Image na silviarita  

Wanawake wengi hudhani kwamba wakati dalili zao za kumaliza kukoma kumaliza hedhi, wako kwenye ardhi salama. Kwa kusikitisha, tunakabiliwa na hatari za muda mrefu kwa afya yetu. Pamoja na kuwa katika hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, tunaanza kupoteza mfupa zaidi kila mwaka kuliko tunavyofanya, na kuongeza hatari yetu ya ugonjwa wa ugonjwa wa mifupa.

Osteoporosis inajumuisha upotezaji wa kalsiamu (madini kwenye mifupa) na collagen (protini ya gundi ambayo inasaidia kuiimarisha). Kama matokeo, muundo mzuri, wa asali ya mifupa ya kawaida, yenye afya hubadilishwa na mashimo yaliyopunguka. Mifupa hupoteza uwezo wao wa kunyonya mshtuko na inaweza kuwa dhaifu sana hata athari ndogo au kuanguka kunaweza kusababisha kuvunjika.

Ni nini husababisha osteoporosis?

Huenda usifikirie mifupa kama tishu zinazoishi, lakini hupitia mchakato wa kuendelea upya. Hadi umri wa miaka thelathini na tano, kwa jumla tunatengeneza mfupa mpya kama tunavyopoteza, kuweka mizani katika usawa. Lakini tangu wakati huo, tunapoteza karibu asilimia 1 ya jumla ya mfupa wetu kila mwaka hadi tutakapofikia kumaliza. Kutoka wakati huo, upotezaji wa mfupa unaweza kuharakisha asilimia 2 hadi 3 zaidi kwa mwaka hadi miaka kumi.

Kiwango cha upotevu wa mifupa inakadiriwa kuwa karibu asilimia 70 kwa sababu ya maumbile yetu. Lakini sababu za maisha pia zinahusika, zingine ambazo zinaweza kusimamiwa kusaidia kudumisha nguvu ya mifupa yetu kwa maisha.

Sababu Zinazojenga Mifupa Nguvu

• Lishe, haswa ulaji wa kalsiamu wakati wa miaka ya kukua
• Shughuli ya mwili, haswa mazoezi ya kubeba uzito
• Sababu za homoni, haswa usawa wa estrojeni
• Sababu za maumbile, ambazo huamua saizi ya mifupa na misuli
• Viwango bora vya virutubisho, pamoja na kalsiamu, magnesiamu, boroni, vitamini K2, vitamini D, na omega-3 na omega-6 asidi muhimu ya mafuta

Jaribio: Mifupa Yako Je!

• Katika utoto wako na ujana, ulikula lishe yenye kalsiamu kidogo (na kukosa bidhaa za maziwa)?
• Je! Wewe hutumia nyama nyekundu na bidhaa za maziwa mara kwa mara badala ya vyanzo vya protini vya mboga?
• Je! Ulipata kukoma kumaliza mapema, kwa hiari au kufuatia upasuaji?
• Je! Unayo historia ya shida ya tezi au shida zingine za homoni?
• Je! Umekuwa na uzito mdogo au umesumbuliwa na shida ya kula, kama vile anorexia au bulimia?
• Je! Umekuwa na ujenzi mdogo siku zote?
• Je! Unavuta sigara kumi au zaidi kwa siku?
• Je! Kuna nyakati katika maisha yako wakati ulinywa pombe kupita kiasi (zaidi ya glasi saba za divai kwa wiki)?
• Je! Wewe hufanya mazoezi ya kubeba uzito mara chache tu?
• Je! Unaishi maisha ya kukaa chini?
• Je! Umewahi kuwa na vipindi vya shughuli ngumu sana ya mwili katika maisha yako, kwa mfano, kama mwanariadha wa hali ya juu au densi ya ballet?
• Je! Umewahi kuchukua dawa za steroid kwa muda mrefu?
• Je! Umesumbuliwa na zaidi ya moja ya kuvunjika tangu kukoma kwako?
• Je! Jamaa wa karibu amepata ugonjwa wa mifupa?
• Je! Umewahi kupata ugonjwa sugu ulioathiri utumbo wako, figo, au utendaji wa ini?
• Je! Uliwahi kuacha kuwa na vipindi, haswa wakati ulikuwa mchanga?

