoa mikakati ya kivitendo ya kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya, kwa kuzingatia mabadiliko madogo ambayo yanaweza kusababisha matokeo makubwa. Kitabu hiki kinatumia utafiti wa kisayansi na mifano ya ulimwengu halisi ili kutoa ushauri unaoweza kutekelezeka kwa yeyote anayetaka kuboresha tabia zao na kupata mafanikio.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Mtazamo: Saikolojia Mpya ya Mafanikio"

na Carol S. Dweck

Katika kitabu hiki, Carol Dweck anachunguza dhana ya mawazo na jinsi inavyoweza kuathiri utendaji wetu na mafanikio maishani. Kitabu hiki kinatoa maarifa juu ya tofauti kati ya mawazo thabiti na mawazo ya ukuaji, na hutoa mikakati ya vitendo ya kukuza mawazo ya ukuaji na kupata mafanikio makubwa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"

na Charles Duhigg

Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi inayochochea malezi ya mazoea na jinsi inavyoweza kutumika kuboresha utendaji wetu katika nyanja zote za maisha. Kitabu hiki kinatoa mikakati ya vitendo ya kukuza tabia nzuri, kuvunja zile mbaya, na kuunda mabadiliko ya kudumu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Smarter Haster Better: Siri za Kuwa na Tija katika Maisha na Biashara"

na Charles Duhigg

Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya tija na jinsi inavyoweza kutumika kuboresha utendaji wetu katika nyanja zote za maisha. Kitabu hiki kinatumia mifano ya ulimwengu halisi na utafiti ili kutoa ushauri wa vitendo kwa ajili ya kufikia tija na mafanikio makubwa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza