Kuchoma moto kumeongezeka. Taa ya taa / umeme

Inawezekana umesikia uchovu - na labda umeweza kuiona. Kusababishwa na mkazo wa kazi sugu, inaonyeshwa na ishara kama uchovu wa kihemko, ukosefu wa nguvu, na upungufu wa kuridhika na kazi - na imehusishwa na hali anuwai ya hali kama vile magonjwa ya moyo na mishipa na maumivu ya misuli.

Dhiki ya kazi inafanya kazi mifumo yetu ya homoni, kimetaboliki, kinga na moyo. Ikiwa majibu haya ya mwili yanasababishwa mara nyingi, au kwa muda mrefu sana, wanashindwa kurudi kawaida na huweza kubadilisha miili yetu majibu ya kinga na uchochezi. Mabadiliko haya yanaweza kusababisha hali zingine za mwili - kama vile ugonjwa wa moyo.

Ingawa mabadiliko ya hali ya kazi na utamaduni inahitajika kushughulikia kuongezeka kwa watu wanaopata uchovu, bado kuna mambo mengi tunaweza kufanya wenyewe kukabiliana nayo sasa. Njia muhimu zaidi tunaweza kuzuia uchovu ni kupona.

Kuchoka ni matokeo ya mkazo wa kazi sugu kwa muda mrefu wa muda. Inayo vipengele vitatu:

1. Uchovu wa kihemko (kuhisi uchovu, kufutwa, kufadhaika na uchovu);
2. Ujingaji au kizuizi (kujali kidogo juu ya wafanyikazi wenzangu au wateja);
3. Upotezaji wa kuridhika katika kazi ya mtu.

Kukabiliana na uchovu ni karibu kupona vizuri kutoka kazini, badala ya kuzingatia kuwa na tija zaidi au bora katika kazi yenyewe. Utafiti unaendelea kuonyesha jinsi ni muhimu kupona kutoka kwa kazi a kila siku.

Kupona inamaanisha kupata wakati au nafasi kwako mwenyewe ambapo haujihusishi na mambo ambayo yanahusiana na kazi au yanayokusumbua. Kupona ni juu ya kuleta majibu ya kisaikolojia, kama vile cortisol (homoni muhimu ya mkazo), nyuma chini kwa viwango vya msingi. Kupona sawa husaidia kujisikia nguvu zaidi na shauku ya kukutana na siku nyingine kazini. Kupona kunaweza kuchukua wote wakati wa siku ya kazi (ahueni ya ndani) na nje ya kazi (ahueni ya nje).

Aina za kupona

Uponaji wa ndani ni juu ya kujipatia unafuu kutoka kwa mafadhaiko kwa kutumia muda mfupi wakati wa kazi ili kupunguza majibu ya mkazo wa mwili wetu. Hii inaweza kujumuisha kuchukua mapumziko mafupi, kufanya mazoezi ya kupumua, au kubadili kazi wakati unahisi kiakili au umechoka. Kwa hivyo, ikiwa una dakika chache kwenye kazi kati ya kazi au mikutano, unaweza kuwa bora kujaribu kupumzika badala ya kuangalia barua pepe yako na unakuta mafadhaiko mapya.

Baada ya kazi, tuna nafasi ya ahueni ya nje. Haya ni vitu tunafanya nje ya kazi kusaidia kupunguza mkazo. Badala ya kuendelea kuwa juu ya kazi na barua pepe, urejeshi wa nje unaweza kujumuisha kufanya shughuli zozote unazofurahia. Hii inaweza kujumuisha kutazama Runinga, kusoma, au kushirikiana - mradi shughuli hizi hazikuhimizi ufikirie (na mafadhaiko) juu ya kazi.

Kuangalia barua pepe baada ya kazi hakutasaidia kupona. Studio ya ViDI / Shutterstock

Ufunguo wa kupona vizuri ni kuchagua shughuli kulingana na jinsi wanavyokufanya uhisi. Ikiwa vyombo vya habari vya kijamii vinaunda hisia hasi, usiangalie wakati wa mapumziko ya kazi yako au baada ya kazi. Ikiwa kushirikiana na watu fulani kunakufanya uhisi kuwa umefurika, hii haitakusaidia kupona.

