Mwaka Mpya, mpya, lishe mpya. Ni kiitikio kinachojulikana. Mbinu moja maarufu ya lishe ni kuunda orodha isiyofaa ya chakula. Kuacha "kabuni" au vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi ni jambo la kawaida, ambayo inaweza kumaanisha kuepuka vyakula vikuu vya maduka makubwa kama pasta.
Lakini je, tunahitaji kupiga marufuku pasta ili kuboresha mlo wetu?
Hii ndiyo tunayoita njia ya kupunguza lishe, ambapo tunaelezea chakula kulingana na moja tu ya vipengele vyake muhimu. Pasta sio tu wanga. Kikombe kimoja (karibu gramu 145) cha pasta iliyopikwa ina karibu 38g ya wanga, 7.7g ya protini na 0.6g ya mafuta. Zaidi ya hayo, kuna maji yote ambayo hufyonzwa kutoka kwa kupikia na vitamini na madini mengi.
"Lakini pasta ni wanga nyingi!" Nasikia unalia. Hii ni kweli, lakini sio hadithi nzima. Tunahitaji kufikiria juu ya muktadha.
Siku yako kwenye sahani
Pengine unajua wapo mapendekezo kwa kiasi gani cha nishati (kilojoule au kalori) tunapaswa kula kwa siku. Mapendekezo haya yanategemea ukubwa wa mwili, ngono na shughuli za kimwili. Lakini unaweza usitambue pia kuna mapendekezo kuhusu wasifu wa virutubishi vikuu - au aina za chakula - ambazo hutoa nishati hii.
Mafuta, wanga na protini ni macronutrients. Macronutrients huvunjwa katika mwili ili kutoa nishati kwa miili yetu.
Safu Zinazokubalika za Usambazaji wa Virutubishi Vikuu kuelezea uwiano au asilimia ya macronutrients ambayo inapaswa kutoa nishati hii. Masafa haya huwekwa na wataalam kulingana na matokeo ya afya na mifano ya ulaji wa afya. Wanalenga kuhakikisha tunapata vya kutosha, lakini sio vingi sana vya kila jumla. Ulaji mwingi au kidogo sana wa aina yoyote ya chakula kunaweza kuwa na athari kwa afya.
Viwango pia vimeundwa ili kuhakikisha kuwa tunapata vitamini na madini ya kutosha ambayo huja na nishati katika vyakula tunavyokula. Tunapaswa kupata 45-65% ya nishati yetu kutoka kwa wanga, 10-30% kutoka kwa protini, na 20-35% kutoka kwa mafuta.
Mangia pasta
Uwiano wa viini lishe unaweza kuwa na afya kula hadi mara 1.2 na 6.5 zaidi ya wanga kwa siku kuliko protini - kwa kuwa kila gramu ya protini ina kiwango sawa cha nishati kama gramu ya wanga.
Uwiano wa wanga na protini katika pasta ni 38g hadi 7.7g, ambayo ni sawa na takriban uwiano wa 5:1, ndani ya safu inayokubalika ya usambazaji wa virutubisho kuu. Maana pasta kweli ina protini ya kutosha kusawazisha na wanga. Hii sio tu kwa sababu ya mayai kwenye pasta pia. Ngano ni chanzo kingine cha protini, kinachofanya juu 20% ya protini zinazoliwa duniani kote.
Ikiwa una wasiwasi juu ya viwango vya kalori na kupata uzito, sio rahisi sana.
Katika muktadha wa lishe bora, watu wameonyeshwa kupoteza uzito zaidi wakati mlo wao unajumuisha pasta mara kwa mara. Na, a mapitio ya utaratibu ya tafiti kumi tofauti iligundua pasta ilikuwa bora kwa viwango vya sukari ya damu baada ya mlo kuliko mkate au viazi.
Pata barua pepe ya hivi karibuni
Badala ya kuacha tambi, zingatia kupunguza ukubwa wa sehemu, au kubadili tambi ya nafaka nzima, ambayo ina nyuzinyuzi nyingi zaidi. Faida kwa afya ya matumbo na inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu.
Pasta isiyo na gluteni ina protini kidogo kuliko pasta ya ngano. Kwa hivyo, licha ya kuwa na afya bora kwa watu walio na uvumilivu wa gluteni, hakuna faida za kiafya zilizoongezeka katika kubadili pasta isiyo na gluteni kwa wengi wetu.
Pasta kweli ni bora siku inayofuata. Mabaki yana kalori chache yanapopozwa na kupashwa moto upya. Unsplash, CC BY
Kupitisha pesto na bolognese iliyobaki
Pasta pia si kawaida kuliwa peke yake. Kwa hivyo, wakati wengine wanaonya juu ya hatari ya kuongezeka kwa sukari ya damu wakati wa kula "wanga uchi” (ikimaanisha wanga tu bila vyakula vingine), hii kwa kawaida si hatari kwa pasta.
Pasta inapoleta msingi wa chakula, inaweza kuwa chombo cha kusaidia watu kula mboga zaidi katika michuzi laini ya mboga. Kwa watoto (au watu wazima wenye fussy) mchuzi wa pasta unaweza kuwa mahali pazuri ficha mboga safi au iliyokunwa.
Sio kula pasta peke yake pia ni muhimu kwa wasifu wa protini. Vyakula vya mmea sio kawaida protini kamili, ambayo ina maana kwamba tunahitaji kula michanganyiko yao ili kupata aina zote tofauti za amino asidi (vijenzi vya protini) tunazohitaji ili kuishi.
Lakini pasta, ingawa mara nyingi tunazingatia wanga na nishati, hupakia lishe nzuri. Kama vyakula vingi, sio tu macronutrients pia ina virutubishi vidogo.
Kikombe kimoja ya pasta iliyopikwa ina takriban robo ya ulaji wetu wa kila siku unaopendekezwa wa vitamini B1 na B9, nusu ya ulaji unaopendekezwa wa selenium, na 10% ya mahitaji yetu ya chuma.
Habari za pasta huwa bora zaidi tunapokula kama mabaki. Wakati pasta ni kupikwa na kilichopozwa, baadhi ya wanga kubadilisha kuwa wanga sugu. Wanga huu hupata jina lake kutokana na kuwa sugu kwa digestion, hivyo huchangia nishati kidogo na ni bora kwa viwango vya sukari ya damu. Kwa hivyo, pasta yako iliyobaki, hata ukiipasha moto upya, ina kalori chache kuliko usiku uliopita.
Angalia kwa karibu zaidi chaguzi za 'carb'
Kuna mazungumzo mengi juu ya kupunguza ulaji wa wanga kwa kupoteza uzito, lakini kumbuka kuwa wanga huja kwa aina tofauti na katika vyakula tofauti.
Baadhi yao, kama pasta, huleta faida zingine. Wengine wanapenda keki na loli, ongeza kidogo sana. Tunapozungumza juu ya kupunguza ulaji wa wanga iliyosafishwa, fikiria kwanza pipi ambazo huliwa peke yake, kabla ya kukata wanga kuu ambayo mara nyingi hutolewa na mboga mboga - bila shaka kikundi cha chakula cha msingi cha afya!
Kuhusu Mwandishi
Emma Beckett, Mhadhiri Mwandamizi (Sayansi ya Chakula na Lishe ya Binadamu), Shule ya Sayansi ya Mazingira na Maisha, Chuo Kikuu cha Newcastle
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
