Shutterstock
Wataalamu wa lishe watakuambia kula upinde wa mvua wa matunda na mboga. Hii sio tu kwa sababu inaonekana nzuri kwenye sahani. Kila rangi inaashiria virutubisho tofauti mwili wetu unahitaji.
Virutubisho vinavyopatikana katika vyakula vya mmea hujulikana kwa upana kama phytonutrients. Wapo kwenye angalau 5,000 inayojulikana phytonutrients, na pengine wengi zaidi.
Kwa hivyo kila rangi hufanya nini kwa mwili wetu na afya yetu kwa ujumla?
Nyekundu
Matunda na mboga nyekundu hupakwa rangi na aina ya phytonutrient inayoitwa "carotenoids" (ikiwa ni pamoja na zile zinazoitwa lycopene, flavones na quercetin - lakini majina sio muhimu kama yale hufanya). Carotenoids hizi hupatikana katika nyanya, apples, cherries, watermelon, zabibu nyekundu, jordgubbar na capsicum.
Carotenoids hizi zinajulikana kama antioxidants. Utakuwa umesikia jina hili hapo awali, lakini unaweza usikumbuke maana yake. Ina uhusiano wowote na "radicals bure", ambayo labda umewahi kusikia hapo awali.
Radikali za bure huundwa kwa kawaida katika mwili wetu kama matokeo ya michakato yetu yote ya kawaida ya mwili kama vile kupumua na kusonga, lakini wao pia wanakuja kutoka kwa mwanga wa UV, uvutaji sigara, vichafuzi hewa na kemikali za viwandani.
Radikali za bure ni molekuli zisizo imara ambazo zinaweza kuharibu protini, utando wa seli na DNA katika mwili wetu. Mchakato huu wa asili lakini unaodhuru unajulikana kama oxidation au mkazo wa kioksidishaji. Hii huchangia kuzeeka, kuvimba na magonjwa yakiwemo saratani na magonjwa ya moyo.
Muhimu zaidi, antioxidants "huondoa" itikadi kali ya bure ambayo huunda katika mwili wetu. Wanaweka utulivu wa radicals huru ili wasisababishe uharibifu tena.
Kuongezeka kwa antioxidants katika mlo wako hupunguza mkazo wa oxidative na hupunguza hatari ya magonjwa mengi ikiwa ni pamoja na arthritis, kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo, kiharusi na saratani.
Machungwa
Matunda na mboga za machungwa pia zina carotenoids, lakini tofauti kidogo na mboga nyekundu (ikiwa ni pamoja na alpha na beta-carotene, curcuminoids, na wengine). Hizi hupatikana katika karoti, malenge, apricots, mandarins, machungwa na manjano.
Pata barua pepe ya hivi karibuni
Alpha na beta-carotene hubadilishwa kuwa vitamini A katika miili yetu, ambayo ni muhimu kwa macho yenye afya na macho mazuri. Vitamini A pia ni antioxidant ambayo inaweza kulenga sehemu za mwili wako zilizoundwa na lipids (au mafuta) kama vile utando wa seli.
Vitamini A inalenga viini vya bure vinavyojijenga karibu na utando wa seli zetu na maeneo mengine yaliyoundwa na lipids, kupunguza hatari ya saratani na magonjwa ya moyo.
Njano
Matunda na mboga za njano pia zina carotenoids, lakini pia zina phytonutrients nyingine ikiwa ni pamoja na lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, viola-xanthin na wengine. Hizi zinapatikana katika tufaha, peari, ndizi, ndimu na nanasi.
Lutein, meso-zeaxanthin na zeaxanthin zimeonyeshwa kuwa muhimu sana kwa afya ya macho na zinaweza kupunguza hatari ya kuzorota kwa macular inayohusiana na umri, ambayo husababisha ukungu wa maono yako ya kati.
Virutubisho hivi vya phytonutrients pia vinaweza kunyonya mwanga wa UV machoni pako, kufanya kama kinga ya jua kwa macho na kuwalinda kutokana na uharibifu wa jua.
Kijani
Matunda na mboga za kijani zina virutubishi vingi vya phytonutrients ikiwa ni pamoja na klorofili (ambayo pengine unakumbuka kutoka kwa biolojia ya shule ya upili), katekisini, epigallocatechin gallate, phytosterols, nitrati na pia kirutubisho muhimu kinachojulikana kama folate (au vitamini B9). Hizi zinapatikana katika avocados, mimea ya Brussels, apples, pears, chai ya kijani na mboga za majani.
Hizi pia hufanya kama antioxidants na kwa hivyo zina faida kama ilivyoelezewa hapo juu kwa mboga nyekundu. Lakini kundi hili pia hutoa faida muhimu katika kuweka mishipa yako ya damu yenye afya, kwa kukuza kitu kinachoitwa "vasodilation".
Virutubisho hivi vya phytonutrients husaidia kufanya mishipa yetu ya damu kuwa nyororo zaidi na kunyumbulika na kuiruhusu kutanuka au kutanuka. Hii inaboresha mzunguko wa damu na kupunguza shinikizo la damu, kupunguza hatari yetu ya moyo na matatizo mengine ya vyombo na magonjwa.
Folate ni inapendekezwa kabla ya ujauzito kwa sababu husaidia kupunguza hatari ya kasoro za neural tube (kama vile spina bifida) kwa watoto. Folate husaidia ukuzaji wa mfumo wa neva wa fetasi katika wiki chache za kwanza za ujauzito, kwani imeonyeshwa kukuza mgawanyiko wa seli zenye afya na usanisi wa DNA.
