Kula chakula kidogo mara nyingi, au kula chakula chenye virutubishi vingi (kama karanga), ni njia moja ya kuongeza ulaji wa kalori. Tatiana Bralnina / Shutterstock
Hakuna uhaba wa nakala na rasilimali huko nje inayowapa watu ushauri juu ya njia bora za kupunguza uzito. Lakini sio kila mtu anataka kupoteza uzito. Kwa wale ambao wanataka kupata uzito, kupata ushauri mzuri juu ya jinsi ya kufikia uzito wanaotamani inaweza kuwa ngumu kupatikana.
Ikiwa ni mtu wa michezo anayetaka kuongeza misuli, mtu anayepona kutoka kwa ugonjwa mrefu au mtu aliye na umetaboli wa hali ya juu ambaye ni mwembamba asili, inaweza kuwa ngumu kwa wengine kupata uzito kama ilivyo kwa wengine kuipunguza.
Kupata uzito
Njia pekee ya kupata uzito ni kutumia nguvu zaidi (kalori) kuliko mwili wako unavyohitaji kila siku. Uzito pia unapaswa kuwa mchakato wa taratibu - karibu pauni moja kwa wiki ni mafanikio ya kweli. Kuongeza polepole kalori na vyakula vyenye afya pamoja na mazoezi ya nguvu - kila umri wako - itasaidia kuhakikisha kuwa uzito uliopatikana ni wa faida zaidi na unaweza kudumishwa.
Walakini, ikiwa mtu anapoteza uzito kwa sababu ya kiafya (kama ugonjwa wa tezi iliyozidi au ugonjwa wa utumbo) kutafuta msaada wa matibabu kutibu sababu ya msingi ni kipaumbele cha haraka. Wakati uzani uko sawa unaweza kuanza kupata mafanikio paundi za ziada.
Pata barua pepe ya hivi karibuni
Kwa kweli faida ya uzani inapaswa kupatikana kwa njia bora zaidi kwa kuzingatia virutubisho pamoja na nishati. Kutumia ziada vyakula vyenye mnene na majimaji badala ya kuchagua uchaguzi wa sukari au mafuta, itatoa virutubisho vya ziada (pamoja na protini, vitamini, madini, mafuta muhimu) ambayo huboresha afya kwa jumla na ustawi.
Kutumia kalori 300-500 zaidi kwa siku kuliko mwili wako unahitaji inapaswa kusababisha kuongezeka kwa uzito. Ikiwa kuweka wimbo wa kalori inaonekana kuwa juhudi kubwa, njia zingine ambazo unaweza kuongeza ulaji wa jumla ni pamoja na:
Kuwa na sehemu kubwa wakati wa chakula: kwa wale walio na hamu nzuri ya kuongeza sehemu nyingine ya nafaka wakati wa kiamsha kinywa, yai ya ziada au kipande cha jibini kwenye sandwich yako ya chakula cha mchana na viazi vya ziada au kijiko cha tambi wakati wa chakula cha jioni - au hata kuifuata na pudding - ni njia rahisi ya kuongeza ulaji wa jumla bila kuhitaji kuhesabu kalori.
Kula kidogo na mara nyingi (pamoja na vitafunio kati ya chakula) badala ya chakula kuu tatu tu kwa siku. Wakati mwingine inaweza kuwa rahisi kwa wale walio na hamu duni kula malisho kidogo badala ya kula chakula kikubwa mara moja. Kujaribu kula kila masaa mawili hadi matatu pia kunaweza kusababisha ulaji bora zaidi wa kila siku kuliko chakula cha vipindi zaidi.
Jumuisha vitafunio vyenye mnene wa virutubisho kama vile karanga, matunda yaliyokaushwa, baa za nafaka, mikate ya oat, keki na jibini, vijiti vya mkate na houmous, mgando kati ya chakula. Sio tu kwamba vitafunio vile ni nguvu nyingi na protini nyingi, pia huongeza kiwango cha vitamini na madini pia, kama kalsiamu na chuma - zote mbili ni muhimu kwa afya njema.
Ikiwa ni pamoja na vinywaji vyenye lishe siku nzima inaweza kuongeza ulaji wa jumla wa nishati. Badala ya maji, jaribu maziwa na vinywaji vyenye maziwa, juisi za matunda, laini. Kutumia maziwa kamili ya mafuta katika vinywaji na mtindi katika laini ni njia nyingine rahisi ya kuongeza kalori.
Kuongeza jibini kwenye supu, huenea kwenye sandwichi au toast, na kutumia mafuta ya ziada katika kupikia au kama mavazi inaweza kusaidia kuongeza kalori za ziada kwenye milo yako bila kuongeza kwa wingi. Kwa mfano, kipande cha jibini la sanduku la mechi (30g) hutoa kalori 125 na protini 8g.
Jumuisha mafuta yenye afya ndani ya lishe kwa kujumuisha samaki wenye mafuta (kama vile lax, makrill, sardini, trout, pilchards), mizeituni, parachichi, karanga na mbegu, mizeituni, mafuta ya alizeti au alizeti na huenea. Pamoja na kuwa matajiri ya kalori, zimejaa asidi muhimu ya mafuta ya moyo pamoja na omega 3.
Mafuta yenye afya, kama lax na parachichi, pia yana virutubisho vingi muhimu. freeskyline / Shutterstock
Lakini ikiwa mtu anaangalia kupata misuli vile vile, mchanganyiko wa chakula zaidi na protini, na mpango wa mafunzo ya upinzani ni njia bora ya kujenga tishu konda badala ya tishu za mafuta. Kupata kiasi kilichopendekezwa cha mazoezi (Dakika 150 ya wastani au dakika 75 ya shughuli kali kwa wiki pamoja na mazoezi ya kujenga nguvu) pia itasaidia kuhifadhi misuli katika maisha yote. Ujenzi wa nguvu ya kawaida /mazoezi ya aina ya upinzani (kama vile yoga, kuinua uzito, au mafunzo ya mzunguko) kando na lishe yenye protini nyingi imeonyeshwa kukuza hii.
Sababu za kupoteza uzito
Sababu nyingi zinaweza kusababisha kupoteza uzito bila kukusudia pamoja na unyogovu, wasiwasi, tezi ya tezi iliyozidi, ugonjwa wa ghafla au hali sugu ya kiafya. Kupunguza uzito haraka kunatia wasiwasi zaidi kwa sababu ya kupoteza misuli na mafuta ya mwili. Kupunguza uzani kama huu ni kawaida kwa shida ya mmeng'enyo (kama ugonjwa wa Crohns au saratani ya njia ya kumengenya. Hizi zinaweza kusababisha kichefuchefu, kutapika, kuharisha, na malabsorption)
Kupoteza uzito bila kukusudia kunaweza kusababisha utapiamlo - Na wazee ni hatari sana kwa hii. Utapiamlo unaweza kusababisha uchovu, kuongezeka kwa hatari ya kuanguka, kukohoa kwa shida (ambayo huongeza hatari ya maambukizo ya kifua) na kupungua kwa moyo. Uzito na mwili dhaifu wa mwili mara nyingi huweza kupungua kama sehemu ya asili ya mchakato wa kuzeeka, na hadi 50% ya watu 80 na zaidi wanaopata sarcopenia (kupoteza misuli na kupungua kwa nguvu).
Ikiwa mtu amepoteza uzito au ni mwembamba asili, mtu huainishwa kama "uzito wa chini" ikiwa ana faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) chini ya 18.5kg / m². Hii ni hatua ya kuanza hata hivyo. Kuwa na BMI ya chini haimaanishi kuwa mtu hana utapiamlo - lakini inaweza kuonyesha kuwa kunaweza kuwa na suala karibu na ulaji wa lishe.
Kuwa na uzito mdogo wa mwili pia kunaweza kusababisha athari za kiafya, pamoja na upungufu wa lishe (kama vile upungufu wa anemia ya chuma na osteoporosis), kazi ya chini ya kinga, uzazi usioharibika, nguvu ndogo na uchovu, na kuathiriwa na baridi.
Wakati kupata uzito inaweza kuwa changamoto kwa watu wengine, kula vyakula sahihi kando na mazoezi, inapowezekana, itahakikisha inafanywa kwa njia bora zaidi, na inaongoza kwa afya bora kwa jumla.
Kuhusu Mwandishi
Emma Kinrade, Mhadhiri wa Lishe na Lishe, Glasgow Caledonian Chuo Kikuu
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
kitabu_food
