Ikiwa unafikiri una utegemezi wa pombe, zungumza na daktari wako. Shutterstock

Pamoja na kila kitu kinachoendelea katika miaka michache iliyopita, watu wengi wamefanya walibadili tabia zao za unywaji pombe.

Tumeona kuongezeka mahitaji ya msaada, na kupendekeza watu zaidi wanajaribu kupunguza au kuacha.

Kuna chaguzi nyingi za kupunguza au kuacha pombe ni vigumu kujua ni nini kitakuwa na ufanisi zaidi.

Kinachofanya kazi inategemea ni kiasi gani unakunywa

Watu wengi wamefanikiwa kuacha au kupunguza matumizi yao ya pombe Kwa wenyewe.

Watu wanaokunywa mara nyingi zaidi wana uwezekano mkubwa wa kuwa nao dalili za utegemezi na inaweza kuwa ngumu zaidi.

Unaweza kuwa tegemezi ikiwa:

• huwezi kupita kwa urahisi siku bila kunywa pombe, au kupata shida kupunguza

• shughuli zako nyingi za kijamii zinajumuisha au zinatokana na unywaji pombe

• unajikuta unafikiria au kutaka pombe sana

• unaona vigumu kudhibiti kiasi unachokunywa mara tu unapoanza

• unahitaji kunywa mengi ili kuhisi madhara

• unapata dalili za kujiondoa, hata kidogo, kama vile kujisikia vibaya au kutikisika kidogo mikononi mwako unapokaa siku moja au mbili bila pombe.

Kadiri ishara hizi unavyokuwa nazo na jinsi zinavyokuwa kali zaidi, ndivyo unavyoweza kuwa tegemezi zaidi. Unaweza kuangalia hatari yako ya utegemezi hapa.

Ikiwa una utegemezi mdogo wa pombe, unaweza kupunguza mwenyewe. Lakini ikiwa wewe ni tegemezi kwa kiasi, huenda ukahitaji kupata aina fulani ya usaidizi.

Ikiwa unategemea sana, unapaswa kutafuta ushauri wa daktari kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye unywaji wako kwa sababu kuacha ghafla kunaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya, ikiwa ni pamoja na kifafa na hata kifo kwa baadhi ya watu.

Kwa watu ambao wanategemea sana, pendekezo la kawaida ni kuchukua mapumziko ya kudumu au ya muda kutoka kwa pombe. Inaweza kuchukua miezi sita hadi mwaka au zaidi kabla ya kuanza kunywa tena. Watu wengine wanaona ni bora wasinywe tena kabisa. Kwa utegemezi mkubwa, kuna hatari kubwa ya kurudi haraka unywaji pombe kupita kiasi ikiwa utajaribu kupunguza.

Ikiwa unapata dalili zozote za utegemezi, mara tu unapoacha au kupunguza unywaji wako, unaweza kuhitaji matibabu ya kitaalam or msaada unaoendelea ili kuzuia kurudi kwenye unywaji pombe kupita kiasi.

'Uturuki baridi' au kupunguza?

Ikiwa hutegemei, unapaswa kuwa na uwezo wa kupunguza wingi au marudio ya kunywa au kuacha kabisa. Unaweza kufanya hivi peke yako au kuchagua kupata usaidizi fulani. Ikiwa njia moja haifanyi kazi, jaribu njia tofauti.

Ikiwa unakabiliwa na utegemezi mdogo hadi wastani, kila wakati una kunywa inaweza kuwa kichocheo cha kunywa zaidi. Kwa hivyo wakati mwingine ni rahisi kuongeza siku zisizo na vinywaji, badala ya kupunguza kiasi cha siku za kunywa, au kuacha kabisa kwa muda fulani.

Watu ambao wanategemea sana kwa kawaida huhitaji aina fulani ya usaidizi wa kujiondoa ili kuacha kunywa. Kwa kawaida ni bora kuacha kabisa ("batamzinga baridi") mradi tu una usaidizi wa matibabu. Unaweza kufanya matibabu ya kujiondoa hospitalini, nyumbani kwa msaada wa a GP au muuguzi, au kupitia telehealth. Uondoaji wa pombe kawaida huchukua siku tano hadi saba.

Vinywaji vya pombe sifuri

Vinywaji visivyo na pombe ni vileo ambavyo pombe huondolewa lakini huhifadhi ladha sawa na toleo la kileo. Sasa kuna aina kubwa ya chaguzi kwa roho, bia na divai.

Ikiwa hutegemei lakini unajaribu kupunguza unywaji wako wa pombe kwa ajili ya afya au sababu nyinginezo, hizi zinaweza kuwa chaguo nzuri. Kwa kubadilisha baadhi ya au vyote vya vinywaji vyako vya pombe vya kawaida na vinywaji visivyo na vileo, bado unaweza kufurahia vipengele vya kijamii vya unywaji bila hatari za kiafya za pombe.

Ikiwa unategemea pombe, harufu na ladha ya vinywaji vya pombe sifuri vinaweza kufanya kama kichocheo cha kunywa pombe. Wanaweza kuifanya iwe ngumu zaidi kufanya mabadiliko ya kudumu kwenye unywaji wako.

Programu za matibabu na usaidizi wa mtandaoni

Aina mbalimbali programu za kompyuta, za mtandaoni na za simu zimetengenezwa kusaidia watu kupunguza au kuacha pombe. Wameonyesha kuahidi matokeo katika majaribio ya mapema. Manufaa ya programu hizi ni ufikivu, lakini matokeo yake ni ya wastani na yanaonekana kufanya kazi vyema zaidi kwa kushirikiana na msaada wa kitaaluma.

Habari Jumapili AsubuhiMpango wa Asubuhi ni jumuiya kubwa ya usaidizi wa pombe mtandaoni, inayofikiwa kupitia programu ya simu na eneo-kazi. Imeundwa kwa wanywaji wa wastani ambao wanataka kupunguza au kuacha. Utafiti wa mapema unaonyesha kuwa inafaa katika kupunguza unywaji, pamoja na kuboresha ustawi wa kisaikolojia na ubora wa maisha.

Baadhi ya vikundi vya usaidizi vya ana kwa ana vya awali kama vile SMART Recovery na Alcoholics Anonymous vimehamia mtandaoni, jambo ambalo limeongeza ufikivu. Kawaida hizi zinafaa zaidi kwa watu wanaotegemea pombe.

Uingiliaji wa kisaikolojia

Hatua fupi

Dakika tano hivi ushauri kutoka kwa GP inaweza kupunguza unywaji wa pombe kwa 30%, haswa kwa watu walio katika jamii ya utegemezi wa wastani hadi wastani. Kwa hivyo ni vyema kuzungumza na daktari wako ikiwa unahitaji usaidizi kidogo ili kuanza.

Ushauri na matibabu ya kisaikolojia

Aina kuu ya matibabu ya kusaidia na maswala ya pombe ni ushauri nasaha. Vikao kawaida hufanyika mara moja kwa wiki na mtaalamu aliyehitimu, kama vile mwanasaikolojia. Wakati mwingine hutolewa katika mipangilio ya kikundi. Ushauri unafaa kwa kiwango chochote cha mnywaji ambaye anajaribu kufanya mabadiliko.

Baadhi ya matibabu kuu ya ushauri nasaha yanayotegemea ushahidi nchini Australia ni matibabu ya kitabia na kiakili, kama vile matibabu ya kitabia ya utambuzi na uzuiaji wa kurudi tena kwa kuzingatia akili. Aina hizi za matibabu zimeonyeshwa angalau ufanisi kama dawa

Programu kubwa za kikundi

Idadi kubwa ya programu za kikundi zinafaa kwa watu ambao wanategemea pombe au ambao wana shida kubwa, pamoja na:

• ukarabati wa makazi, ambao kwa kawaida ni wa watu ambao wamejaribu matibabu mengine bila kufaulu au ambao wanaweza kuwa wasiofaa kwa matibabu yasiyo ya kuishi kwa sababu maisha yao ya nyumbani hayakubaliani na kufanya mabadiliko. Imeonyeshwa kuwa ufanisi katika kuongeza kuacha katika wanywaji tegemezi

• programu za siku, ambayo ni sawa na programu za ukarabati wa makazi lakini washiriki wanaishi nyumbani na kuingia kila siku. Hizi ni aina mpya za matibabu na kuna utafiti mdogo wa ubora mzuri kuhusu matokeo yao.

Dawa

idadi ya dawa inaweza kusaidia watu ambao kwa wastani wanategemea sana pombe. Wanaelekea kufanya kazi vizuri zaidi kwa kushirikiana na ushauri nasaha.

• disulfiram ni dawa ya zamani ambayo hufanya kazi kwenye mfumo wa kimetaboliki ya pombe na husababisha kichefuchefu na kutapika ikiwa pombe inachukuliwa kwa wakati mmoja.

• acamprosate inaweza kusaidia kuzuia kurudi tena kwa watu ambao tayari wamejiondoa

• naltrexone hupunguza matamanio ya wanywaji pombe kupita kiasi.

Vikundi vya kujisaidia

Harakati za hatua 12 za Alcoholics Anonymous ina historia ndefu iliyoanzia miaka ya 1930, wakati kulikuwa na njia ndogo sana ya matibabu ya pombe. Kuna utafiti mdogo kuhusu AA na mengi ya hayo yamefanywa kutoka ndani ya shirika. The matokeo yanayojulikana ni ya wastani - kiwango cha mafanikio kinakadiriwa kuwa karibu 10% na kiwango cha kuacha shule kinaonekana juu.

AA inaweza kusaidia kwa baadhi ya watu na pia inatoa mtandao mzuri wa usaidizi wa rika kama unahitaji usaidizi. Inaonekana kuwa na ufanisi zaidi kwa kushirikiana na matibabu ya kitaaluma.

Kuna chaguzi nyingi ikiwa unajaribu kupunguza unywaji wako na hakuna mkakati mmoja unaofaa kwa kila mtu. Njia bora ni kuanza na kitu ambacho kinaonekana kuvutia na kinachowezekana kupata matokeo unayotafuta. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, jaribu kitu kingine au utafute usaidizi wa kitaalamu.

Kuhusu Mwandishi

Nicole Lee, Profesa katika Taasisi ya Kitaifa ya Utafiti wa Dawa za Kulevya (Melbourne), Chuo Kikuu cha Curtin

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mazoea ya Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Nzuri na Kuvunja Yale Wabaya

na James Clear

Tabia za Atomiki hutoa ushauri wa vitendo kwa ajili ya kuendeleza tabia nzuri na kuacha tabia mbaya, kulingana na utafiti wa kisayansi juu ya mabadiliko ya tabia.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mielekeo Nne: Wasifu Muhimu wa Haiba Unaofichua Jinsi ya Kufanya Maisha Yako Kuwa Bora (na Maisha ya Watu Wengine Kuwa Bora, Pia)

na Gretchen Rubin

Mwelekeo Nne hubainisha aina nne za utu na kueleza jinsi kuelewa mielekeo yako mwenyewe kunaweza kukusaidia kuboresha mahusiano yako, tabia za kazi, na furaha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Fikiria Tena: Nguvu ya Kujua Usichojua

na Adam Grant

Fikiria Tena inachunguza jinsi watu wanavyoweza kubadilisha mawazo na mitazamo yao, na inatoa mikakati ya kuboresha fikra makini na kufanya maamuzi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwili huweka alama: Ubongo, Akili, na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Mwili Huweka Alama hujadili uhusiano kati ya kiwewe na afya ya kimwili, na hutoa maarifa kuhusu jinsi kiwewe kinaweza kutibiwa na kuponywa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Saikolojia ya Pesa: Masomo yasiyo na wakati juu ya utajiri, uchoyo na furaha

na Morgan Housel

Saikolojia ya Pesa inachunguza njia ambazo mitazamo na tabia zetu kuhusu pesa zinaweza kuunda mafanikio yetu ya kifedha na ustawi wa jumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza