Je! Tunahitaji kutetemeka baada ya Workout? Bidhaa ya Syda / Shutterstock

Mara tu inatumiwa na wajenzi wa mwili, watu zaidi na zaidi wanaotumia virutubisho vya michezo kama sehemu ya kawaida ya afya yao na hali ya mazoezi ya mwili - na tasnia inaongezeka ulimwenguni kote. Protini hutetemeka, poda, baa, na vidonge vinauzwa kwa wastani wa mazoezi kama sehemu muhimu ya kupata sawa. Utafiti wa hivi karibuni hata uligundua kuwa zaidi ya nusu ya wahudumu wa mazoezi mara nyingi walitumia virutubisho vya protini kama sehemu ya mafunzo yao. Lakini wakati protini ni virutubishi muhimu ambavyo hatuwezi kuishi bila, virutubishi hivi vinaweza kuwa sio muhimu kama tunavyoongozwa kuamini.

Protini ni virutubishi muhimu ambavyo hatuwezi kuishi bila. Kila seli katika mwili wetu inayo proteni. Tunatumia kujenga na kukarabati tishu, kama chanzo cha nishati, na kutengeneza homoni na enzymes. Lakini watu wanaweza pia kutumia protini - mara nyingi katika aina ya virutubisho - kusaidia kupata misuli, kupunguza uzito, na kuongeza mazoezi yao kwa kuboresha utendaji na kupona. Kutumia protini ya ziada imeonyeshwa hata kuongeza ukuaji wa misuli na nguvu wakati unatumiwa kama sehemu ya programu ya mazoezi.

Ni proteni ngapi ya kula, wakati wa kuila na ikiwa tunapaswa kuiongezea (kwa kunywa shake za proteni, kwa mfano) imekuwa ikijadiliwa na wanasayansi kwa miaka. Makubaliano ya sasa yanaelekeza kwa hitaji kubwa zaidi kuliko kawaida kwa watu wanaoshiriki katika mafunzo makali, kulingana na malengo yao.

Lakini sio kila mtu anayehitaji kutumia lishe yenye protini nyingi. Kwa mtu mwenye uzito wa takriban 70kg, wangehitaji karibu protini takriban 56g (karibu 0.8g ya protini kwa kilo) kwa siku. Lakini kwa watu wanaotafuta kuboresha usawa na afya, kujenga misuli na kupona haraka baada ya mafunzo, wataalam wanapendekeza kuteketeza kati 1.4g na 2g ya protini kwa kilo kwa siku. Hii ni takriban 98g hadi 140g ya protini kwa mtu 70kg. Hii inasaidia kurekebisha tishu zilizoharibiwa wakati wa mafunzo na kuboresha ahueni.

Kuinua uzito na protini inayotumia huchochea mchakato unaojulikana kama "awali ya protini ya misuli". Huu ni mchakato unaotokea kwa asili ambapo misuli mpya hutolewa kukarabati zile zilizoharibiwa wakati wa mafunzo. Athari za awali ya protini ya misuli hufikiriwa kuimarishwa ikiwa protini inaliwa kabla au baada ya mafunzo. Siku hizi, kunywa protini kutetemeka baada ya mazoezi imekuwa jambo la kawaida, lakini je, ni muhimu kuwachukua?

Athari kamili ya misuli

Kiasi gani cha proteni tunapaswa kutumia katika huduma moja ni mada ya mjadala na wanasayansi. Wengi wanaamini kuwa karibu 20-25g ya protini (sawa na scoop moja ya poda nyingi za proteni, au inayopatikana katika 100g ya matiti ya kuku anayetulia) ndio kiwango bora cha kuongeza awali ya protini ya misuli. Kitu chochote kikubwa kuliko hii hufikiriwa inayotumiwa kwa nishati au iliyosafishwa kwenye mkojo wetu.

Kiwango ambacho kiwango cha juu cha protini ya misuli kimepatikana katika misuli yetu kimeitwa "athari kamili ya misuli". Wazo ni kwamba awali ya protini ya misuli huinuliwa tu kwa karibu dakika 90-120 baada ya kumeza protini, kabla ya kurudi kawaida. Hii ni hata licha ya asidi ya amino kuendelea kupatikana katika mkondo wa damu, na kuchochea awali protini ya misuli.

Hii imesababisha watu wengine kupendekeza kwamba kuna kiwango cha protini kidogo ambacho misuli inaweza kutumia katika kiti kimoja, na kwamba tunapaswa kuacha viwango vya amino asidi kurudi katika viwango vya msingi kabla ya chakula kifuatacho. Uchunguzi huu ulitokana na uchunguzi wa protini ya Whey. Protini ya Whey ni ya kipekee kwa kuwa viwango vyake vya asidi ya amino vinaonekana na kilele ndani ya damu haraka na kwa muda mfupi tu unaofuata kumeza. Whey inachukuliwa kama protini "ya kuchukua haraka".

Lakini utafiti pia umeonyesha kuwa protini ya maziwa (ambayo ina protini za haraka na polepole) husababisha muundo wa protini ya misuli endelevu kwa sababu ya kutolewa polepole kwa asidi ya amino. Hii hutupa nadharia ya muda mfupi ya misuli kuwa swali. Hii inaweza kumaanisha kuwa athari kamili ya misuli iliyojadiliwa katika utafiti uliopita inaweza kuwa tabia ya protini ya Whey - labda kwa sababu ya uwezo wake wa kufyonzwa haraka. Na, wakati oxidation ya amino asidi (kuvunjika kwa asidi ya amino kwa nishati) huongezeka na kiwango cha protini kubwa kuliko 20g kwa kila mlo, hii sivyo ilivyo kwa wote aina ya protini.

Kifua cha kuku konda, yoghurt ya kunde, broccoli na karanga zote ni vyanzo vya protini. Antonina Vlasova / Shutterstock

Kwa hivyo, kula zaidi ya 20g ya protini katika kiti kimoja kunaweza kuwa sio taka baada ya yote - haswa ikiwa wewe kula vyanzo vyote vya chakula na usinywe protini za Whey tu siku zote. Wataalam kwa hivyo wanapendekeza kwamba ulaji wa protini kwa asilimia 0.25 kwa kilo - au 20g kwa kila lishe ni bora kwa watu wengi, ambayo ni kidogo zaidi ya kiasi kinachohitajika ili kuchochea awali ya proteni ya misuli.

Lakini ujenzi wa misuli sio sababu pekee ya ulaji wa protini. Vidonge vya proteni pia vimeonyeshwa kuboresha kupunguza uzito Unapotumiwa kama sehemu ya lishe inayodhibitiwa na kalori. Protini ya Whey huongeza kutolewa kwa homoni ambazo punguza hamu ya kula na kuongeza utashi, kukufanya uhisi kamili na uwezekano wa kupungua. Kuongeza na Whey pia husaidia kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito pia, ambayo husaidia kudumisha kimetaboliki.

Walakini tafiti pia zimeonyesha kuwa lishe kubwa ya proteni ambayo haihusiani na matumizi ya virutubisho vya proteni sawa na ufanisi kama zile ambazo zilifanya - kumaanisha faida za virutubisho vya protini zinaweza kuwa rahisi na rahisi kutumia. Kwa kweli, lishe kubwa ya protini inaweza kuwa tu bora kwa kupoteza uzito kwa ujumla. Na labda cha kushangaza, mapendekezo mengi ya kupata misuli pia yanaonekana kuwa ya busara kwa kupoteza uzito pia - 1.2-1.6g kwa kilo kwa siku, na 25-30g ya protini kwa kila unga ni Mapendekezo ya mkono na sayansi, bila kujali kama protini inatoka kwa chakula chote au nyongeza.

Kwa hivyo, je! Tunahitaji virutubishi vya protini ili iweze kutoshea na kuangalia chakula? Kweli, labda sio, kama wataalam wanapendekeza sisi hutumia vyanzo vyote vya chakula kila inapowezekana. Lakini ikiwa kiboreshaji cha protini hukuruhusu kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya proteni, basi labda haitaumiza.

Kuhusu Mwandishi

David Rogerson, Mhadhiri Mwandamizi katika Lishe ya Michezo na Nguvu na Hali, Sheffield Hallam University

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.

vitabu_zoezi