Dhiki ni nini? Kulingana na Ujenzi wa Mtazamo, mfano ambao nimeweka kwa zaidi ya miongo kadhaa ya kufanya uchunguzi wangu binafsi na pia kutoa ushauri kwa watu binafsi na wanandoa kama Mtaalam wa Ndoa na Mtaalam wa Familia, mafadhaiko inamaanisha tumepoteza mtazamo wetu mzuri kuhusu wakati na tunatawaliwa na hofu yetu iliyokandamizwa. Tunashikwa na siku zijazo na kile kinachohitajika kufanywa na wasiwasi juu ya hali zetu mbaya.

Tumekuwa tukizingatia sana jinsi tutakavyofanikisha kutoshea yote kwa kuwa hatuacha tena kunuka waridi au kupumua katika hewa safi. Kwa bidii tunajitahidi kupata udhibiti juu ya haijulikani. Na sisi ni ngumu juu yetu wenyewe wakati hatujafikia kiwango fulani cha ndani. Kwa muhtasari, tumesisitizwa. Je! Hii inatumika kwako au kwa mtu unayemjua?

Nimepata Takwimu za Kudhibitisha Tumefadhaika

Moja ya miradi yangu ni kuangalia mara kwa mara data kutoka kwa watu wote ambao hukamilisha Ujenzi wa Mtazamo "dodoso la haraka" kwenye wavuti yangu. Hadi sasa zaidi ya watu 8000 wamechukua utafiti. Matokeo yanaonyesha ukubwa wa hofu, aka, mafadhaiko (kama vile mengi ya kufanya, muda wa kutosha, na shinikizo) katika maisha yetu leo. (Bonyeza hapa ikiwa unataka kuchukua uchunguzi wa bure.)

Kulingana na Ujenzi wa Mtazamo, kuna mitazamo kumi na mbili ya ulimwengu ambayo inahusishwa na hisia tatu - huzuni, hasira, na woga. Kuna mitazamo minne, au mielekeo ya akili, na kila mhemko. Nguvu mbili kama ilivyoripotiwa na washiriki wa utafiti zinahusishwa na hisia za woga.

* 70.7% ya watu waliohojiwa walisema walikuwa katika siku za usoni au zamani "nusu saa," "mara nyingi," au "wakati mwingi." Hiyo inaweza kumaanisha kuwa chini ya watu watatu kati ya kumi wa watu unaowasiliana nao wako kweli!

* 57.5% walisema walikuwa wakijaribu kudhibiti "nusu ya wakati" au zaidi. Kudhibiti watu wengine na vitu au wao wenyewe ni kiashiria cha hofu isiyojulikana. Yikes. Tumejishughulisha na kujaribu kuishikilia pamoja, na inatusumbua na kuathiri vibaya maisha yetu.

* Jambo lingine ambalo linathibitisha kutawala kwa mafadhaiko katika maisha yetu ni kwamba 55.26% ya watu waliohojiwa walisema kwamba "nusu ya wakati," "mara nyingi," au "mara nyingi" wanafanya maamuzi mabaya juu yao. (Mtazamo huu wa msingi unahusishwa na huzuni badala ya woga.) Hebu fikiria, zaidi ya nusu ya watu ambao unapita barabarani labda wanajiambia kuwa kwa namna fulani isiyozidi sawa!

Matokeo ya utafiti yanaonyesha kiwango cha mafadhaiko wengi wetu hupata kila siku. Tunaishi katika siku zijazo na mengi ya kufanya na hakuna wakati wa kutosha, kujaribu kudhibiti watu na vitu kuiweka yote pamoja, na kujidharau wenyewe kwa kutoweza kwetu kuifanya yote kikamilifu.

Busters Saba za Msongo

Hapa kuna orodha fupi ya mambo saba unayoweza kufanya ili kupunguza "mafadhaiko."

1. Ifanye iwe ya mwili.

Shiver kwa muda mrefu iwezekanavyo. Inafanya kazi! Wakati unatetemeka fikiria tu na rudia kwa sauti kubwa:

"Ni sawa." or "Kila kitu kitakuwa sawa."

Badala ya kuhisi wasiwasi na kukaza misuli yako, toa woga ukitumia mwili wako. Unapohisi kuwa na mfadhaiko, acha mwili wako ufanye yale ya asili: tembea, tikisa, utetemeka, utetemeka, na mtetemeko - kama mbwa kwa daktari wa wanyama. (Video: Shiver Kuonyesha Hofu kwa Ujenzi)

Inaweza kusikika kuwa ya kushangaza mwanzoni, lakini ikiwa utaelezea nguvu ya kihemko kwa nguvu - juu ya mgongo, nje ya mikono, mikono, miguu, na shingoni na taya - itatoka nje ya mwili wako na utahisi haraka utulivu zaidi, unaozingatia, na umakini.

Wakati unatetemeka, usichochee mawazo yako ya adhabu na kiza, jikumbushe tu:

"Ni sawa kuhisi hofu. Ni sawa. Ninahitaji tu kutetemeka. "

2. Kaa maalum.

Usikubali kuburudisha mawazo juu ya kila kitu mara moja.

"Hatua moja kwa wakati. " or "Jambo moja kwa wakati."

Ni kawaida wakati tunahisi hofu ili kuchochea hofu yetu kwa maneno kama "siku zote" na "kamwe," kama vile "Siku zote nashindwa," au "Sitawahi kumaliza hii."

