Mbinu za kula kwa afya ya moyo ni pamoja na lishe ya Mediterania, lishe ya DASH na lishe ya Portfolio. (Shutterstock)
Mlo wako - vyakula na vinywaji unavyokula, sio programu za vikwazo vya muda mfupi - vinaweza kuathiri hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Mbinu za ulaji zilizo na ushahidi hutumiwa na wataalamu wa lishe na madaktari kuzuia na kutibu magonjwa ya moyo na mishipa (ya moyo).
Mwezi wa Kitaifa wa Lishe, pamoja na mada yake ya 2023 ya Fungua Uwezo wa Chakula, ni fursa nzuri ya kujifunza zaidi kuhusu mbinu hizi na kufuata mienendo inayopendeza zaidi moyo.
The Miongozo ya Mazoezi ya Kliniki ya Chama cha Moyo na Mishipa cha Kanada (CCS). kupendekeza njia kuu tatu za lishe za kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo: Mlo wa Mediterania, Mbinu za Chakula za Kuacha Shinikizo la damu (DASH) na Mlo wa Kwingineko.
-
Chakula cha Mediterranean ni tajiri katika mboga na matunda ya rangi, nafaka nzima, kunde, karanga, mafuta ya mizeituni na dagaa. Utafiti umeonyesha kuwa lishe hii hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo au kiharusi, hata ikiwa tayari una ugonjwa wa moyo, na hutoa manufaa mengine kadhaa ya afya. Wataalam wa lishe wa Kanada wameunda rasilimali ambayo ni muhtasari wa maelezo ya mbinu hii ya kula.
-
Lishe ya DASH inalenga kula mboga nyingi, matunda, maziwa yenye mafuta kidogo, nafaka nzima na karanga, huku ikipunguza nyama nyekundu na iliyosindikwa, vyakula vilivyoongezwa sukari, na sodiamu. Hapo awali ilitengenezwa kutibu shinikizo la damu, lishe hii pia inaweza kupunguza kolesteroli ya chini-wiani ya lipoprotein (LDL-C - aina isiyofaa ya kolesteroli) na kutoa faida nyingine kadhaa za kiafya. Moyo na Kiharusi ina rasilimali kadhaa kwa njia hii ya kula.
-
Mlo wa Kwingineko ilianzishwa awali nchini Kanada kutibu cholesterol ya juu. Inasisitiza protini za mimea (kwa mfano, soya na kunde nyingine); karanga; vyanzo vya nyuzinyuzi viscous (au "nata") kama vile shayiri, shayiri na psyllium; kupanda sterols; na mafuta yenye afya kama vile olive oil, canola oil na parachichi. Tafiti nyingi za utafiti wameonyesha kuwa lishe hii inaweza kupunguza LDL-C, na hutoa faida zingine kadhaa za kiafya. Utafiti unaonyesha hivyo hata nyongeza ndogo ya Portfolio Diet vyakula moyo-afya inaweza kuleta mabadiliko; kadiri unavyotumia vyakula hivi vilivyopendekezwa, ndivyo unavyopunguza zaidi LDL-C na hatari ya ugonjwa wa moyo. The Canada Cardiovascular Society ina infographic jinsi ya kufuata Mlo wa Kwingineko.
Mada ya kawaida kati ya njia hizi tatu za kula ni kwamba zote zinachukuliwa kuwa msingi wa mmea, na mabadiliko madogo yanaweza kuleta tofauti katika hatari yako ya ugonjwa wa moyo. "Kutegemea mimea" haimaanishi lazima uwe na asilimia 100 ya mboga mboga au mboga ili kupata manufaa yao. Milo inayotokana na mimea inaweza kuanzia mboga mboga hadi vyakula vinavyojumuisha kiasi kidogo hadi cha wastani cha bidhaa za wanyama.
Ujuzi wa mbinu za kula kwa afya ni muhimu, lakini tabia hufungua nguvu ya chakula. Ifuatayo ni mikakati mitatu ya kutumia kutumia uwezo wa chakula ili kukuza afya ya moyo. Wanaonyesha kwamba kwa kuchanganya nguvu za lishe na saikolojia, unaweza kuboresha nafasi zako za kufanya mabadiliko ya muda mrefu.
Huna haja ya kufanya hili peke yako. Tunapendekeza uombe rufaa kutoka kwa daktari wako (hii husaidia kupata miadi kulipwa na bima yako) ili kufanya kazi na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na/au mwanasaikolojia (mtaalamu wa tabia) ili kuunda njia zako mwenyewe za kufungua uwezekano wa chakula.
Njia tatu za kufungua nguvu ya chakula
1. Bidii na ushinde bao la asilimia 90
Chagua lengo ambalo una uhakika wa asilimia 90 kuwa unaweza kufanikiwa, huku ukitengeneza mpango wa kutimiza malengo makubwa na magumu zaidi katika siku zijazo. Mbinu hii itakusaidia kujenga ujasiri katika ujuzi wako na kukupa taarifa muhimu kuhusu kile kinachofanya na kisichokufaa.
Utafiti unaonyesha tukianza na asilimia 90 ya malengo hutuwezesha kufikia malengo ya siku zijazo. Lengo la asilimia 90 linaweza kuwa kubadilisha protini ya wanyama kwa protini ya mimea - kama vile tofu au maharagwe - wakati wa chakula cha mchana siku ya Jumatatu (Jumatatu zisizo na nyama) Mfano mwingine: tumia huduma ya utoaji wa chakula ambayo hutoa viambato vilivyopimwa na mapishi ya mimea siku ya Jumatatu, Jumatano na Ijumaa, ili uweze kupata mawazo mapya kuhusu jinsi ya kujumuisha mimea zaidi katika milo yako.
2. Kwa nini uondoe na uzuie, wakati unaweza kuchukua nafasi?
Chagua lengo la "fanya badala yake" au fanya kazi na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa ili kubadilisha chaguo bora zaidi za vyakula na vinywaji vyako vya sasa. Epuka kuweka malengo ambayo yanaweza kukufanya uzingatie ZAIDI kwenye vyakula unavyojaribu kuepuka (kwa mfano, "acha kula sukari").
Badala yake, mbinu ya kubadilisha inaweza kujumuisha mambo kama vile kuchagua supu ya sodiamu ya chini au kununua mboga zilizokatwa tayari kwa lengo la kupunguza sehemu yako ya wanga kwenye milo kwa nusu. Mwongozo wa Chakula wa Canada, Kisukari Kanada na Moyo na Kiharusi pendekeza nusu ya sahani yako iwe mboga.
3. Weka malengo kulingana na thamani
Unganisha lengo lako kwa jambo ambalo ni muhimu sana kwako. Ingawa matokeo ya muda mrefu (kama vile ugonjwa wa moyo) yanaweza kuwa msukumo wa mabadiliko, utafiti unaonyesha kwamba mambo ambayo ni muhimu kwetu sasa hivi yanatutia motisha zaidi. Kuchukua sababu za kibinafsi na za maana za mabadiliko kutasaidia na mabadiliko endelevu.
Kwa mfano, chagua kupika mlo mmoja unaojumuisha mboga mboga na rafiki wa karibu au mwanafamilia, ili muweze kushiriki uzoefu na kutumia muda pamoja. Mfano huu unaweza kuwa na mizizi katika maadili yafuatayo: wema, maadili ya uhusiano, maadili ya kitamaduni, huruma, ujasiri.