Kupona kila siku ni muhimu pia. Maonyesho ya utafiti nishati iliyopatikana kutoka kwa siku za kazi za baada ya kazi husaidia kusimamia mafadhaiko ya siku ya kazi. Lakini ni muhimu kujua kwamba sio kiasi cha wakati unaotumika kupona, lakini ubora wa shughuli hizi.

Ni muhimu kufanya vitu ambavyo vinakufanya ufurahi au kuridhika kadiri unavyozifanya - na kuzifanya mwenyewe. Utafiti umegundua kuwa kuokota shughuli za uokoaji unazopata kibinafsi na cha maana ina uwezekano wa kukusaidia uhisi kupona na asubuhi iliyofuata.

Shughuli za kupona kila siku

Kufikiria juu ya unachofanya baada ya kazi ili kupona - na ikiwa shughuli hizi zinakusaidia kupona - ni muhimu. Kuna aina nne za uzoefu wa kupona ambayo inaelezea jinsi na kwa nini shughuli za uokoaji zinafanya kazi:

1. Upungufu wa kisaikolojia (bila kufikiria kazi),
2. Kupumzika (kuchukua matembezi maumbile, kusikiliza muziki, kusoma kitabu, bila kufanya chochote kwenye sofa)
3. Mastery (kama vile kutafuta fursa za kufanya vitu visivyohusiana na kazi kama vile kujifunza lugha au kufuata michezo na burudani),
4. Dhibiti (kuchagua jinsi ya kutumia wakati wako na kufanya mambo kwa njia unayotaka kuifanya).

Ni muhimu kutambua kuwa kizuizi cha kisaikolojia ni msingi wa kupona - lakini sio rahisi kufanikiwa kama inavyosikika. Kwa mfano, matumizi ya smartphone baada ya kazi inaweza kuingiliana na ahueni kwa sababu inachafua mipaka kati ya kazi na nyumba, kuzuia kizuizi cha kisaikolojia kufanya kazi unafanyika. Vivyo hivyo, kukutana na marafiki na kushirikiana kwa kupumzika hakutaruhusu kuzorota kwa kisaikolojia ikiwa mazungumzo hulenga kulalamika juu ya kazi.

Uzoefu mwingine wa urejesho unafaa zaidi kwa watu tofauti. Kwa mfano, michezo na mazoezi yameonyeshwa kuwa ufanisi zaidi kwa kazi zaidi kuliko zisizo za kazi, labda kwa sababu wao hufanya kizuizi kisaikolojia kutoka kazi rahisi.

Ikiwa haujisikii kuwa na udhibiti mkubwa juu ya kazi yako, ufikiaji wa kisaikolojia na uzoefu wa hali ya juu umeonyeshwa kuwa ndio ufanisi zaidi kwa kupona. Ikiwa unahisi umechoka kwa sababu ya shinikizo za wakati kazini, kupumzika ni kinga zaidi. Watu wanaweza pia kubinafsisha na kuchagua shughuli za urejeshaji ambazo zinastahili na huwapatia kichocheo bora kwa aina yao ya mfadhaiko wa kazi na uchovu.

Na uchovu, uchovu wa kihemko kawaida hufanyika kabla ya hatua zingine. Ni rahisi kutambua, na rahisi kubadilika kuliko hatua zingine. Kwa hivyo ikiwa unahisi umechoka kihemko baada ya kufanya kazi kila usiku - na usipona asubuhi - yako ahueni haijakamilika. Ikiwa ndivyo ilivyo, inaweza kufaa kuangalia kwa karibu ubora wa shughuli za baada ya kazi unazofanya.

Hata kama hauna wakati mwingi, bado ni muhimu kujitenga wakati kidogo kwako kufanya kitu unachoona kinaridhisha. Kuchukua wakati wa kupona kunaonyeshwa kusaidia watu jisikie kushiriki zaidi kazini, na inalinda dhidi ya athari za muda mrefu ya mafadhaiko ya kazi na hatari ya kuzimia.

Kuhusu Mwandishi

Rajvinder Samra, Mhadhiri wa Afya, Chuo Kikuu cha Open

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_health