Fanya mbwa wako wa kila siku atembee kidogo. Serhii Bobyk / Shutterstock

Imeandikwa na Claire Madigan na Henrietta Graham.
Imesimuliwa na Marie T. Russell.

Tazama toleo la video kwenye YouTube  (na tafadhali jiandikishe kwa chaneli yetu ya YouTube)

Kati ya umri wa miaka 20 na 55, watu wazima wengi hupata kati 0.5 na 1kg mwaka, ambayo inaweza kuona watu wengine kuwa wazito au wanene kupita kiasi kwa muda. Faida hii ya uzani sio kawaida ni kula chakula kingi. Badala yake, kawaida husababishwa na kula kiasi kidogo - karibu Kalori 100-200 za ziada - zaidi ya inahitajika kila siku.

Habari njema ni kwamba tunaweza kuwa na uwezo wa kujizuia kutoka kupata uzito kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yetu au mazoezi ya mwili. Mapitio yetu ya hivi karibuni iligundua kuwa kula kalori 100-200 kidogo, au kuchoma kalori zaidi ya 100-200 kila siku, inaweza kuwa ya kutosha kujizuia kupata uzito mwishowe. Hii inajulikana kama "mbinu ndogo ya mabadiliko", ambayo ilipendekezwa kwanza mnamo 2004 na James Hill, mtaalam wa Amerika juu ya unene kupita kiasi, kusaidia watu kudhibiti uzito wao.

Masomo mengi madogo yamechunguza matumizi ya njia ndogo ya mabadiliko kwa usimamizi wa uzito. Tuliunganisha matokeo ya masomo haya madogo kuwa hakiki kubwa ili kupata wastani (na kwa kuaminika zaidi kwa kitakwimu) matokeo ya athari ya njia hii juu ya usimamizi wa uzito. Tuliangalia majaribio 19 - 15 ambayo yalijaribu njia ndogo ya mabadiliko kuzuia uzani, na nne zinazojaribu njia hii ya kupoteza uzito.

Tulichambua data ya karibu watu 3,000 katika majaribio ya kuzuia uzito, na watu 372 katika majaribio ya kupunguza uzito. Washiriki walikuwa na umri kati ya 18 na 60, 65% yao walikuwa wanawake. Kwa wale ambao walitumia njia ndogo ya mabadiliko kuzuia uzani, tuligundua kuwa washiriki walipata karibu 1kg chini ikilinganishwa na wale ambao hawakutumia njia hii kwa kipindi cha miezi nane hadi 14. Tofauti ya 1kg ilikuwa muhimu kitakwimu, ikimaanisha haingewezekana kuwa matokeo ya bahati.

Wakati mbinu ndogo ya mabadiliko ilionyeshwa kuwa nzuri kwa kuzuia kuongezeka kwa uzito, haikuthibitishwa kuwa yenye ufanisi kwa kupoteza uzito.

Kuzuia kuongezeka kwa uzito

Majaribio tuliyoyaangalia yalitumia mabadiliko kadhaa tofauti kusaidia washiriki kuzuia kunenepa. Hapa kuna baadhi ya mbinu za mafanikio zinazotumiwa katika majaribio haya.

1. Shuka kwenye basi moja mapema na utembee njia nyingine. Unaweza kuishia kutembea dakika kumi hadi 15 zaidi na hii inaweza kukusaidia kuchoma hadi 60 kalori. Kufanya hivi njiani kurudi nyumbani kunaweza kumaanisha unachoma hadi kalori 120.

2. Ruka chips ambazo huja kando. Sehemu ndogo za chips za oveni zinazotumiwa pamoja na milo kuu zina vyenye mamia ya kalori . Kusema hapana kwa hizi - au kuchagua saladi au mboga mboga kama kando - inaweza kukusaidia kupunguza ulaji wa kalori yako ya kila siku kwa hadi kalori 200.

3. Badilisha kutoka kwa kawaida hadi kinywaji cha lishe. Ingawa inaweza kuonja sawa, kufanya swichi hii inaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa 145 kalori. Walakini, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kwamba kubadili vinywaji vya lishe inaweza kuwa nzuri kwa usimamizi wa uzito - kwa hivyo kuchagua kunywa maji badala ya kinywaji chako cha kawaida cha fizzy inaweza kuwa bora.

4. Kuwa na Amerika badala ya latte. Maziwa katika latte ya kawaida yanaweza kuwa na hadi 186 kalori, kwa hivyo kubadili Amerika inaweza kuzuia kuongezeka kwa uzito.