Bluu na zambarau
Mazao ya bluu na zambarau yana aina nyingine za phytonutrients ikiwa ni pamoja na anthocyanins, resveratrol, tannins na wengine. Zinapatikana katika zabibu nyeusi, blueberries, tini, prunes na zabibu za zambarau.
Anthocyanins pia ina mali ya antioxidant na kwa hivyo hutoa faida katika kupunguza hatari ya saratani, ugonjwa wa moyo na kiharusi, kama ilivyoelezewa chini ya matunda na mboga nyekundu.
Ushahidi wa hivi karibuni zaidi umeonyesha wanaweza pia kutoa uboreshaji wa kumbukumbu. Inafikiriwa kuwa hii hutokea kwa kuboresha ishara kati ya seli za ubongo na kurahisisha ubongo kubadilika na kukabiliana na taarifa mpya (inayojulikana kama ubongo kinamu).
Kahawia na nyeupe
Matunda na mboga za kahawia na nyeupe zina rangi na kundi la phytonutrients inayojulikana kama "flavones", hii inajumuisha apigenin, luteolin, isoetin na wengine. Hizi hupatikana katika vyakula kama vile vitunguu saumu, viazi na ndizi.
Phytonutrient nyingine inayopatikana katika rangi hii ya mboga, hasa katika vitunguu, ni allicin. Allicin imeonyeshwa kuwa na mali ya kupambana na bakteria na virusi.
Wengi wa utafiti huu bado uko kwenye benchi ya maabara na hakuna majaribio mengi ya kimatibabu ambayo yamefanywa kwa wanadamu, lakini tafiti za msingi za maabara zimegundua kuwa hupunguza vijidudu vinapokuzwa chini ya hali ya maabara.
Allicin pia imepatikana ndani hakiki za kimfumo kwa kuhalalisha shinikizo la damu kwa kukuza upanuzi wa mishipa ya damu.
Ninawezaje kupata mboga zaidi katika lishe yangu?
Matunda na mboga za rangi, na pia mimea, viungo, kunde na karanga hutupatia wingi wa phytonutrients. Kutangaza upinde wa mvua wa matunda na mboga mboga ni mkakati rahisi wa kuongeza manufaa ya afya kwa makundi yote ya umri.
Hata hivyo wengi wetu usipate kiasi kinachopendekezwa cha matunda na mboga kila siku. Hapa kuna vidokezo vya kuboresha ulaji wako:
1. unapofanya ununuzi wa matunda na mboga mboga, jumuisha upinde wa mvua wa rangi kwenye kikapu chako cha ununuzi (aina zilizogandishwa ni sawa kabisa)
2. jaribu matunda na mboga mpya ambazo hujawahi kupata. Mtandao una vidokezo juu ya njia nyingi tofauti za kupika mboga
3. nunua rangi tofauti za matunda na mboga mboga unazokula kama tufaha, zabibu, vitunguu na lettusi
4. kula ngozi, kwani phytonutrients inaweza kuwa katika ngozi kwa kiasi kikubwa
5. usisahau mimea na viungo pia vina phytonutrients, ongeza kwenye upishi wako pia (pia hufanya mboga kuvutia zaidi!)
Kuhusu Mwandishi
Evangeline Mantzioris, Mkurugenzi wa Programu ya Lishe na Sayansi ya Chakula, Mtaalamu wa Dietitian aliyeidhinishwa, Chuo Kikuu cha Australia Kusini
Makala hii imechapishwa tena kutoka Mazungumzo chini ya leseni ya Creative Commons. Soma awali ya makala.
Vitabu kuhusiana:
Chumvi, Mafuta, Asidi, Joto: Kusimamia Mambo ya Kupikia Bora
na Samin Nosrat na Wendy MacNaughton
Kitabu hiki kinatoa mwongozo wa kina wa kupika, kikizingatia vipengele vinne vya chumvi, mafuta, asidi na joto na kutoa maarifa na mbinu za kuunda milo ladha na iliyosawazishwa vyema.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Skinnytaste: Nuru kwenye Kalori, Kubwa kwa ladha
na Gina Homolka
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi mazuri na yenye afya, yanayolenga viungo vipya na ladha kali.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Urekebishaji wa Chakula: Jinsi ya Kuokoa Afya Zetu, Uchumi Wetu, Jumuiya Zetu, na Sayari Yetu--Bite Moja kwa Wakati
na Dk Mark Hyman
Kitabu hiki kinachunguza uhusiano kati ya chakula, afya, na mazingira, kikitoa maarifa na mikakati ya kuunda mfumo wa chakula bora na endelevu zaidi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Kitabu cha kupikia cha Barefoot Contessa: Siri kutoka Duka la Chakula Maalum la Hampton Mashariki kwa Burudani Rahisi.
na Ina Garten
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mkusanyiko wa mapishi ya kitambo na maridadi kutoka kwa Barefoot Contessa pendwa, inayoangazia viungo vipya na maandalizi rahisi.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
Jinsi ya Kupika Kila kitu: Misingi
na Mark Bittman
Kitabu hiki cha upishi kinatoa mwongozo wa kina wa misingi ya kupikia, inayojumuisha kila kitu kutoka kwa ujuzi wa kisu hadi mbinu za kimsingi na kutoa mkusanyiko wa mapishi rahisi na ladha.
Bofya kwa maelezo zaidi au kuagiza