Fungua nguvu ya chakula
Utafiti unaonyesha ufunguo wa kubadilisha mlo ni kuzingatia kubadilisha tabia ya ulaji na tabia ya chakula, moja baada ya nyingine. Usaidizi wa mtaalamu wa lishe, kama vile mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na/au mwanasaikolojia, anaweza kukusaidia kufanya chaguo na mipango inayoeleweka, inayolingana na mahitaji yako ya kipekee, hali, mapendeleo, mila, uwezo na uwezo.
kuhusu Waandishi
Shannan M. Grant, Profesa Mshiriki, Mtaalam wa Chakula aliyesajiliwa, Idara ya Lishe ya Binadamu Inayotumika, Chuo Kikuu cha Mount Saint Vincent; Andrea J. Glenn, mtafiti mwenza wa baada ya udaktari, Idara ya Lishe, Shule ya Harvard TH Chan ya Afya ya Umma, Chuo Kikuu cha Harvard, na Dayna Lee-Baggley, Profesa Msaidizi, Idara ya Tiba ya Familia & Idara ya Saikolojia na Neuroscience, Chuo Kikuu cha Dalhousie
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu vya lishe vimetoka kwenye orodha ya Wauzaji Bora wa Amazon
"Jiko la Sehemu za Bluu: Mapishi 100 ya Kuishi hadi 100"
na Dan Buettner
Katika kitabu hiki, mwandishi Dan Buettner anashiriki mapishi kutoka sehemu za ulimwengu za "Blue Zones," ambapo watu wanaishi maisha marefu na yenye afya zaidi. Maelekezo hayo yanatokana na vyakula vizima, ambavyo havijachakatwa na kusisitiza mboga, kunde na nafaka nzima. Kitabu hiki pia kinajumuisha vidokezo vya kufuata lishe inayotokana na mimea na kuishi maisha yenye afya.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Usafishaji wa Kimatibabu Ili Kuponya: Mipango ya Uponyaji kwa Wanaosumbuliwa na Wasiwasi, Unyogovu, Chunusi, Eczema, Lyme, Matatizo ya Utumbo, Ukungu wa Ubongo, Masuala ya Uzito, Migraines, Bloating, Vertigo, Psoriasis, Cys"
na Anthony William
Katika kitabu hiki, mwandishi Anthony William anatoa mwongozo wa kina wa kusafisha na kuponya mwili kupitia lishe. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa vyakula vya kujumuisha na kuepuka, pamoja na mipango ya chakula na mapishi ili kusaidia kusafisha. Kitabu hiki pia kinajumuisha habari juu ya jinsi ya kushughulikia maswala mahususi ya kiafya kupitia lishe.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Mpango wa Forks Juu ya Visu: Jinsi ya Kuhamia kwenye Lishe ya Kuokoa Maisha, Chakula-Mzima, Lishe inayotegemea mimea"
na Alona Pulde na Matthew Lederman
Katika kitabu hiki, waandishi Alona Pulde na Matthew Lederman wanatoa mwongozo wa hatua kwa hatua wa kubadili chakula kizima, mlo unaotegemea mimea. Wanatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi wa lishe, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na maandalizi. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia mpito.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"Kitendawili cha Mimea: Hatari Zilizofichwa katika Vyakula 'Zenye Afya' vinavyosababisha Ugonjwa na Kuongezeka kwa Uzito"
na Dk. Steven R. Gundry
Katika kitabu hiki, Dk. Steven R. Gundry anatoa mtazamo wenye utata juu ya lishe, akisema kwamba vyakula vingi vinavyoitwa "afya" vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Anatoa mapendekezo ya msingi ya ushahidi kwa ajili ya kuboresha lishe na kuepuka hatari hizi zilizofichwa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kuwasaidia wasomaji kutekeleza mpango wa Kitendawili cha Mimea.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
"The Whole30: Mwongozo wa Siku 30 wa Jumla ya Afya na Uhuru wa Chakula"
na Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig
Katika kitabu hiki, waandishi Melissa Hartwig Urban na Dallas Hartwig wanatoa mwongozo wa kina kwa mpango wa Whole30, mpango wa lishe wa siku 30 ulioundwa ili kukuza afya na siha. Kitabu hiki hutoa habari juu ya sayansi nyuma ya programu, pamoja na ushauri wa vitendo kwa ununuzi, kupanga chakula, na kuandaa. Kitabu hiki pia kinajumuisha mapishi na mipango ya chakula ili kusaidia programu.