Ikiwa umejibu ndiyo kwa moja tu ya maswali haya, unaweza kuwa katika hatari ya ugonjwa wa mifupa. Ikiwa umejibu ndio kwa maswali zaidi ya mawili, unahitaji kuanza kufanya mabadiliko kwenye lishe yako na mtindo wa maisha haraka iwezekanavyo.

Mpango wa Hatua

Tathmini Lishe Yako

Kujenga mfupa ni mchakato mgumu wa kibaolojia. Kalsiamu ni sehemu kuu, lakini magnesiamu, fosforasi, boroni, na vitamini C, D, na K2 pia ni muhimu. Magnesiamu husaidia mwili kunyonya na kutumia kalsiamu, na kuweka usawa mzuri wa madini haya mawili ni muhimu. Vitamini K2 pia ni muhimu kwa kimetaboliki ya kalsiamu. Inazalishwa kwa idadi ndogo na bakteria wa utumbo kwenye utumbo mkubwa; pia hupatikana katika vyakula vyenye chachu, pamoja na soya, na katika bidhaa za wanyama, pamoja na kuku na mayai.

Bidhaa za maziwa ni vyanzo vingi vya kalsiamu, lakini hazina magnesiamu karibu. Kwa hivyo ng'ombe huaje mifupa mikubwa na yenye nguvu baada ya kuachisha kunyonya? Wanakula nyasi. Na hii ndio ufunguo: mboga yoyote ya kijani kibichi, kama majani ya maji, kale, broccoli, au kabichi, hutoa usawa kamili wa kalsiamu na magnesiamu. Karanga na mbegu pia hutoa viwango sawa vya madini haya mawili.

Utajiri Phyto

Mbali na faida zao zingine za kiafya, phytoestrogens ya mmea imeonyeshwa kuongeza idadi ya seli mpya za mfupa zilizotengenezwa baada ya kumaliza. Vyanzo vizuri ni pamoja na maharage ya soya (haswa maharagwe ya edamame), tofu, maziwa ya soya, mbegu za kitani, na kwa kiwango kidogo cha dengu, chizi na maharagwe ya mung.

Kula Prunes

Kutumia prunes tano kwa siku (50 g) kwa miezi sita imeonyeshwa kupunguza upotezaji wa mfupa na hatari ndogo ya ugonjwa wa mifupa. Ili kuzuia gesi na bloating, chagua prunes ambazo hazijahifadhiwa na dioksidi ya sulfuri.

Kuwa jua

Vitamini D husaidia utumbo wako kunyonya kalsiamu unayohitaji kwa afya ya mfupa, lakini ni moja ya upungufu wa kawaida wa lishe kati ya wanawake. Kitendo cha mwangaza wa jua kwenye ngozi yetu hutoa chanzo kikuu, kwa hivyo ni muhimu kupata mwangaza mdogo wa jua mara kwa mara, bila kuzidisha. Wale walio na ngozi nzuri wanapaswa kupaka mafuta ya jua baada ya dakika kumi za jua, na wale walio na ngozi ya kati au nyeusi wanaweza kufunuliwa kwa muda mrefu kidogo.

Mwangaza wa jua pekee sasa haufikiriwi kuwa wa kutosha kuweka viwango vyetu vya vitamini D katika kiwango bora. Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) inapendekeza kwamba wanawake zaidi ya hamsini wachukue kiboreshaji kilicho na IU 600 ya vitamini D3 kila siku. Walakini, katika duru za lishe hii inachukuliwa kuwa haitoshi.

Nenda kwa asidi muhimu ya mafuta

Utafiti unaonyesha kuwa vyakula vyenye omega-3 na omega-6 asidi ya mafuta inaweza kutusaidia kunyonya kalsiamu kutoka kwa chakula. Omega-3s hupatikana katika mafuta ya samaki, samaki yenye mafuta (salmoni, makrill, sill, sardini, anchovies), mbegu za chia, na mafuta kadhaa, kama mafuta ya soya na walnut. Vyanzo vyema vya omega-6 EFA ni pamoja na walnut, mzeituni, na mafuta ya nazi, mlozi, mboga za kijani kibichi, mbegu za kitani, na nafaka nzima.

Chakula Kuepuka

Jaribu kuingiza protini nyingi za wanyama, chumvi, au kafeini kwenye lishe yako, kwani vitu vingi vinaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kunyonya na kuhifadhi kalsiamu. Pombe nyingi pia hufikiriwa kuingilia kati kimetaboliki ya kalsiamu na kuathiri seli za kujenga mfupa, na kusababisha upotevu wa wiani wa mfupa.

Zoezi mara kwa mara

Mazoezi yana jukumu muhimu katika kutunza afya ya mifupa. Jaribu kujumuisha shughuli zote mbili za mazoezi ya viungo na mazoezi ya kuimarisha katika kawaida yako. Shughuli za kubeba uzito ambazo husababisha athari kidogo kwenye mifupa zinafaa zaidi kudumisha afya ya mfupa kuliko shughuli ambazo uzito wa mwili wako unasaidiwa, kama vile kuogelea au baiskeli. Kukimbia, kukimbia, kutembea haraka, tenisi, tenisi ya meza, kuruka kamba, na kuinua uzito ni chaguo nzuri. Njia mbadala mpole ni pamoja na gofu, bustani, na kucheza. Lengo kwa angalau dakika thelathini hadi arobaini na tano ya mazoezi ya wastani angalau mara tano kwa wiki.

Mazoezi ya kuimarisha hufanya iwezekane kwako kulenga sehemu za mwili kama vile mgongo wa juu, viuno, mikono, na vifundoni, ambazo zina hatari zaidi ya kuvunjika. Unaweza kufanya haya kwenye mazoezi na vifaa vya mazoezi ya uzani au nyumbani na uzito wa bure. Pilates na yoga pia ni nzuri kwa kujenga nguvu, kubadilika, na usawa, kupunguza nafasi zetu za kuanguka na kuvunjika mifupa tunapozeeka.

Afya ya mifupa yako inaweza kuchunguzwa na skana ya wiani wa mfupa. Kwa miaka mingi mimi na timu yangu tumeona utengenezaji mzuri wa mfupa mpya kwa wateja wasiotumia tiba ya uingizwaji wa homoni, lakini inachukua miaka kadhaa kugundua utofauti kwenye skana ya wiani wa mfupa. Miaka kumi na tano iliyopita, mfupa wangu mwenyewe ulipima wastani wa umri wangu. Hiyo ilikuwa mshtuko kabisa, kwani nilitarajia iwe juu zaidi. Miaka mitano baadaye, baada ya kufanya mazoezi ya kawaida ya kubeba uzito kwa zaidi ya miaka minne, nilikuwa na uchunguzi mwingine wa wiani wa mfupa na nilifurahi kugundua kuwa mfupa wangu sasa ulikuwa juu ya wastani wa asilimia 17 kwa umri wangu.

Matokeo ya Utafiti wa Osteoporosis

Katika Huduma ya Ushauri wa Afya ya Asili, timu yangu na mimi tulifanya uchunguzi wa wanawake elfu moja kuchambua uhusiano kati ya lishe, mtindo wa maisha, na ugonjwa wa mifupa. Wahojiwa walitofautiana kwa umri kutoka miaka 18 hadi zaidi ya 80; umri wa wastani ulikuwa miaka 55.

Utafiti huo umebaini kuwa wanawake wengi hawajui mahitaji ya lishe na lishe ya kuzuia ugonjwa wa mifupa. Karibu asilimia 75 ya wanawake hawakujua kuwa bidhaa za soya zinapaswa kuingizwa kwenye lishe kuzuia osteoporosis. Zaidi ya asilimia 50 hawakujua kabisa umuhimu wa kalsiamu katika mfumo wa bidhaa za maziwa, na asilimia 66 hawakufanya mazoezi ya kutosha kudumisha afya ya mifupa yao.

Hadithi ya Joanne

Joanne, mama wa watoto wawili walio na umri wa miaka arobaini kutoka Toronto, Canada, aligunduliwa na ugonjwa wa ugonjwa wa mifupa mapema.

