Image na Kiungo cha Igor

Wataalam zaidi wa afya wanahimiza watumiaji kupunguza mafuta, na chakula cha mboga kinapata mahali pa kukaribisha katika maisha ya Wamarekani zaidi. Hii haimaanishi kwamba Wamarekani wote wanakuwa mboga, lakini wengi sasa wanakula chakula kisicho na nyama angalau mara kadhaa kwa wiki.

Zaidi ya hapo awali, wanunuzi wa Amerika wanahamasishwa na wasiwasi wa kiafya, haswa juu ya mafuta na cholesterol, na wanageukia mbali nyama na kuelekea chakula kinachotegemea nafaka, matunda, na mboga. Mitazamo ya Amerika juu ya hitaji la kula nyama kila siku inabadilika, na wataalam wa afya wanakubali kwamba lishe iliyo na nyama kidogo au isiyo na chakula inaweza kuwa lishe bora, wanunuzi wanaitikia. Wasiwasi juu ya mafuta na cholesterol, na wakitafuta kuongeza nyuzi zaidi kwenye milo yao, watu wanachagua chakula zaidi cha mboga na kupunguza mafuta yaliyojaa yaliyopatikana kwenye nyama na bidhaa za maziwa.

Inashangaza kwamba watu wengine wanaonekana kuwa na hamu ya kula nyama, wakiogopa kuwa chakula hiki kitawaacha wakiwa na njaa na wanyimwaji. Nimeona kinyume kabisa kuwa kweli. Kwa sababu chakula cha mboga kinaweza kufanywa kuwa na mafuta kidogo na kalori chache, zinaweza kuliwa kwa idadi kubwa bila athari mbaya zinazohusiana na kiwango kikubwa cha mafuta na cholesterol. Kwa mfano, unaweza kula tambi nyingi (kwenye mchuzi usio na nyama), na kamwe usikaribie kutumia kiwango cha mafuta ambayo utatumia ikiwa utakula kipande kidogo cha nyama.

Chakula cha kikabila kinakuwa maarufu zaidi, haswa chakula ambacho kinasisitiza nyama. Watu wengi hufurahiya vipendwa vya kikabila bila kujua kabisa kuwa vyakula hivi havina nyama. Burritos ya maharagwe, pizza, na chaga suey, kwa mfano, ni vyakula maarufu sana visivyo na nyama. Tamaduni zingine tayari zimegundua jinsi ya kutengeneza chakula cha kuridhisha ambacho hakitegemei nyama, na haishangazi kujua kwamba watu wao wengi wana idadi ndogo ya magonjwa ambayo inaaminika yanahusiana na lishe. Ni ukweli unaojulikana kuwa viwango vya chini vya ugonjwa sugu viko katika nchi ambazo lishe inazingatia matunda, mboga, nafaka, mikate na maharagwe. Wachina na Wajapani, kwa mfano, hutumia nyama na samaki kiasi kidogo sana na kumaliza chakula chao na mboga nyingi na mchele. Kama matokeo, watu katika nchi hizi hutumia nyuzi nyingi na mafuta kidogo kuliko Wamarekani wengi.

Misingi ya Chakula cha Mboga

Wakati wowote ninapowaambia watu kwamba mimi ni mboga, mimi hupata maswali mengi kila wakati. Yafuatayo ni maswali yanayoulizwa mara kwa mara. Katika kuwajibu, nimejaribu kuchukua wasiwasi wa kiafya wa leo na kuifanya iwe rahisi kuelewa na kutumia.

Je! Ni Faida zipi za kiafya za Chakula cha Mboga?

Uchunguzi wa kisayansi umeonyesha mara kwa mara kwamba ulaji wa nyama na bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi, ndivyo hatari ya magonjwa ya moyo, aina fulani za saratani, na magonjwa mengine pia. Kwa upande mwingine, tafiti zimeonyesha kuwa mzunguko wa magonjwa ya moyo na saratani hupungua kadri ulaji wa matunda na mboga unavyoongezeka.

Chakula cha mboga pia ni chanzo kizuri cha wanga, "mafuta" ambayo huipa miili yetu nguvu. Katika nchi ambazo lishe yenye wanga mwingi, kulingana na matunda, mboga, nafaka, na maharage ni kawaida, kuna matukio ya chini ya magonjwa ambayo yanaonekana kuhusishwa na vyakula vyenye mafuta mengi. Njia ya zamani ya kufikiria ilikuwa kwamba vyakula kama tambi na viazi "vilinenepesha." Sasa tunajua kuwa tambi na viazi zina kiwango kikubwa cha wanga inayozalisha nishati, na sehemu pekee ya kunenepesha ndio tunaiweka!

Je! Ni nini Sehemu kuu za Chakula cha Mboga?

Sehemu kuu ya chakula cha mboga ni matunda, mboga mboga, nafaka, na maharagwe (kunde). Kama chakula kingine chochote, chakula cha mboga kinapaswa kuwa sawa na kiwe na anuwai ya vyakula. Kuondoa tu nyama kutoka kwenye lishe yako haitoshi. Chakula chako kingine kinapaswa kuwa safi na safi, na viungo vichache vilivyosanidiwa au kusindika iwezekanavyo. Kwa maneno mengine, ukiacha steak lakini chakula chote kilicho na viazi vya kukaanga, lettuce ya barafu, keki, na bia, hakika uko kwenye njia mbaya!

Tumia sehemu za kutosha kila siku ya:

• Matunda - aina zote, ikiwezekana safi
• Mboga - kijani, kama vile broccoli, kale, mchicha, kabichi, na lettuce ya romaine, na manjano, kama karoti, boga, viazi vitamu, na malenge.
• Nafaka - nzima, kama mchele wa kahawia, mahindi, mtama, shayiri, bulgur, shayiri, buckwheat, na ngano (pamoja na mikate, tambi, na nafaka)
• Mikunde - dengu, mbaazi zilizogawanywa, maharagwe ya soya (pamoja na tofu), na kila aina ya maharagwe - navy, figo, pinto, lima, nyeusi, n.k.

Lakini Je! Nitapata Protini ya Kutosha?

Watu wengi hawajui kuwa kuna protini ya hali ya juu katika mboga, nafaka, karanga, mbegu, na jamii ya kunde. Unaweza kupata protini na nyuzi bila mafuta na cholesterol yote inayotokana na nyama. Pia, kinyume na kile tuliamini hapo awali, sio lazima kuchanganya protini katika kila mlo. Jibu ni kula lishe bora na ni pamoja na anuwai ya vyakula vyenye protini kila siku. Kwa mfano, protini kutoka kwa oatmeal kwa kiamsha kinywa, siagi ya karanga kwenye mkate wote wa ngano kwa chakula cha mchana, na casserole ya dengu na broccoli kwa chakula cha jioni zote "zitapata kila mmoja" na kuchanganya ili mwili wako uweze kuzitumia.

Mafuta na Cholesterol

Somo la mafuta na cholesterol inaweza kuchanganya sana. Watu wengi hawatambui kuwa mafuta na cholesterol sio kitu kimoja.

Je! Ni tofauti gani kati ya Mafuta na Cholesterol?

Cholesterol ni dutu ambayo hutengenezwa na mwili na hutumiwa katika utengenezaji wa tishu za mwili. Tunapata pia cholesterol kutoka kwa vyakula vya kuteketeza ambavyo vina cholesterol. Wakati unakabiliwa na cholesterol zaidi kuliko mwili unavyoweza kushughulikia, jibu ni "kuhifadhi" cholesterol iliyozidi kwenye mishipa. Wataalam wa afya wanahisi kuwa hii ni sababu kuu katika ukuzaji wa magonjwa ya moyo.

Hakuna mmea ulio na cholesterol; hupatikana tu katika vyakula vya wanyama. Walakini, vyakula vingine vya mmea vina mafuta mengi, kwa hivyo, wakati idadi kubwa yao haina cholesterol, bado wanachangia mafuta mengi kwenye lishe na wanaweza kuongeza viwango vya cholesterol kwenye damu. Vyakula hivi vyenye mafuta mengi vinapaswa kutumiwa kwa kiasi. Ni pamoja na karanga, siagi za nati, nazi, mizeituni, parachichi, majarini, na mafuta ya mboga. Hakikisha kusoma lebo kwa uangalifu na ujue kuwa watangazaji wengine wanaweza kusema faida za bidhaa zao kuwa hazina cholesterol lakini wanashindwa kutaja yaliyomo kwenye mafuta yenye viungo.

Je, ni Chakula Gani Cholesterol?

Kumbuka kwamba bidhaa za wanyama tu zina cholesterol. Hii ni pamoja na nyama, kuku, dagaa, bidhaa za maziwa, viini vya mayai (nyeupe yai haina cholesterol), na mafuta ya wanyama kama siagi, mafuta ya kuku, suti, na mafuta ya nguruwe. Walakini, kumbuka kuwa mafuta yoyote yenye asilimia kubwa ya mafuta yaliyojaa pia yanaweza kuongeza kiwango cha cholesterol ya damu yako. Vyanzo vya mboga vilivyo na asilimia kubwa ya mafuta yaliyojaa ni pamoja na mafuta ya kokwa ya mitende, nazi, na mafuta ya nazi.

Je! Kuna Tofauti gani Kati ya Mafuta Yaliyojaa na Yashati?

Mafuta tofauti huathiri mwili kwa njia tofauti. Mafuta yaliyojaa ni mafuta mazito ambayo ni thabiti kwenye joto la kawaida. Wao huwa na kuinua viwango vya cholesterol-damu. Mafuta ambayo hayajashibishwa ni ya kioevu kwenye joto la kawaida, na inaaminika kuwa kwa ujumla hayaongeza kiwango cha cholesterol ya damu. Wataalam wengi wa afya wanapendekeza tutumie mafuta ambayo yana kiwango cha chini kabisa cha mafuta yaliyojaa na kiwango cha juu cha mafuta ya monounsaturated. Chaguo bora ni mafuta ya mzeituni na mafuta ya canola. (Katika mapishi yangu yote ambayo huita mafuta ya mboga, nimetumia mafuta ya canola.) Lakini kumbuka kuwa mafuta haya bado ni mafuta na yanapaswa kutumiwa kwa kiasi.

Je! Ninapaswa kula mafuta kiasi gani?

Wataalamu wengi wa afya wanapendekeza tupate chini ya asilimia 30 ya jumla ya kalori zetu za kila siku kutoka kwa mafuta. Bado wengine wanahisi kwamba tunapaswa kwenda chini kama asilimia 10. Wengi, hata hivyo, wako mahali katikati. Kwa jumla, kalori nyingi za mafuta zinapaswa kutoka kwa mafuta yasiyosababishwa. Hakuna mtu anayependekeza kwamba uweke kikokotoo karibu kila unapokula. Walakini, ni wazo nzuri kufuatilia gramu zako za mafuta kwa siku chache ili uone kile unachotumia. Unaweza kushangaa. Vyakula vingi ambavyo havijatarajiwa vina mafuta yaliyofichwa ambayo yanaweza kujumuisha ikiwa hauko mwangalifu.

Je! Mafuta Mingine ni bora kwako kuliko wengine?

Kijiko cha mafuta chochote kina kalori 120 na gramu 14 za mafuta. Walakini, watafiti wengi wanahisi kuwa matumizi ya mafuta ambayo ni monounsaturated, kama mafuta ya mzeituni na mafuta ya canola, yanaweza kuchangia viwango vya chini vya magonjwa ya moyo. Kumbuka kwamba mafuta haya bado ni mafuta na yanapaswa kutumiwa kwa wastani.

Je! Mafuta ya Hydrojeni ni nini?

Mafuta yenye haidrojeni hutengenezwa wakati haidrojeni inaongezwa kwenye mafuta ya kioevu, mchakato unaotumiwa na wazalishaji wengi wa dessert na kampuni za chakula haraka ili kuongeza muundo na maisha ya rafu kwa bidhaa zao. Mafuta yenye haidrojeni pia hupatikana katika siagi ya siagi na karanga (isipokuwa kwenye siagi ya "karanga" ya karanga). Hydrogenation hubadilisha mafuta kwa kuifanya imejaa zaidi, na hivyo kuipatia uwezo wa kuongeza viwango vya cholesterol-damu. Ikiwa mtengenezaji anajisifu juu ya ufupishaji wa mboga uliotumiwa katika bidhaa, lakini orodha ya viungo huonyesha kuwa hii ni mafuta yenye hidrojeni, fahamu kuwa bidhaa hiyo ina mafuta yaliyojaa.

Je, ni Chakula Gani Kinayo Mafuta mengi?

Vyakula vyenye mafuta mengi ni siagi, bidhaa za maziwa yote, nyama, kuku, mayai, na pia mapishi na bidhaa zilizo nazo, kama mayonesi, jibini, puddings, na bidhaa za chokoleti.

Mafuta Yaliyofichwa Yako Wapi?

Watu wengi wanashangaa kujua kwamba vyakula kama vile watapeli vinaweza kuwa na mafuta mengi (mara nyingi hujaa). Vyanzo vingine vya mafuta yaliyofichika ni nafaka (kawaida aina za granola), viboreshaji vya kahawa visivyo vya maziwa, viunga vya kuchapwa, vyakula vya vitafunio, na hata vyakula vinavyoonekana visivyo na hatia kama vile popcorn iliyofungwa na makombo ya mkate kavu. Jibu hapa ni kusoma lebo kila wakati na orodha ya viungo kwa uangalifu.

Je! Ni ipi Bora, Siagi au Siagi?

Wakati mmoja wataalamu wa afya waliwashauri watu kutumia majarini badala ya siagi; hata hivyo ushauri huo umebadilika. Tumejifunza kuwa majarini ina asidi ya mafuta ambayo wataalam wengi wa afya wanahisi inaweza kuongeza cholesterol ya damu hata zaidi ya siagi. Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa hata ukitumia siagi, ni bora kuitumia kwa wastani kwani bado ina mafuta mengi. Ni bora kupata mafuta yako kutoka kwa vyanzo vyenye nguvu, kama mafuta ya canola au mafuta.

Vipi Kuhusu Bidhaa za Maziwa?

Wakati wa kuchagua bidhaa za maziwa, kila wakati chagua zile zenye mafuta kidogo na cholesterol. Chagua maziwa ya skim, mtindi wa mafuta, maziwa yaliyopunguka, maziwa ya siagi, maziwa kavu na nonfat au jibini la mafuta. Ikiwa unataka "kuyeyuka," jibini zenye mafuta yaliyopunguzwa kwa ujumla huyeyuka vizuri kuliko zile zisizo mafuta.

Watu wengi ama hawawezi, au kuchagua kutokula bidhaa za maziwa kwa sababu tofauti. Kwa bahati nzuri kuna soya nyingi mpya zilizopunguzwa za mafuta na mbadala ya mchele kwenye soko leo, pamoja na maziwa na jibini. Nimepata haya kufanya kazi katika mapishi yoyote ambayo yanahitaji bidhaa za maziwa.

Vipi Kuhusu Mayai?

Katika mapishi ambayo huita mayai, wazungu wawili wa yai wanaweza kubadilishwa kwa kila yai zima, na hivyo kuondoa cholesterol (inayopatikana tu kwenye kiini) na kupunguza kiwango cha mafuta. Badala za mayai ya kibiashara pia zitafanya kazi. Hizi zimetengenezwa kutoka kwa wazungu wa yai, na unaweza kutaka kulinganisha bei na ile ya wazungu wa mayai wa kawaida. Ikiwa unataka kuondoa mayai kabisa, kipande cha tofu tatu, kilichochanganywa hadi laini, kinaweza kubadilishwa kwa yai moja zima (au wazungu wawili wa yai) katika bidhaa zilizooka. Pia kuna mbadala kadhaa za mayai bila mayai kabisa katika maduka ya chakula.

Vipi Kuhusu Sukari?

Chochote utakachochagua kitamu, iwe sukari, asali, molasi, au syrup ya maple, maadili ya lishe ni sawa. Wakati mama zetu wenye nia njema walituambia kuwa vyakula kama chokoleti, keki, na keki "vilinenepesha" sisi sote tulidhani kuwa sukari ilikuwa ikisababisha milipuko. Sasa tunajua kwamba mafuta katika bidhaa hizi ndiye mkosaji. Lengo kuu ni kupunguza jumla ya mafuta yaliyohitajika katika mapishi, na kukumbuka kuwa kiasi ni ufunguo.

Je! Kuhusu Kalori?

Ni dhana ngumu "kumeza," lakini kuhesabu kalori iko nje! Ni mafuta ambayo yanafunga mishipa yetu, sio kalori! Hakuna mtu anayesema kuwa unaweza kula kila kitu machoni bila kuzingatia kalori, lakini zingatia kiwango cha mafuta katika vyakula na uhakikishe kuwa katika lishe yako ya kila siku haupati zaidi ya asilimia 20 hadi 30 ya kalori zako kutoka kwa mafuta. Ukifanya hivyo na kupanga mlo wako karibu na matunda, mboga, nafaka, na maharagwe, utakula kalori chache moja kwa moja. Je! Sio nzuri kwamba vyakula vingi ambavyo havina mafuta pia vina kalori kidogo?

Fiber

Fiber ni upande wa nyuma wa sarafu. Daima tunafikiria kupunguza vitu, lakini nyuzi ni kitu ambacho tunahitaji zaidi. Je! Sio rahisi kwamba vyakula vingi ambavyo havina mafuta pia vina nyuzi nyingi?

Fiber ni nini?

Neno fiber hurejelea sehemu ambazo haziwezi kumeng'enywa za chakula cha mmea, kama vile pectini, selulosi, na matawi. Katika miaka ya hivi karibuni kumekuwa na utangazaji mwingi juu ya nyuzi. Sababu ya hii ni kwamba tafiti zimeonyesha kuwa lishe yenye nyuzi nyingi inaweza kuwa njia yetu ya kwanza ya ulinzi dhidi ya magonjwa ya moyo na aina kadhaa za saratani. Aina moja ya nyuzi-mumunyifu-nyuzi-mumunyifu-inaweza kupunguza viwango vya cholesterol-damu. Aina hii ya nyuzi ni nyingi katika vyakula vingi vya mmea ikiwa ni pamoja na shayiri, mapera, tini, prunes, karoti, squash, boga, shayiri, maharagwe ya figo, mbaazi zilizopasuliwa, na njugu. Aina nyingine ya nyuzi - hakuna nyuzi - hupatikana katika nafaka kama unga wa mahindi na unga wa ngano (haswa matawi ya ngano), na matunda na mboga kama vile broccoli, kabichi, raspberries, na jordgubbar. Aina hii ya nyuzi inaonekana kuboresha utendaji wa matumbo, na watafiti wengi wanahisi kuwa inaweza kusaidia katika kuzuia aina zingine za saratani. Ni muhimu kuwa na aina zote mbili za nyuzi katika lishe yetu. Bibi zetu walikuwa sahihi kuhusu nyuzi. Waliiita roughage na walijua ni nzuri kwetu.

Kumbuka kwamba nyuzi hupatikana tu katika vyakula vya mmea. Hakuna chakula cha wanyama kilicho na kirutubisho hiki muhimu.

Je! Ninahitaji Nyuzi Ngapi?

Wataalam wengi wa afya wanapendekeza tukuze ulaji wetu wa vyakula vyenye nyuzi, ikiwezekana kati ya gramu 25 hadi 30 kwa siku. Kumbuka kuwa matunda na mboga mpya, pamoja na nafaka na jamii ya kunde, ndio vyanzo vyetu vikuu vya nyuzi, na tunahitaji kuwa na huduma kadhaa za kila moja ya vyakula hivi kila siku. Nyama na bidhaa za maziwa hazina nyuzi.

Ninawezaje Kuongeza Nyuzi Zaidi kwenye Milo Yangu?

Hapa kuna njia za haraka na rahisi za kuongeza nyuzi kwenye milo yako:

* Chagua mikate ya nafaka nzima, mkate, na tambi.

* Chagua nafaka za kiamsha kinywa zilizotengenezwa kwa nafaka.

* Tengeneza makombo yako ya mkate kutoka mkate wa nafaka uliokaushwa.

* Ongeza mbaazi, maharagwe, na dengu kwenye supu, kitoweo, na saladi.

* Acha ngozi kwenye matunda na mboga wakati wowote inapowezekana.

* Ongeza mboga iliyokunwa kwenye michuzi na casseroles.

* Tumia mboga iliyosafishwa ili kukaza supu na kitoweo.

* Tengeneza saladi za kutupwa ukitumia mboga za rangi zote.

* Kula matunda mapya au yaliyokaushwa kwa vitafunio na mkahawa.

* Tumia wali wa kahawia badala ya mchele mweupe na ujaribu nafaka zingine zote, kama shayiri, mtama, shayiri, na ngano.

* Ongeza nafaka zilizopikwa kwenye supu na casseroles.

* Badilisha nusu ya unga katika bidhaa zilizooka na unga wa ngano.

Kuchapishwa kwa idhini ya mchapishaji,
Vitabu vya Surrey. © 2001. http://www.surreybooks.com

Makala Chanzo:

Mapishi rahisi ya Kimataifa ya Mboga,
na Bobbie Hinman.

Katika toleo hili lililorekebishwa, Bobbie Hinman hutoa zaidi ya sahani 350 za mboga kutoka ulimwenguni kote ambazo zimebadilishwa kwa watu wanaothamini kupikia kwa matengenezo ya chini. Mapishi ni pamoja na Custard ya Maboga-Almond, Fritters za Mahindi na Mchuzi wa Kutumbua Karanga, na Risotto na Asparagus. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari kamili ya lishe.

Info / Order kitabu hiki.

vitabu zaidi na mwandishi huyu.

Kuhusu Mwandishi

Bobbie Hinman ni mwandishi na mwandishi mwenza wa vitabu vingi vya kupika, pamoja na Lean na Luscious, Lean na Luscious na Meatless, More Lean na Luscious, na The Vegetarian Gourmet's Easy Low-Fat Favorites. Yeye ni painia katika uwanja wa kupikia kwa mafuta kidogo. Bobbie anahitajika kila wakati kama spika na mwalimu wa upishi, na ameonekana kwenye vipindi vingi vya Runinga na redio, na ni mchangiaji wa mara kwa mara kwa Jarida la Mboga.