faili m k.
Juu ya kuanza kwa utaratibu mpya wa mazoezi, mwaka mpya kwa jadi ni kipindi ambacho watu wengi hufikiria upya tabia zao za ulaji. Katika miaka ya hivi karibuni, kufunga mara kwa mara kumekuwa zoea maarufu - na kumetajwa kuwa na faida kadhaa za kiafya, iwe kudhibiti. uzito kupita kiasi, magonjwa sugu or kuashiria viwango vya nishati. Lakini kufunga kwa vipindi ni nini hasa? Na je, hype zote zinazoizunguka zinasimama kwa uchunguzi wa kisayansi?
Neno kufunga kwa vipindi linajumuisha mbinu kadhaa, kila moja ikizingatia kanuni tofauti. Ni muhimu kutambua kwamba bila kujali njia ambayo hutumiwa, vikwazo vinaathiri tu chakula - kamwe maji - ulaji.
-
Njia ya "Eat Stop Eat".. Imewekwa mbele na Brad Pilon katika yake kitabu cha jina moja, kanuni ni kubadilisha siku za kula na kufunga kwa kawaida, ikiwa ni pamoja na siku mbili za kufunga zisizo za mfululizo katika wiki.
-
Njia ya 5:2. Iliyoundwa katika miaka ya 2000 na madaktari Michelle Harvie na Tony Howell, hii hubadilishana kati ya siku tano za kula kawaida na siku mbili (ambazo zinaweza kufuatana) za kupunguza 70-75% ya kalori kwa wiki.
-
Ulaji uliozuiliwa kwa muda (pia huitwa ulishaji uliozuiliwa na wakati). Kwa sasa hii ndiyo njia maarufu zaidi na iliyosomwa zaidi. Inajumuisha kupunguza dirisha la ulaji wa chakula hadi kati ya masaa 6 na 10 kwa siku, na kwa hivyo kufunga kati ya masaa 14 na 18 wakati wa mchana..
Anouk Charlot
Uamuzi wa sayansi?
Matokeo hutofautiana kulingana na mkakati uliopitishwa.
Kwa mbinu za "Eat Stop Eat" na 5:2, tafiti chache za kisayansi zimefanywa. Data ndogo tuliyo nayo imeonyesha wanaweza kwa ufanisi tusaidie kupunguza uzito na kuboresha vigezo fulani vya kimetaboliki kama vile kufunga sukari kwenye damu. Kwa mfano, mtaalamu wa lishe Surabhi Bhutani alionyesha matumizi ya njia ya 5:2 kwa muda wa miezi mitatu ilisababisha kupoteza uzito wa kilo 3-6 kwa washiriki.
Hata hivyo, njia zote mbili ni vikwazo sana na zinaweza kusababisha madhara katika siku za kufunga kabisa au vikwazo vikali vya kalori - njaa, athari mbaya kwa hisia, na hatari ya hypoglycemia.
Kwa muda mrefu, kizuizi pia huongeza hatari ya kuendeleza au kuongezeka kwa matatizo ya kula, pamoja na yo-yo dieting. Mitindo hii mara nyingi huonekana baada ya mtu kujaribu kupunguza uzito kwa kujizuia: licha ya maendeleo ya awali, kunyimwa kunaweza kusababisha mafadhaiko ambayo yatahimiza. kurudi kwa tabia ya zamani ya kula.
Njia iliyosomwa zaidi ni ile iliyo na ulaji wa kila siku wa chakula lakini ni mdogo kwa wakati. "Nafasi mbili za wakati" mara nyingi huzingatiwa:
-
Wakati ulaji wa chakula unapoanza na kiamsha kinywa na kumalizika alasiri - inayojulikana kama "kulisha kwa vikwazo vya wakati".
-
Wakati ulaji wa chakula unapoanza na chakula cha mchana - kinachojulikana kama "kulisha kuzuiwa kwa wakati".
Njia hii inaonekana kuboresha udhibiti wa kimetaboliki na kupunguza hatari ya magonjwa ya kimetaboliki. Walakini, faida hizi hutofautiana kulingana na wakati uliochaguliwa. Wakati ulaji wa chakula unapoanza asubuhi, tafiti zimeona kupungua uzito na uboreshaji wa unyeti wa insulini.
Kinyume chake, kuna faida chache au hakuna kuanza milo mchana na kumalizia jioni. Timu ya Ram Babu Singh (Hospitali ya Halberg na Taasisi ya Utafiti, India) pia ilionyesha matokeo mazuri kwa washiriki ambao walikula asubuhi tu, na sio kwa wale waliokula jioni baada ya 8pm
Kwa nini tofauti hiyo?
Utafiti unapendekeza saa yetu ya ndani na midundo ya circadian inaweza kuwa na uhusiano nayo. Hakika, faida za kula tu asubuhi ni kwamba vipindi vya ulaji wa chakula na kufunga vinapatana na saa yetu ya kibaolojia.
Katika wetu uliopita makala, tulielezea kuwa kwa kukabiliana na mizunguko ya mwanga, mwili wetu huzalisha homoni kwa njia ya mzunguko ili kukabiliana na ulaji wetu wa chakula kwa mahitaji ya nishati ya mwili: muda mzuri wa kula kwa hiyo ni kutoka karibu 8 au 9 am (wakati jua linapochomoza) hadi 7. pm (jua linapoanza kutua, kulingana na msimu).
Kutokula kiamsha kinywa na kula baada ya saa 7 usiku kunasumbua midundo ya circadian, na huongeza hatari ya kuendeleza magonjwa ya kimetaboliki.
Walakini, ingawa kula kwa muda kidogo kunaonekana kuwa njia nzuri ya afya ya kimetaboliki, mengi yanabaki kueleweka kuhusu jinsi inavyofanya kazi na jinsi ya kuongeza athari zake. Kazi mnamo 2022 ilionyesha hakuna tofauti katika suala la kupoteza uzito kati ya kuchagua kula mapema au jioni. Ilifanya, hata hivyo, kuwa na athari juu ya hamu ya chakula wakati wa mchana - wakati huu kwa faida ya zamani.
Na zaidi ya wakati wa siku ambayo inaonekana kuwa bora kula, mambo mengine yanaweza kuwa kazini ambayo hayapimwi kila wakati katika tafiti zilizofanywa: ubora na wingi wa chakula kinachofyonzwa, muda wa kipindi cha kufunga (ambacho kinaweza kuongezeka kutoka 12 hadi 20). masaa kwa siku), nk. Pia inafaa kukumbuka kila mtu ana kimetaboliki yake mwenyewe na anaweza kujibu tofauti kwa kufunga. Kwa hivyo tafiti mpya, zinazodhibitiwa vyema na za kina zaidi zinahitajika ili kuthibitisha manufaa yanayoweza kupatikana ya mbinu hizi na kuelewa taratibu zinazohusika katika athari zake.
Katika mazoezi, nini cha kufanya?
Njia inayofaa zaidi ya kuzuia kutatiza saa ya mzunguko wa mtu (na hivyo kupunguza hatari ya kufadhaika au matatizo ya kula) inaonekana kuwa ulaji wa chakula uliopunguzwa na wakati kwa kusawazisha milo na midundo ya circadian.
Kwa hivyo, siku ya kawaida inaweza kupangwa kwa kifungua kinywa cha asubuhi kikifanyika kati ya 6 na 8 asubuhi, chakula cha mchana karibu na adhuhuri na hatimaye kuleta chakula cha jioni mbele ili kifanyike kati ya 4 na 6 jioni, kulingana na msimu.
Hii si lazima iwe rahisi kupatanisha na maisha ya kijamii ya mtu. Inaweza kuwa ngumu kufanya mazoezi ya kufunga kwa vipindi kwa ajili ya familia, wakati mtu anafanya mazoezi ya michezo mapema jioni au anapofanya kazi jioni hadi saa 7 au 8 jioni.
Suluhisho mojawapo litakuwa kuchagua kiamsha kinywa kikubwa na sio chakula cha kalori nyingi jioni - ikiwezekana bila kabureta au sukari, ili usihatarishe kubadilisha saa ya kibaolojia.
Anouk Charlot
Chrono-lishe
Chrononutrition inazidi kuwa maarufu na kufunga mara kwa mara kunaonekana kuimarisha afya ya kimetaboliki. Hiyo ilisema, tumeona sio dawa. Na lazima tuhakikishe kwamba vipindi vya kufunga na ulaji wa chakula vinaendana na saa yetu ya kibaolojia.
Licha ya mbinu nyingi zilizopo, na hatari zinazowezekana, wagonjwa na wataalamu wa afya bado wanakabiliwa na ukosefu wa habari. Utafiti zaidi ni muhimu ili kuelewa vyema athari zao. Kwa sasa, bado hakuna maafikiano ya jumla kuhusu wakati unaofaa wa kula/kufunga, au juu ya muda mwafaka wa kila kipindi. Zaidi ya hayo, vigezo hivi vinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine, kulingana na muundo wao wa maumbile, historia na mtindo wa maisha. Kwa hiyo ni muhimu kuzingatia matumizi ya mkakati huu wa chakula na wataalamu wa afya waliohitimu, kwa mtazamo wa kuanzisha chakula cha afya na uwiano ambacho kitapunguza hatari ya matatizo.
kuhusu Waandishi
Anouk Charlot, Doctorante, Chuo Kikuu cha Strasbourg na Joffrey Zoll, MCU-PH en physiologie, faculté de médecine, Chuo Kikuu cha Strasbourg
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza