Tunajitolea karibu masaa saba hadi nane kulala kila usiku katika watu wazima na masaa kumi hadi 12 katika utoto. Hii ni sawa na karibu masaa ya 200,000 katika miaka yetu ya kwanza ya 60 ya maisha.

Kutopata usingizi wa kutosha kunapunguza ubongo wetu na afya ya mwili. Lakini tunawezaje kuboresha nafasi zetu za kupumzika vizuri usiku?

1. Kimya akili

Kujaribu kulala unaweza kuwa gumu, haswa wakati mawazo-chatter inahusika. Badala ya kuzimia, tunatafakari juu ya shughuli za siku na matukio ya zamani. Mawazo hasi huwa zidi zile chanya na inaweza kuweka katika treni ya wasiwasi na wasiwasi.

Mikakati ya kufunga mazungumzo ya mazungumzo ni pamoja na kutafakari, kusali, kusikiliza muziki, au hisia tu za amani na kuridhika. Kukubali wazo kwamba kila kitu kingine kinaweza kungojea hadi asubuhi kitasaidia. Kwa vitu vingi, unaweza "kulala juu yake".

2. Punguza tabia mbaya ya mchana na tabia ya kulala kabla

Vichocheo kama vile vinywaji vya kafeini inaweza kuchelewesha na kuvuruga usingizi. Matumizi ya kafeini ya siku nzima (vikombe viwili hadi tatu) husababisha ujenzi wa kafeini taratibu mwilini. Lakini athari juu ya kulala hutegemea ikiwa mtu huyo ni kunywa kahawa ya kawaida au la.

Ili usikusumbue usingizi wako, ruhusu kunywa kahawa kwa angalau masaa sita kabla ya kulala.

Vyakula vingine vinaweza kutusaidia kutulia. Matumizi ya vyakula vya juu tryptophan kama cherries, juisi ya cherry, mbegu za malenge, maziwa na yoghurt (zinazotumiwa wakati wowote kila siku) au vyakula vyenye index ya juu ya glycemic kama vile mchele wa nafaka fupi (masaa matatu hadi manne kabla ya kulala) yanaweza kusaidia.

Katika viwango vya juu, tryptophan hufanya njia yake ndani ya ubongo na inabadilishwa kuwa melatonin. Inajulikana kama "homoni ya giza", melatonin inatolewa wakati wa usiku na hufanya usingizi.

Nuru inazuia kwa nguvu kutolewa kwa melatonin na, kwa hivyo, kulala. Kwa hivyo epuka kutumia vifaa vya elektroniki ambavyo vinatoa mwangaza katika kipindi kabla tu ya kulala. tafiti za hivi karibuni pendekeza hata taa ya chumba cha bandia inaweza kukandamiza viwango vya melatonin.

Zoezi lina jukumu muhimu katika kupunguza wakati inachukua kulala na kuboresha ubora wa kulala. Utaratibu ambao mazoezi unaboresha usingizi unabaki kuwa wa kufikiria. Wengine wanapendekeza huongeza usingizi wa wimbi polepole (inajulikana kama usingizi mzito) na utendaji wa kisaikolojia.

Kuonekana kwa usingizi wa wimbi polepole kunahusishwa na kutolewa kwa homoni ya ukuaji. Homoni ya ukuaji huunda molekuli za metabolic na inaboresha misa ya misuli na nguvu ya misuli.

Kupata usingizi bora baada ya kuanza mazoezi kunaweza kuelezewa na kuboresha utendaji wa kisaikolojia. Mazoezi ya kukuza ustawi na kujistahi, na hupunguza wasiwasi na dalili za unyogovu.

Haijalishi ni muda gani wa siku ya mazoezi, kwa muda mrefu kama shughuli sio kwa gharama ya muda wako wa kulala.

3. Kaa usingizi

Watu wengine hawana shida kulala lakini wengine hujitahidi kulala usiku kucha.

Kuwa moto sana au baridi sana, kelele na nuru zinaweza kuvuruga kulala kwako. Hakikisha chumba chako cha kulala ni kimya, giza na cool (karibu 20-22 ° C ni bora).

Kibofu kamili kitaashiria safari ya bafuni na kuvunja usingizi wako. Njia moja ya kuzunguka hii ni kuacha kunywa maji mara mbili kabla ya kulala. Ni inachukua karibu 60 hadi dakika 90 kwa vinywaji kupita mwilini na kugeuka kuwa mkojo.

Kwa kuwa pombe ni diuretic na inasumbua mifumo ya kulala, epuka karibu na wakati wa kulala.

4. Dumisha utaratibu

Wakati wa kulala na muundo wa kupanda utasaidia kuanzisha muundo wako wa kuamka. Kulala utashuka moja kwa moja wakati wa kulala. Pia utaamka kwa urahisi zaidi na labda haitaji hata saa ya kengele.

5. Vunja imani mbaya za kulala

Kuwa na wasiwasi juu ya kukosa kulala vya kutosha kunaweza kukuza shida za kulala. Vivyo hivyo wasiwasi juu athari ya kulala kwako kwa kazi za mchana kama vile kufikiria, kumbukumbu, hisia na utendaji.

Inaweza kuwa ngumu kubadilisha mifumo hii ya fikra. Ikiwa unajitahidi, unaweza kutafuta msaada kutoka kwa mwanasaikolojia wa kliniki. Wanaweza kukusaidia kufanya mabadiliko ya kihemko na tabia yanayohitajika kukuza usingizi mzuri.

Hakikisha kuwa deni yoyote ya kulala unayopata kwa kulala usiku duni inaweza kulipwa kupitia a catch-up usingizi.

Kulala vizuri ni juu ya maisha ya kulala muda mrefu na tabia ya kuongezeka kwa wakati. Kuandaa mazingira mazuri ya kulala, kuzuia mazungumzo wakati wa kulala na kufuata utaratibu wa kulala wa kuamka itakuwa ushindi kwa wote wanaolala.