Mazoea ya uthabiti yanaweza kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko na maumivu kwa ustadi zaidi, ukianza na kupata safu za fedha.

Mshauri wangu aliaga dunia hivi karibuni, na niliumia sana moyoni — kwa hivyo nilijitahidi kadiri niwezavyo kuepuka kufikiria juu yake. Sikuiambia hata familia yangu kwa sababu sikutaka hisia hizo za kusikitisha zirudie.

Kwa maneno mengine, nilichukua njia iliyoangaziwa sana ya kujifanya haikutokea- moja ambayo ina ufanisi kama majibu mengine ya kawaida kama vile kukasirika, sukuma watu mbali, jilaumu, Au tembea kwa maumivu.

Hata kwa watu wanaojitambua na wenye ujuzi wa kihemko, mapambano yanaweza kutushangaza. Lakini kujifunza njia zenye afya-mkusanyiko wa ustadi ambao watafiti huita uthabiti-wa kupita katika shida inaweza kutusaidia kukabiliana vizuri na kupona haraka zaidi, au angalau kuanza kuelekea upande huo.

Kituo cha Sayansi Nzuri Zaidi kimekusanya mazoea mengi ya uthabiti kwenye wavuti yetu Kazi nzuri zaidi, pamoja na mazoezi mengine yanayotegemea utafiti wa kukuza fadhili, unganisho, na furaha. Hapa kuna mazoea 12 ya uthabiti (iliyobanwa katika kategoria tano), ambayo inaweza kukusaidia kukabiliana na maumivu ya kihemko kwa ustadi zaidi.

1. Badilisha hadithi

Wakati kitu kibaya kinatokea, mara nyingi tunakumbuka tukio mara kwa mara vichwani mwetu, tukirudisha maumivu. Utaratibu huu huitwa kusisimua; ni kama kuzunguka kwa utambuzi wa magurudumu, na haituelekezi mbele kuelekea uponyaji na ukuaji.

Kazi ya maandishi ya kuelezea inaweza kutusogeza mbele kwa kutusaidia kupata ufahamu mpya juu ya changamoto katika maisha yetu. Inajumuisha uandishi wa bure mfululizo kwa dakika 20 juu ya suala, ukichunguza mawazo na hisia zako za ndani kabisa. Lengo ni kupata kitu kwenye karatasi, sio kuunda kito kama kumbukumbu.

A utafiti 1988 iligundua kuwa washiriki ambao waliandika maandishi kwa siku nne walikuwa na afya bora wiki sita baadaye na walikuwa na furaha hadi miezi mitatu baadaye, ikilinganishwa na watu walioandika juu ya mada za kijuujuu. Kwa maandishi, watafiti wanapendekeza, tunalazimika kukabiliana na maoni moja kwa moja na kuwapa muundo, ambayo inaweza kusababisha mitazamo mpya. Kwa kweli tunatengeneza hadithi yetu ya maisha na kupata hali ya kudhibiti.

Mara tu tutakapochunguza upande wa giza wa uzoefu, tunaweza kuchagua kutafakari baadhi ya upeo wake. Kupata linings za fedha inakualika kukumbuka uzoefu wa kukasirisha na jaribu kuorodhesha mambo matatu mazuri juu yake. Kwa mfano, unaweza kutafakari jinsi mapigano na rafiki yako yalileta maswala muhimu kwa wazi, na ikakuruhusu ujifunze jambo kuhusu maoni yao.

Ndani ya utafiti 2014, kufanya mazoezi haya kila siku kwa wiki tatu kuliwasaidia washiriki baadaye kujihusisha zaidi na maisha, na ilipunguza imani yao ya kutokuwa na tumaini kwa muda. Hii haikuwa kweli kwa kikundi ambacho washiriki waliandika tu juu ya shughuli zao za kila siku. Ilikuwa ya faida sana kwa wale waliokata tamaa, ambao pia walishuka moyo. Lakini athari zilichakaa baada ya miezi miwili, ikidokeza kwamba kuangalia upande mkali ni jambo ambalo tunapaswa kufanya mazoezi mara kwa mara.

2. Kukabili hofu yako

Mazoea hapo juu ni muhimu kwa mapambano ya zamani, ambayo tumepata umbali wa kutosha kutoka kuweza kupata maoni. Lakini vipi kuhusu hofu ya kutikisa-magoti ambayo tunapata hapa na sasa?

"kushinda hofu”Mazoezi yameundwa kusaidia na hofu za kila siku zinazoingia katika njia ya maisha, kama vile hofu ya kuzungumza kwa umma, urefu, au kuruka. Hatuwezi kuzungumza wenyewe kutokana na hofu kama hizo; badala yake, tunapaswa kukabiliana na mhemko moja kwa moja.

Hatua ya kwanza ni polepole, na kurudia, kujidhihirisha kwa kitu kinachokutisha-kwa kipimo kidogo. Kwa mfano, watu walio na hofu ya kuzungumza mbele ya watu wanaweza kujaribu kuongea zaidi kwenye mikutano, halafu labda kutoa toast kwenye harusi ndogo. Baada ya muda, unaweza kuongeza changamoto kwa kuongezeka hadi uwe tayari kupachika hotuba hiyo kubwa au mahojiano ya Runinga.

Ndani ya utafiti 2010, watafiti waliunda mchakato huu katika maabara. Waliwapa washiriki mshtuko mdogo wa umeme kila wakati waliona mraba wa bluu, ambayo hivi karibuni ikawa ya kutisha kama tarantula kwa arachnophobe. Lakini basi, walionyesha mraba wa bluu kwa washiriki bila kuwashtua. Baada ya muda, hofu ya washiriki wa Pavlovia (iliyopimwa na jasho kwenye ngozi yao) polepole ilivuka.

Kwa kweli, aina hii ya "tiba ya mfiduo" hutusaidia kubadilisha vyama tunavyo na kichocheo fulani. Ikiwa tumesafiri mara 100 na ndege haijawahi kuanguka, kwa mfano, ubongo wetu (na mwili) huanza kujifunza kuwa ni salama. Ingawa hofu haiwezi kuzima kabisa, labda tutakuwa na ujasiri mkubwa wa kuikabili.

3. Jizoeze kujionea huruma

Sijawahi kuwa mpeperushi mzuri mwenyewe, na ilikuwa faraja wakati rafiki yangu alishiriki nakala aliyoandika juu ya kuwa na shida sawa (na vidokezo vyake anavyopenda). Hofu na shida zinaweza kutufanya tuhisi upweke; tunashangaa kwanini sisi tu ndio tunahisi hivi, na nini hasa amekosea kwetu. Katika hali hizi, kujifunza kujionea huruma-na kutambua kwamba kila mtu anaumia-inaweza kuwa njia nyepesi na yenye ufanisi zaidi ya uponyaji.

Kujionea huruma inajumuisha kujitolea huruma sisi wenyewe: kukabili mateso yetu wenyewe na mtazamo wa joto na fadhili, bila hukumu. Katika utafiti mmoja, washiriki katika kipindi cha wiki nane cha Akili ya Kujali huruma waliripoti uangalifu zaidi na kuridhika na maisha, na unyogovu wa chini, wasiwasi, na mafadhaiko baadaye ikilinganishwa na watu ambao hawakushiriki — na faida zilidumu hadi mwaka.

Mazoezi moja, mapumziko ya huruma ya kibinafsi, ni kitu ambacho unaweza kufanya wakati wowote unapoanza kuhisi kuzidiwa na maumivu au mafadhaiko. Inayo hatua tatu, ambazo zinaambatana na mambo matatu ya huruma ya kibinafsi:

• Jihadharini: Bila hukumu au uchambuzi, angalia unachohisi. Sema, "Huu ni wakati wa mateso" au "Hii inaumiza" au "Hii ni dhiki."
• Kumbuka kwamba hauko peke yako: Kila mtu hupata hisia hizi za kina na chungu za wanadamu, ingawa sababu zinaweza kuwa tofauti. Sema mwenyewe, "Mateso ni sehemu ya maisha" au "Sisi sote tunahisi hivi" au "Sote tunapambana katika maisha yetu."
• Kuwa mwema kwako mwenyewe: Weka mikono yako moyoni mwako na sema kitu kama "Naweza kujipa huruma" au "Naweza kujikubali nilivyo" au "Naomba nivumilie."

Ikiwa kuwa mwenye fadhili kwako ni changamoto, zoezi linaitwa Ungemtendeaje Rafiki? inaweza kusaidia. Hapa, unalinganisha jinsi unavyojibu mapambano yako mwenyewe-na sauti unayotumia-na jinsi unavyojibu ya rafiki yako. Mara nyingi, kulinganisha huku kuna tofauti tofauti za kushangaza na tafakari muhimu: Kwa nini mimi ni mkali sana juu yangu, na ni nini kitatokea ikiwa sivyo?

Mara tu tunapoanza kukuza tabia nzuri kuelekea sisi wenyewe, tunaweza kupaza sauti hiyo ya upole katika barua ya kujionea huruma. Mazoezi haya yanakuuliza utumie dakika 15 kuandika maneno ya uelewa, kukubalika, na huruma kwako mwenyewe juu ya mapambano maalum ambayo unaona haya - sema, kuwa na aibu au kutotumia wakati wa kutosha na watoto wako. Katika barua hiyo, unaweza kujikumbusha kuwa kila mtu anajitahidi, na kwamba sio wewe peke yako unahusika na upungufu huu; ikiwezekana, unaweza pia kuzingatia njia za kujenga katika siku zijazo.

4. Fikiria

Kama gurus ya busara inapenda kutukumbusha, mawazo yetu maumivu zaidi kawaida ni juu ya zamani au siku zijazo: Tunajuta na kuangazia mambo ambayo hayakuenda sawa, au tunapata wasiwasi juu ya vitu ambavyo mapenzi. Tunaposimama na kuleta umakini wetu kwa sasa, mara nyingi tunaona kuwa mambo ni… sawa.

Kufanya mazoezi ya uangalifu hutuletea zaidi na zaidi kwa sasa, na inatoa mbinu za kushughulikia hisia hasi zinapotokea. Kwa njia hiyo, badala ya kubebwa na woga, hasira, au kukata tamaa, tunaweza kufanya kazi kwa makusudi zaidi.

Moja ya mipango inayofahamika zaidi ya akili ni Kupunguza Stress ya muda wa wiki nane (MBSR), ambayo inafundisha washiriki kukabiliana na changamoto kwa kutumia anuwai ya mazoea ya kutafakari (pamoja na yale yaliyoorodheshwa hapa chini). mbalimbali masomo wamegundua kwamba MBSR ina faida mbali mbali za kiafya na kisaikolojia kwa watu kwa jumla, na pia wale wanaopambana na ugonjwa wa akili au ugonjwa sugu.

Tafakari moja ambayo inaweza kuwa yenye ufanisi katika kutuliza mawazo yetu mabaya ni skanisho la mwili. Hapa, unazingatia kila sehemu ya mwili kwa zamu-kichwa na kidole-na unaweza kuchagua kuachilia maeneo yoyote ya mvutano unaogundua. Hisia kali huwa na udhihirisho wa mwili, kama vifua vikali au tumbo zilizofungwa, na kupumzika mwili ni njia moja ya kuanza kuziondoa.

In utafiti mmoja, watafiti waligundua kuwa wakati uliotumiwa kufanya mazoezi ya uchunguzi wa mwili ulihusishwa na ustawi mkubwa na ushuhuda mdogo kwa mafadhaiko. Kuijua zaidi miili yetu-na hisia wanazohisi-inaweza pia kutusaidia kufanya uchaguzi mzuri, kuamini utumbo wetu wakati kitu kinasikia vibaya au kuzuia ahadi ambazo zitasababisha uchovu.

Wakati mafadhaiko yanaingia, tabia nzuri mara nyingi hujitokeza-na moja wapo ni kula kwa afya. Tunapokuwa na mhemko, wengi wetu hutafuta pipi; tunapokuwa mfupi kwa wakati, chakula cha haraka kinaonekana kama chaguo pekee. Kwa kuongezea kutusaidia kukuza mawazo, kutafakari zabibu inaweza kusaidia kubadilisha uhusiano wetu na chakula.

Zoezi hili linakualika kula zabibu kwa busara-lakini subiri, sio haraka sana. Kwanza, chunguza mikunjo yake na rangi; angalia jinsi inavyojisikia kati ya vidole vyako, halafu chukua kunusa. Weka polepole kwenye ulimi wako, na uizungushe kinywani mwako kabla ya kutafuna kuumwa mara moja kwa wakati. Angalia hamu ya kumeza, na ikiwa unaweza kuihisi ikisonga kooni kwako ndani ya tumbo lako. Sio tu utakuwa umefanya mazoezi ya akili, lakini unaweza usitazame chakula kwa njia ile ile tena.

Tafakari moja ya mwisho ambayo tunaweza kunyunyiza kwa siku yetu yote-au kufanya mazoezi peke yake-ni kupumua kwa kukumbuka. Inajumuisha kuleta umakini kwa hisia za mwili za pumzi: hewa inayotembea kupitia puani, upanuzi wa kifua, kuongezeka na kushuka kwa tumbo. Ikiwa akili hutangatanga, unarudisha umakini. Hii inaweza kufanywa wakati wa tafakari kamili ya dakika 15, au wakati wa dhiki na pumzi chache tu.

In utafiti mmoja, washiriki ambao walifanya mazoezi ya kupumua kwa akili kabla ya kutazama picha zenye kusumbua-kama buibui au ajali ya gari-walipata mhemko hasi kuliko watu ambao hawajafanya zoezi hilo. Mawazo mabaya yanaweza kutuvuta kwenye mkondo wao wa wasiwasi, lakini pumzi ni nanga ambayo tunaweza kushikilia wakati wowote.

5. Kusitawisha msamaha

Ikiwa kushikilia kinyongo kukuzuie, utafiti unaonyesha kuwa kukuza msamaha kunaweza kuwa na faida kwa afya yako ya akili na mwili. Ikiwa unahisi uko tayari kuanza, inaweza kuwa mazoezi yenye nguvu.

Wote “hatua tisa za msamaha"Na"mambo manane muhimu wakati wa kusamehe”Toa orodha ya miongozo ya kufuata. Katika visa vyote viwili, unaanza kwa kukubali wazi kile kilichotokea, pamoja na jinsi inavyojisikia na jinsi inavyoathiri maisha yako hivi sasa. Halafu, unajitolea kusamehe, ambayo inamaanisha kuacha chuki na nia mbaya kwa ajili yako mwenyewe; msamaha haimaanishi kumwacha mkosaji kwenye ndoano au hata kupatanisha nao. Mwishowe, unaweza kujaribu kupata fursa nzuri ya ukuaji katika uzoefu: Labda ilikuarifu juu ya kitu unachohitaji, ambacho utalazimika kutafuta mahali pengine, au labda sasa unaweza kuelewa mateso ya watu wengine vizuri.

Ikiwa unashida ya kusamehe, “kuachilia hasira kupitia huruma”Ni zoezi la msamaha la dakika tano ambalo linaweza kukusaidia kukwama. Hapa, unatumia dakika chache kuzalisha hisia za huruma kwa mkosaji wako; yeye, pia, ni mwanadamu ambaye hufanya makosa; yeye, pia, ana nafasi ya ukuaji na uponyaji. Jihadharini na mawazo yako na hisia zako wakati wa mchakato huu, na uone maeneo yoyote ya upinzani.

Sijaamini kuwa hii ndiyo njia bora? Watafiti waliijaribu dhidi ya njia mbadala za kawaida - ama kuangazia hisia hasi au kuzikandamiza - na kugundua kuwa kukuza huruma kulisababisha washiriki kuripoti uelewa zaidi, mhemko mzuri, na hisia za kudhibiti. Hayo ni matokeo ambayo wahasiriwa wa makosa wanastahili, bila kujali jinsi tunavyohisi juu ya wakosaji.

Dhiki na mapambano huja katika aina nyingi maishani: shida na kiwewe, hofu na aibu, usaliti wa uaminifu. Mazoea 12 hapo juu yanaweza kukusaidia kukabiliana na shida zinapojitokeza, lakini pia kukuandaa kwa changamoto katika siku zijazo. Ukiwa na mazoezi ya kutosha, utakuwa na kisanduku cha zana cha mbinu ambazo huja kawaida-mfuko wa siku ya mvua kwa akili, ambayo itakusaidia kukuwasha wakati nyakati zinakuwa ngumu. Kujua tu kuwa umejenga ujuzi wako wa uthabiti inaweza kuwa faraja kubwa na hata nyongeza ya furaha.

Makala hii ilichapishwa awali Nzuri zaidi na NDIYO! Magazine

Kuhusu Mwandishi

Kira M. Newman aliandika nakala hii kwa Nzuri zaidi. Kira ni mhariri na mtayarishaji wa wavuti katika Kituo cha Sayansi Nzuri Kubwa. Yeye pia ndiye muundaji wa Mwaka wa Furaha, kozi ya mwaka mzima katika sayansi ya furaha, na CaféHappy, mkutano wa Toronto. Mfuate kwenye Twitter @KiraMNewman.

Vitabu kuhusiana

at InnerSelf Market na Amazon