Nilipitia kumaliza hedhi mapema miaka ya arobaini. Nilikuwa na skana ya wiani wa mfupa na nilishtuka kugundua 7 asilimia kupoteza mfupa kwa mwaka mmoja. Nilishauriwa kuchukua dawa ya muda mrefu, lakini baada ya kusoma moja ya vitabu vya Maryon Stewart, niliamua kujipa mwaka wa suluhisho asili kabla ya kukubali dawa hizo kama suluhisho.

Nilikwenda na kumwona Maryon, ambaye alinisaidia kuboresha programu yangu. Hii ilihusisha kufanya mabadiliko makubwa ya lishe, kuchukua virutubisho vya lishe, na kufanya mazoezi ya kila siku ya kubeba uzito.

Mwaka mmoja baadaye, uchunguzi wangu wa msongamano wa mifupa haukuonyesha upotezaji zaidi wa mfupa, na ushauri wakati huu ulikuwa "Endelea kunywa vidonge." Natumaini kwamba skan ya mwaka ujao itaonyesha nimefanya mfupa mpya. Nina hakika niko vizuri na niko sawa zaidi kama matokeo ya mfumo wangu mpya.

Kile Utafiti Unasema

Utafiti uliochapishwa mnamo 2017 ukichunguza jukumu la mazoezi na michezo katika kuzuia ugonjwa wa mifupa umeonyesha kuwa kutembea, mazoezi ya kubeba uzito, mazoezi ya kuimarisha misuli, na kubeba uzito pamoja na mazoezi ya kuimarisha misuli kudumishwa au kuongezeka kwa wiani wa madini ya mfupa kwa wanawake wa baada ya kumaliza mwezi. .

Kuna ushahidi kwamba vyakula vyenye virutubishi kama vitamini K, boron, manganese, shaba, na potasiamu zinaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa mfupa. Kwa mfano, gramu hamsini za plommon zilizokaushwa kwa siku, zimeonyeshwa kupunguza upotezaji wa mfupa baada ya miezi sita.

Hakimiliki ya 2020 na Maryon Stewart. Haki zote zimehifadhiwa.
Imechapishwa tena kwa idhini ya mchapishaji
New Library World. www.newworldlibrary.com.

Chanzo Chanzo

Dhibiti Ukomo wa Hedhi Kwa Kawaida: Mwongozo wa Wiki Sita wa Kutuliza Moto na Jasho la Usiku, Kurudisha Ngono Yako Nyuma, Kunoa Kumbukumbu na Kurudisha Ustawi
na Maryon Stewart

Ukomaji wa hedhi mara nyingi hutibiwa kama shida kutatuliwa au ugonjwa wa kutibiwa, sio mchakato wa asili. Mtaalam mashuhuri wa utunzaji wa afya Maryon Stewart anaelezea Suluhisho lake la kina na la vitendo la Wiki Sita la Ukomeshaji wa Asili na hatua ambazo wanawake wanaweza kuchukua kujisikia vizuri mara moja. Maswali ya kina yanakusaidia kutathmini ni sehemu gani za maisha yako zinahitaji sana kushughulikiwa - kutoka kwa ukungu wa ubongo na mabadiliko ya mhemko hadi ngono chungu, kunenepa, na maswala ya rangi. Kisha Maryon anakuonyesha nini cha kufanya, lishe na katika maeneo mengine ya maisha yako, kushinda dalili. Matokeo ya nguvu ya mpango wa Maryon hayaishi baada ya wiki sita; badala yake, wanaelekeza njia sio kwa maisha mazuri tu, bali maisha bora kuliko hapo awali.

Kwa habari zaidi na / au kuagiza kitabu hiki, Bonyeza hapa. Inapatikana pia kama Kitabu cha kusikiliza na kama toleo la Kindle.

Kuhusu Mwandishi

Maryon Stewart ni mwandishi wa Simamia Hedhi Yako Kwa Kawaida na vitabu vingine 27. Mtaalam mashuhuri wa huduma ya afya, amesaidia makumi ya maelfu ya wanawake kote ulimwenguni kushinda PMS na dalili za kumaliza muda bila kutumia dawa za kulevya au homoni. 

Mnamo mwaka wa 2018 alipewa Nishani ya Dola ya Uingereza na alitambuliwa kama mmoja wa wanawake 50 wenye kutia moyo zaidi na Daily Mail. 

Tembelea wavuti yake kwa: https://maryonstewart.com

Vitabu zaidi na Author.