Sumbua mawazo kama haya juu ya siku zijazo na zilizopita, na ujanibishaji mwingi zaidi ambao unapotosha na kukuza shida. Badala yake, kaa sasa na uwe maalum.

3. Vunja vipande vipande.

Vunja miradi mikubwa katika safu ya vipande rahisi, na jihudhurie kwa jambo moja kwa wakati. Ufunguo wa kudhibiti hofu na majukumu ya maisha ni kuchukua muda wa kujipanga kila siku.

Kwa kila kazi unayochukua, anza kwa kuelezea lengo lako. Ukiwa na hayo akilini, vunja lengo unalotaka katika safu ya hatua ndogo zinazoweza kufikiwa. Kila hatua lazima ifanywe ndogo ya kutosha ili ujue unaweza kuimaliza.

Ikiwa utaweka orodha inayoendelea ya nini hasa kinapaswa kufanywa na lini, unaweza kutathmini ni nini muhimu zaidi na muhimu kwa leo. Weka orodha yako mahali wazi ili uweze kuiona. Kisha fanya tu kile kinachofuata, ukijipa sifa nyingi njiani.

4. Sema "hapana" mara nyingi zaidi.

Wape wengine nafasi inapowezekana. Sema "hapana" mara nyingi kwa mialiko ya uwajibikaji. Watu ambao wamejitolea kupita kiasi wana tabia ya kuamini kwamba ikiwa hawataifanya, haitafanyika. Hii inatokana na hitaji lao la kudhibiti ili kuhisi salama. Shida ni kwamba kuhitaji kuwa na dhamana kunakuweka unasisimua na kuzidiwa.

Dunia haitaanguka ikiwa mtu mwingine anaifanya kwa njia yake. Watu hawatakuacha, na bado utakuwa mtu mzuri. Jizoeze kuwaacha wengine wachukue uvivu.

5. Acha kuruhusu akili yako kukimbia.

Mawazo ya kila mara na mazungumzo yanayopita kichwani mwako huzidisha hisia zako za wasiwasi na shinikizo. Sumbua mawazo hayo na ubadilishe na taarifa ya kutuliza na kutuliza. Mifano kadhaa:

"Kila kitu kiko sawa. "
"Jambo moja kwa wakati."
"Nitashughulikia siku za usoni katika siku zijazo."
"Kuwa hapa sasa."

6. Kupumua.

Chukua dakika chache hapa na pale kurudi nyuma na kujiburudisha. Tembea kwa kupumzika. Chukua chozi.

7. Kuwa rahisi kwako mwenyewe.

Endelea kumkatisha mkosoaji wa ndani na badala yake ujipe shukrani na sifa.

"Ninafanya kadri niwezavyo."
"Nilifanya vizuri."

7. Pitisha utaratibu wa kupumzika na ufahamu zaidi.

Fanya uchaguzi wa mtindo wa maisha unaokusaidia kufikia maisha ya kawaida, ya kupumzika zaidi. Ili kuhisi utulivu, lazima upunguze kiwango cha msisimko unaojiweka wazi. Hiyo inamaanisha kutumia wakati mwingi na shughuli zisizo za kutisha au zinazozalisha wasiwasi, hali, watu, sinema, michezo na vichocheo vingine.

Pata usingizi zaidi. Tafakari. Fanya yoga mpole, tai chi, au qigong. Usikose kula. Punguza kahawa, vinywaji vya nishati na vyakula baridi na vinywaji. Kaa nje ya maeneo ya baridi, yenye unyevu, na ya kupendeza.

*****

Kwa kufuata mapendekezo haya saba rahisi, utaweza kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko. Chukua hatua kadhaa za watoto kila siku. Vunja vitu kwa hatua zinazoweza kutekelezwa, na utetemeke wakati unasimama. Utapata kuwa unafurahiya chochote kinachokuletwa na siku yako na unaweza kushiriki kwa hiari na ucheshi na usawa.

© 2018 na Yuda Bijou, MA, MFT
Haki zote zimehifadhiwa.

Kitabu na Mwandishi huyu

Tabia ya Kuijenga upya: Mchoro wa kujenga Maisha bora
na Yuda Bijou, MA, MFT

Na zana za vitendo, mifano halisi ya maisha, na suluhisho la kila siku la mitazamo ya uharibifu thelathini na mitatu, Uundaji wa Tabia inaweza kukusaidia kuacha kutuliza kwa huzuni, hasira, na woga, na kuingiza maisha yako kwa upendo, amani na furaha.

Bonyeza hapa kwa maelezo zaidi na / au ili kitabu hiki.

Kuhusu Mwandishi

Jude Bijou ni mtu aliye na leseni ya ndoa na mtaalamu wa familia (MFT), mwalimu huko Santa Barbara, California na mwandishi wa Tabia ya Kuijenga upya: Mchoro wa kujenga Maisha bora. Katika 1982, Yuda alizindua mazoezi ya kibinafsi ya kisaikolojia na akaanza kufanya kazi na watu binafsi, wanandoa, na vikundi. Alianza pia kufundisha kozi za mawasiliano kupitia Santa Barbara City College Adult Education. Tembelea tovuti yake huko TabiaReconstruction.com/

* Tazama mahojiano na Jude Bijou: Jinsi ya kupata Furaha zaidi, Upendo na Amani

* Tazama video: Shiver Kuonyesha Hofu Kwa Ujenzi (na Jude Bijou)

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon