Usingizi duni hutufanya tushindwe kudhibiti hisia zetu. Alex kutoka Rock/ Shutterstock

Badala ya kulala macho tukiwa na wasiwasi, mara nyingi tunaambiwa “tulale juu yake” tunapofanya maamuzi makubwa na madogo. Na kwa kweli kuna msingi wa kisayansi wa ushauri huu. Usingizi unaweza kuathiri mwitikio wetu kwa hali za kihisia, na hutusaidia kudhibiti afya yetu ya akili.

Ili kuelewa kwa nini usingizi na hisia zimeunganishwa sana, ni muhimu kwanza kuelewa kile kinachotokea katika ubongo tunapokutana na kitu cha kuhamasisha.

Mikoa miwili kuu ya ubongo kuingiliana ili kuunda majibu ya kihisia. Ya kwanza ni mfumo wa limbic, ambao upo ndani kabisa ya ubongo wetu. Hiki hutumika kama kituo chetu cha hisia, kutathmini hali kwa haraka na kutusaidia kuamua jinsi ya kuitikia. Kwa kihistoria, eneo hili linaweza kuwa muhimu kwa uhai wa binadamu, kwani inatusaidia kuguswa haraka katika hali fulani - ikiwa tunakutana na mwindaji hatari, kwa mfano.

Lakini mara nyingi tunahitaji kurekebisha mwitikio wetu wa awali wa kihisia. Hapa ndipo eneo la pili - gamba la mbele - huingia. Iko nyuma ya paji la uso wetu, gamba la mbele hutusaidia kuongeza au kupunguza miitikio yetu ya kihisia inapohitajika. Kwa hivyo tukiona wanyama wanaowinda wanyama wengine (kama vile dubu) kwenye bustani ya wanyama, gamba la mbele hutuambia kwamba hatuhitaji kuogopa kwa sababu yu ndani ya boma.

Maeneo haya yanahitaji kuunganishwa vizuri ili kuzalisha na kurekebisha majibu yetu ya kihisia kwa njia ifaayo. Hapa ndipo usingizi unapoingia. Tunapokosa usingizi, uhusiano kati ya maeneo haya unadhoofika, kufanya majibu katika mfumo wa limbic kuwa na nguvu. Kupoteza usingizi sio tu huongeza majibu yetu kwa matukio ya mkazo wakati wa mchana, pia hufanya athari hizi kuwa ngumu kubadilika. Hii inaweza kutamkwa haswa ukipoteza usingizi wa REM (haraka ya macho)..

Uchunguzi unaonyesha kwamba kupata usingizi duni hutufanya tuweze kuchagua njia zisizofaa za kudhibiti hisia zetu ambayo inaweza kuwa na athari kwa afya yetu ya akili. Fikiria unakabiliwa na tatizo gumu la kazi. Ikiwa umepumzika vizuri, kuna uwezekano mkubwa wa kuweza kwa ufanisi kutatua tatizo, kurekebisha suala hilo. Lakini ikiwa huna usingizi, unaweza kuepuka kukabiliana na tatizo. Baada ya muda, hii inaweza kuwa na athari mbaya kwa ustawi.

Usingizi pia ni muhimu kwa kuchakata na kuunganisha kumbukumbu za siku zetu. Tunapokuwa na uzoefu wa kihisia, usingizi wote hutusaidia kukumbuka matukio haya na kuondoa hisia zinazohusiana. Hii hutokea katika usingizi wa REM, wakati shughuli katika maeneo mengi ya ubongo ni sawa na wakati tuko macho. Kwa kurejesha kumbukumbu wakati wa usingizi wa REM, hisia zinazohusiana zinaweza kuondolewa kutoka kwa maudhui ya kumbukumbu. Hii ndiyo sababu "kulala juu yake" inaweza kukusaidia kujisikia vizuri asubuhi. Hakika, tafiti zimeonyesha kwamba, baada ya muda, kuboresha usingizi kunaweza kusababisha wasiwasi mdogo, unyogovu, na mafadhaiko, na kuongezeka kwa kuridhika kwa maisha.

Kulala usiku mzuri

Ikiwa unataka kudhibiti hisia zako na afya ya akili, hizi ndizo njia bora za kupata kulala vizuri usiku:

1. Dumisha wakati thabiti wa kulala na kuamka - hata siku za mapumziko. Hii husaidia saa ya mwili wako kupata utaratibu, kuboresha usingizi wako. Kuwa na mabadiliko makubwa ya wakati wa kulala kati ya kazi yako na siku za bure hujulikana kama "jetlag ya kijamii”, ambayo inaweza kuhusishwa na kuongezeka kwa wasiwasi.

2. Tafuta mwanga wa asili asubuhi na uepuke mwanga wa bluu jioni. Saa ya mwili wetu huathiriwa sana na mwanga. Inaathiri sehemu ya ubongo inayoitwa kiini cha supra-chiasmatic, ambayo hutoa homoni ya usingizi inayoitwa melatonin. Kupata mwanga wa asili asubuhi hutusaidia kukandamiza melatonin, ambayo inaboresha hisia zetu na kutufanya tujisikie macho zaidi. Mwanga wa buluu unaopatikana katika vifaa vya kielektroniki pia hupunguza melatonin. Hii inamaanisha kuwa kutumia vifaa vya elektroniki jioni kunaweza kusababisha kuchukua muda mrefu kwetu kuhisi usingizi. Kwa hivyo, tunapendekeza kwamba uzime au uziweke kwenye "hali ya usiku" saa moja kabla ya kulala.

3. Epuka vitu fulani - kama vile pombe, kafeini na nikotini. Caffeine na nikotini ni vichocheo, ambavyo vinaweza kuingilia kati na mwili wetu kuendesha gari kulala. Ni vyema kuepuka haya, hasa mchana na jioni wakati mwili wetu unajiandaa kwa usingizi. Pombe pia hubadilisha muundo wa usingizi wetu, na kutufanya uwezekano wa kuamka wakati wa usiku. Uchunguzi pia unaonyesha kutumia pombe kila siku kunaweza kupunguza ubora wa usingizi, haswa kwa watu wenye wasiwasi.

4. Ruhusu muda wa kupumzika kabla ya kulala. Hakikisha chumba chako cha kulala ni cha kustarehesha, baridi, kimya na giza ili kupunguza uwezekano wa kusumbuliwa. Kabla ya kulala, jaribu kutumia mbinu za kupumzika au kuzingatia, ambazo zimeunganishwa na wote wawili ubora bora wa usingizi na bora afya ya akili kwa ujumla.

Kupata usingizi mzuri usiku kunaweza kufanya maajabu kuboresha afya yetu ya akili. Lakini haishii hapo. Kulala vizuri pia kunaweza kuboresha yetu kumbukumbu, makini na nyingine michakato ya mawazo. Pia inanufaisha vipengele kadhaa vya afya yetu ya kimwili, ikiwa ni pamoja na yetu uzito na moyo, kufanya usingizi kuwa kipaumbele muhimu kwa nyanja zote za ustawi wetu.

Kuhusu Mwandishi

Joanne Bower, Mhadhiri katika Saikolojia, Chuo Kikuu cha East Anglia

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

Vitabu vinavyoboresha Mtazamo na Tabia kutoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon

"Tabia za Atomiki: Njia Rahisi na Iliyothibitishwa ya Kujenga Tabia Njema na Kuvunja Tabia Mbaya"

na James Clear

Katika kitabu hiki, James Clear anatoa mwongozo wa kina wa kujenga tabia nzuri na kuacha zile mbaya. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu, kulingana na utafiti wa hivi punde katika saikolojia na sayansi ya neva.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Unf*ck Ubongo Wako: Kutumia Sayansi Kupambana na Wasiwasi, Msongo wa Mawazo, Hasira, Mitindo ya Kutoweka, na Vichochezi"

by Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

Katika kitabu hiki, Dk. Faith Harper anatoa mwongozo wa kuelewa na kudhibiti masuala ya kawaida ya kihisia na kitabia, ikiwa ni pamoja na wasiwasi, huzuni, na hasira. Kitabu hiki kinajumuisha habari juu ya sayansi nyuma ya maswala haya, pamoja na ushauri wa vitendo na mazoezi ya kukabiliana na uponyaji.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya Tunachofanya katika Maisha na Biashara"

na Charles Duhigg

Katika kitabu hiki, Charles Duhigg anachunguza sayansi ya malezi ya mazoea na jinsi mazoea yanavyoathiri maisha yetu, kibinafsi na kitaaluma. Kitabu hiki kinajumuisha hadithi za watu binafsi na mashirika ambao wamefanikiwa kubadili tabia zao, pamoja na ushauri wa vitendo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Tabia Ndogo: Mabadiliko madogo ambayo hubadilisha kila kitu"

na BJ Fogg

Katika kitabu hiki, BJ Fogg anawasilisha mwongozo wa kuunda mabadiliko ya tabia ya kudumu kupitia tabia ndogo, za kuongezeka. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kutambua na kutekeleza tabia ndogo ndogo ambazo zinaweza kusababisha mabadiliko makubwa kwa wakati.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

"Klabu ya 5:XNUMX: Miliki Asubuhi Yako, Inue Maisha Yako"

na Robin Sharma

Katika kitabu hiki, Robin Sharma anatoa mwongozo wa kuongeza tija na uwezo wako kwa kuanza siku yako mapema. Kitabu hiki kinajumuisha ushauri wa vitendo na mikakati ya kuunda utaratibu wa asubuhi ambao unaauni malengo na maadili yako, pamoja na hadithi za kusisimua za watu ambao wamebadilisha maisha yao kupitia kupanda mapema.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza