Kila mwaka uliazimia kushikamana na maazimio yako ya Mwaka Mpya. Lakini mwaka baada ya mwaka watu huanguka na kuwaacha haraka. Kwa hivyo kwa nini maazimio ni magumu sana kushika?

Maazimio ya Mwaka Mpya ni juu ya kujaribu kuvunja tabia, ambayo ni ngumu, lakini haiwezekani kufanya.

Hiyo ni kwa sababu tabia ya kawaida ni otomatiki, rahisi na yenye malipo. Ili kubadilisha tabia, unahitaji kuvuruga tabia yako ili upate mpya, yenye kuhitajika zaidi. Lakini kama idadi ya maazimio ya Mwaka Mpya uliovunjika inavyoonyesha, kuvuruga tabia za zamani na kuunda mpya zenye afya inaweza kuwa ngumu.

Lakini vipi ikiwa unachochewa kubadili tabia za zamani? Kwa bahati mbaya, sio rahisi sana.

Tabia ya tabia ni mtazamo wa nadharia katika saikolojia ambayo hujaribu kuelewa tabia ya binadamu na wanyama kwa kusoma tabia na hafla zinazoonekana. Kulingana na tabia, tabia hapo awali huchochewa na matokeo au matokeo ya tabia, kama kula chakula au kupata pesa. Tabia husababishwa na vidokezo vya muktadha, kama wakati wa siku, eneo lako, au vitu karibu nawe.

Hii inalingana na njia zingine za kutazama jinsi tunavyounda tabia ambazo huzingatia uzoefu wa ndani na wa kibinafsi, kama mhemko, mawazo na hisia. Tabia ya tabia inahusika zaidi na kile tunachoweza kuzingatia.

Wana Behaviourists huharibu mifumo ya tabia na kukuza mipango ya kuunda tabia mpya na kile kinachojulikana kama ABC za mabadiliko ya tabia:

• kuelewa amatukio au vichocheo ambavyo hutangulia tabia

• kufafanua wazi bunataka kubadilisha

• kuendesha cnyakati zote au matokeo ambayo yanafuata tabia

Charles Duhigg, mwandishi wa The Power of Habit, anaelezea jinsi alivyotumia tabia ya kukomesha vitafunio.

Fafanua unachotaka kubadilisha

Kwanza, ni muhimu kufafanua wazi tabia unayotaka kubadilisha. Ikiwa hutafanya hivyo, ni nini "tabia" inakuwa wazi kwa kutafsiri na inaunda mashimo ya kitanzi utajaribu kupindukia wakati kuna chaguzi zinazovutia zaidi.

Eleza tabia na upime lengo lako. Kwa mfano, "Ningependa kutembea kilomita tano mara tatu kwa wiki" inaelezewa wazi lakini "ningependa kufanya mazoezi zaidi" sio.

Kuelewa vichocheo

Fulani muktadha au dalili za mazingira mara nyingi husababisha tabia ya mazoea. Hivi ndivyo wataalam wa tabia wanarejelea kama vitangulizi na ni sehemu kubwa ya kwanini sisi fanya tabia za mazoea.

Je! Ni wakati gani zaidi unatamani bia baridi-barafu? Je, ni Ijumaa alasiri kwenye baa? Au Jumapili asubuhi njiani kwenda kanisani?

Kwa sababu hapo awali tulifurahiya kunywa kwenye baa mwishoni mwa wiki ya kazi, tunapotembelea tena, tunaweza kuwa na bia au mbili. Hii mara chache hufanyika kanisani ambapo, wakati kunaweza kuwa na divai, hautapata nyingi. Mazingira ya baa huweka eneo la tabia ya kunywa. Kanisa halifanyi hivyo.

Ili kuunda tabia mpya, unahitaji kuongeza vichocheo na vidokezo vinavyoongoza kwa tabia inayotakikana na epuka vichocheo kwa tabia isiyofaa sana.

Kwa mfano, ikiwa unataka kunywa maji zaidi na kugundua unakunywa maji zaidi wakati una chupa inayofaa, unaweza kuchukua chupa kamili ya maji kufanya kazi kila siku. Tumia chupa kama kichocheo cha kuona.

Badilisha matokeo

Matokeo ya tabia kwa kiwango kikubwa huamua ikiwa wewe ni au sio uwezekano wa kurudia tabia. Kwa urahisi kabisa, ikiwa matokeo mazuri yanafuata tabia mpya, una uwezekano mkubwa wa kuirudia.

Hii inatuongoza kwa kuimarisha, dhana muhimu katika tabia ambayo inahusu mchakato wa kuhimiza utendaji wa tabia. Kuimarisha kunaweza kutumika kukusaidia kuanzisha tabia mpya.

Kuimarisha vyema kuna uwezekano mrefu ambao wengi wanafahamu na labda tayari hutumia. Kwa urahisi, uimarishaji mzuri unajumuisha tabia inayofuatwa na tuzo. Chakula na pesa ni viboreshaji dhahiri lakini sio sahihi kweli ikiwa azimio lako ni kudumisha lishe au kuokoa pesa. Je! Unatamani vitu gani lakini unapata mara chache? Hiyo ni thawabu.

Ikiwa uimarishaji mzuri unaweza kufundisha panya kucheza mpira wa kikapu, fikiria inaweza kukufanyia nini.

Kinyume na imani maarufu, uimarishaji hasi haimaanishi tabia inafuatwa na tukio hasi. Kuimarisha hasi kunamaanisha tabia inayofuatwa na kuondolewa kwa hali mbaya ya mambo, ambayo husababisha mtu kujisikia vizuri.

Fikiria juu ya kile kinachotokea wakati umechoka au unasisitizwa. Njia moja ya kujikwamua na hali ya kihemko inaweza kuwa kula chokoleti. Kuondoa hisia ya kuchoka au mafadhaiko hukufanya ujisikie vizuri na utumiaji wa chokoleti umeimarishwa vibaya. Kwa hivyo zingatia jinsi unavyohisi kabla tu ya kuingia kwenye tabia ya zamani. Je! Tabia hiyo inasababishwa na uwepo na kisha kuondoa hali mbaya?

Kwa kweli kuna aina nyingine ya matokeo, adhabu. Sahau. Adhabu ni ngumu kufanya vizuri na hakuna mtu anayejiadhibu mara kwa mara kwa kufanya kitu anachopenda.

Je! Tabia njema inamfaa nani?

Mabadiliko ya tabia ya ABC (yaliyotangulia, tabia, matokeo) ni muhimu kwa watu wanaochelewesha, watu ambao wanafikiria sana tabia zao na haswa kwa watu ambao wana uwezo wa kuzungumza wenyewe kwa kufanya mambo.

Kwa kuondoa sehemu ya utambuzi na kupanga yaliyotangulia na athari za tabia unaweza kimsingi kuchukua ubongo wako wa kujitengenezea nje ya equation.

Kutambua na kudhibiti yaliyotangulia na athari za tabia inaweza kuwa muhimu wakati wowote kuna hatua ya tabia, sio tu katika kupanga maazimio ya Mwaka Mpya.

Kwa hivyo ikiwa ni tabia yako mwenyewe unataka kubadilisha, au labda mpendwa wako, sio yako mpendwa au tabia ya mnyama wako, kujua ABC zako ni muhimu. Hakika ikiwa wanafunzi wangeweza kufundisha panya kucheza mpira wa kikapu kwa kutumia uimarishaji mzuri, kama wanafunzi wa saikolojia ya Amerika wamefanya, unaweza kujizoeza kwenda kutembea.

kuhusu Waandishi

Rebekah Boynton, Mgombea wa PhD, James Cook University na Anne Swinbourne, Mhadhiri Mwandamizi, Saikolojia, James Cook University

Makala hii ilichapishwa awali Mazungumzo. Soma awali ya makala.

Vitabu kuhusiana:

Mazoea ya Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Nzuri na Kuvunja Yale Wabaya

na James Clear

Tabia za Atomiki hutoa ushauri wa vitendo kwa ajili ya kuendeleza tabia nzuri na kuacha tabia mbaya, kulingana na utafiti wa kisayansi juu ya mabadiliko ya tabia.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mielekeo Nne: Wasifu Muhimu wa Haiba Unaofichua Jinsi ya Kufanya Maisha Yako Kuwa Bora (na Maisha ya Watu Wengine Kuwa Bora, Pia)

na Gretchen Rubin

Mwelekeo Nne hubainisha aina nne za utu na kueleza jinsi kuelewa mielekeo yako mwenyewe kunaweza kukusaidia kuboresha mahusiano yako, tabia za kazi, na furaha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Fikiria Tena: Nguvu ya Kujua Usichojua

na Adam Grant

Fikiria Tena inachunguza jinsi watu wanavyoweza kubadilisha mawazo na mitazamo yao, na inatoa mikakati ya kuboresha fikra makini na kufanya maamuzi.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwili huweka alama: Ubongo, Akili, na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Mwili Huweka Alama hujadili uhusiano kati ya kiwewe na afya ya kimwili, na hutoa maarifa kuhusu jinsi kiwewe kinaweza kutibiwa na kuponywa.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Saikolojia ya Pesa: Masomo yasiyo na wakati juu ya utajiri, uchoyo na furaha

na Morgan Housel

Saikolojia ya Pesa inachunguza njia ambazo mitazamo na tabia zetu kuhusu pesa zinaweza kuunda mafanikio yetu ya kifedha na ustawi wa jumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza