Hasira Usimamizi

Kujifunza Kusimamia Mhemko wa Kuchochea: Kupata nafasi kati ya Kuchochea na Kujibu

Kujifunza Kusimamia hisia zinazosababishaImage na Wendy Corniquet kutoka Pixabay

Mwisho wa siku sisi sote ni haiba tendaji.
Hatujui hadi tutakapopata kichocheo sahihi.
                                            - MICHELLE PAINCHAUD

Jo alikuwa akitumikia kifungo kirefu katika kituo cha marekebisho cha San Quentin huko California. Ukosefu wake wa kudhibiti hasira yake ulikuwa umemtia gerezani, na ingawa aliamini hasira yake ilimsaidia kuishi msituni mwa maisha ya gerezani, alijua pia kuwa ndio chanzo cha shida zake.

Hatimaye, baada ya miaka mingi ya tabia njema, aliingizwa katika mpango wa bustani ya gerezani, ambayo kila wakati alikuwa akitaka kuifanya kama njia ya kutoroka kuchoka kwa maisha ya seli na kupata wakati mzuri wa hewa safi nje. Ilikuwa pia nafasi ya kuweka mikono yake kwenye mchanga halisi na kuunda kipande kidogo cha uzuri ndani ya mandhari tasa.

Siku moja akiwa nje ya uwanja wa mazoezi, akifanya kazi kwenye moja ya kitanda cha mboga, aliweka kikombe chake cha kahawa chenye joto chini kwenye kiunga karibu na mahali alipokuwa akipalilia. Kisha akapata mazungumzo na wavulana wengine uani, akasahau kahawa yake moto, na akarudi kuchimba. Wakati wa bustani, aliona mtu akiiba kikombe chake.

Kuiba kutoka kwa wafungwa wenzake kunakiuka maadili ambayo hayajaandikwa, na Jo alikasirika. Walakini, mazoezi yake ya kuzingatia yalimruhusu kushuhudia majibu ya mwili wake kwa hasira: moyo wake wa mbio, kupumua kwa kina, na meno yaliyokunja. Vidole vyake vilibana karibu na koleo.

Alipokaribia mwizi huyo nyemelezi, alihisi msukumo wa kuinua koleo lake na kumpiga yule mtu kulipiza kisasi. Walakini, kabla tu ya kuigiza, ufahamu wake uliibuka, na akatulia, akashusha pumzi, na kuweka nafasi kati ya hisia zake za hasira na matendo yake.

Jo alitambua alikuwa amekamatwa na hasira. Katika mgawanyiko huo wa pili wa akili, alielewa kuwa ikiwa atafuata, kutakuwa na matokeo makubwa, sio tu kwa mtu ambaye ataumia lakini pia kwa yeye mwenyewe. Angefukuzwa kutoka kwa mpango wake wa bustani anayopenda na kutupwa kwenye kifungo cha faragha. Usikilizaji wake wa bodi ya msamaha labda utarudishwa miaka ya nyuma.

Aliweka koleo chini, na kizuizi hicho cha busara labda kilimwokoa miaka ya muda wa ziada ndani, na huenda ikaokoa maisha yake.

Vichocheo haviepukiki

Sisi sote husababishwa. Kama vitu vingi maishani, haiepukiki. Kinachofanya tofauti ni jinsi tunavyoitikia, au kile tunachofanya nayo. Nakumbuka ripoti ya redio ya mhasibu wa Texas ambaye alipiga kompyuta yake na bunduki yake ya mkono kwa sababu alikuwa amechanganyikiwa sana na kazi yake.

Ufikiaji rahisi wa bunduki umesababisha kwa bahati mbaya mambo mengi mabaya kuliko kuharibiwa kwa kompyuta, lakini msukumo huo wenye nguvu unaweza kutokea kwa mtu yeyote. Hali ya kawaida ni ghadhabu ya barabarani: kuendesha kwa mtu hovyo huchochea wakati wa hofu, na ugaidi huo mara moja hugeuka kuwa ghadhabu au ghadhabu ya haki na hamu ya kulipiza kisasi, labda kwa kujihusisha na tabia ile ile hatari!


 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

Tunashambuliwa na vichocheo vyenye uwezo kila wakati. Inaweza kuwa rahisi kama mtu ambaye hajashikilia mlango kwetu au sauti mbaya ya barua pepe. Inaweza kutokea wakati mpendwa anazungumza bila kujali au kwa mkato. Maneno machache ya kutojali yanaweza kuchochea hasira ya hasira na hamu ya kulipiza kisasi kwa maneno.

Hii ndio sababu tunahitaji umakini ambao mazoezi ya uangalifu hutoa, kusimamia kwa ustadi athari zetu kwa njia ya Jo. Katika hali ya hatari halisi ya mwili, tunashukuru amygdala na utaratibu wake wa kupigana-au-kukimbia, lakini katika hali nyingi, hii ni ujasirika, na itakuwa mbaya na haina faida kuifanyia kazi.

Sehemu ya shida ni kwamba wakati tunasababishwa, gamba la upendeleo, kitovu cha kufanya uamuzi, hufungiwa. Wakati spikes ya hasira, ubongo huweka kipaumbele kwa mtiririko wa damu mbali na vituo vya kufikiria na kuelekea misuli yetu kwa kujiandaa kupigana au kukimbia. Maneno ya kawaida ya kutotenda kwa hasira ya hasira ni nzuri kwa sababu hatuwezi kufikiria wazi.

Kupata nafasi kati ya Kuchochea na Kujibu

Muhimu, basi, ni kujifunza kupata nafasi kati ya kichocheo na athari yetu inayofuata. Spika wa kuhamasisha Stephen Covey ameelezea kanuni hii muhimu: “Kati ya kichocheo na majibu kuna nafasi. Katika nafasi hiyo kuna uwezo wetu wa kuchagua majibu yetu. Katika majibu yetu kuna ukuaji wetu na furaha. "

Ni mara ngapi katika maisha yetu tumetamani tungekuwa tumetenda na hekima hiyo ya busara? Je! Tungeokoa maumivu kiasi gani na maumivu ya moyo ikiwa tungeweza kupata nafasi hiyo kati ya kichocheo na majibu yetu tendaji?

Habari njema ni kwamba nafasi hii inapatikana, kama vile Jo alivyopata. Kuwa na busara kunaweza kutusaidia kupata na kukuza pengo hilo, wakati huo wa kupumzika.

Kuendeleza Kujitambua

Muhimu ni kukuza kujitambua, haswa kwa mwili, ili tujifunze kutambua na kufuatilia ishara anuwai zinazoonyesha kuwa tunasababishwa. Kwa mfano, wakati wa mabishano, tunaweza kuhisi joto au mvutano ukiongezeka mwilini mwetu. Tunaweza kuhisi kubanwa kwa tumbo au koo.

Tunaweza kufuatilia kuchanganyikiwa kwetu au kuwasha na kuhisi moyo wetu ukikaza. Tunaweza kugundua mtiririko wa mawazo ya hasira na kutambua kwamba tunazidi kujihami, na kwamba tunajisikia pembe. Majibu haya yote, yasipodhibitiwa, yanaweza kujenga kwa urahisi kama volkano na kusababisha mlipuko kamili. Kufuatilia ishara kama hizo katika mwili, moyo, na akili kunaweza kutupa wakati wa sekunde ya pili wakati tunaweza kukamata majibu yetu kabla hatujayatenda.

Baadhi ya mazoea rahisi ya mwili pia yanaweza kusaidia wakati kama huo. Moja ni kuchukua pumzi tano kirefu, polepole, ambayo ni njia rahisi na ya haraka ya kutuliza mfumo wa neva. Tunaweza pia kutuliza hisia zetu kwa kuzingatia mwili wetu, kama vile kuhisi miguu yetu ikigusa ardhi au miguu yetu ikilala kwenye kiti. Tunaweza pia kuamka ikiwa tunakaa, tunazunguka, na tunatumia harakati kumaliza nguvu iliyoinuka ambayo inaweza kutiririka.

Aina hii ya ufuatiliaji na uangalizi inaweza kutuzuia tusipotee kwa hasira au woga. Uhamasishaji huu husaidia kuunda nafasi ya ndani na hupa kortini yetu ya upendeleo wakati wa kuunda tena. Mara tu tunapokuwa na uwazi wa kutosha kutafsiri mafuriko ya ishara zinazokuja kutoka kwa amygdala, kutoka kwa mfumo wetu wa neva uliosababisha, tunaweza kupanga majibu yenye busara zaidi, ambayo huepuka maumivu na maumivu ya moyo yasiyo ya lazima.

Kuona Chaguzi zetu

Katika nafasi hiyo, tuna chaguzi: Labda huu sio wakati mzuri au mahali pazuri pa mazungumzo haya. Labda inahitaji tu kupitiwa tena, kila mtu anapokuwa mahali pa utulivu. Labda tunatambua kuwa hatuna habari zote sahihi, tunamtafsiri vibaya yule mtu mwingine, au tunashikwa na mawazo yetu au makadirio. Kwa hali yoyote, ufahamu hutusaidia kuepuka kutekeleza majibu yetu ya kupigana-au-kukimbia.

Labda sisi husababishwa mara kwa mara katika uhusiano wa karibu, ambapo mazungumzo juu ya maswala ya kila siku yanaweza kulipuka kwa mabishano makali juu ya mambo makubwa, na kuacha pande zote mbili zikiumia, zikisikilizwa, na kukasirika. Nakumbuka siku moja haswa wakati mwenzangu alisema anahitaji kujadili jambo ambalo lilikuwa likimkasirisha kuhusu hali yetu ya maisha.

Tulipokuwa tukikaa kwenye kitanda cha sebule kijivu kwenye mchana wa jua, nilihisi hofu juu ya kile kinachokuja. Mara moja nilijitetea, nikitarajia kukosolewa, na jua lilipomiminika kupitia dirisha la sebule, alielezea kuchanganyikiwa kwake na njia zote ambazo sikuwa nikivuta uzani wangu nyumbani.

Alipokuwa akiongea, nilisababishwa. Nilihisi kushtakiwa vibaya na kuhukumiwa isivyo haki. Alipokuwa akisimulia tabia yangu kwa miezi ya hivi karibuni, nilikuwa na hakika alikuwa amekosea na kwamba maoni yake hayakuwa sahihi. Nilihisi moyo wangu ukifunga, koo langu limekazwa, na pumzi yangu inapunguzwa wakati kimbunga kizima cha hoja zinazothibitisha kutokuwa na hatia kwangu kilianza kwenda mbio kichwani mwangu.

Kuwa Makini wa Kusababishwa

Walakini, nilikuwa nikikumbuka juu ya kusababishwa; Hivi karibuni nilikuwa nimefundisha darasa juu ya udhibiti wa kihemko. Nilikuwa na njia ya kusikiliza tu, kusubiri kujibu hadi mwenzangu amalize kuzungumza. Nilijua nilihitaji kujituliza kwani nilihisi ulinzi unaongezeka. Kwa hivyo nikashusha pumzi ndefu, nikahisi miguu yangu sakafuni, na kugundua athari katika mwili wangu.

Baada ya kufanya hivi kwa muda, niliweza kusikiliza kwa umakini zaidi maoni yake, na nikatambua, kejeli, kwamba alikuwa sawa! Mtazamo wake ulikuwa halali kabisa. Kwa kweli nilikuwa sioni au kuhudhuria maswala ambayo alikuwa akiinua, na niliikubali. Laiti nisingefuatilia urekebishaji wangu na badala yake nijitetee, jambo lote lingelipuka kuwa hoja isiyo ya lazima na chungu.

Ufahamu wa akili unaweza kutusaidia wakati tunauhitaji sana, ukitukomboa kutoka kwa athari nyingi na maumivu yasiyo ya lazima. Lakini inahitaji mazoezi ili kuzingatia kwa karibu uzoefu wetu katika joto la wakati huu na kukaa thabiti katika moto wa uzoefu huo.

MAZOEZI: Kufanya kazi na Vichochezi

Katika tafakari hii utakumbuka wakati ambao ulisababishwa au ukawa tendaji kwa mtu au katika hali fulani. Kisha utafikiria kipindi hiki kwa kusonga kupitia hatua nne katika kile kinachojulikana kama mchakato wa STOP, kifupi ambacho kinasimama kwa "acha, pumua, angalia, na uendelee."

Kutumia mazoezi ya STOP wakati wa tafakari hii itakuruhusu kuipata kwa urahisi zaidi katika maisha ya kila siku.

Pata mkao mzuri, na kwanza kaa ufahamu wako katika hisia za kukaa na kupumua. Kisha kumbuka wakati wa hivi karibuni wakati ulisababishwa.

Jaribu kukumbuka maelezo yote ya kile kilichotokea, nani alisema nini, unajisikiaje, na ni nini kilikuwa kigumu au kinachokusumbua katika hali hii. Angalia nini kilisababisha kuchanganyikiwa kwako, hofu, au athari nyingine kali. Ruhusu mwenyewe kuhisi nguvu ya mhemko kana kwamba tukio hilo linatokea sasa.

Wakati unajisikia unasababishwa, hatua ya kwanza na labda muhimu zaidi ni kuacha. Chukua muda kutambua kuwa umesababishwa. Pause hii husaidia kukatiza hali ya utaftaji tendaji na hukuruhusu wakati wa kutathmini kile kinachotokea.

Hatua ya pili ni kupumua kwa kina. Hii ni msaada kwa pause. Kwa hivyo vuta pumzi tatu hadi tano kwa pumzi ndefu. Angalia jinsi kupumua polepole kunatuliza mfumo wa neva na kuleta uwazi kwa akili.

Hatua ya tatu ni kuchunguza uzoefu wako wa ndani. Kuleta ufahamu kwa athari zako zote za mwili, kama kupumua kwa pumzi, kukazwa moyoni mwako, na mvutano kwenye koo, kifua, tumbo, au uso. Kuleta ufahamu kwa hisia zako. Wape jina ikiwezekana, na ujue ni wapi unavipata katika mwili wako.

Je! Unasikia hasira, hofu, au wivu? Je! Unaweza kuhisi jinsi hata mhemko wenye nguvu bila shaka unabadilika, kupungua, na kutiririka?

Kwa kuongeza, angalia mawazo yako. Taja aina zinazotokea, kama lawama, hukumu, kujitetea, na kujiona kuwa mwadilifu. Angalia jinsi kutazama mawazo yako kunavyounda nafasi karibu nao, ili usipotee sana ndani yao.

Kama hii inatokea, jaribu kutambua ni nini kilikuchochea au kukukasirisha. Fikiria ikiwa majibu yako yanahusiana na kile kinachoendelea wakati huo au labda inahusiana na tukio lingine na mtu huyu au hali hii. Je! Nguvu ya majibu yako ilitokana na hali au hali zaidi ya wakati huo, labda kutoka zamani yako?

Mara tu unapohisi utulivu na wazi zaidi, basi hatua ya mwisho ni kuendelea, ambayo inamaanisha kutenda au kujibu kwa njia inayofaa, ambayo inaunda suluhisho nzuri kwa pande zote mbili. Mara tu unaposimama, kuvuta pumzi chache, na kuona majibu yako kwa karibu, kwa matumaini utakuwa umeingiliana na athari iliyosababishwa. Basi utakuwa umejiandaa vizuri kutafakari hatua zifuatazo na kujibu vyema kwa njia zinazosaidia kila mtu.

Unapotafakari juu ya hatua hizi nne, fikiria jinsi mkutano wako wa zamani ungekuwa umeibuka ikiwa ungewafuata.

Je! Ni masomo gani unayoweza kujifunza, na ni nini inaweza kuwa njia nzuri ya kusonga mbele? Hii inaweza kumaanisha kuwasiliana wazi au kuruhusu muda wa vumbi kutulia kabla ya kufanya kitu kingine chochote. Ikiwa majibu yako yalizidiwa, hii inaweza kubainisha shida ya kibinafsi ya kushughulikia, labda na msaada kutoka kwa wengine.

Chochote uamuzi, ni muhimu kutafuta njia ya kusonga mbele ambayo yote hupunguza maumivu ya uzoefu na hupanda mbegu ambazo zinafanya uwezekano wa kutokea baadaye.

© 2019 na Mark Coleman. Haki zote zimehifadhiwa.
Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji,
New Library World. http://www.newworldlibrary.com

Chanzo Chanzo

Kutoka kwa Mateso hadi Amani: Ahadi ya Kweli ya Kuzingatia
na Mark Coleman

Kutoka kwa Mateso hadi Amani: Ahadi ya Kweli ya Kuzingatia na Mark ColemanMark Coleman, ambaye amesoma na kufundisha kutafakari kwa akili kwa miongo kadhaa, anatumia maarifa yake kufafanua sio tu maana ya akili lakini pia kufunua kina na uwezo wa nidhamu hii ya zamani. Kusuka pamoja matumizi ya kisasa na mazoea ya matumizi kwa milenia, njia yake inatuwezesha kushiriki na kubadilisha mafadhaiko yasiyoweza kuepukika na maumivu ya maisha, ili tuweze kugundua amani ya kweli - katika mwili, moyo, akili, na ulimwengu pana. (Pia inapatikana kama toleo la Kindle.)

Bofya ili uangalie amazon

 

Kuhusu Mwandishi

Marko ColemanMarko Coleman ni mwalimu mwandamizi wa kutafakari katika Kituo cha Kutafakari cha Rock Rock Kaskazini mwa California, mkufunzi mtendaji, na mwanzilishi wa Taasisi ya Akili, ambayo huleta mafunzo ya uangalifu kwa mashirika ulimwenguni. Ameongoza mafungo ya kutafakari ya Insight tangu 1997, wote katika Kituo cha Kutafakari cha Rock Rock, ambako anako, na kote Merika, Ulaya, na India. Yeye pia hufundisha mafungo ya kutafakari kwa viongozi wa mazingira. Hivi sasa anaendeleza mpango wa ushauri wa jangwani na mafunzo ya mwaka mzima katika kazi ya kutafakari nyikani. Anaweza kufikiwa kwa http://www.markcoleman.org.

Vitabu kuhusiana

vitabu zaidi na mwandishi huyu

at InnerSelf Market na Amazon

 

Nakala Zaidi Na Mwandishi Huyu

Unaweza pia Like

kufuata ndaniKuweka juu

icon ya facebookikoni ya twitterikoni ya youtubeikoni ya instagramikoni ya pintrestikoni ya rss

 Pata barua pepe ya hivi karibuni

Jarida la kila wiki Uhamasishaji wa Kila siku

LUGHA ZINAPATIKANA

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

MOST READ

ni covid au hay fecer 8 7
Hapa kuna Jinsi ya Kuambia Ikiwa Ni Covid au Homa ya Hay
by Samuel J. White, na Philippe B. Wilson
Kukiwa na hali ya hewa ya joto katika ulimwengu wa kaskazini, watu wengi watakuwa wakisumbuliwa na mizio ya chavua.…
mchezaji wa besiboli mwenye nywele nyeupe
Je, Tunaweza Kuwa Wazee Kupita Kiasi?
by Barry Vissell
Sote tunajua usemi, "Wewe ni mzee jinsi unavyofikiri au kuhisi." Watu wengi sana hukata tamaa...
mfumuko wa bei duniani 8 1
Mfumuko wa Bei Unaongezeka Duniani kote
by Christopher Decker
Ongezeko la 9.1% la bei za watumiaji wa Marekani katika miezi 12 inayoishia Juni 2022, likiwa la juu zaidi kati ya nne...
kutengenezwa kuvaa barakoa 7 31
Je, Tutazingatia Ushauri wa Afya ya Umma Ikiwa Mtu Atatufanya?
by Holly Seale, UNSW Sydney
Huko nyuma katikati ya 2020, ilipendekezwa matumizi ya barakoa yalikuwa sawa na uvaaji wa mikanda ya kiti kwenye magari. Sio kila mtu…
vijiti vya sage, manyoya, na mtu anayeota ndoto
Kusafisha, Kutuliza na Kulinda: Mbinu Mbili za Msingi
by MaryAnn DiMarco
Tamaduni nyingi zina desturi ya utakaso ya kitamaduni, mara nyingi hufanywa kwa moshi au maji, kusaidia kuondoa…
kubadilisha mawazo ya watu 8 3
Kwa Nini Ni Vigumu Kupinga Imani za Uongo za Mtu
by Lara Millman
Watu wengi hufikiri kwamba wanapata imani zao kwa kutumia hali ya juu ya kuzingatia. Lakini hivi karibuni…
kushinda upweke 8 4
Njia 4 za Kuondokana na Upweke
by Michelle H Lim
Upweke sio kawaida kwa sababu ni hisia za asili za mwanadamu. Lakini inapopuuzwa au kutofanyika kwa ufanisi…
chakula cha kawaida 7.31
Je, Mlo wa Nordic Unashindana na Mwenzake wa Mediterania Kwa Faida za Afya?
by Duane Mellor na Ekavi Georgousopoulou
Kila mwezi inaonekana kuna lishe mpya inayofanya raundi mtandaoni. Moja ya hivi karibuni ni Nordic…

New Attitudes - New Uwezekano

InnerSelf.comHali ya Hewa ImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | SiasaPolitics.com | Soko la ndani
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Haki zote zimehifadhiwa.