Picha: WikiHow.com

Kuwa na woga ni sehemu ya kuwa mwanadamu. Watu wengi hupata viwango tofauti vya woga wakati wa maisha yao. Ni sehemu ya hali ya kibinadamu kwa wengi wetu. Na kutambua hii ni njia nzuri ya kujitunza na kuishi kwa usafi.

Wakati mwingine woga huu unaweza kuwa mkali zaidi na kisha tunauita wasiwasi. Watu wengi hupata viwango tofauti vya wasiwasi - na tena hii ni kawaida, uzoefu wa kibinadamu. Kwa bahati mbaya, wasiwasi ni mwiko mkubwa katika jamii yetu na watu wengi wanateseka kimya kutokana na shida hii ya kibinadamu.

Ikiwa ndivyo ilivyo kwako - ikiwa wakati mwingine unapata wasiwasi ambao unakuwa mkali sana - unaweza kuwa haupati msaada unaostahili kwa sababu una aibu kuhisi wasiwasi au kuwa na mshtuko wa hofu. Hii ni bahati mbaya kwa sababu kuelewa ni nini wasiwasi na ni nini husababisha inaweza kuwa msaada mkubwa katika kudhibitisha na kushughulikia kwa usawa na ipasavyo. Kwa hivyo ndivyo ningependa kufanya hapa - ningependa kujaribu kudhibitisha wasiwasi na kutoa njia kadhaa za busara za kukabiliana nayo.

Wacha tuanze kwa kuangalia ni nini wasiwasi ...

Mwili wa mwanadamu umeundwa - kama wanyama wote - kuguswa haraka na hatari. Wakati tunakabiliwa na tishio la mwili au hatari, sisi (kama wanyama) moja kwa moja tunaingia kwenye jibu la "kupigana au kukimbia". Kwa maneno mengine, ikiwa tiger iko nyuma yako au unakaribia kugongwa na basi, mwili wako utachukua hatua moja kwa moja kwa tishio linalojulikana kwa kutoa adrenaline na cortisone ambayo hubadilisha kazi za mwili mara moja ili kukuandaa "kupigana" / jilinde au "kukimbia" / kukimbia ili kukimbia hatari. Mara moyo hupiga kwa kasi na mikataba ya mwili na kazi nyingi za kawaida (kama usagaji) huwekwa kwenye msimamo kwa sababu sio lazima katika hali ya hatari ya sasa.

Hii ni athari ya kawaida ya mwili kwa hatari na ni jambo ambalo sisi sote tunapata moja kwa moja wakati tunatishiwa. Ni muhimu kuelewa kuwa hii ni utaratibu wa mwili ambao ni sehemu ya njia ya miili yetu kufanya kazi. Inatokea kwa kila mtu anapokabiliwa na hatari na ni kawaida kabisa. Sio kitu tunaweza kudhibiti au kuacha - hufanyika moja kwa moja. Ni njia ambayo tumejengwa.

Kuna tofauti kati yetu sisi wanadamu na wanyama - na hiyo ni - sisi wanadamu ni viumbe "wanaofikiria". Hiyo inamaanisha sisi (tofauti na wanyama) tunaweza kufikiria (kufikiria) siku za usoni. Na hiyo inamaanisha tunaweza kufikiria, kuibua, na kuwazia hatari inayowezekana au tishio katika siku zijazo ambazo bado hazijatokea. Na hii ni muhimu kuelewa. Tunaweza kufikiria mambo ambayo hayajatokea bado - na tunaweza pia kufikiria vitu ambavyo havijatokea (kitu tunachofanya mara nyingi, haswa ikiwa tuna wasiwasi sana na tunateseka na wasiwasi!) Na hapa ndipo shida ya wasiwasi inapojitokeza.

Tunapokuwa na wasiwasi na tunakabiliwa na wasiwasi na / au mashambulizi ya hofu - tunaamini katika tishio ambalo liko karibu (ikiwa ndio ukweli au la). Na kama matokeo ya wazo hili / imani katika tishio lililo karibu - bila kujua tunachochea majibu ya "vita au kukimbia" katika miili yetu wenyewe. Wakati hii inatokea, miili yetu moja kwa moja huenda katika tahadhari kubwa (kwa sababu hii ndio jinsi miili yetu imeundwa kuguswa na hatari) ikiwa tuko kwenye sherehe, tunakaa kwenye mkutano wa wafanyabiashara, au tunanunua tu maziwa kwenye duka kuu. Na kwa sababu ya utaratibu huu wa tahadhari, tunapata mabadiliko yote ya mwili ambayo husababishwa na majibu ya "kupigana au kukimbia".

Lakini kwa kuwa hakuna hatari ya wazi na ya sasa - kwa kuwa hakuna tiger anayekaribia kukushambulia katika duka kuu - una kile tunachokiita shambulio la wasiwasi au shambulio la hofu, ambayo kwa kweli inakabiliwa na dalili zote za mwili za "mapigano au ndege ”bila kuwa na tishio halisi la kushughulikia. Lakini hufanyika hata hivyo kwa sababu ubongo wako ulikuwa na mawazo ya woga ambayo yalisababisha majibu haya katika mwili wako. Mara tu unapokuwa na mawazo, ilitokea moja kwa moja. Basi basi nini kinatokea?

Kinachotokea moyo wako hupiga kwa kasi, mapigo yako huongezeka, unadhoofika magotini, mikono hutetemeka, maoni yako hubadilika, unahisi hali ya ukweli, unahisi kizunguzungu / kutetemeka, unahisi vipepeo ndani ya tumbo lako au hata unaweza kuhisi kichefuchefu… Unapata dalili nyingi za mwili ambazo husababishwa na utaratibu wa "kupigana au kukimbia". Lakini kwa kuwa hakuna tiger baada yako, unakaa tu kwenye mkutano au unasimama pale kwenye duka kubwa na hauwezi kutumia nguvu hii kama ilivyokusudiwa kutumiwa kwa kupigana au kukimbia - na kwa hivyo unaishia kushangaa haya yote ya kushangaza dalili za mwili zinahusu. Kwa sababu unachofanya ni kununua maziwa dukani.

Na kisha inakuja kutulia kidogo inayofuata, unaogopa kinachotokea kwako. Unaogopa mwili wako na athari yake na unashangaa - shida yangu ni nini? Kwa nini ninahisi ajabu sana? Kwanini natokwa jasho hivi? Kwanini moyo wangu unanienda mbio? Kwa nini nahisi kizunguzungu? Je! Nina mshtuko wa moyo? Je! Kuna kitu kibaya na mimi? Nini kinaendelea?

Na sasa unaogopa majibu yako ya kwanza (kile mwili wako unafanya) kwa hatari hii inayoonekana, ambayo katika kesi hii ilikuwa mawazo tu katika akili yako. Ndio ndio, sasa unaweza kuwa na mshtuko kamili wa hofu.

Basi wacha tu tuache kidogo na tuchunguze mlolongo huu wa hafla polepole kwa sababu hii ni muhimu sana linapokuja suala la kujifunza kukabiliana na wasiwasi na mashambulio ya hofu.

Sehemu mbili za Shambulio la Hofu

Wasiwasi kamili au shambulio la hofu lina sehemu mbili tofauti (ingawa hufanyika haraka sana watu wengi hawatambui hili). Kuna sehemu ya kwanza ya shambulio la hofu - na hapo ndipo wakati kitu (labda mawazo juu ya tukio au mawazo) husababisha hofu ya kwanza na jibu la "vita au kukimbia". Kichocheo hiki kinaweza kuwa hali fulani (kama hatari halisi au kwenda tu kwenye mkutano au tafrija au kulazimika kusimama na kuzungumza mbele ya kikundi cha watu) - kuna uwezekano mwingi. (Inaweza hata kuwa wazo kwamba unaweza kuwa na mshtuko wa hofu katika hali fulani.) Na kisha kuna sehemu ya pili ya wasiwasi / mshtuko wa hofu - ndio wakati unaogopa majibu yako ya kwanza na kile mwili wako unafanya .

Tunaweza kupiga sehemu hizi mbili za majibu yako - hofu ya kwanza na hofu ya pili. Kwa hivyo hofu ya kwanza ni kichocheo cha kwanza na hofu ya pili ni wakati unaogopa majibu yako mwenyewe. Kwa maneno mengine sehemu ya pili ni - hofu ya hofu.

Na sasa hii ni muhimu kuelewa: Unapoogopa majibu yako ya mwanzo na kile mwili wako unafanya - kwa maneno mengine wakati unahisi hofu ya woga - unarefusha athari ya "kupigana na kukimbia" mwilini mwako kwa sababu kwa kuwa kuogopa jibu lako la kwanza, unasababisha mwili wako kuendelea kuficha adrenaline na kwa sababu hiyo, hali ya tahadhari kubwa inaendelea.

Watu ambao wanakabiliwa na wasiwasi na wanahisi kukata tamaa juu ya hali yao kawaida wamekuwa wakichochea utaratibu huu katika miili yao kila wakati kwa muda mrefu hivi kwamba sasa wako katika kile ninachokiita "hali ya kuamka kila wakati". Na kwa bahati mbaya, mara tu unapokuwa katika hali ya kuamka kwa hali ya juu, inachukua kidogo sana kuchochea majibu ya "kupigana au kukimbia" mwilini mwako kwa sababu mfumo wako umehamasishwa sana. Kwa kweli kitu kidogo tu kinaweza kuweka mbali - wazo kidogo.

Mawazo tu, kwa mfano, ya hafla ya siku za usoni au mawazo tu ya kukutana na watu au kwenda kwenye duka kubwa… halafu umeshikwa na wasiwasi kwa sababu kwa kuwa hauelewi kinachoendelea unaendelea endelea kuchochea utaratibu huu katika mwili wako mwenyewe. Ni hofu juu ya hofu juu ya hofu, na yote kwa sababu unaogopa utaratibu wa "kupigana au kukimbia", ambayo ni majibu ya kawaida kabisa, ya kawaida, ya kiatomati ambayo viumbe vyote vinavyo.

Lakini hii ndio habari njema - unapoelewa hii - unaweza kupata njia yako kutoka kwa kitendawili hiki kigumu na ngumu! Kwa watu wengine, kuelewa tu kinachoendelea kunatosha kuwaponya!

Kwa hivyo tunaweza kufanya nini juu ya haya yote? Ninashauri njia mbili ya changamoto inayojumuisha kile ninachokiita "huduma ya kwanza" na "upimaji wa ukweli".

Första hjälpen

Njia ya kwanza ni ile ninayoiita "huduma ya kwanza" kwa sababu inaweza kutumika kukabiliana na wasiwasi wa haraka na / au mashambulio ya hofu. Mbinu hii inakusaidia kusimamia hofu ya pili au hofu ya woga yenyewe.

Upimaji wa ukweli

Njia ya pili ni ile ninayoiita "upimaji wa ukweli" kwa sababu hii inajumuisha mchakato wa muda mrefu wa kutambua na kuhoji "fikira mbaya" ambayo inasababisha utaratibu wa "mapigano au kukimbia" wa asili kuanza. Njia hii inahusika na woga wa kwanza - au akili iliyowekwa na imani za msingi ambazo husababisha hofu ndani yako kwanza.

(Kabla hatujaangalia njia hizi mbili, wacha niweke wazi kwamba ikiwa kwa njia yoyote una wasiwasi juu ya afya yako ya mwili - kwa mfano moyo wako - ni muhimu sana uende kwa daktari na upate uchunguzi kamili wa mwili- Dalili za mwili zinazosababishwa na utaratibu wa "kupigana au kukimbia" zinaweza kuiga dalili za mwili za magonjwa halisi ya mwili, kwa hivyo kabla ya kuanza kutumia mbinu zilizoelezewa hapa, ni muhimu ukaguliwe kwanza na daktari wako na uambie wewe ni katika afya njema na kwamba "hakuna kitu kibaya kwako"!)

Första hjälpen

Unapohisi wasiwasi au kuwa na mshtuko wa hofu, ninashauri kutumia fomula ya Wiki ya Claire ya kushughulikia ugonjwa wa neva. Fomula yake ina hatua 4:

• Inakabiliwa
• kukubali
• Yaliyo
• Kuruhusu muda kupita

Wacha tuangalie hatua zake nne.

Inakabiliwa

Kukabiliana kunamaanisha kuelewa kinachotokea (angalia maelezo hapo juu ya utaratibu wa "kupigana au kukimbia") na kujua kwamba kwa kujaribu kukandamiza dalili zako au kuzikimbia na hali ambazo unaamini zinawasababisha, unazidi kufanya mambo kuwa mabaya zaidi. Kwa hivyo kukabiliwa kunamaanisha kusimama pale, kuelewa kinachoendelea, na sio kupinga kinachotokea. Kukabiliana kunamaanisha kuelewa kuwa umechangiwa na dalili za mwili ambazo hazina umuhimu wowote wa kiafya. Kukabiliana kunamaanisha kuelewa kuwa kile unachokipata hakifurahishi - lakini sio hatari. Kukabiliana kunamaanisha kuelewa kwamba kimsingi dalili zako zote hazimaanishi chochote!

kukubali

Kukubali inamaanisha kukubali - na hii ndio ufunguo wa kushughulikia wasiwasi na mashambulio ya hofu wakati yanatokea - na kuyashinda. Kukubali inamaanisha kuruhusu tu kutokea. Sio kupinga. Kujua kinachoendelea, kujua kwamba kile mwili wako unafanya ni kawaida kabisa na ya asili na huruhusu mwili wako kufanya kile inachofanya. Unapokubali kinachoendelea, huongeza hofu ya pili kwa woga wa kwanza wa asili. Na usipoongeza hofu ya pili kwa dalili unazopata, zitapungua na mwishowe zitasimama.

Unapokubali, unaangalia tu mbio za moyo wako na magoti yako yakigonga na hauogopi hii inayotokea. Unajua sio hatari. Unajua ni utaratibu wa kawaida kabisa wa mwili ambao umesababishwa ndani yako kwa sababu ya mawazo ya woga. Kwa hivyo unakubali tu kinachoendelea. Na unatambua kuwa kupinga (ambayo ni hofu ya pili) kutazidi kuwa mbaya zaidi, itafanya tu dalili zako ziendelee, zitakufanya uwe nyeti zaidi na mwenye kuamsha moyo. Huu ndio moyo wa tiba. Kukubali. Kukubali kweli. Kuruhusu tu yote yatendeke.

Yaliyo

Kuelea ni kuonyesha nje ya mwili au dhihirisho la kukubalika. Kuelea kunamaanisha kuruhusu mwili wako kupumzika na akili yako, inamaanisha kuacha mvutano wote kwa sababu wakati unapoanza kufahamu kile unachofanya unapokuwa na mshtuko wa hofu, utaona kuwa unakua. Unajiongezea kwa sababu unapambana na hisia ulizonazo.

Kuelea ni kinyume cha kupigana na kupinga. Kuelea ni kuacha tu. Kuelea hakuna maana ya upinzani wa mwili. Ni kama umelala chali kwenye dimbwi zuri la kuogelea na unaelea tu kwenye jua kali. Umepumzika kabisa kimwili, haufanyi chochote. Kwa hivyo hii ni njia ya kuruhusu mwili wako kutulia. Acha tu misuli yako yote ipumzike na ulegee. Kwanza unakubali akilini mwako halafu unaruhusu mwili wako kuelea na kutoa mvutano wote.

Kuruhusu muda kupita

Hatua ya mwisho ni kuruhusu wakati upite. Hii ni muhimu sana kwa sababu kupona kutoka kwa wasiwasi na mvutano wa neva unaozalisha mwilini huchukua muda. Kwa hivyo hata ikiwa sasa unaelewa kinachotokea kwako na kukubali na kuelea na usipinge chochote, labda bado utaendelea kuhisi wasiwasi na hofu kwa muda - kwa sababu tu mfumo wako umefanywa kazi.

Wakati umekuwa katika hali ya kuamka kwa muda mrefu (ambayo watu wengi ambao wanaugua wasiwasi na mshtuko wa hofu ni), inachukua muda kwa mfumo kutulia tena. Kwa hivyo hii inamaanisha itabidi uendelee kufanya mazoezi inakabiliwa, kukubali na yaliyo kwa muda kabla kiwango chako cha msisimko kuanza kushuka. Kwa hivyo ni muhimu kutokuwa na papara. Ikiwa hauna subira na unataka matokeo ya haraka, inamaanisha kuwa unapinga na haukubali dalili zako zote kama kawaida na asili. Kwa sababu ikiwa ulifanya, ikiwa unakubali kuwa dalili zako zote zilikuwa za kawaida na asili, kwa nini ungekuwa mvumilivu?

Kwa hivyo tena, wakati hofu inapojitokeza - fanya hatua hizi 4.

• Inakabiliwa
• kukubali
• Yaliyo
• Kuruhusu muda kupita

Wanafanya maajabu ikiwa wanapewa nafasi nzuri. Kwa habari zaidi juu ya mbinu ya Wiki ya Claire, angalia yoyote ya vitabu vyake vingi kama vile "Msaada muhimu kwa mishipa yako"Au"Amani kutoka kwa Mateso ya Mishipa".

Upimaji wa ukweli

Kutumia mbinu ya Wiki ya Claire hapo juu kushughulikia wasiwasi na mashambulio ya hofu wakati yanatokea ni bora sana, na kwa wengi, inaweza kuwa ya kutosha kuponya mashambulio yao ya wasiwasi.

Lakini ikiwa sivyo, ni busara kuanza kile ninachokiita Upimaji wa ukweli. Na kwa hii ninamaanisha kuanza mchakato wa kutambua na kuchunguza mawazo na imani za msingi ambazo zinakufanya uogope kuanza. Kwa nini hii inaweza kuwa muhimu sana? Kwa sababu ni mawazo yako ndio sababu ya hisia zako (hofu) na sio hafla zenyewe. Kwa maneno mengine, kufikiria ndio sababu na hisia zako (hofu na wasiwasi) ni athari ya imani yako na ufafanuzi wa hali.

Ikiwa una shida kufanya aina hii ya kupima ukweli peke yako, unaweza kuhitaji msaada wa kitaalam kugundua na kutambua imani na hadithi za msingi ambazo zinakusumbua. Ikiwa ndivyo ilivyo, kwenda kwa msaidizi aliyefundishwa au mtaalamu inaweza kuwa msaada mkubwa.

Iwe unafanya kazi peke yako au na mtaalamu, mazoezi ya msingi ni kulinganisha ukweli na mawazo yako. Na jiulize: Je! Ukweli unaokabiliwa na nusu ni mbaya / hatari / hauna uhakika kama unavyoamini? Je! Ni kiasi gani cha kile unachofikiria na kusema kwako mwenyewe ni "janga" kufikiria ambayo haihusiani na ukweli? Je! Ni nini kinaendelea hapa?

© Barbara Berger. Kuchapishwa kwa ruhusa.
Kifungu kilihaririwa na kupanuliwa Mei 23, 2017

Kitabu na mwandishi huyu:

Je! Unafurahi Sasa? Njia 10 za Kuishi Maisha yenye Furaha
na Barbara Berger.

Ni nini kinakuzuia kuwa na furaha sasa? Ni mwenzako, afya yako, kazi yako, hali yako ya kifedha au uzito wako? Au ni mambo yote unayofikiria "unapaswa" kufanya? Barbara Berger anaangalia vitu vyote tunavyofikiria na kufanya ambavyo vinatuzuia kuishi maisha ya furaha sasa.

Bonyeza kwa maelezo zaidi au ili kitabu hiki juu ya Amazon.

Kuhusu Mwandishi

Barbara Berger ameandika zaidi ya vitabu 15 vya kujiongezea uwezo, vikiwemo vile vilivyouzwa zaidi kimataifa "Njia ya Nguvu / Chakula cha Haraka cha Nafsi" (iliyochapishwa katika lugha 30) na "Je! Unafurahi Sasa? Njia 10 za Kuishi Maisha yenye Furaha" (iliyochapishwa katika lugha 21). Yeye pia ndiye mwandishi wa "Binadamu wa Uamsho - Mwongozo wa Nguvu ya Akili"Na"Pata na Fuata Dira Yako ya Ndani”. Vitabu vya hivi karibuni vya Barbara ni "Miundo yenye Afya kwa Mahusiano - Kanuni za Msingi Nyuma ya Mahusiano Mema” na tawasifu yake “Njia Yangu ya Nguvu - Ngono, Kiwewe & Ufahamu wa Juu"..

Mzaliwa wa Marekani, Barbara sasa anaishi na kufanya kazi Copenhagen, Denmark. Mbali na vitabu vyake, yeye hutoa vipindi vya faragha kwa watu binafsi wanaotaka kufanya kazi naye kwa bidii (ofisini kwake Copenhagen au kwenye Zoom, Skype na simu kwa watu wanaoishi mbali na Copenhagen).

Kwa maelezo zaidi kuhusu Barbara Berger, tazama tovuti yake: www.beamteam.com