5. Ongeza kijiko kidogo kidogo cha mafuta wakati wa kupika. Kijiko kimoja cha mafuta, kwa mfano, kina zaidi kidogo 100 kalori, kwa hivyo kutumia chini inaweza kuwa njia moja ya kuzuia kalori za ziada.

6. Ikiwa una kitu tamu, weka nusu yake kwa kesho. Kula nusu tu ya KitKat, kwa mfano, inaweza kupunguza ulaji wako wa kalori kwa karibu kalori 102 - na kukupa kitu cha kutarajia kesho.

7. Chukua viazi moja au mbili kwenye chakula chako cha jioni. Viazi moja ya kuchoma ya kati inaweza kuwa na nyingi kama 200 kalori, kwa hivyo kumbuka ni ngapi unaweka kwenye sahani yako.

8. Chukua mikutano ya simu wakati unatembea. Unaweza kuchoma nyongeza 100 kalori ikiwa umechagua kupiga simu ya dakika 30 popote ulipo.

9. Epuka pipi. Ukisema hapana kwa keki, biskuti na pipi zingine zinaweza kukusaidia kupunguza kalori zaidi ya 100-200 kutoka kwa lishe yako - labda zaidi, kulingana na chakula.

10. Chukua mbwa wako kwa matembezi ya ziada ya dakika 30 kila siku. Mbwa atathamini, na unaweza kuchoma 150 kalori.

Njia ya mabadiliko madogo ina faida nyingi za kudhibiti uzito. Kwanza, mabadiliko madogo ni rahisi kuingiza katika maisha ya kila siku juu ya yale makubwa. Kwa mfano, ni rahisi kula kalori 100-200 chache kwa siku kuliko kula kalori 500 kila siku (kimsingi, chakula chote). Mabadiliko madogo pia ni rahisi kudumisha kwa muda mrefu, ambayo ni ufunguo wa kudhibiti uzito. Na, ikiwa watu watafanikiwa kufanya mabadiliko haya madogo, inaweza kuwaongoza kufanya mabadiliko makubwa katika maisha yao.

kuhusu Waandishi

Claire Madigan, Mshirika Mwandamizi wa Utafiti, Kituo cha Madawa ya Maisha na Tabia, Chuo Kikuu cha Loughborough. Kabla ya taaluma yake ya masomo, alifanya kazi katika afya ya umma, kuagiza huduma za usimamizi wa uzito na kufanya kazi kwenye mkakati wa kunona sana kwa watoto huko Hampshire. Claire ana utaalam katika usimamizi wa uzito na utafiti wake unazingatia mikakati ya tabia kusaidia watu kudhibiti uzito wao.

Henrietta Graham, Mtafiti wa PhD, Michezo, Mazoezi na Sayansi ya Afya, Chuo Kikuu cha Loughborough. Henrietta alimaliza BSc yake katika Saikolojia katika Chuo Kikuu cha Queen's Belfast mnamo 2018 na MSc yake katika Saikolojia ya Afya huko King's College London mnamo 2019. Ndani ya Chuo Kikuu cha Loughborough, Henrietta inachunguza usimamizi wa uzito, haswa ikiwa njia ndogo ya mabadiliko inaweza kuwa mkakati mzuri wa kusaidia umma kusimamia uzito wao.

Vitabu kuhusiana:

Mwili Huweka Alama: Akili ya Ubongo na Mwili katika Uponyaji wa Kiwewe

na Bessel van der Kolk

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya kiwewe na afya ya mwili na akili, kikitoa maarifa na mikakati ya uponyaji na kupona.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Pumzi: Sayansi Mpya ya Sanaa Iliyopotea

na James Nestor

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kupumua, kutoa maarifa na mbinu za kuboresha afya ya mwili na akili.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula "Zenye Afya" vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito.

na Steven R. Gundry

Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya lishe, afya na magonjwa, na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Kanuni ya Kinga: Mtazamo Mpya wa Afya Halisi na Kupambana na Kuzeeka Kubwa

na Joel Greene

Kitabu hiki kinatoa mtazamo mpya kuhusu afya na kinga, kikizingatia kanuni za epijenetiki na kutoa maarifa na mikakati ya kuboresha afya na kuzeeka.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Mwongozo Kamili wa Kufunga: Uponye Mwili Wako Kupitia Mfungo wa Mara kwa Mara, Siku Mbadala, na Kufunga kwa Kurefusha.

na Dk. Jason Fung na Jimmy Moore

Kitabu hiki kinachunguza sayansi na mazoezi ya kutoa maarifa ya kufunga na mikakati ya kuboresha afya na siha kwa ujumla.

Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza

Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.